Kaip Stiprinti Kaulus: Veiksmingi Būdai ir Patarimai

Kaulų sveikata yra svarbi visais gyvenimo etapais. Stiprūs kaulai leidžia mums būti aktyviems, išvengti traumų ir išlaikyti gerą gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus būdus, kaip stiprinti kaulus, įskaitant mitybą, fizinį aktyvumą ir kitus svarbius įpročius.

Osteoporozė ir Fizinis Aktyvumas

Dėl osteoporozės sumažėja kaulų tankis, jie tampa trapesni, didėja lūžių rizika. Pastebima, kad šią ligą turintys žmonės nedrąsiai imasi sportinių veiklų, baiminasi, kad dėl fizinio krūvio jie gali susižaloti. Tačiau ekspertai teigia, kad sergantieji osteoporoze turėtų per savaitę 150 minučių skirti bėgiojimui. Jiems taip pat patariama du ar tris kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus.

Rekomenduojamas kasdienis fizinis aktyvumas, kelis kartus per parą, vengiant ilgo sėdėjimo. Taip pat patariama, kad žmonės, sergantys osteoporoze, turėtų skirti dėmesio savo pusiausvyrai pagerinti. Taip jie galėtų sumažinti kritimų riziką. Tam tinka šokiai, joga, pilatesas. Siekiant sumažinti slankstelių lūžių riziką ir laikysenai pagerinti, patariama stiprinti nugaros raumenis. Tačiau reikėtų vengti pratimų, kurių metu nugara išlinksta.

Pabrėžtina, kad prieš imantis naujų fizinių veiklų derėtų kreiptis į savo gydytoją, krūvius privalu suderinti su specialistu, individulių patarimų pateiks gydytojas kineziterapeutas. Rekomendacijų autoriai akcentuoja, kad protingai parinktų fizinių pratimų nauda pranoksta dėl osteoporozės kylančią susižalojimų riziką.

5 Kaulų Sveikatos Taisyklės

Žinoma, yra daugiau svarbių įpročių, kurie padeda sustiprinti kaulus arba apsaugo nuo tolesnio osteoporozės vystymosi. Vyrams, jaunesniems nei 65 metų, ir moterims iki menopauzės siūlomi šie būdai:

1. Mityba. Vartokite pakankamai kalcio ir vitamino D, geriausia su maistu. Tai ne tik pieno produktai, kalcio gausu ir, pavyzdžiui, apelsinų sultyse. Vaisiai, daržovės ir grūdinės kultūros suteikia kitų kaulų sveikatai svarbių mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas.
2. Išlaikykite optimalų svorį. Tai ypač svarbu moterims. Menstruacijos dažnai nutrūksta moterims, kurių svoris, dėl netinkamos mitybos ar per didelio fizinio krūvio, yra per mažas. Dažnai tai reiškia, kad estrogenų kiekis yra per mažas, jog palaikytų kaulų augimą.
3. Nerūkykite ir apribokite alkoholio vartojimą. Rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas mažina kaulų masę.
4. Nepamirškite kilnoti svorių. Žinoma, kad vaikščiojimas, šokiai ar žingsninė aerobika gali padėti išlaikyti sveikus kaulus. Tačiau nepamirškite ir jėgos treniruočių.
5. Aptarkite rizikos veiksnius su gydytoju. Tam tikros sveikatos būklės (pvz., celiakija) ir kai kurie vaistai (pvz., steroidai) gali padidinti tikimybę, kad susirgsite osteoporoze.

Fizinio aktyvumo specialistai rekomenduoja kuo anksčiau pradėti daryti pasipriešinimo pratimus kaulų sveikatai stiprinti, nes mūsų kaulai nuolat atsinaujina, o fizinis aktyvumas skatina jų augimą. Tyrimai rodo, kad jau įpusėjus trisdešimtmečiui moterims pradeda mažėti kaulų tankis. Štai kodėl jėgos treniruočių įtraukimas į savo fizinio aktyvumo režimą tampa dar aktualesnis.

Aktyvus vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis - puikus būdas išlikti aktyviems

Nors įrodyta, kad vaikščiojimas taip pat gerina kaulų tankį, geriausiai kaulus formuoja jėgos pratimai. „Pasipriešinimo pratimai, įskaitant klasikines jėgos treniruotes, remiasi raumenų susitraukimais, kurie tempia kaulus, skatindami juos didėti“, - sako Harvardo sveikatos ekspertai.

