Angliavandeniai yra vienas iš trijų maisto sudėtinių dalių (makronutrientai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai), techniškai - anglies hidratai, taip pat vadinami sacharidais. Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Tai yra vienas iš trijų pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių.
Šiame straipsnyje analizuojamos pagrindinės angliavandenių rūšys - paprastieji, sudėtiniai ir maistinės skaidulos. Aptariama jų reikšmė medžiagų apykaitai, skirtumai tarp visaverčių ir rafinuotų šaltinių, poveikis svoriui bei ligų prevencijai.
Angliavandeniai tiekia energiją smegenims, centrinei nervų sistemai ir raumenims. Patekę į mūsų organizmą, angliavandeniai enzimų pagalba yra skaidomi į cukrų. Kepenys verčia cukrų į gliukozę, kuri patenka į kraują ir yra išnešiojama hormono insulino pagalba po kūną ir užtikrina jo funkcionavimą.
Jei gliukozė nėra nedelsiant reikalinga energijai, ji paverčiama glikogenu ir saugoma kepenyse bei raumenyse vėlesniam laikui. Tokiu būdu organizmas kaupia iki 2000 kilo kalorijų. Kai glikogeno atsargos užpildomos, angliavandeniai verčiami riebalais.
Angliavandenių Skirstymas ir Rūšys
Angliavandeniai skirstomi į tris tipus pagal jų cheminę struktūrą ir virškinimo greitį: paprastieji, sudėtiniai ir skaidulos.
Paprastieji Angliavandeniai
Paprastieji angliavandeniai, sudaryti iš monosacharidų ir disacharidų, greitai patenka į kraują ir suteikia trumpalaikę energiją. Pagrindiniai paprastieji angliavandeniai - gliukozė, fruktozė, galaktozė (monosacharidai) ir sacharozė, laktozė, maltozė (disacharidai) - yra greitas energijos šaltinis. Jie gali būti skirstomi pagal anglies atomų skaičių (triozės, pentozės, heksozės) ir funkcines grupes: aldozės ir ketozės.
Vaisiuose esantys cukrūs kartu su skaidulomis lėtina jų įsisavinimą, todėl turi mažesnį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje nei rafinuoti cukrūs. Asmenims, turintiems hipoglikemijos riziką, gali prireikti 15-20 g greitai įsisavinamų angliavandenių, tačiau tiksli dozė priklauso nuo individualios būklės.
Sudėtiniai Angliavandeniai
Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip krakmolas ir glikogenas, išsiskiria lėčiau ir užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą. Sudėtinius angliavandenius sudaro ilgos gliukozės grandinės, kurios skirstomos į tris pagrindinius tipus: krakmolą, glikogeną ir skaidulas.
Krakmolas, randamas augaluose, susideda iš amilozės ir amilopektino su alfa-1,4 jungtimis. Gyvūninis glikogenas, kaupiamas kepenyse ir raumenyse, turi daugiau alfa-1,6 šakų, todėl energija išsiskiria greičiau. Lyginant su paprastais cukrumis, sudėtiniai angliavandeniai įsisavinami lėčiau, todėl energija išsiskiria tolygiai. Toks procesas gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Naudingi šaltiniai - pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės.
Maistinės Skaidulos
Maistinės skaidulos - tai nesuvirškinami augaliniai angliavandeniai, skirstomi į tirpias ir netirpas. Tirpios skaidulos (avižos, pupelės, uogos) vandenyje sudaro gelį, lėtinantį virškinimą ir gliukozės įsisavinimą. Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Žarnyne jos sugeria kancerogenus bei blogąjį cholesterolį. Kadangi neleidžia maistui ilgiau užsilikti žarnyne, taip stabdo puvimo procesus.
Skaidulos gali palaikyti mikrobiomo įvairovę, mažinti sisteminį uždegimą, stabilizuoti cukraus kiekį ir mažinti MTL cholesterolio lygį, nes suriša tulžies rūgštis. Rekomenduojama suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, tačiau dauguma žmonių jų gauna gerokai mažiau.
