Stresas - tai neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Dažnai jis suvokiamas kaip neigiamas veiksnys, tačiau svarbu suprasti, kad stresas gali būti ir naudingas. Šiame straipsnyje nagrinėsime teigiamą streso poveikį, remdamiesi sportininkų patirtimi ir psichologijos mokslu. Aptarsime, kaip įtampa gali padėti susikaupti, motyvuoti ir netgi pagerinti sveikatą.
Stresas ir jo poveikis organizmui
Stresas - tai kūno reakcija į grėsmę ar pavojų. Stresas gali būti ir naudingas - jis padeda mums susikaupti, išlikti energingam ir atidžiam. Būtent stresas pakelia nuo sofos ir pasodina prie knygų dieną prieš egzaminą. Blogai, jei stresas tampa ne retkarčiais patiriamu reiškiniu, o nuolatine gyvenimo būsena.
Stresas veikia ne tik psichologinę būseną, bet ir fizinę sveikatą. Streso hormonai, veikdami organizmo procesus, tiesiogiai veikia tuštinimąsi. Be to, streso apimti žmonės dažniau netinkamai maitinasi, geria per mažai vandens ir mažiau mankštinasi, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Streso poveikis širdies sveikatai
Stresas sukelia įvairius fiziologinius pokyčius organizme, kurie gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai. Kai žmogus patiria stresą, organizmas pradeda reaguoti aktyvindamas „kovok arba bėk“ atsaką. Tai lemia streso hormonų, tokių kaip adrenaliną ir kortizolį, išsiskyrimą. Ilgalaikis stresas gali sukelti kraujagyslių susiaurėjimą, kuris sumažina kraujo pritekėjimą į širdį. Stresas taip pat gali sukelti uždegiminius procesus organizme, kurie yra susiję su širdies ligomis.
Stresas ir virškinimas
Stresas veikia virškinimą. Visi esame patyrę tą jausmą, kai jaudinamės: artėjanti prezentacija ar pirmas pasimatymas kelia „šiurpuliukus“ pilve. Šie "šiurpuliukai" rodo, kad mūsų smegenys ir virškinimo sistema yra tiesiogiai susijusios. Kai patiriame stresą, tai veikia ir mūsų skrandį. Kadangi skrandis sulėtėja, dėl streso sustiprėja storosios žarnos motorinė funkcija. Taigi tuo pačiu metu, kai patiriate stresą, gali pasireikšti žarnyno dirginimas arba viduriavimas.
Didelis stresas gali sukelti arba sustiprinti virškinamojo trakto simptomus, tokius kaip pykinimas, skrandžio skausmas, tuštinimosi pokyčiai ir tokius, kaip vidurių užkietėjimas. Mokslininkai nustatė įvairius smegenų ir skrandžio ryšius, kurie gali lemti vidurių užkietėjimo simptomus. Kai psichologinis stresas sukelia fizinius simptomus, jie vadinami somatiniais simptomais.
Stresas ir vidurių užkietėjimas gali paveikti ir vaikus. Tyrimai rodo, kad mokyklinio amžiaus vaikai, patyrę stresinius gyvenimo įvykius, dažniau turi vidurių užkietėjimą arba virškinimo sistemos sutrikimų.
Stresas taip pat gali skirtingai veikti mūsų žarnyną. Vieniems dėl nervinės įtampos prasideda viduriavimas, kitiems, tuo tarpu, viduriai užkietėja. Daugeliui pažįstamas jausmas, kai jaučiant didelę nervinę įtampą tarsi „susuka“ pilvą, prasideda skausmingas pilvo pūtimas ir raižymas. Stresas ne taip jau ir retai sukelia pykinimą ar net vėmimą.
Pasirodo, kad vieni asmenys labiau linkę į emocinį valgymą nei kiti - streso metu ar iš karto po jo norisi tokio nesveiko maisto kaip gruzdintos bulvytės, pica, mėsainiai, saldumynai ir t.t. Kitiems asmenims, priešingai, skrandis gali tiesiog „užsirišti“ ir jie gali nevalgyti net kelias dienas ar ilgiau.
Streso Hormonai ir Virškinimas
Kai psichologinis stresas sukelia fizinius simptomus, jie vadinami somatiniais simptomais. Autonominė nervų sistema valdo daugumą kūno funkcijų, įskaitant virškinimą. Simpatinė nervų sistema paruošia kūną kovai arba bėgimui, o parasimpatinė nervų sistema padeda nuraminti organizmą ir paruošia jį virškinimui.
