Estrogenų Turtingas Maistas: Kaip Palaikyti Hormonų Pusiausvyrą Natūraliai

Hormonų pusiausvyra yra labai svarbus geros sveikatos palaikymo ir įvairių sveikatos sutrikimų prevencijos aspektas. Hormonai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą, augimą ir vystymąsi, lytinę funkciją, nuotaiką ir kt. Deja, hormonų pusiausvyrą gali sutrikdyti daugelis veiksnių, įskaitant stresą, netinkamą mitybą, nepakankamą fizinį aktyvumą ir toksinų poveikį bei kitus aspektus. Nors nėra taip paprasta ir ne visada pavyksta natūraliai ištaisyti hormonų disbalansą, o jau norint to pasiekti yra tikrai privaloma gydytojo specialisto konsultacija bei ilgas procesas link jų balanso.

Tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad hormonų pusiausvyra būtų išlaikyta ir pagerėtų bendra sveikata. Šiame straipsnyje rasite bendrinės informacijos ir patarimų, kuriais vadovaudamiesi galimai prisidėsime prie hormonų balansavimo.

Gyvenimo Būdo Patarimai Hormonų Pusiausvyrai Palaikyti

Kad padėtumėte subalansuoti hormonus, yra keletas gyvenimo būdo ir mitybos patarimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę rutiną:

• Reguliariai mankštinkitės: reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti reguliuoti hormonus mažindamas streso lygį ir gerindamas jautrumą insulinui. Fiziniai pratimai taip pat padeda reguliuoti kortizolio kiekį, kuris gali padidėti streso metu.
• Pakankamai miegokite: miegas yra labai svarbus hormonų reguliavimui, o miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų, tokių kaip kortizolis ir insulinas, pusiausvyrą. Miego metu jūsų organizmas gamina augimo hormoną, kuris yra būtinas ląstelių ir audinių atstatymui ir regeneracijai.
• Mažinkite stresą: lėtinis stresas gali sukelti padidėjusį kortizolio kiekį, kuris gali sutrikdyti kitų hormonų pusiausvyrą. Praktikuokite stresą mažinančius metodus, pavyzdžiui, meditaciją, jogą, gilų kvėpavimą arba mankštą.

Mitybos Patarimai Hormonų Pusiausvyrai Palaikyti

• Ribokite perdirbtų maisto produktų suvartojimą: perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, galinčių sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Šie maisto produktai gali sukelti atsparumą insulinui, o tai gali lemti aukštą insulino lygį ir prisidėti prie svorio augimo ir kitų sveikatos problemų.
• Į savo mitybą įtraukite fermentuotų maisto produktų: jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimči turi probiotikų, kurie gali padėti reguliuoti žarnyno sveikatą ir hormonų pusiausvyrą.
• Valgykite sveikus riebalus: geri sveikųjų riebalų šaltiniai yra avokadas, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus. Šie maisto produktai gali padėti reguliuoti hormonus, nes gerina jautrumą insulinui ir mažina uždegimą.
• Apribokite alkoholio vartojimą: per didelis alkoholio vartojimas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, nes sutrikdo kepenų funkciją ir didina kortizolio kiekį. Alkoholis taip pat gali sutrikdyti hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, gamybą.
• Ribokite kofeino vartojimą: Kofeinas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, nes didina kortizolio kiekį ir blogina miego kokybę. Kofeinas taip pat gali sutrikdyti tokių hormonų kaip insulinas ir kortizolis gamybą.
• Vartokite daug magnio turinčių maisto produktų: Magnis yra būtinas hormonų reguliavimui ir gali padėti sumažinti PMS, nerimo ir depresijos simptomus. Geri magnio šaltiniai yra tamsūs lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai ir pupelės.

Fitoestrogenų Turtingas Maistas

Vartokite pakankamai fitoestrogenų turinčių maisto produktų: Fitoestrogenai - tai augalų junginiai, imituojantys hormono estrogeno poveikį. Maisto produktai, kuriuose gausu fitoestrogenų, yra:

• Sojos produktai
• Linų sėmenys
• Sezamo sėklos
• Avinžirniai

Kiti produktai, kuriuos reikėtų įtraukti į mitybą:

• Linų sėmenys: Linų sėmenys turi daug lignanų - augalinės kilmės fitoestrogenų. Tyrinėtojai mano, kad be kitų privalumų, lignanai mažina krūties vėžio riziką. Linų sėmenų galima dėti į tirštus kokteilius, salotas ar kepant naminę duoną bei sausainius.
• Sojos: Sojos pupelėse yra daug izoflavonų - fitoestrogenų, kurie gali imituoti estrogenų poveikį ir net sumažinti krūties vėžio riziką.
• Persikai: Persikai yra dar vienas puikus lignanų, padedančių papildyti estrogenų kiekį ir mažinančių vėžio riziką, šaltinis. Tyrimai rodo, kad jų poveikį galima pajusti per savaitę suvalgant vos porą persikų.
• Česnakai: Mitybos specialistai mano, kad česnakai gali turėti įtakos estrogenų kiekiui organizme ir sumažinti su amžiumi susijusį kaulų masės nykimą. Vartojant daug česnakų, taip pat mažėja cholesterolio kiekis kraujyje, kraujospūdžio rodikliai ir krešulių susidarymo pavojus.
• Kopūstai: Baltagūžiai kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir brokoliai taip pat turi fitoestrogenų, pasižyminčių jauninančiomis, priešvėžinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
• Riešutai: Anakardžiai, migdolai, žemės riešutai ir pistacijos yra puikus naudingųjų fitoestrogenų šaltinis. Tačiau riešutų pavojus tas, kad jie yra kaloringi (100 g turi 600 - 700 kcal), todėl stenkitės juos vartoti saikingai.

Supermaistas Hormonų Balansui

Yra žinoma, kad tam tikri supermaisto produktai padeda reguliuoti hormonų veiklą:

• Spirulina: tai melsvai žaliųjų dumblių rūšis, kurioje gausu baltymų, vitaminų ir mineralų. Spirulina padeda reguliuoti hormonų veiklą: gerina jautrumą insulinui, mažina uždegimą ir palaiko tokių hormonų kaip testosteronas ir estrogenas gamybą.
• Maltuose linų sėmenyse: Maltuose linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių ir lignanų, kurie gali padėti reguliuoti hormonų veiklą.
• Brokoliai: Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių, kuriose gausu maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų, tokių kaip sulforafanas ir indolai, padedančių reguliuoti hormonus.
• Maka šaknis: Maka šaknis yra šakniavaisis, kilęs iš Andų kalnų Pietų Amerikoje. Yra žinoma, kad ji padeda reguliuoti hormonus, mažindama streso lygį ir gerindama energijos lygį.
• Topinambai: Topinambai yra šakniavaisių daržovės, kuriose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Yra žinoma, kad jis padeda reguliuoti hormonus gerindamas jautrumą insulinui ir mažindamas uždegimą.
• Ašvagandos šaknis (Withania somnifera).
• Pipirmėtės: Pipirmėtės, tai mėtų rūšis, kurioje gausu vitaminų ir mineralų. Žinoma, kad ji padeda reguliuoti hormonus mažindama streso lygį ir gerindama virškinimą.
• Mielių dribsniai: Mielių dribsniai yra maistinių mielių rūšis, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir baltymų. Yra žinoma, kad jos padeda reguliuoti hormonus gerindamos žarnyno sveikatą ir mažindamos uždegimą.

Visus aukščiau išvardintus produktus (išskyrus spiruliną) galite rasti viename produkte - kartu su mitybos specialiste kurtame mišinyje Balansui. Sukurtas moterų moterims. Supermaisto formulė turtinga maca, ašvaganda ir B grupės vitaminais, skirta gerai savijautai viso ciklo metu. Juk hormonų balanso puoselėjimas yra ypač svarbus kokybiškam gyvenimo ritmui. Šis mėlynių skonio supermaisto mišinys padės gauti medžiagas iš natūralios kilmės ingredientų, skirtų palaikyti gerą savijautą. Garantuojame aukščiausią ingredientų kokybę ir natūropatinės mitybos specialistės žinias kuriant šiuos produktus.

Šiuos minėtus maisto produktus bei dar paprasčiau - mišinuką, į savo mitybą galite įtraukti įvairiais būdais, pavyzdžiui, į kokteilius, košes, vaisių glotnučius, sriubas, salotas ar kitus patiekalus.

Mityba Menopauzės Metu

Į penktąjį dešimtmetį įkopusių moterų estrogeno lygis pradeda mažėti, todėl prasideda perimenopauzė ir galiausiai menopauzė. Dėl hormonų svyravimų daugelis moterų patiria didelius nuotaikos pokyčius - nuo dirglumo ir nerimo iki depresijos. Šie nuotaikų svyravimai vyksta ne tik galvoje - jie susiję su tikrais biologiniais pokyčiais.