Pasak trenerės Liz Hilliard, daugiausia kasdien atliekamų pratimų yra pilateso pagrindu. Tai, trenerės teigimu, padeda saugiai ir teisingai atlikti jėgos pratimus raumenims ir kaulams stiprinti. Ji pabrėžia, kad, norint likti stipria ir sveika perkopus 60 metų amžiaus slenkstį, nebūtina kasdien valandų valandas vargti sporto salėje.

Jos mėgstamiausi judesiai, skirti kaulų sveikatai, yra sudėtiniai pratimai. Atliekant juos, vienu metu dirba daugiau nei viena raumenų grupė. Be to, atliekant šiuos pratimus fizinį aktyvumą patiria visas kūnas - nuo galvos iki kojų.

Pratimai Kaulams Stiprinti

• Pritūpimas su svarmenimis ar pasipriešinimo juosta: Su 3-5 kg svarmenimis arba vidutinio ar didelio pasipriešinimo juosta (uždėta ant kojų) atsistokite ant žemės. Pėdos - klubų plotyje. Lenkdami kelius pritūpkite iki kelių lygio, stumdami dugną atgal. Laikydami kūno centrą atsistokite ir tuo pačiu metu sulenkite rankas bicepso link. Atlikite pratimą po 10 kartų.
• „Geležinis kryžius“: Ant kojų užsidėkite pasipriešinimo juostą, o į rankas paimkite naudojamus svarmenis (idealiausia - 3-5 kg). Darykite pritūpimus, lenkdami vieną koją, o kitą tieskite atgal. Tupiant rankas su svarmenimis tieskite į šonus. Rankos turi būti tiesios, pakilti iki pečių lygio (ne aukščiau ir ne žemiau). Pratimą atlikite 8-10 kartų.
• Pratimas „Lenta“: Pratimą pradėkite nuo pozicijos „Lenta“. Kiekvienoje rankoje turėkite svarmenis. Jie turi būti ant grindų, o ne pakelti. „Irkluokite“ po vieną ranką, išlaikydami lentos padėtį ir laikydami klubus prie žemės, kai pakeliate svarmenį prie šonkaulių. Pabaigus pratimą viena ranka, padarykite jį kita. Taip - 8-10 kartų.

Reguliariai atliekami šie pratimai padės ne tik žvaliau jaustis, bet ir užtikrinti, kad kaulai bus stipresni. Svarbu sustiprinti savo kaulus apie 20 gyvenimo metus, nes tada pasiekiate didžiausią kaulų masę. Jei per tą laiką nespėjate užtikrinti pakankamo kaulų masės kiekio, galite vėlesniame amžiuje susidurti su trapių kaulų problemomis.

Kalcis ir Mityba

Kalcis padeda palaikyti stiprius kaulus ir sveikus dantis, bet kokiame amžiuje. Kai negauname pakankamo kalcio kiekio, reikia 100 % gauti jo iš mitybos.

Vartokite daugiau produktų turinčių kalcio, kaip sardines (su kaulu), tofu sūrį, migdolus, lazdyno riešutus ir pupeles. Daugelis žaliųjų salotų praturtinti kalciu, kaip kale, lapiniai kopūstai ir kitos žaliosios salotos. Apribokite druskos ir natrio kiekį, nes jie gali prisidėti prie kalcio mažėjimo kauluose. Pasistenkite sumažinti kavos ir gaiviųjų gėrimų suvartojimą.

Kokie Maisto Produktai Stiprina Kaulus?

Tvirtumo kaulams pirmiausia suteikia mineralai kalcis, magnis ir juos pasisavinti padedantis vitaminas D. Esant šių medžiagų trūkumui kaulai trapesni, greičiau skyla ir lūžta. Daug šio mineralo turi pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris), žuvis (silkė, lašiša), sėklos, riešutai, rudieji ryžiai, avižos, grikiai.

Kalcio yra ir žaliosiose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, špinatai, lapinės salotos, salierai, šparaginės pupelės, briuselio kopūstai. Taip pat jo nemažai morkose, juoduosiuose ir raudonuosiuose pipiruose. Kaulų retėjimą padeda stabdyti svogūnai, tačiau reikėtų vartoti turinčius stipresnį kvapą (tarkim, geltonuosius), nes juose daugiau antioksidantų. Ankštinės daržovės (žirniai, lęšiai, pupelės) taip pat turi nemažai kalcio.

Salotas skaninkite sezamo, moliūgo, saulėgrąžų sėklomis. Žuvies patiekalus valgykite du kartus per savaitę. Jeigu žuvį valgysite su garnyru, organizmas kalcį pasisavins geriau. Burokėliai, sėlenos, saulėgrąžos ir rupios kruopos trukdo pasisavinti kalcį, dėl to valgykite juos atskirai nuo produktų, kurie turi daug kalcio.

