Jūsų organizmo energijos lygis tiesiogiai priklauso nuo to, kuo jį maitinate. Nuo mažens esame mokomi, kad gera mityba padeda mums atrodyti ir jaustis geriau. Tačiau ne visada mums sakoma, kad gera mityba daro didelę įtaką ir mūsų psichinei sveikatai. Sveika, gerai subalansuota mityba gali padėti mums aiškiai mąstyti ir jaustis žvalesniems. Ir atvirkščiai, netinkama mityba gali sukelti nuovargį, apsunkinti sprendimų priėmimą ir sulėtinti reakcijos laiką.
Geriausias būdas gauti daugiau energijos iš maisto - sąmoningai rinktis maistingus produktus ir suprasti ne tik ką, bet ir kada valgote. Dėmesingas požiūris į tai, kas atsiduria jūsų lėkštėje, yra paprastas ir veiksmingas būdas palaikyti energiją visos dienos metu.
Sveika mityba - tai ne mada, ne trumpalaikė dieta ir ne super food produktų sąrašas. Mityba yra vienas iš galingiausių įrankių, kuriuos turime savo rankose, tačiau dažnai jį esame linkę ignoruoti. Sveika mityba nėra skirta tik tiems, kurie siekia „6-pack“ ar ruošiasi nubėgti maratoną. Ji reikalinga visiems - nuo biuro darbuotojo iki aktyviai sportuojančio žmogaus.
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, darančių tiesioginę įtaką mūsų sveikatai, savijautai ir gyvenimo kokybei. Tinkamas mitybos balansas suteikia energijos kasdienei veiklai, stiprina imunitetą, mažina lėtinių ligų riziką ir padeda išlaikyti sveiką kūno svorį.
Mitybos Ir Emocijų Ryšys
Ryšys tarp mitybos ir emocijų atsiranda dėl glaudaus ryšio tarp jūsų smegenų ir virškinamojo trakto, dažnai vadinamo “antrosiomis smegenimis”. Štai kaip tai veikia: Jūsų virškinimo trakte gyvena milijardai bakterijų, kurios daro įtaką neurotransmiterių - cheminių medžiagų, nuolat perduodančių pranešimus iš žarnyno į smegenis - gamybai (dopaminas ir serotoninas - du dažni pavyzdžiai). Valgant naudingų maistinių medžiagų turtingą maistą skatinamas gerųjų bakterijų augimas, o tai savo ruožtu teigiamai veikia neurotransmiterių gamybą. Kita vertus, nuolatinė nesveiko maisto dieta gali sukelti uždegimą, kuris stabdo gamybą. Kai neurotransmiterių gamyba yra geros būklės, jūsų smegenys garsiai ir aiškiai priima šiuos teigiamus pranešimus, o jūsų emocijos tai atspindi. Tačiau kai gamyba sutrinka, gali sutrikti ir jūsų nuotaika.
Mokslininkai ir toliau įrodinėja seną posakį, kad esi tai, ką valgai, o neseniai tyrimais įrodytas ir stiprus ryšys tarp mūsų žarnyno ir smegenų. Žarnynas ir smegenys fiziškai susiję klajokliniu nervu ir gali siųsti vienas kitam pranešimus. Žarnynas gali daryti įtaką smegenų emocinei elgsenai, o smegenys taip pat gali keisti žarnyne gyvenančių bakterijų tipą.
Žarnyno bakterijos gamina daugybę neurocheminių medžiagų, kurias smegenys naudoja fiziologiniams ir psichiniams procesams, įskaitant nuotaiką, reguliuoti. Manoma, kad 95% organizmo serotonino (“laimės hormono”) atsargų gamina žarnyno bakterijos. Taip pat teigiama, kad stresas slopina naudingas žarnyno bakterijas.
Maisto Produktai Energijai Ir Savijautai
Tikriausiai ne kartą pastebėjote, kad po gausių pietų ar sočios vakarienės apima vangumas. Vienas paprasčiausių būdų išvengti apsunkimo po valgio - valgyti kelis kartus per dieną mažesnėmis porcijomis.
Produktai, kuriuos verta įtraukti į mitybą:
- Riešutai ir sėklos - vieni geriausių produktų kovojant su nuovargiu ir alkio jausmu. Į kasdienę mitybą verta įtraukti migdolus, Brazilijos riešutus, anakardžius, lazdyno, pekano ir graikinius riešutus, taip pat saulėgrąžų ir moliūgų sėklas.
- Avižos tinka ne tik pusryčiams.
- Čija sėklos gali būti puikus ilgalaikės energijos šaltinis dėl sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinio. Du valgomieji šaukštai čija sėklų suteikia apie 24 g angliavandenių ir beveik 5 g omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminiu ir širdžiai naudingu poveikiu.