Žarnyno nervų sistema, kartais vadinama antrosiomis smegenimis, gamina didžiąją dalį organizmo serotonino, kuris padeda virškinti maistą. Padidėjusio nerimo laikotarpiais smegenyse gali išsiskirti hormonai kaip kortizolis, adrenalinas ir serotoninas, kurie gali sukelti skrandžio spazmus ir virškinimo sutrikimus.
Be to, kai žmogus patiria stresą, jis dažniau nesveikai maitinasi, mažiau mankštinasi, miega arba pamiršta būti hidratuotas, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Stresinėse situacijose organizmo antinksčiai išskiria hormoną epinefriną, kuris verčia organizmą nukreipti kraujotaką iš žarnyno į gyvybiškai svarbius organus.
Trumpalaikis Stresas: Nauda Atminčiai ir Imunitetui
Trumpalaikė stresinė situacija (ne ilgalaikė ir ne per didelė) gali būti naudinga. Dešimtmečius trukęs tyrimas nustatė, kad momentinis stresas neturi tiesioginio poveikio žmogaus gyvenimo trukmei. Maža to, įspausti į kampą, mes priimame labai gerus ir teisingus sprendimus ir esame labai energingi.
Trumpalaikis stresas naudingas atminčiai, nes streso hormonai susiję su gebėjimu mokytis ir išsaugoti informaciją. Jeigu esate dėl kažko susirūpinęs, nerimaujate, tai ženklas imuninei sistemai, kad jos prireiks norint susidoroti su bėda, dėl kurios sukate galvą. Stresas taip pat gali motyvuoti.
Tyrimai rodo, kad motinų, kurios patyrė lengvas trumpalaikes stresines situacijas nėštumo metu, vaikai bręsta greičiau. Jų motoriniai ir vystymosi įgūdžiai buvo geresni nei šiltnamio sąlygomis įsčiose augusių kūdikių.
Pozityvus stresas (pirma diena darbe, susirandant draugų, kalbant didelei auditorijai) yra teigiamas nerimo pavyzdys, kai mes tarsi mobilizuojamės: kadangi norime pasirodyti geriau, tai mus verčia išvengti klaidų ir neapgalvotų sprendimų.
Stresas sporte: Būtinybė aukštiems rezultatams
Profesionalūs sportininkai puikiai žino, ką reiškia patirti didelį stresą prieš varžybas. Tačiau, kaip teigia sporto psichologė Rinalda Germanienė, stresas padeda neprarasti ryšio su realybe ir stengtis suprasti tai, kas iš tikrųjų vyksta. Daugelis sportininkų yra priklausomi nuo emocijų, o sveika įtampa prieš varžybas jiems yra būtina.
Ilgametę futbolininko patirtį turintis Deividas Šemberas jaudulį prieš didžiąsias varžybas apibūdina kaip būtinybę. Patiriamas stresas padeda jam geriau susikaupti, susikoncentruoti ir išvengti klaidų. Įtampa kyla dėl atsakomybės už komandą, save, partnerius, draugus, artimuosius ir šeimą.
D. Šemberas teigia, kad jaudulys jam yra natūralus jausmas, kuris su metais niekur nedingsta. Jam to jaudulio reikia, nes jis sukelia atitinkamas emocijas ir ryžtą. Pasak futbolininko, be emocijų sportas būtų miręs.
Krepšininkas Mindaugas Kuzminskas pabrėžia, kad nepriklausomai nuo to, kaip gerai sekėsi treniruotėse ir kaip sunkiai dirbai, vis tiek tai reikia įrodyti kitiems per didžiąsias varžybas. Sporto varžybas jis vadina ganėtinai nenuspėjamu dalyku.
Plaukikas Giedrius Titenis įsitikinęs, kad stresas yra naudingas, kai jį gali valdyti. Jo teigimu, stresą valdyti prieš didžiąsias varžybas nėra sunku, nes joms dažniausiai būni ypač gerai pasirengęs.
Lenktynininkas Benediktas Vanagas, turintis daugiau negu 20 metų profesionalaus automobilių sporto patirtį, paskutines minutes iki varžybų pradžios linkęs pabūti vienas, neblaškyti dėmesio į aplinkinius. Tai, jo nuomone, yra laikas pabūti su savimi.
Streso Valdymo Strategijos: Psichologinis Pasirengimas
Sporto psichologė R. Germanienė teigia, kad streso valdymo metodai iš esmės nesiskiria. Vienas ir pagrindinis visoms sporto šakoms yra juodas darbas iki varžybų ir juodžiausias per varžybas. Įtampą sportininkas gali jausti, jei yra neatidirbta viena iš šių meistriškumo sričių. Vidinė ramybė arba reikalinga įtampa, be kurios sportininkas taip pat negali pasiekti gerų rezultatų, yra nesuskaičiuojamų praktikavimo ir treniravimo, kartojimo valandų rezultatas.
