Kaip Valgyti Energijai Gauti: Viskas, Ką Turite Žinoti

Nuolatinis skubėjimas, stresas, išorinių dirgiklių poveikis, mūsų pajėgumų ribas viršijančių pareigų perteklius, netinkama mityba ar miego sutrikimai - tai tik kelios priežastys, lemiančios nuovargį ir energijos trūkumą. Energijos lygį didinantys produktai tampa vis populiaresni, nes vis daugiau žmonių kovoja su nuovargiu ir energijos trūkumu.

Kiekvienas specialistas pasakytų, kad norint turėti daugiau energijos, reikia sveikai maitintis. Su maistu gaunamos medžiagos aprūpina organizmo ląsteles energija. Jei darbe sukemšate sumuštinį ar apskritai pamirštate pavalgyti, o per pertraukėles energijos stoką bandote kompensuoti kava ar šokoladukais, nenuostabu, kad trūksta energijos netgi spaudyti kompiuterio klavišus.

Subalansuota mityba - energijos šaltinis.

Angliavandeniai: Pagrindinis Energijos Šaltinis

Pagrindinis kūno energijos šaltinis - tai angliavandeniai. Visos ląstelės puikiai funkcionuoja, kai gauna pakankamą kiekį angliavandenių gliukozės pavidalu. Deja, dažniausiai angliavandeniai pasisavinami iš saldumynų, gaiviųjų gėrimų ir greitojo maisto (įvairiausių bandelių), bet energijos gaunama trumpam laikui. Jei siekiate, kad energijos nepritrūktų bent kelias valandas, būtina į valgiaraštį įtraukti daugiau sudėtingųjų angliavandenių (polisacharidų).

Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Angliavandenių Tipai

Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:

• Maistinės skaidulos: tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
• Bendras cukrus: įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
• Cukraus alkoholiai: angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.

Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos.

Viršijant rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat padidėja dantų ėduonies rizika.

Angliavandenių Cheminė Struktūra

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

• Monosacharidai: tai atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra gliukozė, galaktozė ir fruktozė.
• Disacharidai: tai dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra laktozė ir sacharozė.
• Polisacharidai: tai daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra glikogenas, krakmolas ir celiuliozė.

Paprastieji ir Sudėtiniai Angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.

Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.

Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.

Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Sveikesnės Angliavandenių Produktų Alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
• Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Angliavandenių Ciklavimas

Angliavandenių ciklavimo schema.

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.

Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.

Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.

Angliavandenių Ciklavimo Nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis Indeksas (GI)

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:

• Avižos, miežiai arba sėlenos;
• Pilno grūdo duona;
• Rudieji ryžiai;
• Šviežios daržovės;
• Švieži vaisiai, o ne jų sultys;
• Pilno grūdo makaronai.

Angliavandeniai ir Baltymai: Skirtumai

Nors ir angliavandeniai, ir baltymai yra svarbūs energijos šaltiniai, jie atlieka skirtingas funkcijas organizme:

Maistas Prieš Treniruotę

Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Baltymai, suvartoti prieš treniruotę, padeda raumenims augti ir atsistatyti.

Kada Valgyti Prieš Treniruotę?

Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų.

Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Ką Valgyti Prieš Treniruotę?

• Pusryčiai (likus 2-3 valandoms): Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs (likus 2-3 valandoms): salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė (likus 2-3 valandoms): lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.
• Prieš pat treniruotę: Bananas ir keli graikiniai riešutai, krekeriai su sūriu, granolos batonėlis.

Kokius Papildus Vartoti Prieš Treniruotę?

• BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas: Gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas: Padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas: Didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Vitaminai Energijai Gauti

Vitaminai nuo energijos trūkumo gali padėti organizmui kovoti su nuovargiu ir mieguistumu. Gyvybingumo ir psichologinės bei fizinės būklės atgavimas turėtų prasidėti nuo gyvenimo būdo patikrinimo ir, prireikus, laipsniško jo keitimo.

