Miegas yra vienas svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Tinkama miego kokybė priklauso ne tik nuo čiužinio ar patalynės, bet ir nuo to, į kurią pusę žmogus padeda galvą. Nors tai gali atrodyti kaip menkas įprotis, orientacija miegant turi įdomų poveikį kraujotakai, virškinimui, net širdies veiklai.
Kiekvieną naktį žmogus praleidžia vidutiniškai 6-8 valandas miegodamas, todėl kūno padėtis šiuo laikotarpiu tampa esminiu veiksniu, lemiančiu kraujotaką, stuburo išsidėstymą, raumenų įtampą bei kvėpavimą. Blogai pasirinkta miego padėtis gali sukelti nugaros skausmus, galvos skausmus ar net virškinimo sutrikimus. Nors nėra universalaus atsakymo, į kurią pusę geriausia dėti galvą miegant, sveikatos ekspertai siūlo rekomendacijas, paremtas tiek fiziologiniais stebėjimais, tiek rytų medicinos tradicijomis.
Miego padėties įtaka sveikatai
Taip, nors tai subtilus aspektas, miego pozicija gali paveikti kraujotaką, virškinimą ir kvėpavimą. Taip, nors tai subtilus aspektas, miego pozicija gali paveikti kraujotaką, virškinimą ir kvėpavimą. Tai visiškai normalu. Daugelis žmonių keičia padėtį kelis kartus per naktį.
Svarbiausia - stebėti savo kūną: jei po nakties jaučiatės pavargę ar skauda tam tikras vietas, verta keisti miego kryptį arba padėtį. Specialistai sako, kad nėra vienos universalios taisyklės, tinkančios visiems.
Ar miegate ant nugaros, šono ar pilvo? Tai, kaip gulite lovoje, atspindi tai kas esate. Profesorius Chrisas Normundas iš USA Ilinojaus Universiteto taip pat Miego vertinimo ir konsultavimo tarnybos direktorius teigia, kad dauguma žmonių visą gyvenimą nekeičia miego pozos.
Miegas - tai galimybė kūnui ir protui atsinaujinti ir apsivalyti nuo toksinų neigiamų minčių. Rekomenduojama miego trukmė (suaugusiam žmogui) yra apie 8 valandas per parą. Kad ryte pabustumėme žvalūs, pasiruošę naujai veiklai, kupini energijos. Tačiau miego laikas nėra vienintelis svarbus dalykas.
Miegant ant šono
Dauguma sveikatos specialistų sutaria, kad miegas ant kairiojo šono yra palankiausias virškinimo sistemai. Be to, širdis šioje padėtyje dirba efektyviau, nes gravitacija padeda kraujui tekėti natūralesniu keliu. Tai padeda maistui geriau judėti per žarnyną ir sumažina refliukso ar rėmens deginimo simptomus.
Nors ši padėtis kai kuriems atrodo patogesnė, ji gali turėti ir trūkumų. Kai kuriems žmonėms miegant ant dešiniojo šono, gali dažniau pasireikšti rėmuo. Kita vertus, ši pozicija gali sumažinti spaudimą širdžiai ir palengvinti kvėpavimą sergantiems tam tikromis plaučių ligomis.
Paaiškiname, kaip išsirinkti tinkamiausią pagalvę JUMS!
Beveik pusė mūsų mėgsta užmigti vadinamojoje vaisiaus pozoje, t. y. tokioje, kurioje suriečiame kojas ir sulenkiame stuburą. Tai gali sukelti kojų mėšlungį ir tirpimą, taip pat skausmą ir netgi stuburo kreivumą. Galva turi būti vienoje linijoje su stuburu, tam rekomenduojama ne per aukšta pagalvė. Taip pat tarp kojų padėkite ploną pagalvę, taip ištiesinsite stuburą ir išvengsite nugaros bei kelių skausmų. Šioje padėtyje reikėtų sulenkti kojas ties klubais ir kelienių sąnariais.
Ar žinojote, kad miegas ant kairiojo šono yra naudingesnis kūnui, nei ant dešniojo? Dėl aortos išsidėstymo, kuri lenkiasi į kairę, šioje padėtyje geriau dirba širdis. Daugelio mokslinių tyrimų duomenimis būtent miegojimas ant kairiojo šono laikomas geriausia miego poza. Gulėjimas ant kairiojo šono ypač tinka žmonėms, kenčiantiems nuo gastroezofaginio refliukso (stemplės jungtis su skrandžiu yra dešinėje pusėje) ir nėščiosioms (ypač nuo II trimestro). Šioje padėtyje pagerėja širdies, gimdos ir inkstų kraujotaka, palengvėja kepenų darbas.
