Bėgimas - tai sportas, kuris gali teikti didelį malonumą ir naudą sveikatai. Tačiau, kad bėgimas būtų malonus, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių ir patarimų. Artėjant didžiausiam Lietuvoje bėgimo renginiui, organizatoriai dalinasi patarimais, ką daryti, kad bėgimas būtų malonus ir teiktų kuo daugiau naudos.
Bėgimo Privalumai ir Kaip Juos Padidinti
Bėgimą galima vadinti tiesioginės grąžos sportu - kiek pastangų įdėsite treniruodamiesi, tokį proporcingą rezultatą gausite per varžybas. Tiesa, yra kelios aplinkybės, kurios varžybų metu gali pridėti arba atimti greičio. Nors atskirai jų įtaka nėra itin reikšminga, joms nepalankiai sutapus greičio nuostoliai gali siekti iki 20 procentų. Kai kurių veiksnių, tokių kaip oro sąlygos, negalime kontroliuoti. Kitiems galime daryti įtaką ir varžybų dieną žinoti, kad esame pasirūpinę net ir menkiausiomis smulkmenomis.
Svarbūs Veiksniai, Įtakojantys Bėgimo Greitį ir Malonumą:
- Bėgimo bateliai: Nustatyta, kad papildomi 100 g bėgimo batelių svorio sulėtina bėgiko tempą maždaug vienu procentu, todėl rinkdamiesi lengvus plonapadžius bėgimo batelius išlošite iki 2 proc. greičio.
- Pasipriešinimas orui: Nors bėgikų greitis santykinai nėra didelis, tam tikrą pasipriešinimą orui jiems tenka įveikti. Didesnė šio pasipriešinimo įtaka fiksuojama tada, kai bėgiko greitis siekia 4:00 min. / km ar daugiau. Ją taip pat galima pajusti esant priešpriešiniam vėjui - 5-10 m / sek. stiprumo vėjas lemia 2-4 proc. sulėtėjimą. Norėdami sumažinti vėjo poveikį, rinkitės prie kūno priglundančius drabužius, ypač marškinėlius. Esant stipriam priešpriešiniam vėjui geresnė taktika bėgti kartu su bėgikų grupe.
- Temperatūra: Optimali temperatūra bėgimui yra 6-7 laipsniai pagal Celsijų. Penkiais laipsniais didesnė ar mažesnė temperatūra sulėtina bėgiką iki 1 proc., dešimčia laipsnių - apie 4 proc., penkiolika laipsnių - apie 9 proc. Nors lauko temperatūros kontroliuoti negalite, varžybų dieną reikia pasirinkti tinkamo storio aprangą. Jei būsite apsirengę per storai, kūnas negalės efektyviai pašalinti šilumos ir dėl to greičiausiai prarasite šiek tiek greičio.
- Kūno svoris: Optimali ilgų distancijų bėgiko kūno masės indekso (KMI) reikšmė siekia apie 19-20. Ne sezono metu bėgikai dažniausiai sveria keliais kilogramais daugiau, ir tai yra normalu. Artėjant varžyboms ir pakoregavus savo mitybą, kūno svorį galima sumažinti keliais papildomais kilogramais ir taip įgyti keliais procentais daugiau greičio. Vienas kūno svorio kilogramas gali lemti apie 1 proc.
Kaip Pradėti Bėgioti: Patarimai Pradedantiesiems
Pavasarį daug aktyvių žmonių sporto sales iškeičia į stadionus, parkus ir miško takelius. Tačiau išsiilgę sporto gryname ore, žmonės neretai į lauką išbėga tam visai nepasiruošę. Kaip išjudinti susistingusius kūnus ir kokių klaidų vengti bėgiojant, paaiškina Kauno technologijos universiteto (KTU) lengvosios atletikos rinktinės trenerė Ernesta Karaškienė.
