Jeigu svajojate apie plokštesnį pilvą ir geresnę savijautą, svarbu suprasti, kad pilvo riebalų numetimas nėra vien tik estetinis klausimas. Pertekliniai riebalai pilvo srityje didina širdies ligų, diabeto ir kitų sveikatos problemų riziką. Atsikračius pilvo riebalų, neretai pagerėja ne tik savijauta ir sveikata, bet ir gyvenimo kokybė.
Taigi, kaip numesti pilvo riebalus? Atsakymas paprastas - derinkite mitybą, treniruotes, streso valdymą ir miegą. Tai nėra sprintas, o maratonas. Pilvo riebalai tikrai nepuošia ir dažnai krenta paskutiniai. Panagrinėkime efektyviausius būdus, kaip atsikratyti šių nepageidaujamų riebalų.
Ko gero, žinote, kas yra pilvo riebalai. Tikriausiai apie juos teko girdėti ne pačių geriausių dalykų - pilvo riebalus medikai sieja su II tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis, net su ankstyva mirtimi. Visceraliniai riebalai skiriasi nuo tų riebalų, kurie kaupiasi mums ant rankų, kojų, šlaunų ar klubų. Pilvo riebalai apgaubia vidaus organus ir randasi pilvo ertmėje. Poodiniai riebalai yra lengviau pastebima riebalų rūšis, jų yra ir ant rankų, ir ant kojų.
Kaip ištirpdyti pilvo riebalus?
Mitybos Strategijos Pilvo Riebalams Mažinti
Norint numesti pilvo riebalus, pirmiausia reikia sudaryti kalorijų deficitą. Kai kurie svorio metimo būdai padeda greičiau atsikratyti pilvo riebalų.
1. Atsisakykite Pridėtinio Cukraus
Pridėtinis cukrus kenkia jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, jog pridėtinis cukrus neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Cukrų sudaro pusė gliukozės ir pusė fruktozės. Suvartojant daug pridėtinio cukraus, kepenys perkraunamos fruktoze ir yra priverstos versti ją riebalais. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl cukrus kenkia sveikatai. Kai kurie mano, kad tai yra pagrindinis procesas, lemiantis žalingą cukraus poveikį sveikatai.
Kenksmingesnis šiuo požiūriu yra skystas cukrus. Skystasis cukrus šiuo požiūriu yra blogesnis, nes panašu, kad smegenys į skystas kalorijas reaguoja kiek kitaip nei į kietas, todėl gerdami cukrumi saldintus gėrimus galiausiai suvartojate daugiau kalorijų. Tyrimų metu pastebėta, kad kasdien cukrumi saldintus gėrimus vartojantiems vaikams 60 proc. Skaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog produktuose nėra rafinuoto cukraus. Net ir vadinamuosiuose sveikuose maisto produktuose gali būti didelis kiekis cukraus. Pabandykite sumažinti cukraus kiekį savo racione ir apsvarstykite galimybę visiškai atsisakyti saldžiųjų gėrimų.
2. Vartokite Daugiau Baltymų
Baltymai gali būti svarbiausias makroelementas siekiant numesti svorio. Baltymai gali būti ypač veiksmingi mažinant pilvo riebalų kiekį. Pabandykite padidinti daug baltymų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, neskaldytų kiaušinių, žuvies, ankštinių daržovių, riešutų, mėsos ir pieno produktų, suvartojimą. Tyrimai rodo, kad jie gali net 60 proc. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, vartoję daugiau ir kokybiškesnių baltymų, turėjo daug mažiau pilvo riebalų. Baltymai padeda padidinti sotumo jausmo hormonų lygį, todėl tampa žymiai lengviau suvaldyti alkį. Negana to, mokslas įrodė, jog baltymai gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
Su 23 876 žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė didesnio baltymų suvartojimo ir žemesnio masės indekso, aukštesnio gerojo cholesterolio ir siauresnio liemens sąryšį.