Miegant ant nugaros
Miegas ant nugaros - tai natūrali padėtis, kuri padeda palaikyti stuburo tiesumą. Gydytojų teigimu, tokia gulėjimo padėtis yra geriausia ir sveikiausia miego padėtis stuburui, nes atpalaiduoja visus sąnarius ir raumenis. Kūno svoris tolygiai pasiskirsto ant lovos, nėra vidaus organams spaudimo, kūne kraujas cirkuliuoja laisvai. Ši padėtis yra palankiausia atsipalaidavimui ir kūno regeneracijai.
Tačiau, ji netinka visiems: žmonėms, linkusiems į knarkimą ar turintiems miego apnėją, ši padėtis gali pabloginti kvėpavimą. Vis dėlto, ji netinka visiems: žmonėms, linkusiems į knarkimą ar turintiems miego apnėją, ši padėtis gali pabloginti kvėpavimą. Vis dėlto, ji netinka visiems: žmonėms, linkusiems į knarkimą ar turintiems miego apnėją, ši padėtis gali pabloginti kvėpavimą. Gydytojai įspėja, kad ši padėtis dažnai sukelia papildomą apkrovą kaklo ir stuburo raumenims.
Turime sutikti, kad miegas ant nugaros atpalaiduoja stuburą ir kaklą bei atpalaiduoja raumenis. Jo dėka galime ištiesinti kojas ir rankas. Galva nukreipta į viršų, todėl lengviau kvėpuoti. Tačiau ši padėtis nerekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo miego apnėjos. Miegojimas ant nugaros dažniausiai ir yra viena iš miego apnėjos atsiradimo priežasčių, t. y. Tačiau miegas ant nugaros puikiai tinka žmonėms, kurie kenčia nuo nugaros ir kaklo skausmų. Miegas ant nugaros taip pat padės moterims, kenčiančioms nuo priešmenstruacinio sindromo. Gulint ant nugaros sumažės spaudimas pilvui ir krūtims.
Miegant ant pilvo
Miegant ant pilvo, galva dažniausiai pasukta į vieną pusę, todėl ilgainiui gali išsivystyti raumenų disbalansas. Šioje padėtyje kaklas ir juosmens sritis nenatūraliai pasisukus, todėl tai gali sukelti kaklo, pečių ir galvos skausmus. Taip pat svarbu paminėti, kad tokia poza labai kenkia mūsų grožiui. Gulint ant pilvo taip pat suspaudžiami vidaus organai, taigi gali atsirasti ir virškinimo sutrikimai (pvz., refliuksas, rėmuo). Taip pat dažnai šią poziciją lydi rankų padpėjimas po galva, dėl to atsibudus jos būna nutirpusios.
Tačiau jeigu negalite atprasti nuo miegojimo padėties ant pilvo, patariama miegoti ant žemos pagalvės arba be jos, o po dubeniu pasidėkite papildomą pagalvę.
Kultūriniai ir dvasiniai aspektai
Be medicininės prasmės, yra ir kultūrinių bei dvasinių rekomendacijų, kaip turėtų būti orientuota galva miegant. Kai kurios Rytų medicinos tradicijos, ypač ajurveda, teigia, kad miegoti galva į pietus arba rytus yra naudinga gyvybės energijai.
Praktiniai patarimai
Renkantis miego kryptį svarbu atsižvelgti į savo sveikatos būklę, gyvenimo įpročius bei kūno signalus. Kineziterapeutai dažnai siūlo išbandyti kelių naktų eksperimentą - pabandyti miegoti įvairiomis kryptimis ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės rytais.
Svarbu! Norint visapusiškai pagerinti miego kokybę, svarbu ne tik kryptis, bet ir kiti veiksniai: kambario temperatūra, pagalvės aukštis, čiužinio kietumas.
Pagalvės pasirinkimas
Taip, nes netinkamai parinkta pagalvė gali pakreipti galvą neteisingai ir iškreipti stuburą. Pasirinkta tinkama miego poza - dar ne viskas. Miego kokybė taip pat priklauso nuo čiužinio elastingumo. Nors neretai teigiama, kad sveikiausia miegoti ant kietos lentos, tačiau tai - ne visai tiesa. Iš tiesų čiužinys turi prisitaikyti prie žmogaus kūno linkių, nes tik tuomet pavyks išlaikyti patogią ir taisyklingą kūno padėtį.
Miegojimas ant netinkamos pagalvės gali smarkiai pakenkti jūsų sveikatai, todėl pagalvės pirkimas visuomet turi būti kruopščiai apgalvotas. Miego metu turi būti išlaikoma tinkama stuburo ir kaklo padėtis, todėl pagalvę vertėtų rinktis ir pagal tai, kokia poza esate pratę miegoti: pavyzdžiui, jei miegate ant šono, jums labiausiai tiks ganėtinai aukšta kieta pagalvė, kuri užpildys ertmę tarp ausų ir pečių. Jei miegate ant pilvo, geriausia rinktis minkštesnę, tačiau ganėtinai žemą pagalvę, nes tai padės išvengti kaklo srities įtampos.
