Jau seniai stengiatės numesti svorio, tačiau vis nepavyksta? Nesvarbu, ar norite numesti svorio dėl ypatingos progos, ar tiesiog pagerinti savo sveikatą, svorio metimas yra bendras tikslas. Laikotarpis taip pat gali priklausyti nuo to, kiek kalorijų suvartojate, palyginti su tuo, kiek jų išeikvojate. Norėdami nustatyti realius lūkesčius, galbūt norėsite sužinoti, koks yra sveikas svorio netekimo rodiklis. Šiame straipsnyje paaiškinami veiksniai, kurie turi įtakos tam, per kiek laiko gali prireikti numesti svorio.
Kaip prarandamas svoris
Svoris krenta, kai kasdien suvartojate mažiau kalorijų, nei jų sudeginate. Ir atvirkščiai, svoris didėja, kai nuolat suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate. Bet koks suvartotas maistas ar gėrimas, turintis kalorijų, įskaičiuojamas į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Vis dėlto nustatyti, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, vadinamasis energijos arba kalorijų suvartojimas, yra šiek tiek sudėtingiau. Kalorijų sąnaudas sudaro šie trys pagrindiniai komponentai:
- Ramybės medžiagų apykaitos greitis (RMR). Tai kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų organizmui, kad būtų palaikomos normalios organizmo funkcijos, pavyzdžiui, kvėpavimas ir kraujo perpumpavimas.
- Terminis maisto poveikis (TEF). Tai kalorijos, sunaudojamos maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti.
- Terminis aktyvumo poveikis (TEA). Tai kalorijos, kurias sunaudojate fizinio krūvio metu. TEA taip pat gali apimti ne fizinio aktyvumo termogenezę (NEAT), kuri apima kalorijas, sunaudojamas tokiai veiklai, kaip darbas kieme ir judėjimas.
Jei suvartojamų kalorijų skaičius yra lygus sudeginamų kalorijų skaičiui, jūs išlaikote savo kūno svorį. Jei norite numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą - suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate arba sudeginti daugiau kalorijų didindami aktyvumą.
Veiksniai, turintys įtakos svorio metimui
Svorio metimo greitį lemia keli veiksniai. Daugelio jų jūs negalite kontroliuoti.
Lytis
Jūsų riebalų ir raumenų santykis turi didelę įtaką jūsų gebėjimui numesti svorio. Kadangi moterų riebalų ir raumenų santykis paprastai būna didesnis nei vyrų, jų RMR yra 5-10 % mažesnis nei tokio paties ūgio vyrų. Tai reiškia, kad moterys ramybės būsenoje paprastai sudegina 5-10 proc. mažiau kalorijų nei vyrai. Todėl vyrai, laikydamiesi vienodai kaloringos dietos, linkę greičiau numesti svorio nei moterys.
Amžius
Vienas iš daugelio kūno pokyčių, vykstančių senstant, yra kūno sudėties pokyčiai - didėja riebalų masė ir mažėja raumenų masė. Šis pokytis kartu su kitais veiksniais, pavyzdžiui, mažėjančiu pagrindinių organų kalorijų poreikiu, lemia mažesnį RMR. Iš tikrųjų vyresnių nei 70 metų suaugusiųjų RMR gali būti 20-25 proc. mažesnis nei jaunesnių suaugusiųjų. Dėl tokio RMR sumažėjimo su amžiumi vis sunkiau numesti svorio.
Pradžios taškas
Jūsų pradinė kūno masė ir sudėtis taip pat gali turėti įtakos tam, kaip greitai galite tikėtis numesti svorio. Svarbu suprasti, kad skirtingiems asmenims skirtingas absoliutus svorio sumažėjimas (kilogramais) gali atitikti tą patį santykinį (%) svorio sumažėjimą.
Kalorijų deficitas
Norėdami numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą. Nuo kalorijų deficito dydžio priklauso, kaip greitai numesite svorio. Tačiau būkite tikri, kad kalorijų deficitas nebūtų per didelis. Taip elgtis būtų ne tik netvaru, bet ir kiltų maistinių medžiagų trūkumo pavojus. Be to, dėl to gali būti labiau tikėtina, kad numesite svorio ne riebalų, o raumenų masės pavidalu.
