Vis daugiau žmonių siekia sveiko gyvenimo būdo, tačiau ne visi tiksliai žino, ką tai reiškia. Sveikas gyvenimo būdas apima įvairias sritis - nuo tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo iki emocinės sveikatos palaikymo. Sveikas gyvenimo būdas suteikia daug privalumų. Jis padeda išlaikyti sveiką svorį, sumažina susirgimų riziką, stiprina imuninę sistemą ir didina energijos lygį.
Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius aspektus, kaip pasiekti ir išlaikyti gerą fizinę bei emocinę formą.
1. Tinkama mityba
Teisinga mityba yra pagrindinis sveikos gyvensenos elementas. Svarbu derinti maisto grupes ir stengtis valgyti įvairius produktus, kuriuose yra reikalingų maistinių medžiagų. Švieži vaisiai ir daržovės, liesos mėsos rūšys, pilnagrūdės kruopos, riebus žuvis - tai tik keletas pavyzdžių, kurie turėtų sudaryti sveiko maitinimosi planą.
Pirkdami maisto produktus, atkreipkite dėmesį į pakuotėje nurodytą riebumo procentą. Kuo jis mažesnis, tuo mažiau kalorijų yra šiame produkte. Daugelis perka šaldytą arba jau vartoti paruoštą maistą. Toks maistas dažnai būna riebus ir kaloringas.
Valgykite ne mažiau kaip tris kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis, neprisivalgykite iki soties. Geriau kelis kartus per dieną papildomai užkąsti. Atkreipkite dėmesį ir į gėrimus, kuriuos vartojate. Malšinkite troškulį mineraliniu vandeniu ar kitais gaiviaisiais gėrimais be angliavandenių (patartina negazuotais). Riebią kiaulieną pakeiskite liesesne jautiena ar veršiena. Naudokite daugiau paukštienos produktų, bet valgykite ją be odelės. Daugiau vartokite žuvies ir jūros gėrybių. Mėsą ar žuvį geriau troškinti savose sultyse arba tiesiog kepti ant grotelių.
Šiuo metu laiku ypač gausu daržovių ir vaisių, - juk tai vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis, stiprinantis imunitetą bei nervų sistemą.
Vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė teigia, kad sveikam žmogui dietos nereikalingos. Ji kartu su dietologe E. Gaveliene kalba apie tai, kaip rasti tinkamiausią maitinimosi būdą pertekliniame informacijos sraute, kuriame neišvengiamai susiduriame ir su neracionaliais patarimais ar įsisenėjusiais mitais.
Nors apie dietų „yo-yo“ efektą kalbama nuolat, tai žmonių neatgraso nuo greito svorio metimo. Kūno masę sumažinti daugiau nei 4 kilogramais per mėnesį nerekomenduojama bet kokį kūno masės indeksą turintiems žmonėms. Dietologė E. Gavelienė teigia, kad 4 kilogramais per mėnesį sumažinti svorį saugu tik sergantiems nutukimu, tai yra, turintiesiems didesnį nei 30 kūno masės indeksą. Jei kūno masė svyruoja antsvorio ribose (kūno masės indeksas nuo 25 iki 30), tuomet organizmas nepatirs žalos kūno masę mažinant 2 kilogramais per mėnesį.
Svarbiausia - visi šie procesai turi būti daromi ne žmogui pasiskaičius internete esančių patarimų, o prižiūrint gydytojui dietologui.
Reguliariai, saikingai ir mėgaujantis - kalbėdamos apie sveiką subalansuotos kūno masės išlaikymo būdą, abi specialistės vieningai sutaria - reguliarūs valgymai kas tris valandas, o paskutinis valgymas - likus trims valandoms iki miego. Žmonėms rekomenduojami keturi - penki valgymai per dieną, iš kurių trys - pusryčiai, pietūs ir vakarienė, o likusieji - užkandžių forma. Nepaprastai svarbi ir valgymo kultūra, kurios senosios tradicijos Lietuvoje išnyko, o naujosios dar nesusiformavo. Valgymui turi būti skirtas laikas ir dėmesys - tam tikru reguliariu metu, prie padengto stalo, su šeima ar draugais vietoj televizoriaus. Tik tuomet žmogus geba pajusti sotumo ir pasitenkinimo maistu jausmą.