3. Ribokite Angliavandenių Vartojimą
Mažesnis suvartojamų angliavandenių kiekis - labai efektyvus būdas numesti svorio. Angliavandeniai yra skirstomi į „geruosius“ - sudėtinius ir „bloguosius“ - greituosius. Greitieji angliavandeniai tai saldumynai, balta duona, gaivieji gėrimai. Juos organizmas suvirškina greitai, tad ir sotumo jausmas truks trumpai. Sudėtiniai angliavandeniai tai švieži vaisiai ir daržovės, pilno grūdo duona, ankštiniai, rudieji ryžiai, grūdai. Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tą rodo daugybė tyrimų. Daugiau nei 20 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų parodė, kad laikantis dietų, kurių metu suvartojama mažai angliavandenių, kartais netenkama net 2-3 kartus daugiau svorio nei vartojant mažiau riebalų.
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, taip pat greitai sumažina vandens kiekį organizme, o tai leidžia žmonėms pajusti greitus rezultatus. Tyrimai, kuriuose lyginamos mažiau angliavandenių ir mažiau riebalų vartoti skatinančios dietos, rodo, kad vartojant mažiau angliavandenių, sumažėja riebalų pilvo srityje ir aplink vidaus organus, taip pat ir kepenis. Jei jūsų tikslas greitai sulieknėti, rekomenduojama sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį iki 50 gramų per dieną. Dietos, kuomet suvartojama mažai angliavandenių, naudingos ne vien dėl svorio metimo. "Blogųjų" angliavandenių mažinimas ne tik padės numesti svorio ir atsikratyti pilvo riebalų: tokia mityba pagerins savijautą bei padės išvengti antro tipo diabeto. Laikantis mažo angliavandenių kiekio dietų taip pat greitai sumažėja vandens svoris, todėl žmonės pasiekia greitų rezultatų. Jei tikslas - greitai numesti svorio, kai kurie žmonės sumažina angliavandenių suvartojimą iki 50 g per dieną. Mažai angliavandenių turinčios dietos pasižymi ne tik svorio mažinimu, bet ir daugeliu kitų sveikatai naudingų savybių.
4. Valgykite Daugiau Skaidulų
Vartojant daug skaidulų, galima numesti svorio, tačiau svarbu ir jų pobūdis. Maistinės skaidulos dažniausiai yra nesuvirškinamos augalinės kilmės medžiagos. Pasirodo, kad didžiausią įtaką svoriui turi tirpios ir tąsios skaidulos. Šios skaidulos sąveikauja su vandeniu ir sukuria standžia masę, kuri lieka žarnyne. Skaidulos drastiškai keičia maisto judėjimo greitį virškinimo trakte. Šis gelis gali labai sulėtinti maisto judėjimą virškinimo sistema. Taip pat gali sulėtinti maisto medžiagų virškinimą ir įsisavinimą. Jis taip pat gali sulėtinti maisto medžiagų virškinimą ir absorbciją. Būtent todėl, Tu ilgiau jausiesi sotus ir sumažinsi apetitą. Rezultatas - ilgalaikis sotumo jausmas ir sumažėjęs apetitas.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad papildomi 14 gramų skaidulų per dieną 10 proc. 5 metus vykdytas tyrimas parodė, kad suvartojant 10 gramų tirpių skaidulų per dieną, galima net 3,7 proc. sumažinti pilvo riebalų kiekį. Geriausias būdas gauti daugiau skaidulų yra valgyti daug augalinio maisto, įskaitant daržoves ir vaisius. Taip pat galite pabandyti vartoti skaidulinių medžiagų papildų, pavyzdžiui, gliukomanano.
Vandenyje tirpios skaidulos susimaišo su vandeniu ir tokiu būdu suformuoja tirštą, į gelį panašią medžiagą. Kuomet vandenyje tirpios skaidulos pasiekia gaubtinę žarną, žarnyno bakterijų pagalba tos skaidulos fermentuojamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Be to, skaidulos įprastai padidina sotumo jausmą, todėl mažėja persivalgymo tikimybė.