Floridos valstijos universiteto mokslininkai ištyrė, kad didžiausią teigiamą poveikį kaulų tankiui turi džiovintos slyvos.

Daugiau reikia kalcio, kai moteris yra nėščia ar maitina kūdikį krūtimi. Taip pat augančiam vaikui, bręstančiam paaugliui, moterims menopauzės laikotarpiu ir vyresnio amžiaus žmonėms, o ypač sergantiesiems osteoporoze ar jau patyrusiems kaulų lūžių.

Produktai, Silpninantys Kaulų Struktūrą

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad geriant du puodelius kavos per dieną organizmas kasdien praranda 6 mg kalcio. Todėl nereikėtų piktnaudžiauti kava. Taip pat reikėtų atsisakyti riebios mėsos, padažų, konditerijos gaminių, majonezo, gazuotų gėrimų. Druska, alkoholis, rūkymas, nesubalansuotos dietos (ypač ilgalaikės baltyminės), badavimas neigiamai veikia visą organizmą, skatina ir kalcio praradimą.

Kiti Būdai Stiprinti Kaulus

• Judėjimas: Pratimai su savo kūno svoriu puikiai tinka kaulų sveikatai palaikyti. Naudodami savo kūno svorį, jūs apkraunate kaulus, tuo stimuliuodami kaulų augimą ir lėtindami kaulų tankio mažėjimą. Pratimai, naudojant savo kūno svorį: šuoliukai, šokinėjimas, pritūpimai, kopimas, rakečių sportas ir žygiai.
• Grynas oras: Jauskitės gerai ir maksimaliai sustiprinkite kalcio pasisavinimą praleisdami laiką gryname ore. Vitaminas D reikalingas, kad kalcis geriau pasisavintų į kaulus. Vitamino D galite gauti iš savo mitybos ir natūraliai jo pasigaminame dėl saulės poveikio. Rekomenduojama praleisti lauke dienos metu apie 15-30 minučių, o gyvenantiems toli šiaurėje šiek tiek ilgiau (ypač vasarą). Galite šiek tiek pasportuoti lauke ir gauti vitamino D vienu metu! Žinoma, nepamirškite SPF!
• Papildai: Sunku gauti pakankamą kalcio kiekį iš mitybos, todėl kalcio papildai yra paprastas būdas papildyti savo kaulus maistinėmis medžiagomis. Prisiminkite, kad jūsų sveikata priklauso nuo papildų kokybės.

Bet kaulų stiprumas priklauso ne tik nuo subalansuotos mitybos, bet ir nuo genetikos, gyvenimo būdo. Pasistenkite nesinervinti, nes streso hormonas neigiamai veikia ir kaulus. Dažniau būkite saulėje, kad organizmą aprūpintumėte vitaminu D.

Fizinis aktyvumas ir judėjimas stiprina kaulų sistemą. Fiziniai pratimai, mankšta ir judėjimas didina kaulų masę, stiprina kaulus. Rekomenduojamos tokios fizinio aktyvumo rūšys, kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu, tenisas, slidinėjimas ir pan. Laikyseną ir pusiausvyrą gerina ir kaulų sistemą stiprina jogos, tempimo, pilateso, kalanetikos, jėgos pratimai. Gerėjant koordinacijai ir fizinei ištvermei, sumažėja traumų tikimybė.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kasdien bent 10 minučių darant jogos pratimus gerėja kaulų tankis. Kuo jis didesnis, tuo geresnė kaulų būklė. Tai buvo įrodyta vieno mokslinio eksperimento metu, kur buvo tirtos dvi žmonių grupės: viena jogos pratimus atlikdavo kasdien, kita jų nedarė.