2. Fizinis aktyvumas
Aktyvus gyvenimo būdas yra būtinas norint išlaikyti sveikatą. Fizinis aktyvumas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, reguliuoja svorį, gerina nuotaiką ir miegą. Rinkitės sportą, kuris Jums yra malonus ir įdomus - tai gali būti vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, šokiai arba bet kokia kita veikla, kuri aktyvina Jūsų kūną.
Fizinis aktyvumas jau seniai laikomas vienu iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų. Reguliari fizinė veikla mažina lėtinių ligų riziką, stiprina imuninę sistemą ir netgi gali pailginti gyvenimo trukmę. Ne mažiau svarbus yra sporto poveikis psichinei sveikatai - mokslinių tyrimai rodo, kad aktyvus gyvenimo būdas gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus bei pagerinti bendrą emocinę savijautą.
Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas tyrimas, nagrinėjęs laisvalaikio fizinio aktyvumo įtaką psichinei sveikatai, parodė, kad žmonės, atitinkantys Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas turi žemesnius depresijos ir nerimo rodiklius nei tie, kurie šių rekomendacijų nesilaiko. Kita svarbi išvada - žemiausi depresijos ir nerimo lygiai buvo pastebėti tarp komandinių sporto šakų atstovų ar kartu besitreniruojančių uždarose erdvėse.
Amber CrossFit trenerės Monika ir Rimgailė aptaria:
- Kokie mąstymo šablonai stabdo nuo sporto ar progreso jame?
- Kaip išvengti kraštutinumų ir tvariai žiūrėti į sveiką gyvenseną?
- Kaip būti sporto mentoriumi sau pačiam?
Trenerė Monika teigia, kad fizinis aktyvumas turėtų būti suvokiamas ne kaip momentinis tikslas (pvz., numesti svorio ar padidinti raumenų masę), o kaip procesas, padedantis palaipsniui judėti sveikatos spektre į gerąją pusę.
Mūsų trenerė Monika vadovaujasi filosofija, jog sportas nėra sprintas, tai - individualaus tempo maratonas. Tam, kad į sportą būtų žiūrima sveikai, būtina laikytis kelių svarbių principų:
- Tikslai turi būti realistiški. Vietoje siekio tapti visapusiškai sveikam, būtina išsikelti tikslą, kuris būtų pamatuotas. Pavyzdžiui, rytą pradėti su lengva mankšta ar per savaitę nubėgti 5 kilometrus.
- Suformuoti įprotį užtrunka apie 21 dieną. Motyvacija ne visada išlieka aukšta, bet 3 savaites atliekant bent nedidelį pokytį kasdienėje rutinoje, galima efektyviai pasiekti norimų pokyčių.
- Jei žmogų supa aplinkiniai, kurie nesirūpina savo sveikata, gali būti sudėtinga išlikti motyvuotiems. Ieškokite bendraminčių - ar tai būtų sporto klubas, virtualios bendruomenės, draugai, kurie taip pat siekia sveikesnio gyvenimo būdo.
Atsižvelgiant į CrossFit metodiką, aukščiau įvardintus principus ir siekiant, kad sportas taptų natūralia gyvenimo dalimi, verta pradėti savarankišką sporto mentorystę. Kelias į sveiką gyvenseną yra individualus ir nenutrūkstantis procesas. Kiekvienas mažas žingsnis - nesvarbu, ar tai būtų 10 minučių pasivaikščiojimas, sąmoningesnis maisto pasirinkimas ar geresnis miego režimas - prisideda prie geresnės mūsų sveikatos. Svarbiausia - nuosekliai judėti į priekį ir nepamiršti mėgautis pačiu procesu.
Monika pateikia kelis esminius elementus:
- Jėgos treniruotės - būtinos raumenų stiprinimui, kaulų sveikatai ir metabolizmo gerinimui. Jėgos treniruotės su svoriais skatina raumenų augimą, jėgą ir ištvermę, apsaugo nuo sarkopenijos (raumenų nykimo) senatvėje. Jėgos treniruotės stiprina sąnarius. Įsivaizduokite jėgą, su kuria keliate sunkų svorį - kaip tuo metu dirba jūsų raumenys ir kaulai priešindamiesi tam svoriui. Tokiu būdu jie apsisaugo ir nuo galimų traumų, ar lūžių. Jėgos treniruotės taip pat gerina mūsų metabolizmą bei didina poilsio metu sudeginamų kalorijų kiekį. Būtent jėgos treniruotės gli padėti gerinti atmintį, dėmesio koncentraciją, gerina emocinę būseną ir psichologinę savijautą.