- Tyrimai, kuriuose bananai buvo lyginami su angliavandeniais praturtintais sportiniais gėrimais, parodė, kad jie gali suteikti panašų energijos kiekį.
Ko reikėtų vengti:
- Perdirbtuose maisto produktuose - pavyzdžiui, supakuotuose ar konservuotuose gaminiuose, saldainiuose, paruoštuose pusgaminiuose ar iš anksto termiškai apdorotoje mėsoje - dažnai gausu konservantų, skonio stipriklių, natrio, transriebalų ir dirbtinių ingredientų. Nors sūrio mėsainis ar bulvytės gali atrodyti kaip greitas ir „paguodžiantis“ pasirinkimas, jų maistinė vertė yra labai ribota. Vienas iš didžiausių sveikatos sutrikimų yra visuomenės priklausomybė nuo perdirbtų maisto produktų. Šiuose maisto produktuose yra daug miltų ir cukraus, todėl smegenys pratinamos norėti daugiau būtent šių produktų, o ne maistingųjų medžiagų turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.
- Raudona mėsa dažnai turi nemažai sočiųjų riebalų, ypač jei joje matomi riebalų sluoksniai.
- Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip baltas cukrus ar balti miltai, suteikia trumpalaikį energijos pliūpsnį, tačiau greitai sukelia energijos kritimą.
- Cukrus laikomas pagrindiniu uždegimo kaltininku, be to, jis maitina blogąsias virškinamojo trakto bakterijas. Ironiška, bet jis taip pat gali sukelti laikiną “geros savijautos” neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, padidėjimą.
KAIP SUPAPRASTINTI SVEIKĄ MITYBĄ | Pradėkite nuo 3 paprastų žingsnių!
Praktiniai Patarimai Sveikai Mitybai
Atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami ir ką valgote, yra vienas iš pirmųjų žingsnių siekiant užtikrinti, kad valgymas ir užkandžiai būtų gerai subalansuoti.
Kadangi daugelis iš mūsų neatkreipia dėmesio į savo valgymo įpročius, mitybos specialistai rekomenduoja vesti maisto dienoraštį. Dokumentavimas, ką, kur ir kada valgote, yra puikus būdas suprasti savo įpročius. Jei pastebėjote, kad persivalgote, kai patiriate stresą, gali būti naudinga nustoti daryti tai, ką darote, kai kyla noras valgyti, ir užsirašyti savo jausmus. Taip elgdamiesi galite sužinoti, kas iš tikrųjų jus vargina.
Štai keletas praktinių patarimų, kaip pagerinti savo mitybą:
- Valgykite reguliariai. Kūnas mėgsta ritmą. Jūsų tikslas turėtų būti 3 pagrindiniai valgymai per dieną su 1-2 lengvais užkandžiais. Tarpai tarp valgymų turėtų būti apie 3-4 valandos.
- Gerkite vandenį. Tinkamas skysčių balansas yra būtinas optimaliai organizmo veiklai. Visą dieną gurkšnokite vandenį ir stenkitės dažniau keisti saldintus ar gazuotus gėrimus paprasta stikline vandens. Šviesi, beveik skaidri šlapimo spalva dažniausiai rodo tinkamą hidratacijos lygį.
- Neapsipirkinėkite būdami alkani, nes būsite labiau linkę impulsyviai pirkti nereikalingus pirkinius.
- Pagalvokite, kur ir kada valgote. Nevalgykite priešais televizorių, nes tai gali blaškyti dėmesį ir paskatinti persivalgyti. Vietoj to susiraskite vietą, kur galėtumėte atsisėsti, atsipalaiduoti ir iš tikrųjų stebėti, ką valgote.
- Nedarykite staigių ir radikalių pokyčių. Ilgalaikių įpročių ugdymo receptas - nuoseklūs, apgalvoti pokyčiai nesukeliant organizmui per didelio streso. Pavyzdžiui, vieną savaitę į savo racioną galite pradėti įtraukti daugiau daržovių, kitą savaitę sumažinti saldumynų kiekį, trečią savaitę dalį mėsos pakeisti augalinės kilmės gaminiais ir t.
- Ieškokite maistingesnių alternatyvų. Pavyzdžiui, baltus ryžius, makaronus ir duoną pakeiskite pilno grūdo produktais.
