Bėgimas yra viena populiariausių ir prieinamiausių fizinio aktyvumo formų. Juo gali užsiimti beveik kiekvienas, turintis minimalų fizinį pasirengimą.
Reguliarus bėgimas gali pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.
Reguliarus, organizmui pritaikytas bėgimas yra puikus būdas išlikti sveikam, pagerinti fizinę būklę ir psichologinę savijautą. Tačiau svarbu žinoti, kaip bėgioti saugiai ir efektyviai, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte geriausių rezultatų.
Bėgimo Tipai
Yra įvairių bėgimo tipų, kurių kiekvienas skirtas saviems tikslams bei naudoms pasiekti.
- Paprastas bėgimas: Žmonės tai vadina tiesiog normaliu bėgimu.
- Ilgas bėgimas: Tempo prasme ilgas bėgimas nesiskiria nuo paprasto bėgimo, tiesiog distancija išauga iki 15-20 kilometrų.
- Intervalinis bėgimas: Trumpi, intensyvūs bei pasikartojantys bėgimai su trumpomis pertraukomis.
- Bėgimas į kalną: Į intervalinį bėgimą panašus bėgimo būdas, kuomet atliekami atskiri bei intensyvūs bėgimai.
- Bėgimas atsistatymui: Lėto tempo bėgimai, kurie naudingi po intensyvių bėgimų.
- Progresinis bėgimas: Tai bėgimo rūšis, kurios principas yra pradėti bėgti lėtu, o užbaigti greitu tempu. Tokio tipo bėgimas lavina ištvermę, greitį bei sumažiną bendrą nuovargį.
Bėgimo Nauda
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad bėgimas gerina kraujotaką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, spartina medžiagų apykaitą, padeda efektyviau deginti kalorijas ir yra puiki nutukimo prevencijos priemonė.
Bėgimo nauda organizmui.
Bėgimas naudingas ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Bėgiojimas lauke suteikia galimybę pasimėgauti supančia aplinka, padeda atsipalaiduoti, mažina stresą, gerina miego kokybę ir yra siejamas su nerimo bei depresijos simptomų mažėjimu.
Tyrimų duomenimis, bėgiojimas gali efektyviai pagerinti kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesio koncentracija ir kt.
Bėgimas ir Svorio Metimas
Norėdami numesti svorį, turite sunaudoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Bėgimas, išskirtinai, yra puikus pasirinkimas.
Pavyzdžiui, buvo atliktas tyrimas su 12 vyrų ir 12 moterų, siekiant palyginti kiek kalorijų sudeginama bėgant bei einant 1600 metrų distanciją (3). Tyrimas buvo atliktas bėgant tiek keliu, tiek ant bėgimo takelio. Panašus kalorijų kiekis sudeginamas ir energingo plaukimo ar kovos menų treniruotės metu.
Viso kūno raumenis apkraunantys pratimai reikalauja energijos (kalorijų) ir vėliau tam, jog organizmas atsistatytų. Nors paskutinis mokslinis tyrimas buvo atliktas su dviratininkais, tokia pat išvada tinka ir aukšto intensyvumo bėgimo treniruotėms.
Keletas tyrimų priėjo išvados, jog po aukšto intensyvumo bėgimo treniruotės apetitas ženkliai sumažėja (8, 9). Su 11 vyrų atliktas tyrimas įrodė, jog 60 minučių bėgimas ar 90 minučių jėgos treniruotė sumažino grelino lygį. Kitas mokslinis tyrimas buvo atliekamas su 9 vyrais, siekiant išsiaiškinti bėgimo įtaką grelino lygiui.
15 tyrimų bei 852 dalyvių analizė patvirtino, jog aerobinė fizinė veikla sumažina pilvo riebalus, net ir mitybos programoje neatsiradus jokių pokyčių.
Kitos Bėgimo Naudos
- Cukraus kiekis kraujyje: Bėgimas gali padėti raumenų ląstelėms tapti jautresnėms insulinui, o tai sumažina cukraus kiekį kraujyje.
- Katarakta: Mokslinis tyrimas įrodė, jog ėjimas vidutiniu tempu bei energingas bėgimas sumažina kataraktos riziką.