- Kardio treniruotės - stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai bėgimas/dviračiai/kardio aparatai įvairiais tempais bei trukme (tiek maksimalių pastangų, tiek žemesnių pastangų reikalaujantis darbas). Tokios treniruotės lemia didesnį širdies ir plaučių pajėgumą, mažesnį kraujospūdį ir cholesterolį, sumažina širdies ligų rizika, didina ištvermę ir jėgą. O tai aktualu ne tik sportininkams, bet ir kasdienėse veiklose.
- Mobilumas - svarbus traumų prevencijai ir geresniam judesių atlikimui. Mobilumas padeda ne tik sumažinti traumų rizikas, bet gerina judesių funkcionalumą. Tad judėsite lengviau, gebėsite išvystyti didesnę jėgą, greičiau atsistatysite. Nepraleiskime mobilumo pratimų!
Išvada: svarbiausia - nuoseklumas
Kelias į geresnę sveikatą nėra sprintas, o ilgalaikė kelionė. Net ir mažos pastangos yra geriau nei jokios pastangos. Siekiant būti mentoriumi sau pačiam, kartais gali reikti pastūmėjimo iš kitų žmonių - atletų, trenerių, kolegų.
Tam, kad žmogaus kūnas gautų reikalingą krūvį, per savaitę reikia:
- 75 minutes užsiimti didelio intensyvumo fizine veikla (plaukimas, bėgimas, sporto salė)
- arba 150 min. per savaitę vidutinio intensyvumo fizine veikla (greitas ėjimas, badmintonas, greitas pasivažinėjimas dviračiu). Toks krūvis pakankamas sveikatos palaikymui.
Medikė pasakoja, kad pastaruoju metu yra paskelbta mokslinių tyrimų, kurie liudija, jog ilgas sėdėjimas laikomas didesniu blogiu nei rūkymas.
Tam, kad žmogaus kūnas gautų reikalingą krūvį, per savaitę reikia 75 minutes užsiimti didelio intensyvumo fizine veikla (plaukimas, bėgimas, sporto salė) arba 150 min. per savaitę vidutinio intensyvumo fizine veikla (greitas ėjimas, badmintonas, greitas pasivažinėjimas dviračiu). Toks krūvis pakankamas sveikatos palaikymui.
3. Emocinė sveikata
Emocinė sveikata yra labai svarbi sveikam gyvenimui. Rūpinkitės savimi, skirkite laiko savo pomėgiams ir domėkitės savo vidine būsena. Medituokite, rašykite dienoraštį, bendraukite su artimaisiais - tai tik keletas veiksmų, kurie padės Jums palaikyti emocinę pusiausvyrą.
Endokrininei sistemai svarbus emociškai jaustis gerai. Tai rodo mokslininkų atliktas tyrimas apie žmogaus kūne pasigaminančio serotonino (kitaip vadinamo laimės hormonu) kiekį. To tyrimo metu buvo tirti vieniši žmonės ir žmonės turintys socialinių ryšių. Tyrimo metu buvo nustatyta, kad vieniši žmonės turi mažiau serotonino ir yra linkę dažniau sirgti.
Tiems, kurie patiria ilgalaikį stresą, pavyzdžiui, patiriantys ilgalaikį stresą darbe, medikė turi patarimų. Jiems gali padėti kelios gudrybės panaudojant trumpalaikį stresą, kuris kompensuoja destruktyvų ilgalaikį stresą ir padeda žmogaus kūnui suvaldyti situaciją.
Pasak medikės, endokrininių sutrikimų nerodo vien tik svorio augimas ar kritimas, juos gali išduoti ir mieguistumas ar nuolatinis nuovargis.
„Kol kas vis dar nesuvokiame emocinės sveikatos reikšmės ir svarbos. Vis dar labai dažnai, paraginus žmogų kreiptis į psichologą, galima išgirsti „aš ne psichas“. Tačiau tuo pačiu labai dažnai susiduriame su žmonėmis, stipriai besijaudinančiais dėl visiškų smulkmenų, mažareikšmių dalykų. Žmogaus kūnui žalingas visas ilgai galiojantis „plastikinis maistas“, turintis daug konservantų, riebalų, cukraus.
