Šiuolaikiniame pasaulyje vis dažniau girdime apie aktyvaus gyvenimo būdo svarbą. Tai ne tik sportas ar sistemingos treniruotės, bet visas kompleksas kasdienių įpročių, kurie padeda mums išlaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir jaustis geriau. Tačiau daugeliui žmonių didžiausias iššūkis yra būtent pradžia. Kaip įveikti pirmąjį žingsnį, jei jau ilgą laiką gyvenome sėslų gyvenimą? Kaip nepasiduoti tinginiui ir atrasti motyvacijos judėti kasdien?
Fizinio aktyvumo svarba
Prieš imantis bet kokių veiksmų, verta suprasti, kodėl aktyvus gyvenimo būdas yra toks svarbus. Ilgalaikis sėdimas gyvenimo būdas siejamas su daugybe sveikatos problemų: nutukimu, II tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, o taip pat ir psichologinėmis problemomis. Priešingai, reguliarus judėjimas padeda išvengti daugelio ligų ir pagerina bendrą savijautą.
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik stiprina kūną, bet ir daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai bei gyvenimo kokybei. Fiziškai aktyvūs žmonės paprastai būna geresnės nuotaikos, pozityvesnės nuomonės apie gyvenimą, darbą, politiką, sportuojantys mokiniai geriau mokosi, pasižymi aukštesne saviverte, rečiau turi žalingų įpročių. Reguliari fizinė veikla gali skatinti kaulų ir raumenų augimą, lavinti judesių koordinaciją ir pusiausvyrą, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, teigiamai veikti kvėpavimo sistemą, virškinimo sistemos darbą, pagerinti medžiagų apykaitą raumenų ląstelėse, judėjimo - atramos aparato struktūrą ir funkcijas, pagerinti sąnarių sandarą ir funkciją, stiprinti širdies raumenį, teigiamai veikti kraujospūdį ir pan.
Kauno kolegijos atstovė, kineziterapeutė Laura Žlibinaitė pasakoja, kad nors karantino suvaržymai sutrikdė tam tikras aktyvaus praleidimo formas, žmonės atrado alternatyvių būdų, kurie leido užsiimti fizine veikla: vyko nuotolinės grupinės treniruotės, žmonės dažniau važinėjo dviračiais ar tiesiog pradėjo reguliariai vaikščioti.
Visgi atsiradusios skirtingos fizinio aktyvumo praleidimo formos neužgožė pagrindinio fakto, kad dalis žmonių vis dar vengia reguliariai mankštintis, o tai, pasak L. Žlibinaitės, žmonių sveikatai nepadeda.
„Per menko fizinio aktyvumo poveikį pajaučia visi, tačiau ne visi supranta pasekmes - dėl mažo fizinio aktyvumo greičiau pavargstame, esame labiau aptingę, apsnūdę, prastos nuotaikos, sumažėja raumenų jėga ir ištvermė, prastėja širdies, kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijos. Dūstame net tada, jeigu reikia užlipti laiptais į trečią ar ketvirtą aukštą, ar kai vaikai paprašo kartu pažaisti, pabėgioti. Todėl tokių veiklų ir toliau vengiame. Dėl šios priežasties užsisuka mechanizmas, kai dėl fizinio neaktyvumo gali išsivystyti tokios lėtinės ligos kaip: cukrinis diabetas, aukštas kraujo spaudimas, kai kurių formų vėžys, nutukimas. Nepakankamas fizinis aktyvumas taip pat yra siejamas ir su hormonų veiklos sutrikimais, imuninės sistemos silpnėjimu. Taigi priežasčių būti fiziškai aktyviems yra labai daug“, - aiškino specialistė.
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms.
Tuo tarpu sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų.
Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai.
Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs.
Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką.
Mąstysena, kuri „pasveikimą“ labai palengvina
Kaip pradėti būti fiziškai aktyviems?
Norint pradėti gyventi aktyviau, nebūtina iš karto tapti profesionaliu sportininku ar praleisti valandų valandas sporto salėje. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems žmonėms (18-64 m.) per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai arba 75 minutes intensyviai veiklai. Fizinio aktyvumo formos labai įvairios, ir kiekvienas gali rasti sau tinkamą.
Štai keletas patarimų, kaip pradėti:
- Pradėkite nuo mažų žingsnių. Pradėkite lėtai, nuo mažo intensyvumo veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar tempimo pratimų, ir palaipsniui didinkite trukmę bei intensyvumą.
- Įtraukite judėjimą į kasdienybę. Dirbant namuose judame daug mažiau nei anksčiau. Tačiau, pasitelkus vos keletą išmanių įrankių, galima tai lengvai pakeisti.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai.
- Derinkite įvairias aktyvumo formas. Neužtenka užsiimti viena aerobinio tipo veikla, pavyzdžiui, bėgimu, plaukimu, dviračio važiavimu ar vien lankyti treniruoklių salę. Turi būti balansas tarp raumenų jėgos, aerobinio pajėgumo ir mobilumo gerinimo treniruočių.
- Venkite ilgo sėdėjimo. Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus.
- Nusistatykite tikslą ir sekite savo progresą. Įtraukite draugus ar šeimą. Priminkite sau, kodėl norite būti fiziškai aktyvesni.