- Nukritimai: Bėgimas sumažina tarp vyresnio amžiaus žmonių dažnai egzistuojančią parkritimų riziką. Tyrimai rodo, jog reguliariai bėgiojantys vyresnio amžiaus žmonės žymiai rečiau parkrinta (21).
- Kelio skausmas: Bėgimas taip pat gali sumažinti kelių skausmą. Su vidutiniškai 64 metų amžiaus žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė, jog bėgimas nėra susijęs su kelių skausmų ar artritu.
Galima Bėgimo Žala
Nors bėgimas suteikia daug naudų, bėgiojant netinkamai, gresia įvairios traumos ir pažeidimai. Dažniausia bėgiojimo nulemta problema - apatinės galūnės sąnarių ir raumenų skausmai.
Juos gali sukelti per didelis krūvis, bėgimo technikos niuansai, netinkama avalynė, bendro fizinio pasiruošimo trūkumas.
Esant tam tikriems anatominiams ypatumams, raumenų balanso sutrikimams gali būti perkraunami sąnariniai paviršiai ilgainiui sukeliantys skausmą, funkcijos praradimą, sąnarinių paviršių, meniskų, raiščių ar sausgyslių lėtinius pažeidimus. Bėgiojant taip pat neišvengiama ir ūmių traumų - raiščių patempimų, plyšimų.
Jeigu traumos susijusios su menisko, raiščio, kremzlės pažeidimu, siekiant nustatyti galimą jų priežastį, atliekama sąnario, galūnės apžiūra, tam tikri klinikiniai testai ar jų kombinacijos.
Minėti pažeidimai negali išnykti patys, o bėgant laikui jie progresuoja. Negydant, gali didėti jų apimtis, todėl vėliau gali prireikti sudėtingesnio gydymo, ilgiau užtruks ir pooperacinis periodas.
Kaip Pradėti Bėgioti?
Bėgime, kaip ir kiekviename kitame sporte, svarbiausia - nuoseklumas ir įsiklausymas į savo kūną. Pradėti bėgioti reikėtų nuo trumpesnių atstumų, nesudėtingų trasų ir palaipsniui didinti intensyvumą.
Saugiam bėgiojimui taip pat svarbu pasirinkti tinkamą avalynę. Siekiant išvengti traumų, reikėtų nepamiršti ir tinkamo apšilimo.
Idealu, jeigu bėgioti pradėtumėte su treneriu, iš kurio gautumėte bėgiojimo technikos ir kitų profesionalių rekomendacijų. Prieš pradedant sportuoti, taip pat reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju - tai ypač svarbu besiskundžiantiems padidėjusiu kraujospūdžiu, sergantiems lėtinėmis ligomis ar turintiems kitų sveikatos sutrikimų.
Rekomendacijos Pradedantiesiems
- Dažnumas: Pradėk nuo 3-4 bėgimų per savaitę.
- Apšilimas: Prieš kiekvieną bėgimą tinkamai apšilk ir prasitampyk. Nepradėk bėgti iš karto, apšilk bent 5 minutes.
- Atvėsimas: Nesugalvok baigti bėgimo treniruotės staiga sustodamas bėgti.
- Laikas: Orientuokis sutilpti į 30 minučių.
Paprastas Bėgimo Planas Pradedantiesiems
Pradedantiesiems rekomenduojama kaitalioti bėgimą su ėjimu.
- 1 minutė bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu.
- 2 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu.
- 3 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu.
- 4 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu.
Kuomet atliksi visas 4 fazes ir būsi išbėgiojęs visą mėnesį, pasistenk bėgti ilgiau, o eiti trumpiau. Gali paeksperimentuoti ir įtraukti sudėtingesnes bėgimo rūšis, kurias aptariau straipsnio pradžioje.
Patarimai Pradedantiesiems
- Apsirenkite tiek, kad organizmas neperkaistų, tai atitolins nuovargį, tačiau pasirūpinkite, kad ir nesušaltumėte suprakaitavę.
- Bėgti reikia atsipalaidavus, neskubant, tausojant jėgas, jei reikia - trumpinant žingsnius. Net jei norisi pabėgėti greičiau - iš pradžių susilaikykite. Ilgainiui kojos pačios neš greičiau ir toliau.