- Valgymas kartu su kitais žmonėmis teikia daug psichologinės, socialinės ir biologinės naudos. Tai suteikia mums gyvenimo ritmo ir reguliarumo jausmą, galimybę apmąstyti dieną ir pajusti ryšį su kitais žmonėmis. Biologiniu požiūriu valgymas stačiose kėdėse padeda virškinimui. Kalbėjimas ir klausymasis taip pat sulėtina mūsų tempą, kad nevalgytume per greitai. Tad išnaudokite valgymo laiką ir bent vieną dieną per savaitę skirkite valgymui su šeima ar draugais. Pasirinkite lengvai paruošiamą maistą, kad jis netaptų prievole.
- Gamindami namuose, kontroliuojate ingredientus, druskos, cukraus kiekį ir porcijų dydį.
- Skirkite valgiui bent 20 minučių, nes tiek trunka, kol smegenys gauna sotumo signalą.
- Nėra “blogų” maisto produktų - svarbiausia kiekis ir dažnumas.
- Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės pavalgę skirtingų maisto produktų.
Mitai Apie Mitybą
Dažnai girdime įvairiausių “stebuklingų dietų” pažadus, tikrasis kelias į gerą sveikatą prasideda nuo pagrindinio principo - subalansuotos, įvairios ir reguliarios mitybos.
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių mitų apie mitybą:
- Mitas: Angliavandeniai kenkia sveikatai ir didina svorį. Tiesa: Kokybiški, neperdirbti angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
- Mitas: Riebalai visada didina cholesterolio kiekį.
- Mitas: Vegetarai negauna pakankamai baltymų.
- Mitas: Vitaminų papildai gali pakeisti sveiką mitybą.
Pagrindiniai Mitybos Komponentai
Norint sukurti pilnavertę mitybą, reikia suprasti pagrindinius jos komponentus ir jų svarbą kasdienėje mityboje.
- Baltymai - tai organizmo statybinė medžiaga, būtina audinių atsinaujinimui, raumenų augimui, imuninės sistemos veiklai.
- Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, kuris sudaro didžiąją dalį raciono (apie 45-65% dienos kalorijų). Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir krakmolingos daržovės, gali suteikti energijos.
- Riebalai - esminė mitybos dalis (apie 20-35% dienos kalorijų), būtina normaliai smegenų veiklai, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Vartokite daug sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir avokadų. Riebalų rūgštys - labai svarbios tinkamam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui.
- Vitaminai ir mineralai, nors reikalingi mažesniais kiekiais, yra gyvybiškai svarbūs organizmui.
- Vitaminas D - dėl mažo saulės kiekio mūsų platumose daugelis lietuvių turi vitamino D trūkumą, ypač žiemą.
- Geležis - svarbi deguonies pernešimui organizme.
- Jodas - būtinas skydliaukės hormonų gamybai.
Jeigu su maistu negaunate visų reikalingų maistinių medžiagų, galima apsvarstyti vitaminų ar maisto papildų vartojimą, padedantį palaikyti normalią energijos apykaitą. Papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais, kai dietos nepakanka - pavyzdžiui, vitaminas D žiemą, omega-3 riebalų rūgštys nevalgantiems žuvies, ar baltyminiai papildai aktyviai sportuojantiems.
Mitybos Balansas
Mitybos balansas - tai optimalus makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) ir mikroelementų (vitaminų, mineralų) santykis kasdieniame racione. Pasaulio sveikatos organizacija ir Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad subalansuota mityba tiesiogiai siejama su mažesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, tam tikromis vėžio formomis ir kitomis lėtinėmis ligomis. Nors dažnai girdime įvairiausių “stebuklingų dietų” pažadus, tikrasis kelias į gerą sveikatą prasideda nuo pagrindinio principo - subalansuotos, įvairios ir reguliarios mitybos.
Mitybos balansas nėra pasiekiamas per vieną dieną - tai nuolatinis procesas, reikalaujantis supratimo apie maisto sudėtį ir savo organizmo poreikius. Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Todėl universalaus plano, tinkančio visiems, nėra. Efektyvus planavimas sutaupo laiko, pinigų ir padeda išlaikyti subalansuotą mitybą.
Išvados
Sveika mityba nėra apie tobulumą - tai apie tvarius sprendimus, kurie padeda palaikyti gerą savijautą, formą ir gyvenimo kokybę ilgalaikėje perspektyvoje. Mitybos balansas nėra pasiekiamas per vieną dieną - tai ilgalaikis procesas, reikalaujantis žinių, kantrybės ir nuoseklumo. Gera mityba - tai maisto įvairovė, reguliarumas, saikas ir kokybė. Ji turi teikti malonumą, o ne būti našta. Atminkite, kad kartais iškrypimas iš kelio yra natūralus - svarbu ne tobulumas, o nuoseklumas ir gebėjimas grįžti prie sveikų įpročių.