Trenerio Rolė: Įtampos Sukūrimas ir Balansavimas. R. Germanienės teigimu, už įtampos gali slėptis daug kitų jausmų, kuriuos sportininkui ir treneriui reiktų atpažinti, jei norima su jais susitvarkyti. Tai gali būti nepasitikėjimo savimi, nepilnavertiškumo, per didelio reiklumo sau, neatsakingumo, lengvabūdiškumo jausmas, įvairios pykčio formos ir kt. Žmoguje gali vykti daug emocinių dalykų, panašių į įtampą, ir žmogus visus juos gali apibrėžti kaip įtampą. Neretai būtent „šioje jausmų košėje“ tos sveikos įtampos ir trūksta, nes be jos nebus sportinio pykčio.
Kai kurie treneriai sąmoningai padidina įtampos lygį savo sportininkams, kad šie pasiektų geresnių rezultatų. Viena iš trenerio užduočių prieš varžybas yra sukurti sveiką įtampą ir ja balansuoti, atsižvelgiant į visą komandą ir į kiekvieną komandos narį atskirai. Nuo to labai priklauso komandos sėkmė ir stabilumas. Treneriui reiktų būti ne diktatoriumi, bet autoritetu, kad sukelti įtampą. Bet koks trenerio vadovavimo stilius gali ir privalo būti autoritetingas. Dėl šios priežasties, sporto psichologės teigimu, vienas iš svarbiausių metodų su sportininkais, taip pat ir įveikiant stresą, parinkti tinkamus žodžius bendraujant.
Žodis gali sportininkui suteikti jėgų arba atvirkščiai - atimti. Dėl šios priežasties svarbu, kad treneriai ypač prieš startą kalbėtų ne bet ką, „kas ant liežuvio galo“, bet būtų pasiruošę tam, žinodami labai aiškiai ir konkrečiai ką nori pasakyti ir kokią žinią nori perduoti sportininkui. Tinkamai parinkti žodžiai daro didelę įtaką sportininko ar komandos nusiteikimui, nuotaikai, bendrai emocinei laikysenai, tikslumui ir aiškumui. Tikslumas ir aiškumas sportininkui suteikia pasitikėjimo, dėl to taip pat sumažėja įtampa.
Kaip pakeisti požiūrį į stresą
VU mokslininkė Inga Truskauskaitė teigia, kad streso reakcija yra viso labo fiziologinė organizmo reakcija į tam tikrą mūsų suvokiamą ar išgyvenamą grėsmę ar iššūkį keliančią situaciją. Pati streso reakcija savaime nėra bloga, netgi atvirkščiai, jeigu nebūtų streso reakcijos, tai ir mūsų čia nebūtų. Iš esmės streso reakcija veda į priekį visą evoliuciją.
Streso nauda ar žala priklauso nuo mūsų požiūrio į jį. Streso metu žmogaus kūne išsiskiria streso hormonai: adrenalinas, kuris veikia mūsų protą - padidina mūsų budrumą ir susikaupimą, todėl galime mąstyti aštriau, šnekėti aiškiau, veikti efektyviau, ir kortizolis, kuris mobilizuoja mūsų energiją kūne, kad galėtume susidoroti su situacija.
Psichologiniai tyrimai rodo, kad būtent tokiose situacijose, kai patiriame stiprias emocijas, mes geriau atsimename. Būtent stresas skatina mūsų asmeninį augimą. Mūsų pasitikėjimas didėja tada, kai įveikiame iššūkius ir gauname iš aplinkinių patvirtinimą, kad susidorojome su iššūkiu.
Dažniausiai stresas skirstomas į eustresą (pozityvų, trumpalaikį) ir distresą (negatyvų, ilgalaikį). Pirmasis motyvuoja ir skatina veikti, o antrasis - slopina ir kenkia sveikatai. Tačiau net ir distresas nebūtinai yra mūsų priešas. Viskas priklauso nuo mūsų požiūrio į stresą.
Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie patyrė daug streso ir galvojo, kad jis yra žalingas, mirtingumo rizika buvo net 43 proc. didesnė nei tų, kurie irgi patyrė daug streso, bet negalvojo, kad jis yra žalingas. Tie, kurie patyrė daug streso ir negalvojo, kad jis yra žalingas, susidūrė net su 30 proc. mažesne mirties rizika negu tie, kurie patyrė mažai streso.
Vos pajutus, kad kyla streso reakcija, reikia nukreipti mintis teigiama linkme, pavyzdžiui, prisiminti, kad kūno siunčiami signalai mums padeda pasirodyti gerai ir kad tai, ką mes dabar darome, mums yra svarbūs dalykai. Taip pat galime užduoti sau retorinį klausimą: ar mes norime gyventi tokį gyvenimą, kuriame nieko svarbaus ir įdomaus nevyksta, ar tokį, kuriame vyksta daug svarbių dalykų?