- Įsiklausykite į savo organizmą ir per daug neapkraukite širdies. Nebijokite įsispirti pats sau, nes pirmas bėgimo mėnuo bus tikrai labai sunkus.
- Bėgimas ristele turi būti ilgas, bet tausojantis organizmą ir malonus. Tiesa, kol išsiugdysite įprotį, teks prisiversti.
- Bėgti svarbu taisyklingai. Kulnas- pėda- pirštai - statome kulną, tada išorinę pėdos dalį iki mažylio piršto, pereinant iki didžiojo piršto, galiausiai ant žemės atsiduria visa pėda.
- Bėgant svarbu neapkrauti bereikalingų raumenų, atsipalaiduoti ir bėgti tik kojomis, nebandyti savęs „nešti rankomis“.
- Kvėpuoti giliai ir taisyklingai, neužlaikyti oro, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, iškvėpimo fazė turėtų būti ilgesnė nei įkvėpimo.
- Pradedančiajam geriau bėgioti vienam - tik taip geriausiai pajusite savo normas, galėsite patogiai prisitaikyti prie bėgimo tempo.
- Po bėgimo būtinai pailsėkite. Atsigulkite, kojas patogiai padėkite kilstelėtas aukščiau širdies lygio.
Kur Bėgioti?
Gydytojai rekomenduoja bėgti atviroje erdvėje, gamtoje. Jei bėgate šalia autostrados, greitkelio arba judrios gatvės, tai yra oksidacinis stresas. Jūs pakvėpuojate automobilio išmetamosiomis dujomis ir jei jūs galvojate, kad tai labai sveika, tai jūs klystate.
Jei norite iš bėgimo pasiimti maksimalios naudos, turėtumėte rinktis bekelę. Tai galėtų būti miškas, pieva. Bėgimas lygia danga arba asfaltu yra truputį ne tai, kas mums reikalinga. Bėgimas bekele duos jums maksimalią naudą, jeigu bėgimą jūs norite naudoti kaip sporto šaką ir užsiėmimą.
Šiais laikais žmonės apskritai dažniausiai vaikšto tik ant lygių ir nugludintų paviršių. Dėl to mūsų kūnai irgi deadaptuojasi. Jeigu visą laiką jūs bėgate lygiai ir saugiai, tai jūs save treniruojate labai ribotose sąlygose. Jeigu jūs bent šiek tiek bėgate bekele - kaitaliojasi minkšta, kieta dangos, samanos, takas, akmenys ir pan., jūs save adaptuojate įvairiapusiškai.
Rytinis Bėgimas
Rytinis bėgimas gali būti puikus būdas palaikyti sveikatą ir žvalią nuotaiką visą dieną. Tyrimais įrodyta, kad sportuojantis žmogus gyvena 50 proc. Būti geresnės pozityvesnės nuotaikos, o tai reiškia - jaustis geriau, uždirbti daugiau, gyventi kokybiškiau. Todėl kiekvienam žmogui verta judėti ir būti fiziškai aktyviam.
SVEIKAS RYTOJUS - Kaip taisyklingai bėgioti lauke bei saugoti sąnarius?
Naktį žmogus miega, todėl visas jo kūnas sustingsta, o ryte atsikėlę ne visada jaučiamės žvaliai. Rytinis bėgimas puikiai išjudina kūną, dirba visi raumenys. Bėgant padidėja kraujotaka, kvėpavimas, todėl prasivalo kraujas ir visa kvėpavimo sistema, visi organai per kraują aprūpinami deguonimi. Todėl atsiranda žvalumas, gera savijauta ir noras veikti.
Bėgiodamas žmogus palaiko savo fizinę formą, atrodo pasitempęs ir sveikas.
Apibendrinimas
Pradėti bėgioti yra paprasta, tam nereikia ypatingos įrangos. Pradedantysis turėtų „nusitaikyti“ į 3-4 bėgimo treniruotes, kurios kiekvienos trukmė yra 30 minučių, per savaitę.
Siekiant išlaikyti motyvaciją, pasistenkite paversti bėgimą ne kančia, o smagiu užsiėmimu.