Pratimai ant Kilimėlio Kaulams Stiprinti

• Pasitieskite kilimėlį ir atsigulkite ant pilvo. Rankas sulenkite per alkūnes delnais ties krūtine, remkitės į kilimėlį, alkūnės prispaustos prie šonų. Kojos ištiestos ir atpalaiduotos. Lėtai kelkite krūtinę, o kaklą ir galvą tempkite į priekį (bet neužverskite galvos aukštyn) tol, kol rankos beveik išsitiesia. Pabūkite keletą sekundžių, po to grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 3-6 kartus. Kai gerai išmoksite šį pratimą, kelkite krūtinę tol, kol iki galo ištiesite rankas, tačiau tai darykite ne anksčiau nei po mėnesio, kai pagerės jūsų lankstumas.
• Atsigulkite ant šono. Kojos ištiestos šiek tiek įstrižai pirmyn, vienos rankos alkūne remkitės į kilimėlį (tarp žasto ir dilbio turi būti status kampas). Ištiestą viršutinę koją kelkite į viršų (kiek galite), palaikykite įtempę keletą sekundžių ir nuleiskite. Tą patį pakartokite kita koja. Kartokite kiekviena koja po 3-6 kartus.
• Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos virš galvos ir padėtos ant grindų. Ištempkite maksimaliai kairę ranką ir priešingą koją, pabūkite 5 sek. ir grįžkite į pradinę padėtį. Dabar įtempkite dešinę ranką ir priešingą koją, vėl pabūkite 5 sek. Pakartokite kelis kartus. Po to vienu metu maksimaliai ištempkite abi rankas ir kojas.
• Atsisėskite ant kilimėlio. Kojos ištiestos į priekį, rankų pirštais remkitės į kilimėlį. Laikykite save tvirtai pilvo ir nugaros raumenimis, o rankomis tik šiek tiek padėkit sau, kad lengviau būtų išlaikyti pusiausvyrą. Sukite dešinės kojos pėdą ratuku iš pradžių į išorę, po to į vidų. Tą patį kartokite kita koja. Svarbu: stenkitės koją kuo labiau sukti ne tik per čiurnos sąnarį, bet ir per klubo sąnarį. Tą patį padarykite abiem kojomis vienu metu. Patempkite dešinės kojos pirštus maksimaliai nuo savęs, po to į save. Tą patį padarykite ir kita koja. Pakartokite priešinga kryptimi (pirmiau į save, po to - nuo savęs). Kartokite iki 10 kartų.
• Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius, pėdomis remiatės į kilimėlį. Rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Lėtai kelkite galvą, pečius, krūtinę, kiek galite įtempkite pilvą, po to grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10 kartų.
• Atsigulkite ant nugaros, kojas ištieskite. Rankomis pritraukite prie krūtinės ir apkabinkite dešinės kojos sulenktą kelį, palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį darykite kita koja. Po to pritraukite prie krūtinės abiejų kojų kelius ir juos laikydami rankomis pasiūbuokite į šalis kairėn-dešinėn (stuburo masažas). Kartokite po 3 kartus.
• Atsisėskite tiesiai ir sukryžiuokite kojas prieš save (kaip jogai). Pakelkite aukštyn dešinę ranką, sulenkę ją per alkūnę, kaire ranka patraukite ją kairėn tiek, kiek leidžia dešinės rankos lankstumas. Tą patį - kita ranka. Kartokite 3 kartus. Sėdėdami taip pat ištieskite dešinę ranką prieš save, o kaire paimkite iš apačios už dešinės rankos alkūnės ir patraukite į save. Ta patį darykite kita ranka. Kartokite 3 kartus.

Svarbu: visus pratimus atlikite lėtai tempdami rankų, kojų raumenis. Tempkite tol, kol pajusite malonų tempimą, ne drastišką. Nespyruokliuokite.

„Daugeliui iš mūsų dar mokykloje buvo įkalta mintis, kad atliekant fizinius pratimus kuo labiau skauda, tuo daugiau naudos. Bet netikėkite tuo. Taisyklingai atliekamas raumenų tempimas yra neskausmingas. Skausmas byloja, kad kažkas yra ne taip“, - sako Kristina Leonavičienė.

Kritimų Profilaktika Žiemos Metu

Visų pirma, pasirūpinkite tinkama avalyne, kad batai būtų tvirtu neslidžiu padu. Renkitės šiltais, tačiau patogiais, ne per ilgais drabužiais. Kai slidu, eikite lėtai kiek sulenktais keliais. Neneškite pilnų krepšių, ypač abiejose rankose.

Ir apskritai, jeigu lauke labai slidu, plikledis, pasistenkite geriau likti namuose, ypač jeigu esate vyresniojo amžiaus. Venkite slidžių laiptų, nuožulnių prieigų ar aukštesnių vietų, tiltų, nes šiose vietose vaikščioti žiemą būna itin pavojinga.

Jei vis dėlto paslydote ir jaučiate, kad krisite, suskubkite pritūpti ir stenkitės kristi ant minkštos kūno vietos, pavyzdžiui, ant sėdmenų ar šlaunies.

tags: #ka #daryti #kad #kaulai #butu #stiprus