4. Mąstymo šablonai
Pakeiskite savo kūną ir gyvenimą per 1 mėnesį: 4 maži įpročiai, kurie iš tikrųjų veikia
Trenerė Rimgailė teigia, jog mąstymo klaidos (automatiniai minčių modeliai) dažnai nulemia iškreiptą realybės interpretavimą. Anot trenerės, tai gali lemti nepasitikėjimą savimi, per didelį spaudimą ar net baimę pradėti sportuoti. Rimgailė pateikia kelis tokių minčių pavyzdžius: „Aš tikrai nesugebėsiu atlikti šio pratimo”, „Visi kiti yra geresni už mane”, „Jei jau pavargau, tai reiškia, kad nesu pakankamai stiprus”. Tad Rimgailė pabrėžia, kada utomatinės mintys neturi būti mūsų stabdis - jos gali tapti įrankiu, jei mokėsime jas valdyti. Tai reiškia, kad reikia išmokti savikritiškas mintis nukreipti į produktyvią pusę, leidžiančią siekti progreso ir ilgalaikės sportinės sėkmės.
Mąstymo klaida ir automatinės mintys:
| Mąstymo klaida | Automatinės mintys | Kodėl tai klaidinga? | Trenerių patarimai |
|---|---|---|---|
| Viskas arba nieko | „Jei negaliu sportuoti bent valandos, tai visai nesportuosiu.” | Šis požiūris remiasi klaidinga logika, jog vertingi yra tik 100% idealūs pasirinkimai. | Trumpa treniruotė atneš gerokai daugiau naudos nei neįvykusi treniruotė. “Pralaimėtos” varžybos suteikia patirtį, o iškritimas iš įprasto mitybos režimo gali reikšti puikias emocijas bei dopamino išsiskyrimą.„Vienintelė bloga treniruotė - ta, į kurią neatėjai.“ - teigia trenerė Rimgailė. |
| Katastrofizavimas ir ateities spėjimas | „Jei sportuosiu su svoriais, tikrai susižeisiu.” | Jėgos treniruotės ne tik nekelia traumos rizikos, bet net mažina kaulų lūžių tikimybę ir stiprina laikyseną. | Amber CrossFit turi specialias pradmenų narystes, skirtas apmokyti naujoką ir įvesti jį į sporto klubo bendruomenę. „Kiek kartų tavo baimės scenarijus iš tiesų išsipildė?“ - klausia Rimgailė. |
| Perdėtas apibendrinimas | „Bandžiau sportuoti ir man nepavyko - vadinasi, nepavyks ir dabar.” | Viena didžiausių klaidų - manyti, kad viena nesėkmė ar bloga patirtis nulems ateitį. | Į naujas sporto patirtis galima pažiūrėt, kaip į tam tikrą darbinį projektą, kuris reikalauja pastangų.O jei norėsis mesti - viską galima pradėti nuo pradžių sportuojant kitur.„Duokite tam laiko! Niekas nesitiki, kad iš karto atrasite savo mėgstamą sporto šaką. Svarbu leisti prisijaukinti procesą palaipsniui.“ - pataria trenerė Monika. |
5. Kūno masės indeksas (KMI)
Nutukimui diagnozuoti dažniausiai naudojamas KMI rodiklis. Diagnozavimo testai dažnai užsakomi pradinių nutukimo vertinimų metu, siekiant nustatyti medžiagų apykaitos problemas ir pritaikyti gydymo galimybes. Papildomai tyrimai atliekami įvertinti ar nėra su nutukimu susijusių ligų. Be šių tyrimų, medikai gali taikyti visapusiškos diagnostikos metodą, kad suprastų pamatines nutukimo priežastis.
Juosmens apimtis nurodo netiesioginį pilvo riebalų matavimą, o KMI atspindi viso kūno riebalų lygį. Didesnės liemens apimtis yra susijusi su didesne rizika sveikatai. Kad būtų diagnozuotas metabolinis sindromas, turi būti bent trys metaboliniai rizikos veiksniai. Kai kurie nutukę žmonės neturi metabolinio sindromo ir pranešama, kad rizika jų sveikatai esant didesniam KMI yra maža.
Supratus savo KMI Jums gali būti lengviau rasti sveiką svorio intervalą ir nustatyti geriausią būdą jį pasiekti arba išlaikyti, o tai padės padaryti Jūsų sveikatos priežiūros specialistas. Jūsų KMI turėtų būti naudojamas kaip gairė ir pirmas žingsnis, siekiant suprasti, kad padidėjęs svoris didina įvairių ligų riziką.
Jeigu KMI siekia arba viršija 25, gali reikalauti kitų priemonių be dietos ir fizinių pratimų.