Streso reakcijos metu aktyvuojasi autonominė nervų sistema, o tai reiškia, kad mes nelabai galime pasirinkti, kaip į ją reaguos mūsų kūnas, bet galime ją pasitikti labiau pasiruošę.
Būdai, kurie padeda suvaldyti momentinę įtampą:
- Pasitelkite kvėpavimą. Pailginus iškvėpimą, mūsų širdies ritmas truputėlį lėtėja.
- Sugrąžinkite save „čia ir dabar“, sąmoningai pajausti žemę po kojomis arba, kitaip tariant, įsižeminti.
- Pajunkite sensoriką: apsidairykite ir įvardykite dalykus, kuriuos matote, girdite, užuodžiate, kokį skonį burnoje jaučiate, ką galite paliesti.
Kaip sumažinti streso sukeltą vidurių užkietėjimą
Vieni geriausių būdų, kaip sumažinti vidurių užkietėjimą, yra pagerinti mitybą, valgyti daug skaidulinių medžiagų ir išlikti hidratuotam. Taip pat gali padėti reguliari mankšta, nes fizinis aktyvumas skatina judesius žarnyne. Vengti alkoholio, cigarečių ir maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, taip pat gali pagerinti abu simptomus.
Streso sukeltam vidurių užkietėjimui gydyti žmonės gali naudoti standartines vidurių užkietėjimo gydymo priemones, įskaitant švelnius vidurius laisvinančius vaistus, išmatų minkštiklius ar receptinius vaistus. Tačiau šie gydymo būdai nepašalina pagrindinės vidurių užkietėjimo priežasties. Kartais žmonėms gali būti naudinga profesionali terapija, padedanti nustatyti streso šaltinius, kurie gali sukelti vidurių užkietėjimą. Stresas gali sustiprinti simptomus, nors pats nesukelia pagrindinių ligų, tokių kaip žarnyno uždegiminės ligos (IBD).
Ši lentelė apibendrina pagrindinius streso valdymo metodus, mitybos rekomendacijas ir gyvenimo būdo patarimus, kurie gali padėti sumažinti streso poveikį virškinimo sistemai ir pagerinti bendrą savijautą.
| Strategija | Aprašymas | Privalumai |
|---|---|---|
| Mitybos korekcija | Valgyti daug skaidulinių medžiagų turintį maistą, vengti alkoholio, cigarečių, cukraus ir riebalų | Pagerina virškinimą, sumažina vidurių užkietėjimą |
| Reguliari mankšta | Fizinis aktyvumas skatina žarnyno judesius | Sumažina vidurių užkietėjimą, pagerina psichinę sveikatą |
| Profesionali terapija | Padeda nustatyti streso šaltinius | Efektyvus būdas spręsti psichologines streso priežastis |
| Atsipalaidavimo technikos | Meditacija, joga, dienoraščio rašymas, muzikos klausymas | Mažina streso lygį, ramina protą |
Patarimai, kaip sumažinti stresą ir nuraminti skrandį
Norint teigiamai paveikti virškinimo simptomus, reikia suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra kūno ir smegenų poilsio ir virškinimo reakcija. Kai suaktyvinama parasimpatinė nervų sistema, kūnas nurimsta, širdies ritmas sumažėja, o virškinimo sistema veikia taip, kaip turėtų.
Būdai, kaip suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą:
- Skirkite laiko atpalaiduojančiai veiklai. Tai gali būti bet kas, kas padeda valdyti stresą ir įtraukti tai į savo dienotvarkę.
- Pasitikrinkite save. Kai jaučiatės sutrikę, sustokite ir pagalvokite, ar mintys, kurios kyla, padeda ar kenkia.
- Žinokite, kada jums reikia paramos. Kreipkitės paramos į draugus ir šeimą.
- Praktikuokite nuolaidumą sau. Kalbėkite su savimi taip, kaip kalbate su artimaisiais.
3 minučių streso valdymas: sumažinkite stresą atlikdami šią trumpą veiklą
Stresas yra neišvengiamas šiuolaikinio gyvenimo aspektas, tačiau jo valdymas ir supratimas gali padėti sumažinti neigiamą poveikį sveikatai. Svarbu atpažinti streso šaltinius, pasinaudoti praktiniais metodais tinkamoms situacijoms ir stengtis vystyti teigiamus mąstymo modelius. Suprasdami, kas yra stresas ir kaip jis veikia, galime labiau kontroliuoti savo gyvenimą ir siekti geresnės psichologinės gerovės.