Krūvį Didinkite Po Truputį
Bėgioti nusprendę žmonės dažnai klysta pasirinkdami netinkamą bėgimo krūvį. Jau po pirmų treniruotės minučių jie jaučiasi išsekę. Krūvį svarbu pritaikyti pagal savo galimybes ir patirtį. Kad tai padaryti būtų lengviau, trenerė E. Karaškienė pataria sportuoti su pulsą matuojančiu laikrodžiu.
„Pradžioje rekomenduojama bėgti pulso dažniui esant ne aukštesniam nei 140-150 kartų per minutę. Taip yra treniruojama širdis ir trumpinamas atsistatymo laikas po krūvio. Esant labai aukštam pulsui, bėgimą geriau keisti greitu ėjimu“, - teigia lengvosios atletikos trenerė.
Pradedantiesiems bėgikams specialistė pataria pradėti nuo mažesnių atstumų ir juos didinti palaipsniui. „Stebėkite savo savijautą, jeigu reikia sustoti ir pailsėti - tą ir darykite. Neapkraukite savo organizmo dideliu krūviu ir ilgomis distancijomis“, - rekomenduoja trenerė.
Atkreipkite Dėmesį Į Bėgimo Techniką
„Bėgimo technikoje pasitaiko nemažai klaidų, - pastebi E. Karaškienė, - Žmonės bėgimo metu galvą nuleidžia žemyn. Taip bėgti - pavojinga, gali sutrikti kraujotaka, atsirasti pečių skausmas ir įtampa kaklo srityje. Bėgimo metu galva turi būti neutralioje pozicijoje, negali būti nei nuleista, nei per daug atlošta“.
Bėgimo entuziastai neretai daro netaisyklingus rankų mostus. Anot specialistės, rankų darbas glaudžiai susijęs su kojų, todėl kuo platesni žingsniai, tuo didesni turi būti rankų mostai. „Bėgimo metu rankų plaštakos turi būti lengvai sugniaužtos, bet neįtemptos, o mostai atliekami pirmyn atgal, 90 laipsnių kampu per alkūnes sulenktomis rankomis“, - pabrėžia lengvosios atletikos trenerė.
Kad išvengtumėte pečių skausmo ir atliktumėte taisyklingus rankų mostus, trenerė E. Karaškienė pataria bėgant nuleisti, šiek tiek atlošti atgal ir atpalaiduoti pečius.
„Bėgimo metu pėda remiasi į žemę vidurine dalimi, o pirštai pakeliami į viršų. Bėgikai klysta atpalaiduodami pėdą, tada atsiranda didelė tikimybė gauti čiurnos traumą. Blauzdos ir pėdos negalima „kišti“ į priekį, tokiu būdu jūs stabdysite bėgimą“, - sako specialistė.
Kada ir Ką Valgyti Prieš Treniruotę?
Senos teorijos teigia, kad norint sudeginti daugiau riebalų, reikia sportuoti tuščiu skrandžiu. Tačiau E. Karaškienė įsitikinusi, kad taip sportuoti nevalia, nes krūviui reikalinga energija yra gaunama būtent iš maisto medžiagų.
„Jeigu organizmas negauna pakankamai energijos, krūvio intensyvumas mažėja ir treniruotė trunka trumpiau. Be to, energijai gali būti panaudoti baltymai iš jūsų raumenų, o tai lėtina medžiagų apykaitą ir mažina raumeninę masę“, - pasakoja lengvosios atletikos trenerė.
Tačiau prieš treniruotę kimšti bet ką - nevalia. Maistas turi būti lengvas, greitai virškinamas. Trenerė rekomenduoja valgyti angliavandenių turintį maistą - taip atitolinsite nuovargį ir būsite ištvermingesni. Vis dėlto, tai nereiškia, kad prieš sportuodami galite valgyti saldumynus.
„2-3 val. prieš treniruotę valgykite maistą, kuris turi daug sudėtinių angliavandenių. Šie, priešingai nei paprastieji angliavandeniai, yra naudingi žmogaus organizmui. Jie lėčiau įsisavinami ir ilgiau suteikia energijos. Tokių angliavandenių gausu daugelyje grūdų, kruopų, nesaldžiuose vaisiuose ir daržovėse“, - pasakoja specialistė.