Geriausias valgiaraštis, kaip greičiau numesti svorio (VALGYKITE TAIP!)
Miegas
Miegas paprastai yra nepastebėtas, tačiau labai svarbus svorio metimo komponentas. Lėtinis miego trūkumas gali labai apsunkinti svorio metimą ir sumažinti svorio kritimo greitį. Įrodyta, kad vos viena naktis, kai trūksta miego, padidina norą valgyti kaloringą, maistinių medžiagų stokojantį maistą, pavyzdžiui, sausainius, pyragaičius, saldžius gėrimus ir traškučius.
Kiti veiksniai
Keletas kitų veiksnių gali turėti įtakos jūsų svorio mažėjimo tempui, įskaitant:
- Vaistai
- Medicininės būklės
- Šeimos istorija ir genai
- Yo-yo dietos
Geriausia dieta svorio metimui
Esant nesuskaičiuojamai daugybei svorio metimo dietų, kurios visos žada įspūdingus ir greitus rezultatus, gali būti neaišku, kuri iš jų yra geriausia. Vis dėlto, nors kūrėjai ir šalininkai mano, kad jų pro-gramos yra pranašesnės už kitas, nėra vienos geriausios svorio metimo dietos.
Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, keto, iš pradžių gali padėti numesti daugiau svorio, tačiau tyrimais nenustatyta, kad ilgainiui svoris mažėtų reikšmingai. Svarbiausia yra jūsų gebėjimas laikytis sveikos, mažesnio kaloringumo mitybos modelio.
Kad padidintumėte sėkmės tikimybę, tik saikingai mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, individualizuokite mitybą pagal savo pageidavimus ir sveikatos būklę arba dirbkite su registruotu dietologu. Kad maksimaliai sumažintumėte riebalų kiekį ir išvengtumėte arba sumažintumėte raumenų nykimą, derinkite mitybą su fiziniais pratimais, įskaitant aerobikos ir pasipriešinimo treniruotes. Atsisakydami labai perdirbtų maisto produktų ir įtraukdami daugiau sveikų, visaverčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir baltymų, galite dar labiau paskatinti svorio metimą ir bendrą sveikatą.
Saugūs svorio mažinimo tempai
Nors dauguma žmonių tikisi greito ir spartaus svorio metimo, svarbu, kad per greitai nepriaugtumėte per daug svorio. Greitas svorio metimas gali padidinti tulžies pūslės akmenų, dehidratacijos ir nepakankamos mitybos riziką.
Kiti greito svorio metimo šalutiniai poveikiai:
- Galvos skausmas
- Dirglumas
- Nuovargis
- Vidurių užkietėjimas
- Plaukų slinkimas
- Menstruacijų sutrikimai
- Raumenų nykimas
Nors pro-gramos pradžioje svoris gali mažėti greičiau, ekspertai rekomenduoja numesti 1-3 svarus (0,45-1,36 kg) per savaitę arba apie 1 % kūno svorio. Be to, nepamirškite, kad svorio metimas nėra linijinis procesas. Kai kuriomis savaitėmis galite numesti daugiau, o kitomis - mažiau arba visai nenumesti.
Todėl nenusivilkite, jei jūsų svorio kritimas sulėtės arba kelias dienas bus sustojęs. Maisto dienoraščio pildymas ir reguliarus svėrimasis gali padėti jums išlikti teisingame kelyje. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie taiko savikontrolės metodus, pavyzdžiui, fiksuoja suvartojamą maistą ir svorį, sekasi sėkmingiau lieknėti ir išlaikyti svorį nei tiems, kurie to nedaro.
Praktiniai patarimai, kaip numesti svorio
Štai keletas praktinių patarimų, kaip numesti svorio ir pasiekti savo tikslus:
- Laikykitės lanksčios mitybos. Venkite griežtų dietų, kurios dažnai baigiasi persivalgymu. Įtraukite mėgstamus maisto produktus į savo racioną saikingai.