Kokie Vitaminai Tinkami Nuo Nuovargio ir Energijos Trūkumo?

Ieškant vitaminų nuo nuovargio kasdienėje mityboje, verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• Ką valgome ir ko trūksta;
• Kiek kartų ir kaip dažnai valgome;
• Kokio didumo porcijas valgome.

Pavargusiems žmonėms pirmiausia rekomenduojami šie elementai, mineralai ir vitaminai:

• Vitaminas C: Vienas geriausių antioksidantų, kurio tinkama koncentracija mažina mieguistumą ir nuovargį.
• B grupės vitaminai: Jų trūkumas gali sukelti lėtinį nuovargį, dirglumą, silpnumą, koncentracijos susilpnėjimą ir nuotaikų kaitą.
• Geležis: Atlikdama audinių aprūpinimo deguonimi funkciją, ji gali neutralizuoti vangumą ir nuovargį.
• Magnis: Didesnių jo dozių gali prireikti sportininkams, nuolatinį stresą patiriantiems žmonėms, vartojantiems daug kavos, arbatos ar alkoholio.
• Vitaminas D: Turi įtakos raumenų veiklos efektyvumui, atsparumui, bet kartu ir energijos išteklių didinimui.

Natūralūs energijos suteikiantys maisto produktai yra puikus būdas padidinti energijos lygį nenaudojant dirbtinių priemonių, tokių kaip energiniai gėrimai.

Energijos Suteikiantys Produktai

• Švieži vaisiai: Aprūpina organizmą angliavandeniais, kurie tuoj pat paverčiami gryna energija.
• Daržovės: Šakniavaisiai (bulvės, morkos ir pastarnokai) iš karto aprūpina kraują angliavandeniais, kurie labai greitai virsta energija.
• Liesa mėsa: Liesa kiauliena, jautiena, vištiena be odelių ir kalakutiena yra vertingi baltymų šaltiniai.
• Neskaldytų grūdų produktai: Iš jų gauname angliavandenių, kurie paverčiami energija.
• Lašiša: Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašišos, turi daug omega-3 riebalų rūgščių, dėl kurių ląstelių sienelės būna lanksčios, pralaidžios, tad į jas gali patekti svarbių maisto medžiagų.
• Riešutai (anakardžių, migdolų, lazdynų): Juose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat gerųjų riebalų.

Kava

Ar skaičiuojate, kiek kavos puodelių išgeriate kasdien, norėdama bent truputį pažvalėti? Verta žinoti, kad energijos suteikia tik pirmasis, daugiausia antrasis kavos puodelis. Tyrimais įrodyta, kad kava turi trumpalaikį efektą. Dietologai rekomenduoja ja nepiktnaudžiauti ir per dieną išgerti iki 2 puodelių. Kavą galima pakeisti kitu tonusą pakeliančiu gėrimu, pavyzdžiui, ženšenių arbata. Taip pat, galvodami apie energijos teikiančius gėrimus, nepamirškite gerti daugiau vandens.

Fizinis Aktyvumas

Sportas teikia energijos ir jėgų. Jau nuo šiandien, jei norite jaustis darbingesnė ir budresnė, skirkite bent 10 min. pasivaikščiojimui gryname ore. Grynas oras taip pat padės jaustis žvalesnei. Puiki mankšta gali būti darbas sode ar ėjimas pėstute iki darbovietės. Gerą savijautą padeda išsaugoti kūno nealinantys taiči, joga ir panašūs pratimai.

Kvapai

Ne paslaptis, kad kvapai turi įtakos mūsų savijautai. Augalų bei vaisių kvapai teigiamai veikia kūną, mintis ir sielą. Žvalumo ir energijos suteikia tonizuojančios ir stimuliuojančios mėtos, citrinžolių, pelargonijų, eukaliptų eterinių aliejų savybės. Jei laukia kelios valandos prie darbo stalo, pagarinkite rozmarinų, bazilikų ar citrinų eterinį aliejų.

tags: #ka #valgyti #kad #butu #energijos