Skaidulos yra būtinos virškinimo procesui. Jos užtikrina gerą žarnyno darbą ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabeto riziką. Skirtingai nuo cukraus ir krakmolo, skaidulos nėra konvertuojamos į gliukozę, o vandenilio ir anglies dioksidus bei riebalų rūgštis. Keliaudamos per virškinimo sistemą, skaidulos surenka maisto likučius ir pristabdo riebalų bei cukraus patekimą į kraują.
Skaidulų yra pilnuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse.
Krakmolas - tai sudėtingas angliavandenis, sudarytas iš paprastų gliukozės molekulių. Jis virškinamas gerokai ilgiau negu cukrus. Jis skirstomas į dvi rūšis pagal savo cheminę struktūrą:amilozė ir aminopektinas. Krakmolas su amiloze įsisavinamas sunkiau, negu su amilopektinu, vadinasi, jis mums yra naudingesnis.
Mokslininkai nustatė, kad yra krakmolo, kuris nevirškinamas plonajame žarnyne ir nepakitęs pasiekia storąjį žarnyną, kur realizuoja savo puikiąsias sveikatinamąsias savybes - stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, sumažina ląstelių atsparumą insulinui, padidina maiste esančių mineralų (ypač kalcio ir magnio) įsisavinimą, turi prebiotikų savybių, sudaro sąlygas susidaryti draugiškai mikroflorai. Tai yra atsparus krakmolas.
Atsparaus krakmolo yra žaliose bulvėse, nesunokusiuose bananuose, avižose, virtose ir atvėsintose bulvėse bei ryžiuose, žaliose daržovėse.
Gerieji ir Blogieji Angliavandeniai
Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Mūsų kūnas gauna didžiausią naudą iš gerųjų (sudėtinių) angliavandenių - užtikrina tolygų energijos tiekimą, gerą savijautą bei nuotaiką, sudėtyje esančios skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, lėtina gliukozės tiekimą į kraują.
Sudėtiniai angliavandeniai paprastai yra mažiau kaloringi, natūraliai turtingi maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis, turi mažai trans - riebalų.
Gerieji angliavandeniai tai: pilni grūdai, daržovės, rudieji ryžiai, ankštiniai augalai.
Tuo tarpu blogieji (paprastieji) angliavandeniai, taip pat dar vadinami tuščiomis kalorijomis, didina antsvorio ir diabeto riziką, sukelia širdies ligas, nuotaikos svyravimus, cukraus potraukį.
Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai. Netrukus cukraus kreivė drastiškai krenta žemyn - mes jaučiamės pavargę, mieguisti, suirzę, labai greit grįžta ir bado jausmas, o taip pat atsiranda noras suvalgyti kažko saldaus.
Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų. Nuolatinis aukštas gliukozės kiekis kraujyje skatina atsparumo insulinui išsivystymą, t.y. cukrinį diabetą.
Paprastieji angliavandeniai dažnai turi didesnį kalorijų skaičių, sudėtyje turi rafinuoto cukraus, apdirbtų grūdų, turi mažai maistingųjų medžiagų (arba neturi visai), bei skaidulų, dažnai sudėtyje yra daug trans-riebalų.
Blogieji angliavandeniai, tai: baltų miltų kepiniai, sladūs gėrimai, perdirbtas maistas, baltieji ryžiai, balta duona, cukrus ir jo produktai.
Vaisiai ir daržovės iš tiesų irgi yra paprastieji angliavandeniai, kurių pagrindą sudaro cukrus, tačiau jie labai skiriasi nuo kitų maisto produktų, pavyzdžiui, pyragaičių ir saldumynų. Kodėl? Vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos, ląsteliena, antioksidantai, vitaminai ir mineralai iš esmės keičia tai, kaip organizmas apdoroja juose esantį cukrų, sulėtina jų virškinimą, todėl vaisiai ir daržovės pagal naudą yra priskiriami sudėtiniams angliavandeniams.
Ar visi angliavandeniai vienodi? Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, ir jų neturėtumėme vengti. Bet ne visi angliavandeniai yra vienodi.
Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip pilni grūdai ir ankštiniai augalai, yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės. Kūnui reikia daugiau laiko juos suskaidyti, todėl yra užtikrinamas tolygus energijos tiekimas ilgesnį laiko tarpą.
Paprastieji angliavandeniai, tokie kaip baltieji miltai, cukrus, suskaidomi daug greičiau, dėl to sukelia energijos pliūpsnius, sukeldami cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Virškinimo greitį lemia keletas veiksnių:
- angliavandenio cheminės savybės
- su kokiais kitais makronutrientais angliavandeniai buvo suvartoti
- kaip maistas buvo paruoštas
- asmeninių metabolizmo ypatybių
Glikemijos Indeksas ir Glikemijos Apkrova
Glikemijos indeksas (GI) rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Kitaip tariant - kaip greitai cukrus iš maisto patenka į kraujotaką, kur lėčiau yra geriau.
Maisto produktai, turintys žemą GI padeda numesti viršsvorį, lėtas cukraus patekimas į kraują padeda užtikrinti pastovų energijos tiekimą ir cukraus kiekį kraujyje, ilgą sotumo jausmą.
Tačiau glikemijos indeksas apibūdina maisto produktus labiau teoriškai. Jis nenurodo kaip realiai pakis kraujo kiekis kraujyje, kai mes suvalgysime tam tikrus produktus, atsižvelgiant į porcijos dydį. Tam, kad pilnai suprastume kiek gliukozės kiekis pakis kraujyje, turime atsižvelgti į Glikemijos apkrovą (GA). GA įvertina skirtingą angliavandenių kiekį, esant tame produkte tam tikroje porcijoje.
Pavyzdžiui, arbūzo GI=72 - labai aukštas (vengtinas), jame esantys cukrūs staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau arbūze apskritai cukraus nėra daug - iki 10% (arba 10 gramų šimte gramų arbūzo), todėl tikrasis jo cukraus poveikis yra švelnesnis už daugumą produktų, turinčių daug mažesnį GI. Bulvių traškučiai pagal glikemijos indeksą gali pasirodyti nekalti, bet tikrasis jų poveikis - vienas blogiausių.
Glikemijos indeksas gali būti skirtingas popieriuje ir mūsų lėkštėje, priklausomai nuo kitų produktų, valgomų kartu:
- Riebalai, skaidulos ir rūgštys (tokios kaip citrinos sultys arba actas) gali sumažinti GI
- Kuo ilgiau verdate krakmolo turinčius produktus, pavyzdžiui makaronus, tuo labiau didėja GI
- GI didėja vaisiuose jiems nokstant
- Patiekalo GI gali keistis, sujungus aukšto ir žemo indekso produktus
- Priklausomai nuo mūsų amžiaus, fizinio aktyvumo ir kaip greitai mūsų organizmas virškina maistą, reali GI įtaka gali skirtis.
Žemiau esančioje lentelėje pateikiamas angliavandenių kiekis įvairiuose produktuose (100g):
| Produktas | Angliavandenių kiekis (g) |
|---|---|
| Neskaldyti grūdai | 15-30 |
| Ankštiniai augalai | 15-25 |
| Krakmolingos daržovės | 15-20 |
Norėdami pasirinkti sveikesnius produktus, verta skaityti fasuoto maisto etiketes.
Individualus angliavandenių poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir tikslų, todėl prieš keisdami mitybą pasitarkite su specialistu.
Rekomenduojamas Angliavandenių Kiekis
Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai. Cukraus paros norma neturėtų viršyti 50 g, bet anot daugelio specialistų, reikėtų suvartoti ne daugiau nei 25 g.
Angliavandeniai turėtų sudaryti 45-65 % dienos kalorijų, o tai atitinka 225-325 g per parą laikantis 2000 kalorijų dietos. Minimalus kiekis, reikalingas pagrindinėms medžiagų apykaitos funkcijoms, yra 130 g per parą. Skaidulų rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 25 g per dieną.
Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms reikalingas didesnis angliavandenių kiekis, kad būtų palaikomas energijos lygis ir atkuriamos glikogeno atsargos.
Individualūs poreikiai priklauso nuo amžiaus, kūno masės, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės, todėl tikslias rekomendacijas turėtų pateikti gydytojas ar mitybos specialistas.