Ką ir kada valgyti bėgimo metu 5–15 km | Mitybos specialistas paaiškina | Myprotein
Savo Organizmą Aprūpinkite Skysčiais
„Vartojami skysčiai krūvio metu yra labai svarbūs. Vanduo krauju perneša maistines ir pašalina perdirbtas medžiagas iš organizmo, - aiškina trenerė E. Karaškienė, - Jei krūvio metu žmogaus kūnas gausiai prakaituoja, atsiranda skysčių trūkumas, sutirštėja kraujas ir širdis turi intensyviau dirbti, kad galėtų aprūpinti dirbančius raumenis krauju. Vanduo taip pat vėdina mūsų kūną ir apsaugo nuo perkaitimo.“
Vandens trūkumas gali paveikti jūsų sportinius rezultatus, todėl prieš išsiruošdami bėgioti, nedarykite klaidos - pripildykite savo gertuvę vandeniu. Taip pat po treniruotės nepamirškite organizmo aprūpinti skysčiais, kurie buvo pašalinti krūvio metu.
Apie Drabužius Pagalvokite Iš Anksto
Apranga - iš pirmo žvilgsnio nesvarbus veiksnys, bėgimo kokybei galintis turėti didelę įtaką. Drabužius bėgimui rekomenduojama rinktis pagal oro sąlygas. Jei oras lietingas ir šaltas, reikėtų rengtis kelis drabužių sluoksnius, kad sušilus galėtumėte nusirengti. KTU lengvosios atletikos trenerė pabrėžia, kad bėgimo apranga privalo būti patogi, drabužiai lengvi, pralaidūs prakaitui, o viršutinis sluoksnis neperpučiamas vėjo.
„Bėgimo bateliai turėtų būti lengvi, o padas su amortizuojančiomis technologijomis, kurios sumažina kojų apkrovą atsispyrimo metu ir apsaugo bėgiko sąnarius bei leidžia mėgautis bėgimu“, - patarimais dalijasi E. Karaškienė.
Papildomi Patarimai, Kaip Padaryti Bėgimą Malonesnį
Šiltėjant orui, atgimsta ir daugelio noras sportuoti. Po žiemos norisi kuo daugiau laiko praleisti lauke, todėl puikus fizinio aktyvumo pasirinkimas yra bėgimas. Bėgimas yra beveik nuo nieko nepriklausomas sportas ir prieinamas bene kiekvienam - reikia tik sportinių batelių ir tinkamos aprangos. Šiandien trumpai papasakosime į ką reikėtų atkreipti dėmesį, jei žiemą ne itin daug dėmesio skyrėte fiziniam aktyvumui ir pagaliau nusprendėte bent šiek tiek pajudėti.
Tikslas
Visų pirmiausia, jums reikėtų išsigryninti tikslą. Dėl ko nusprendėte daugiau laiko praleisti sportuojant, bėgiojant? Ar sieksite rezultato, ar sportuosite savo malonumui, galbūt dėl geresnių sveikatos rodiklių ir pan. Išsikėlus tikslą ir suprantant ko siekiate viena ir kita treniruote, procesas bus kur kas sklandesnis ir malonesnis. Tiesa, kad nekankintų motyvacijos stygius, savo tikslui kelkite uždavinius, kurie bus pasiekiami paprasčiau ir turėkite planą. Pvz., jūsų tikslas yra nubėgti 10 km. nesustojant. Norint tą padaryti, išsikelkite keletą uždavinių prieš pasiekiant tikslą - nubėgti pirmus 3 km., pirmus 5 km. ir t.t. Tuomet pasiekus kiekvieną uždavinį (mini-tikslą), dar aukščiau kopti bus kur kas maloniau. Neapsiribokite ilgalaikiais tikslais, nes jie gali užtrukti ir pajautus, kad tikslas dar yra toli gražu nepasiekiamas, procesas nebus itin malonus.
Nuo Ko Pradėti?
