Kalis yra vienas iš keturių svarbiausių elektrolitų žmogaus organizme. Jis padeda organizmui reguliuoti skysčių kiekį, siunčia nervinius signalus ir reguliuoja raumenų susitraukimus. Maždaug 98 % kalio jūsų organizme yra ląstelėse, iš jų 80 % yra raumenų ląstelėse, o kiti 20 % - kauluose, kepenyse ir raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Kalis reikalingas rūgščių ir elektrolitų pusiausvyrai bei normaliai ląstelės funkcijai palaikyti, skatina organizmo skysčių apykaitą, daugelį fermentinių procesų, aktyvina sekrecinę endokrininių liaukų veiklą, didina ląstelių sienelių pralaidumą.
Žmonėms, kurie nevartoja pakankamai kalio, dažnai patinsta kojos, ypač karštu oru. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) naujai paskelbtose gairėse dėl kalio suvartojimo pabrėžiama, kad vartojant kalį sumažėja suaugusiųjų sistolinis ir diastolinis kraujospūdis. PSO paskelbtose gairėse pabrėžiama, kad suaugusieji turėtų suvartoti ne mažiau kaip 3510 mg kalio per dieną (90 mmol/per dieną) siekiant sumažinti suaugusiųjų kraujo spaudimą ir širdies bei kraujagyslių ligų, insulto ir vainikinių arterijų ligų tikimybę.
Lietuvos higienos normos HN 119:2002 „Maisto produktų ženklinimas“ 4 priede yra nurodoma, kad kalio rekomenduojama paros norma yra 2000 mg. Taigi, svarbu žinoti, kokie maisto produktai yra turtingi kaliu, kad galėtume įtraukti juos į savo mitybos racioną.
Pagrindiniai kalio šaltiniai maiste
Daugiausiai kalio yra vaisiuose ir daržovėse (ypač pupelėse, žirniuose, lapinėse daržovėse, morkose, bulvėse), riešutuose, sėlenose, kviečiuose ir kitame augalinės kilmės maiste. Štai keletas konkrečių pavyzdžių:
- Džiovinti vaisiai: 100 g džiovintų vaisių porcijoje yra apie 70 % kalio paros normos. Džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos ir sultonės rekomenduojami visiems, norintiems turėti sveikas kraujagysles.
- Baltosios pupelės: Pirmauja pagal kalio kiekį tarp ankštinių augalų.
- Avokadai: Visiems gerai žinomas ir populiarus tarp sveikos mitybos šalininkų.
- Bulvės: Vos viena nedidelė bulvė suteikia 11 % kalio paros normos. Šalyse, kuriose bulvės valgomos beveik kasdien, bulvės yra pagrindinis kalio šaltinis. Bulvės turtingos kaliu, kuris būtinas deramam širdies darbui. Naudinga norma: 500 gramų per savaitę. Valgykite tik su daržovėmis.
- Burokėliai: Kalio kiekis burokėliuose prilygsta bulvių kiekiui.
- Granatai: Didelis kalio kiekis yra vienas iš granatų naudos pavyzdžių.
- Bananai: Kalio ir magnio šaltinis, mažina širdies priepuolio riziką.
- Kopūstai: 200 gramų bet kokios kopūstų rūšies.
Be to, kalio galima rasti ir kituose maisto produktuose, tokiuose kaip:
- Pievagrybiai
- Aitrioji paprika
- Morkos
- Žuvis (lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė)
- Graikiniai riešutai
- Kepenys
- Erškėtuogės
Kalio nauda sveikatai
Padidinus su maistu suvartojamo kalio kiekį gali sumažėti kraujospūdis bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Kalis gali turėti teigiamos įtakos kaulų tankiui ir mažinti neigiamą per didelio suvartojamo natrio kiekio poveikį. Atliktų tyrimų metu nustatyta, kad padidėjęs suvartojamo kalio kiekis turėjo teigiamą įtaką kraujo spaudimui. Didžiausias kraujo spaudimo sumažėjimas buvo pastebėtas kai kalio buvo suvartojama 90-120 mmol/dieną, tačiau įrodyta, kad bet koks suvartojamo kalio kiekio padidėjimas mažina kraujospūdį.
Kai natrio vartojame daugiau, didesnis suvartojamo kalio kiekis tampa dar naudingesnis, nes, be jau minėto naudingo kalio poveikio, jis gali sušvelninti neigiamą padidėjusio suvartojamo natrio poveikį kraujo spaudimui.
Daug kalio turtinga mityba yra susijusi su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų:
- Gali padėti sumažinti kraujospūdį: Daug kalio turinti dieta gali sumažinti kraujospūdį, nes padeda organizmui pašalinti natrio perteklių.
- Gali padėti apsisaugoti nuo širdies smūgio: Kalio turtinga mityba gali padėti išvengti insulto.
- Gali padėti išvengti osteoporozės: Kalio turtinga mityba gali padėti išvengti osteoporozės, nes sumažina kalcio kiekį, kurį organizmas praranda su šlapimu.
- Gali padėti išvengti inkstų akmenų: Kalis gali padėti kovoti su inkstų akmenimis.
- Gali sumažinti vandens susilaikymą: Tyrimai rodo, kad gausus kalio vartojimas gali padėti sumažinti vandens susilaikymą didinant šlapimo gamybą ir mažinant natrio kiekį.
Užkandžiai, turtingi kaliu
Štai keletas užkandžių variantų, kurie ne tik skanūs, bet ir turtingi kaliu:
- Avokadų ir pomidorų padažas su prieskoniais (trečdalis puodelio)
- Datulės (15 vienetų)
- Migdolų riešutai (13 neskaldytų)
- Graikiški riešutai (15 gramų)
- Granato sultys (2/3 stiklinės)
- Pomidorų sultys (stiklinė)
- Kiviai (du vidutinio dydžio)
- Arbūzas (trečdalis)
- Sojos (trečdalis puodelio išvalytų)
- Saldžiosios bulvės (maža pusė didelės)
Ką dar verta žinoti
Jei kalio nepakankamai patenka į organizmą ir yra padidėjęs kalio išsiskyrimas iš organizmo - vystosi hipokalemija. Labai karšto oro sąlygomis ir esant intensyviam fiziniam krūviui kai labai smarkiai prakaituojama, daugiau kalio netenkama ir su prakaitu. Kalio trūksta, jei viduriuojama, vemiama, per mažai gaunama jo su maistu arba vartojant antinksčių žievinės dalies hormonus, veikiančius kalio išsiskyrimą.
Svarbu įtraukti į savo mitybos racioną įvairius kalio šaltinius, kad užtikrintumėte tinkamą jo kiekį organizme ir palaikytumėte gerą sveikatą. Jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu dėl tinkamo kalio suvartojimo.
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė ragina abrikosus įtraukti į savo mitybos racioną, mat šie vaisiai ypač naudingi tiems, kam trūksta kalio.
Kaip pasigaminti ledus namuose
Pasak dr. E. Gavelienės, šviežiuose abrikosuose taip pat gausu taninų - priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių turinčių elementų, kurie be kitų savybių skatina virškinimą. Vienoje porcijoje vaisių yra pusė rekomenduojamos vitamino A paros dozės. Tai labai svarbi maistinė medžiaga mūsų sveikatai: regėjimui, plaukams, odai, kaulams ir imuninei sistemai.