Žmogaus organizmui būtinas mikroelementas - geležis, įeinanti į hemoglobino sudėtį. Ji „įdarbinama“ kasdien ir kaupiama rezerve. Deja, geležies stoka yra dažniausiai pasitaikantis mitybos trūkumas visame pasaulyje, ypač besivystančiose šalyse.
Hemoglobino molekulė
Gera žinia ta, kad geležies trūkumą parodys ir bendras kraujo tyrimas. Kauno klinikų Onkologijos ir hematologijos klinikos gydytojos Rūtos Dambrauskienės teigimu, geležis yra elementas, be kurio negali veikti hemoglobinas, raudonieji kraujo kūneliai, kuriems geležis yra reikalinga tam, kad jie prisijungtų deguonį ir jį transportuotų į organizmo dalis.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 30 proc. planetos gyventojų serga anemija (mažakraujyste). Lietuvoje ši liga kasmet diagnozuojama maždaug 30 tūkst. gyventojų, daugiausia vaikų. Apie 80-90 proc. jų stokoja geležies.
Kam geležies reikia daugiau?
Medikės teigimu, kai kurioms amžiaus grupėms geležies reikia daugiau.
- Kūdikiams
- Paaugliams
- Nėščioms moterims
- Vaisingoms moterims, kurios kraujo netenka menstruacijų metu
Geležies stoka rečiau nustatoma vyrams, bet jei jau taip nutinka, reikia iškart ieškoti geležies netekimo priežasčių. Dažniausiai geležies netenkama lėtinio kraujavimo iš virškinamojo trakto metu.
Jos teigimu, geležies stoką gali lemti ir nepakankamas jos gavimas su maistu. Tai neretai nustatoma vegetarams, tačiau ne visiems. Padidėjęs geležies poreikis pasireiškia neišnešiotiems kūdikiams, vaikams iki vienerių metų amžiaus bei paaugliams lytinio brendimo laiku, taip pat nėščioms ar maitinančios moterims, intensyviai sportuojantiems žmonėms.
Geležies stokos simptomai
Tačiau šio mikroelemento trūkumą galima pažinti - tereikia įsiklausyti į savo organizmą, stebėti pokyčius.
- Nagų lūžinėjimas
- Plaukų skilinėjimas
- Lūpų kampučių įtrūkimas
- Sumažėjęs darbingumas
- Bendras silpnumas
Jei geležies stoka vystosi toliau, sumažėja hemoglobinas, vystosi mažakraujystė, tada jaučiamas dažnesnis širdies plakimas, dusulys, galvos skausmai, jei žmogus turi širdies ligą, ji gali paūmėti.
Kaip nustatoma geležies stoka?
Jei kyla įtarimų, geležies stoką padės nustatyti paprasčiausias kraujo tyrimas. „Atlikus paprastą kraujo tyrimą, pagal eritrocitų skaičių ir hemoglobino koncentraciją galima matyti ar yra mažakraujystė.
Pagal raudonųjų kraujo kūnelių dydį ir koncentraciją taip pat matosi, ar jiems netrūksta geležies. Trūkumo atveju jų dydis ir tūris sumažėja. Jei taip yra, tada jau tiriame ir geležies rezervus“, - teigė R. Dambrauskienė.
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą?
Žmogus geležies gauna su maistu, kuriame ji yra netirpi ir sunkiai pasisavinama. Todėl patariama žinoti keletą „triukų“.
- Pienas blogina geležies įsisavinimą. Produktus, kurie turi daug geležies, rekomenduojama nevartoti kartu su pienu.
- Geležis geriausiai įsisavininama rūgštiniame pH, tad geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, apelsinų, greipfrutų sultys.
- Kava, juoda ir žalia arbatos taip pat blogina.
Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą
Geležies šaltiniai
Geležies yra daugybėje maisto produktų, tad belieka išsirinkti tai, kas jums patinka labiausiai.
- Daugiausiai geležies yra raudonoje mėsoje, jautienoje, kalakutienoje, gyvulių kepenyse.
- Jaučio liežuvis turi dvigubai daugiau geležies nei jaučio mėsa.
- Geležimi turtingos žalios lapinės daržovės, ypač špinatai, riešutai, džiovinti vaisiai, ankštinės kultūros, lęšiai, žirniai.
- Tinka ir braškės, žemuogės, šaltalankių lapai.
Tačiau kai jau išsivysto anemija, vien tik mityba, kurioje gausu geležies, nebeišgysite. Tam reikalingi preparatai - norint pasiekti tai su maistu, reikėtų suvalgyti 14 kg jautienos per dieną. Mitybos korekcijos gelbėja tik tada, kai yra vien geležies trūkumas.
Geriau pasisavinama mėsoje esanti geležis - iki 30 proc. Augaluose esanti geležis yra ne hemo pavidalo ir jos pasisavinama mažiau - iki 10 proc.