Suprantu, daugelis nemėgsta bėgti, nes tai paprasčiausiai yra nelengva arba sunku… Bet norint bėgti, nebūtinai reikia vien bėgti. Visų pirmiausia, bėgimą kaitaliokite su ėjimu. Užsiimkite jėgos treniruotėmis, važiuokite dviračiu ir pan. - visos kitos fizinio aktyvumo formos pagerins jūsų bendrąjį fizinį pasirengimą ir bėgti bus kur kas maloniau.
Planas
Treniruočių planas yra esminė detalė jūsų treniruočių procese. Žinoma, jei bėgiojate ar sportuojate retkarčiais tik savo malonumui, detalesnis planas jums nėra itin reikalingas. Tačiau kitiems, kurie yra išsikėlę tikslą, planas yra būtinas norint tą tikslą sistemingai pasiekti. Būtent dėl šių priežasčių daugelis žmonių ir kreipiasi į specialistą, kuris jiems padeda susidėlioti tikslingą planą. Kokios detalės ir treniruočių proceso veiksniai turėtų būti įtraukti, norint pradėti bėgioti?
- Sportuokite 2 - 5 kartus per savaitę
- Bėgimui arba bėgimui / ėjimui skirkite bent 20 minučių per vieną treniruotę
- Vieną kartą per savaitę atlikite ilgesnį bėgimą arba bėgimą / ėjimą
- Bėkite lengvu tempu (tokiu, kad pavyktų susikalbėti)
- Atlikite jėgos treniruotes (puikiai tinka HIIT, crossfit, kt. grupinės treniruotės)
- Poilsį leiskite aktyviai (pasivaikščiojimai, dviratis ir pan.)
Mityba
Nepriklausomai nuo jūsų išsikelto tikslo, vargu ar jis bus pasiekiamas be teisingos mitybos. Daugelis puikiai žino, kad sporto klubas aktyviai koreliuoja su virtuve. Lygiai taip pat ir kitos fizinio aktyvumo formos yra itin priklausomos nuo mitybos. Todėl skirkite dėmesio savo mitybos įpročių peržvelgimui, keitimui. Stenkitės bent valandą iki treniruotės nevalgyti, o sunkiai virškinamą maistą apriboti ir dar anksčiau. Nepamirškite skysčių, ypatingai po treniruotės juos atstatyti yra itin svarbu. Jei to nesugebate planuoti patys, rekomenduojame kreiptis pas specialistus.
Avalynė Ir Kitos Detalės
Jei jau nusprendėte bėgioti bent 2 kartus per savaitę ir nesiruošiate propaguoti basakojystės, jums bus reikalinga bėgimo avalynė. Taip pat puikus proceso nagrinėjimo ir sekimo įrankis yra sporto aplikacijos - bėgimo programėlės telefonuose, sportiniai laikrodžiai. Jie padės matyti savo tempą, įveiktą atstumą, pulso dažnį (tam naudokite pulsometrą). Matant šiuos rodiklius, kiekvieną treniruotę galite juos analizuoti ir stebėti tobulėjimo eigą, sklandžiau stebėti visą procesą.
Saugokite Save
Fiziologiškai bėgimas tikrai nėra kiekvienam. Žmogaus kūne vyraujantys raumenų disbalansai sukels ne pačius maloniausius jausmus, jei bėgiosite per daug ir savimi nesirūpinsite. Kaip jau minėjome anksčiau, skirkite laiko jėgos treniruotėms nes jos yra pagrindinė traumų prevencijos priemonė. Jau 1982 m. William F., Hejna ir kt. jo kolegos ištestavo 13 - 19 m. sportuojančius paauglius. Jėgos treniruotes reguliariai atlikinėję sportininkai turėjo 26,2% tikimybę patirti traumą, tuo tarpu jėgos treniruočių neatlikinėję sportininkai turėjo 72,4% tikimybę patirti traumas. Nepamirškite ir kitų labai svarbių detalių - tempimo pratimai: dinaminiai prieš treniruotę ir statiniai po treniruotės; bei volavimas arba masažas.