Rekomenduojamas paros angliavandenių kiekis, esant 2000 kcal dietai, yra 225-325 g.
Skaidulos sulėtina angliavandenių įsisavinimą ir gerina virškinimą. Moterys turėtų siekti 28 g, vyrai - 38 g skaidulų per parą.
Mažai Angliavandenių Turinčios Dietos ir Ketogeninė Dieta
Keto maistas: ką galite ir ko negalite valgyti, jei laikotės ketogeninės dietos | Dietologo klausimai ir atsakymai | „EatingWell“
Vis populiaresnės yra dietos, turinčios mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos.
Mažai angliavandenių (60-130g, 240-520kcal) turinčios dietos dažnai siūlomos norint numesti svorio. Angliavandeniai pakeičiami baltymais ir riebalais.
Ketogeninės dietos padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą. Vėžinės ląstetės minta pagrinde gliukoze. Ketogeninės dietos metu angliavandeniai apribojami iki 50g per dieną arba pašalinami visai.
Organizmas, negaudamas gliukozės šaltinio angliavandenių, energiją ima gaminti iš riebalų, kurių skaidymo produktas - ketonai. Energija gaminama iš su maistu gaunamų riebalų, o apribojus kalorijų skaičių - iš kūne esamų riebalų.
Ketogeninės dietos metu taip pat nukrinta gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia ir insulino kiekis, kuris taip pat yra labai didelis vėžio rizikos veiksnys, nes stimuliuoja vėžinių ląstelių augimą. Insulino kiekio sumažėjimas taip pat padeda numesti svorio, nes insulinas stabdo riebalų deginimo procesus.
Dietologai ir sveikatos specialistai nesutaria dėl ketogeninės dietos naudos. Tyrimai įrodo nenuginčyjamą jos naudą metant svorį ir kovojant su ligomis, tačiau kaip dėl ilgalaikės įtakos sveikatai?
Vieni sako, kad mūsų organizmui yra reikalingi baltymai ir riebalai ląstelių statybai ir funkcijų užtikrinimui, o naudojami kaip energijos šaltinis, sudaro didelę apkrovą inkstams. Baltymai daug sunkiau yra virškinami sumažėjus skrandžio rūgštingumui, taip pat organizmui senstant.
Kiti specialistai teigia, kad žmogus nuolat gali laikytis katogeninės dietos su nauda sveikatai. Spręsti kiekvienam, tačiau teisybės labui reikia paminėti, kad egzistuoja nepakeičiamieji baltymai (tiksliau jų sudėtinės dalys amino rūgštys) ir nepakeičiamieji riebalai,be kurių mūsų organizmas tiesiog negalėtų išgyventi.
Kaip Maitintis Sveikiau?
Pirmenybę teikite augalinės kilmės maisto produktams. Augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų raciono. Stenkitės šiuos produktus, ypač daržoves ir vaisius, įtraukti į kiekvieną valgį ir užkandį.
Gaminkite maistą namuose. Maisto gaminimas namuose padeda paįvairinti mitybą. Jei esate įpratę valgyti maistą išsinešimui arba restorane, pradžiai pabandykite pasigaminti tik vieną ar du patiekalus per savaitę.
Reguliariai apsipirkinėkite maisto produktų. Jei jūsų virtuvėje yra sveikų maisto produktų, labiau tikėtina, kad gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius. Vieną ar du kartus per savaitę nueikite į parduotuvę, kad turėtumėte maistingų ingredientų.
Pusryčiams valgykite šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenas, gysločio skaidulas, geriamas sumaišytas su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė.
Augalinis maistas - 80-90 proc.
Norėdami maitintis sveikiau, pradėkite nuo nedidelių pokyčių. Stenkitės, kad kiekviename valgyme ar užkandyje būtų maistingųjų medžiagų turinčių produktų, ir venkite perdirbtų maisto produktų. Priklausomai nuo to, kieno paklausite, „sveika mityba” gali būti įvairių formų.
tags: #turtingi #angliavandeniu #maisto #produkti