Galiausiai, geležies atsargas išsekina ne tik bloga mityba, bet ir ilgalaikis stresas, tad patariama sureguliuoti ne vien maistą. Be to, iš organizmo geležis išskiriama su prakaitu, šlapimu, išmatomis. Kasdien netenkama apie 1-2 mg geležies.
Sultys, turinčios geležies
Įvairiomis uogų, vaisių ir daržovių sultimis galima lengvai papildyti organizmo geležies atsargas, tik reikia žinoti, kurios sultys geležies turi gausiausiai. Visgi nebūtinai geležies kiekis sultyse gali nusakyti, ar ši medžiaga bus įsisavinama organizme tolygiai ir efektyviai.
Padidinti geležies atsargas organizme ir palaikyti tinkamą geležies kiekį galima daugiau vartojant heminės (gyvulinės) geležies šaltinius (įsisavinama apie 30 %), tačiau ir neheminės (augalinės) rūšies geležis, kurios įsisavinama apie 7-10 %, yra tinkama šiam balansui. Tad sultys, turinčios daugiausiai geležies, gali būti naudingos tiems, kuriems trūksta šio mineralo ar kurie siekia padidinti jo kiekį savo mityboje.
- Slyvų sultys - viena iš geriausių geležies šaltinių tarp vaisių sulčių.
- Gervuogių sultys - gervuogėse yra nemažai geležies (0,48-1,2 mg), o be to, jos turi ir vitamino C, kuris pagerina geležies pasisavinimą.
- Aviečių sultys - taip pat geras geležies šaltinis, turtingas antioksidantų.
- Burokėlių sultys - vienos iš geležimi turtingiausių ir geriausiai įsisavinamų sulčių, kurios šio elemento turi apie 0,57-0,8 mg. Jos taip pat padeda gerinti kraujotaką.
- Špinatų sultys - nors špinatuose esanti geležis yra ne heminės formos (kurią organizmas sunkiau įsisavina), šios sultys gali padėti papildyti geležies atsargas. Šio mineralo jauni špinatai turi net 3,18 mg, didesni lapeliai mažiau - 1,05 mg. Šios lapinių daržovių sultys dažniau įeina į kitų kokteilių sudėtį, kurioms geležies atžvilgiu lygių nėra.
Kaip efektyviau įsisavinti geležį iš sulčių?
Kad ir kiek girtume didelį kiekį geležies turinčias sultis, tai nereiškia, kad visa ši medžiaga ir pateks ten, kur jai ir reikia būti, t. y. į kraują. Nors šios sultys nėra pagrindiniai geležies šaltiniai, jos gali būti naudingos kartu su kitais maisto produktais, kurie turi didesnį geležies kiekį. Taip pat reikia žinoti, kad kai kurios medžiagos padeda įsisavinti geležį, o kai kurios blokuoja šį procesą.
Geriausiai, jeigu geležies turinčius produktus (tarp jų ir sultis), kombinuosite su vitaminu C, kurios organizmui padeda įsisavinti šį elementą.
Būkite atidūs kombinuodami geležimi turtingas sultis su kitais maisto produktais, galinčiais sumažinti šio elemento įsisavinimo efektyvumą:
- Kofeinas ir taninai. Jeigu jūsų tikslas padidinti geležies kiekį organizme, venkite geležies turinčius produktus vartoti su kava, kofeino turinčia arbata, energetiniais gėrimais.
- Alkoholis nepadeda ir įsisavinant geležį. Pavyzdžiui, gausus alkoholio vartojimas gali sukelti bendrą kraujo ląstelių gamybos slopinimą ir struktūriškai netaisyklingų kraujo ląstelių pirmtakų, kurie negali subręsti į funkcionalias ląsteles, gamybą.
- Dar viena medžiaga, slopinanti geležies įsisavinimą, yra fitino rūgštis, natūraliai aptinkama ankštiniuose augaluose, grūduose.
Kitų sulčių nauda
- Apelsinų sultys - vitamino C šaltinis, stiprina kraujagysles.
- Pomidorų sultyse yra citrinų, obuolių ir oksalo rūgščių, kurios normalizuoja medžiagų apykaitą. Taip pat jose yra natrio, magnio, kalio, kalcio.
- Abrikosų sultys šalina iš organizmo audinių skysčių perteklių, taip pat stiprina širdies raumenį.
- Kriaušių sultys - ląstelienos ir pektinų šaltinis. Jos gerina virškinimą ir tinka tiems, kurių kraujotaka sutrikusi.
- Slyvų sultys rekomenduojamos sergant virškinamojo trakto ligomis.
- Serbentų sultys tinka diabetikams. Jų poveikis panašus kaip insulino.
- Obuolių sultyse yra daug geležies, todėl jos naudingos esant mažakraujystei.
- Vyšnių sultys turtingos geležimi ir folio rūgštimi.
- Arbūzų sultys padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat yra gera šlapimą varanti priemonė.
Visas sultis rekomenduojama gerti iš karto jas išspaudus, likus 15-20 min. iki valgio.