Ryšys tarp estrogenų lygio ir nuotaikos pokyčių yra susijęs su tuo, kaip estrogenai veikia mūsų smegenų chemiją. Sumažėjus estrogenų kiekiui, sumažėja pagrindinių smegenų junginių, vadinamų neurosteroidais, ypač alopregnanolono ir beta-endorfinų, gamyba. Alopregnanolonas padeda nuraminti nervų sistemą ir sumažinti nerimą, o beta-endorfinai yra labai svarbūs emocijoms reguliuoti ir reakcijai į stresą. Šie neurosteroidai yra svarbūs serotonino ir dopamino, kurie yra labai svarbūs emocinei gerovei, lygiui.

Nors nė vienas maisto produktas negali visiškai subalansuoti Jūsų nuotaikos, tam tikri maisto produktai gali padėti palaikyti emocinę savijautą per menopauzę.

Maisto produktai, padedantys palaikyti emocinę savijautą menopauzės metu:

• Sudėtiniai angliavandeniai: kurių yra pilno grūdo duonoje, makaronuose, ruduosiuose ryžiuose ir bolivinėse balandose, padeda didinti serotonino gamybą ir suteikia stabilios energijos visai dienai.
• Daug baltymų turintis maistas: pavyzdžiui, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai ir ankštiniai augalai, suteikia būtinų aminorūgščių, reikalingų neuromediatorių gamybai.
• Juodasis šokoladas: yra junginių, kurie gali padidinti endorfinų kiekį ir sumažinti streso hormonų kiekį, o geriausią naudą duoda rūšys, kuriose kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 70 %.
• Riešutuose ir sėklose: labiausiai graikiniuose riešutuose, moliūgų sėklose ir ispaninio šalavijo sėklose, gausu omega-3 riebalų rūgščių ir mineralų, kurie palaiko smegenų sveikatą.

Svarbiausia, kaip maksimaliai išnaudoti nuotaiką gerinančių maisto produktų naudą, yra tai, kaip juos įtraukti į kasdienį racioną. Reguliari mityba padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o pakankamas vandens kiekis užtikrina gerą savijautą.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti:

Tam tikri maisto produktai gali pabloginti nuotaikos svyravimus, todėl jų reikėtų riboti:

• Kofeinas, ypač vėlai vakare, gali trukdyti miegui ir didinti nerimą.
• Alkoholis, rafinuotas cukrus ir labai perdirbtas maistas su dirbtinėmis sudedamosiomis dalimis gali prisidėti prie nuotaikos nestabilumo ir energijos stokos.

Patarimai, kaip subalansuoti hormonus sulaukus 40-ies:

Tai yra laikas, kai moterys vėl pamažu randa laiko sau, nori sustiprinti sveikatą ir fizinę formą. Su amžiumi moters organizme pradeda mažėti estrogenų, todėl yra normalu, kad kūnas keičiasi, o kai kuriose vietose apimtys padidėja - neretai tai yra pilvo sritis. Tokiu atveju į pagalbą galima pasitelkti sportą.

• Kalcis: Artėjant menopauzei, kaulus formuojančio estrogeno ima mažėti, todėl kalcis tampa dar svarbesnis.
• Vitaminas D: Ši maistinė medžiaga padeda organizmui įsisavinti kalcį, palaiko stiprią imuninę sistemą, apsaugo nuo krūties, storosios žarnos vėžio ir net nuo klausos praradimo.
• Skaidulos: Jos ne tik padeda ilgiau jaustis sotiems, bet ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir storosios žarnos vėžio riziką.

Pavyzdinis meniu nuotaikai palaikyti:

Kasdieniame nuotaiką palaikančiame valgiaraštyje gali būti:

• Graikinis jogurtas su uogomis ir graikiniais riešutais pusryčiams.
• Dubenėlis bolivinių balandų ir ant grotelių kepta lašiša ir daržovėmis pietums.
• Kalakutiena su saldžiosiomis bulvėmis ir garuose virtais brokoliais vakarienei.
• Užkandžiams - šviežius vaisius su riešutais arba mažą gabalėlį juodojo šokolado.

Papildai menopauzės metu:

Nors perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu mityba vaidina labai svarbų vaidmenį palaikant emocinę pusiausvyrą, kartais mūsų organizmui reikia papildomos pagalbos. „Femarelle Rejuvenate“ siūlo moksliškai įrodytą metodą nuotaikai reguliuoti per menopauzę. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad jo pagrindinis junginys DT56a skatina beta-endorfinų ir alopregnanolono, t. y. neurosteroidų, kurie palaiko nuotaiką ir nerimą, gamybą smegenyse.