- Vartokite daugiau baltymų. Baltymai padeda sumažinti apetitą, sudeginti daugiau kalorijų ir išsaugoti raumenų masę.
- Įtraukite skaidulinio maisto. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir palengvina virškinimą.
- Dažniau vaikščiokite. Vaikščiojimas yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti bendrą sveikatą.
- Geriau išsimiegokite. Miego trūkumas gali padidinti apetitą ir trukdyti svorio metimui.
- Sumažinkite aplinkos įtaką. Venkite „nesveiko“ maisto namuose ir matomose vietose.
- Gerkite daugiau vandens. Vanduo padeda jaustis sotiems ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Produktai, padedantys numesti svorio
Kai kurie maisto produktai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti savijautą. Įtraukite šiuos produktus į savo mitybą:
- Riebi žuvis (lašiša, silkė, sardinės, skumbrės)
- Kiaušiniai
- Aitrieji pipirai
- Riebus graikiškas jogurtas
- Išrūgos
- Alyvuogių aliejus
- Kokosų aliejus
- Obuolių actas
- Kava
- Ulong arbata
Dietų palyginimas
Skirtingos lieknėjimo programos tinka skirtingiems tikslams. Štai keletas populiarių dietų ir jų ypatybės:
| Dieta | Esmė | Efektas |
|---|---|---|
| Veiklioji dieta | Medžiagų apykaitą skatinantys produktai (aštrūs prieskoniai, kofeinas, skaidulos) | 1-2 kg per savaitę |
| Pietų paplūdimio dieta | Mažai angliavandenių, 3 etapai (organizmo valymas, priedų įvedimas, mėgstami patiekalai) | 3 kg per savaitę |
| Liesoji dieta | Atsisakymas riebalų, didelis liesų produktų pasirinkimas | Iki 3 kg per savaitę |
| Dieta be angliavandenių | Visiškas angliavandenių atsisakymas, baltymų ir riebalų vartojimas | Iki 2 kg per savaitę |
| Becukrė dieta | Angliavandenių vengimas, žemo glikeminio indekso produktai, aukštos kokybės riebalai | Iki 5 kg per savaitę |
| Kretos dieta | Viduržemio jūros dieta (alyvuogių aliejus, avies sūris, jogurtas, žuvis, vaisiai, daržovės, ankštinės kultūros, javai) | 1 kg per savaitę |
| Kopūstų dieta | Kopūstų sriuba be riebalų, papildomai daržovės, žuvis ar mėsa | Iki 6 kg per savaitę |
| Neribojamo kiekio dieta | Maisto produktai, kuriuose daug vandens ir mažai kalorijų (vaisiai ir daržovės) | Iki 4 kg per savaitę |
| Maisto derinimo dieta | Nevartoti angliavandenių kartu su baltymais | Apie 1,5 kg per savaitę |
Asmeninė patirtis ir įžvalgos
Viktorija, atsikračiusi 24 kg per pusmetį, dalijasi savo patirtimi: "Pakeitus mitybą tie kilogramai kasdien, kiekvieną savaitę tiesiog tirpo, aš įsivažiavau į naują ritmą ir paraleliai lankiau sveiko maisto gaminimo kursus. Ir taip po truputį praėjus 4 mėnesiams pradėjau daugiau sportuoti ir dabar jau esu pasiekusi tą norimą rezultatą - jau yra numesti 24 kg."
Rasa Lingytė, numetusi svorio ir įgijusi žinių apie insulino rezistenciją, sako: "Jeigu pastoviai neišsimiegam, tai gali valgyti arba visiškai nieko nevalgyti - svoris nekris."
Svarbiausia
Svoris krenta, kai suvalgote mažiau kalorijų, nei jų sudeginate. Svorio metimo tempui įtakos turi daug veiksnių, įskaitant lytį, amžių, pradinį svorį, miegą ir kalorijų deficito dydį. Siekis numesti 1-3 svarus (0,45-1,36 kg) per savaitę yra saugus ir tvarus būdas pasiekti savo tikslus.