5. Stebėkite Suvartojamo Maisto Kiekį
Lengva apsigauti, jog valgai sveikai tik todėl, kad laikaisi proteino dietos ar vengi angliavandenių. Daugelis žmonių žino, kaip svarbu tai, ką valgome, tačiau daugelis negali tiksliai pasakyti, ką jie valgo. Nebūtina sverti ar matuoti kiekvieno suvalgomo maisto. Reguliuoti savo mitybą galima planuojant maistą iš anksto, laikantis mitybos plano. Planavimas iš anksto gali padėti pasiekti konkrečių tikslų, pavyzdžiui, padidinti baltymų kiekį iki 25-30 proc. Taip net bus lengviau pasiekti norimų rezultatų.
Fizinis Aktyvumas Pilvo Riebalams Deginti
Sportas yra vienas iš geriausių būdų norint atsikratyti pilvo riebalų. Sportas yra vienas iš geriausių būdų užsitikrinti sveikesnį ir ilgesnį gyvenimą. Fizinė veikla taip pat ilgina Tavo gyvenimą, bei padeda išvengti įvairių ligų. Tai nereiškia, kad norint atsikratyti pilvo riebalų, reikia daryti vien pilvo raumenims skirtus pratimus. Tai nereiškia, jog turi susikoncentruoti tik į pilvo pratimus. Mesti riebalus nuo vienos kūno dalies neįmanoma. Treniruotės su svarmenimis bei širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti skirtos mankštos padeda mažinti riebalų apimtis įvairiose kūno vietose.
Tyrimais įrodyta, jog treniruojant tik pilvo raumenys liemens apimtis nepasikeičia. Nenuvertink ir lengvesnių pratimų, kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ar plaukimas. Jie gali sparčiai sudeginti riebalus susikaupusius pilvo srityje. Kitas tyrimas parodė, kad mankšta padėjo užkirsti kelią pilvo riebalų apimties didėjimui po svorio netekimo. Tai reiškia, kad sportas ir aktyvus gyvenimo būdas puikiai pasitarnauja, siekiant palaikyti optimalų kūno svorį. Rekomenduojama: bent 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min.
Kiti Patarimai, Padedantys Numesti Pilvo Riebalus
Yra ir kitų būdų kaip atsikratyti nereikalingo svorio pilvo srityje.
Miegokite Pakankamai
Visgi, daug žmonių miega nepakankamai. Geras nakties miegas gali „padaryti stebuklus“ su tavo sveikata bei padėti sumažinti pilvo riebalus. Miegok bent 7-8 val.
Valdykite Stresą
Stresas ir nerimas padeda išsiskirti streso hormonui - kortizoliui. Mokslininkai įrodė, jog nuolatinis stresas siejamas su pilvo riebalų kaupimusi.
Vartokite Probiotikus
Mokslas teigia, jog tam tikri probiotikai gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus. Pavyzdžiui, buvo atliktas mokslinis tyrimas su 210 sveikų japonų, kurie 12 savaičių vartojo Lactobacillus gasseri bakterijas. Rezultatas stebinantis: bakterijas naudoję tiriamieji atsikratė 8,5 % pilvo riebalų. Iš kitos pusės, ne visi moksliniai tyrimai teigia, jog probiotikai padeda numesti svorį. Probiotikų galite gauti valgydami jų turinčius maisto produktus, plačiau apie tai skaitykite straipsnyje apie probiotikus.
Atsisakykite Trans-Riebalų
Visgi, dėl trans-riebalų jau imtasi tam tikrų priemonių. Trans-riebalai yra ypatingai žalingi tavo sveikatai ir yra susiję su pilvo riebalų kaupimusi.
Venkite Alkoholio
Su 8603 korėjiečiais atliktas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog daugiausiai alkoholio vartojantys žmonės įprastai turi plačiausią liemenį (46). Visgi, būtina pabrėžti, jog šia tema daug mokslinių tyrimų dar nėra. Reguliariai vartodami didelį alkoholio kiekį galite padidinti pilvo riebalus.
Išbandykite Protarpinį Badavimą
Skirtingai nei dietos, protarpinis badavimas neapsiriboja tam tikrų maisto produktų atsistatymu.
Laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos: atsisakykite cukraus, valgykite daugiau baltymų, mažinkite „blogųjų“ angliavandenių kiekį savo racione, valgykite skaidulomis praturtintą maistą, reguliuokite suvartojamą maistą ir jo kiekį bei nepamirškite reguliaraus sporto naudos lieknėjant.