Veiksmingiausia perimenopauzės ir menopauzės nuotaikos pokyčių valdymo strategija yra derinti maistingą maistą ir tikslingą maisto papildų vartojimą. Nors nuotaiką palaikantis maistas yra emocinės savijautos pagrindas, „Femarelle Rejuvenate“ gali padėti pašalinti pagrindinę perimenopauzės ir menopauzės nuotaikos pokyčių priežastį, palaikant natūralias smegenų nuotaikos reguliavimo sistemas. Šis bendras požiūris gali padėti išlaikyti emocinę pusiausvyrą šio svarbaus gyvenimo pokyčio laikotarpiu.

Hormonų Disbalanso Valdymas

Apibendrinant, hormonų balanso atstatymas yra ne tik gyvenimo kokybės, bet ir ilgalaikės sveikatos klausimas.

Produktai, kurių reikėtų vengti:

• Raudona mėsa, ypač perdirbta, gali skatinti estrogenų perteklių organizme.
• Perdirbti produktai - sausainiai, dešrelės, saldumynai ar greitai paruošiami patiekalai - dažnai pasižymi dideliu cukraus, druskos bei įvairių priedų kiekiu, pavyzdžiui, konservantais, skonio stiprikliais ar dirbtiniais saldikliais.
• Sojos produktai, tokie kaip tofu ar sojų pienas - juose esantys augaliniai estrogenai gali imituoti natūralių hormonų veikimą.
• Per didelis pieno produktų vartojimas gali skatinti uždegiminius procesus bei pabloginti į aknę linkusios odos būklę.

Rekomenduojami produktai:

Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ar tunas, turtinga omega-3 riebalų rūgštimis ir padedanti mažinti uždegiminius procesus.

Papildai

Omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, magnio ir cinko preparatai dažnai rekomenduojami, nes jie palaiko hormonų sintezę. Kai mityba nepateikia reikiamų medžiagų, naudinga rinktis adaptogenus (pavyzdžiui, ašvagandą ar ženšenį), omega-3, magnį ar B grupės vitaminus.

Fizinis aktyvumas

Reguliarus judėjimas padeda palaikyti sveiką svorį, sumažina streso hormonų (kortizolio) perteklių ir skatina hormonų balanso atstatymą. Sportuojant organizme išsiskiria hormonai tokie kaip endorfinai ir serotoninas, kurie gerina nuotaiką ir mažina streso lygį. Be to, fizinis aktyvumas padeda organizmui efektyviau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stiprina raumenis ir gerina medžiagų apykaitą. Visa tai prisideda prie stabilesnės hormonų veiklos.

Skirtingos fizinio aktyvumo formos turi skirtingą poveikį hormonų sistemai. Jėgos pratimai - pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai ar svorių kilnojimas - skatina raumenų augimą, palaiko pastovų energijos lygį ir didina jautrumą insulinui.

Pilno grūdo produktai

Daugelis ekspertų pabrėžia, kad vienas iš paprasčiausių, bet veiksmingiausių pokyčių - tai pilno grūdo produktų įtraukimas į kasdienį valgiaraštį.

Skirtingai nei rafinuoti miltai ar balta duona, pilno grūdo produktai gaminami iš viso grūdo - su sėlenomis, gemalu ir endospermu. Po menopauzės hormonų kiekis organizme reikšmingai keičiasi. Tai gali daryti įtaką ne tik svorio augimui, bet ir kaulų tankio mažėjimui bei širdies veiklai.

Tyrimai rodo, kad moterys, kurios reguliariai vartoja viso grūdo produktus (avižinius dribsnius, rudus ryžius, grikius, pilno grūdo duoną), dažniau išlaiko stabilesnį cukraus lygį kraujyje, turi mažesnę cholesterolio koncentraciją ir rečiau kenčia nuo padidėjusio kraujospūdžio.

Išmaniosios technologijos

Sveikatai palankūs įpročiai reikalauja pastovumo, todėl vis daugiau žmonių pasitelkia išmaniąsias technologijas, kurios padeda šiuos pokyčius paversti kasdienybe. Vienas iš svarbiausių žingsnių siekiant hormonų pusiausvyros - dėmesys mitybai, streso valdymui ir fiziniam aktyvumui.

Išmanieji laikrodžiai turi galimybę fiksuoti, ką ir kada valgome, stebėti suvartotų ir sudegintų kalorijų balansą. Jie taip pat padeda įvertinti streso lygį realiuoju laiku ir, esant poreikiui, siūlo kvėpavimo pratimus. Tokiu būdu vartotojai gali ne tik stebėti savo emocinę būklę, bet ir išmokti ją valdyti.

Šis išmanusis laikrodis taip pat motyvuoja judėti - ne tik siūlo įvairias treniruotes, bet ir vizualiai parodo, kaip taisyklingai atlikti tam tikrus pratimus.

tags: #estrogenu #turtingas #maistas