Pavyzdžiui: jūs grįžtate namo po intensyvios darbo dienos, jaučiatės pavargę ir išsekę. Vietoj to, kad kristumėte į sofą, nusprendžiate pasivaikščioti 20 minučių gryname ore. Po pasivaikščiojimo pastebite, kad nuovargis sumažėjo, mintys tapo aiškesnės, o nuotaika pagerėjo.
Patarimai senjorams
„Lietuvos senjorai, palyginus su kitomis Europos valstybėmis, juda per mažai, rečiau mankštinasi, todėl ir dažniau kenčia nuo osteoartrito. Tokių yra net 30 proc. vyresnių nei 65 m.
Vyresniems nei 65 metų asmenims išlieka tokios pačios rekomendacijos, kaip ir suaugusiems asmenims. Fizinio aktyvumo nauda vyresniame amžiuje jaučiama ypatingai, nes lavinant raumenų jėgą, treniruojant pusiausvyrą, galima sumažinti griuvimų riziką, išsaugoti savarankiškumą.
Kasdieninė mankšta. Kasdien lengvo ar vidutinio sudėtingumo mankštai arba kitai aktyviai veiklai namuose ir lauke reikėtų skirti bent 20 minučių.
Aktyvus poilsis. Šiltuoju metų laiku patariama kuo daugiau laiko praleisti lauke - dirbti darže ar sode, grybauti, uogauti, iškylauti su šeima. Žiemos metu pasivaikščiojimų gryname ore taip pat nereikėtų pamiršti, tačiau galima daugiau laiko praleisti namuose besitvarkant, mankštinantis ar užsiimant kita aktyvia veikla.
Koordinaciją stiprinantys pratimai. Sunkiau judantiems žmonėms patariama treniruoti pusiausvyrą bei judesių koordinaciją - tai ne tik palengvins skausmą, bet ir sumažins kritimo ir kaulų lūžių galimybę.
| Amžiaus grupė | Rekomenduojamas fizinis aktyvumas per savaitę |
|---|---|
| Vaikai ir paaugliai | Bent 60 minučių per dieną |
| Suaugusieji (18-64 m.) | 150-300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75-150 minučių intensyvios aerobinės veiklos |
| Vyresni nei 65 metų asmenys | Tokios pačios rekomendacijos, kaip ir suaugusiems |
Kaip išvengti traumų sportuojant?
Siekiant išlaikyti gerą fizinę formą ir nepatirti traumų sportuojant, svarbu įvertinti savo galimybes ir atkreipti dėmesį į organizmo siunčiamus ženklus.
Prieš kiekvieną aktyvią veiklą patariama atlikti tinkamą apšilimą, kadangi būtent tai gali sumažinti riziką patirti tam tikrą traumą.
„Traumų išvengti įmanoma ne visada, tačiau reikėtų nepamiršti, kad, norint sumažinti riziką, reikia netingėti skirti laiko apšilimui prieš atliekant fizinę veiklą - būtina išjudinti sąnarius, pratempti raumenis. Traumų prevencijai yra svarbu raumenų jėgos treniravimas, todėl, net jei esate bėgimo ar važiavimo dviračiu entuziastas, rekomenduočiau apsilankyti treniruoklių salėje ar atlikti raumenų stiprinimo pratimus su savo kūno svoriu”, - paaiškino pašnekovė.
Jeigu po treniruotės jaučiatės išsekę, nebeturite jėgų kitos dienos veikloms, jums silpna, nesinori net valgyti - tai ženklas, kad fizinis krūvis buvo per daug intensyvus. Save reikia stebėti, nes kūnas siunčia ženklus - gali būti per dažnas širdies plakimas, o jaučiamas skausmas ar diskomfortas krūtinėje nėra geras ženklas. Pajutus tokius simptomus, fizinį krūvį nedelsiant reikėtų nutraukti.
Skirtingos fizinės veiklos formos gali būti atliekamos net ir patyrus tam tikrą traumą. Tiesa, specialistė įspėja, kad tai daryti kiekvienas privalo atsakingai, įvertinant savo galimybių ribas.
Klaidos keičiant gyvenimo būdą
Keičiant gyvenimo būdą, svarbu išvengti klaidų, kurios gali sumažinti motyvaciją ar net pakenkti sveikatai.
- Per didelis entuziazmas pradžioje. Žmonės dažnai nori greitų rezultatų ir iškart imasi intensyvių treniruočių, neturėdami tam reikiamo pasirengimo. Sprendimas: pradėkite nuo mažų žingsnių ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Konkurencija su kitais. Socialinėje medijoje matome daug tobulų kūnų ir įspūdingų sportinių pasiekimų. Sprendimas: sutelkite dėmesį į savo asmeninę pažangą, ne į konkurenciją su kitais.
- Per didelis krūvis be poilsio. Kai kurie mano, kad daugiau visada yra geriau, todėl sportuoja be poilsio dienų.
- Neteisingas pratimų atlikimas. Neteisingas pratimų atlikimas gali ne tik sumažinti jų efektyvumą, bet ir padidinti traumų riziką. Sprendimas: jei įmanoma, bent kelis kartus pasimokykite su treneriu, kuris padės išmokti teisingos technikos.
- Dehidratacija. Fizinis aktyvumas - tik viena sveiko gyvenimo būdo dalis. Sprendimas: gerkite pakankamai vandens prieš, per ir po treniruočių.