Čiužinio pasirinkimas
Miegantiems ant nugaros reikėtų rinktis kietesnį čiužinį norint išvengti dubens įsmukimo į čiužinį bei nugaros sukūprinimo. Tačiau miegantiems ant šono tinkamesnis yra minkštas arba vidutinio minkštumo čiužinys dėl patogios peties ir klubo sąnario padėties.
Kineziterapeuto Juozo Kupčiūno patarimai
Paklaustas tokio klausimo „Affidea“ klinikų vyr. kineziterapeutas Juozas Kupčiūnas visų pirma atkreipė dėmesį, kad nėra vienos visiems tinkamos padėties miegojimui. „Miegas yra mūsų įpročių, visokiausių įgūdžių ir gyvenimo sąlygotų aplinkybių visuma. Bet tai yra pakeičiama, tik kaip ir visus įpročius, tą reikia daryti palengva, mažais žingsneliais. Nes kuo mes padarome drastiškesnį pakeitimą, tuo mažiau šansų, kad jis ilgai tęsis ir pokytis bus tvarus“, - pabrėžė specialistas.
Vis tik jis akcentavo, kad sveikas miegas ir palanki miegojimo poza kaip niekada svarbi įvertinus šiuolaikinį gyvenimo būdą. „Turint omenyje šiuolaikinio žmogaus kontekstą, gyvenimo būdo ypatumus, jaučiamų nemalonių simptomų priežastis bus kompleksinė - tai statiniai krūviai sėdimo darbo metu, hipodinamija, kas reiškia per mažą fizinį aktyvumą, netinkama mityba, panirimas į išmaniųjų įrenginių ekranus. Ypač statika sėdimo darbo metu aprauna mūsų kūną, stuburo, laikysenos raumenis ir jei jie dar naktį negauna optimalių sąlygų pailsėti, raumenys neišvengiamai pradės signalizuoti, kad išnaudojami per daug, to nepaveža ir reikia kažką daryti“, - įspėjo kineziterapeutas.
Blogiausia miegojimo poza - ant pilvo. Pasak pašnekovo, kuo nuo miegojimo ant pilvo einame šono, nugaros link, tuo sveikiau darosi. „Kitaip sakant, tuo mažiau yra grėsmių atsirasti lėtiniams skausmams, kad žmogus jaustųsi labiau pailsėjęs ir t.t.“ - paaiškino jis.
J. Kupčiūnas pasakojo, kad einant nuo miegojimo ant pilvo pozos šono link, yra ir pusiau ant šono, ir visiškai ant šono miegama padėtis: „Tai jau yra neblogai, tik miegant ant šono reikia pasirinkti tinkamą pagalvę. Kad žinotume, kokios reikia pagalvės, turime suprasti, kam ji reikalinga. Jos funkcija yra prilaikyti tą atstumą nuo čiužinio iki kaklo, nes jei jis kabos ore, nebus pakankamai prilaikymo, raumenys vargs, patirs įtampą, nebus optimaliai atsipalaidavę ir taip mes miegodami nesijausime žvaliai, tikėtina, jausime paskaudėjimus, įtampas. Tad miegant ant šono labai svarbu, kad pagalvė būtų pakankamo aukščio, užpildytų tarpą tarp kaklo ir čiužinio, žmogus nejaustų poreikio susisukti užklotą, kišti, užlenkti rankas.“
Paklaustas, ant kurio šono miegoti sveikiau, pašnekovas tikino, kad dažniausiai skirtumo čia nėra, tačiau vis tik turintiems problemų su skrandžio rūgštingumu derėtų rinktis miegą ant kairiojo šono. „Dažniausiai tai, ant kurio šono miegame, nulemia per gyvenimą įgytos, patirtos traumos, kažkokie lėtinių procesų simptomai, skausmai ir panašiai. Kas vėlgi svarbu šiuolaikiniam žmogui, daugelis mūsų patiria daug streso, su kuriuo ne visi moka tvarkytis. O su mūsų psichoemocine būsena stipriai susijęs ir refliuksas, skrandžio rūgštingumo padidėjimas, tad turint šią bėdą rekomenduojama miegoti ant kairiojo šono. Tada skrandžio turiniui, rūgštims sunkiau patekti į stemplę, link balso stygų aparato“, - kalbėjo jis.
J. Kupčiūnas turėjo patarimą ir tiems, kuriuos vargina apatinės nugaros dalies skausmai. „Jei patiriamas diskomfortas aplink kryžkaulį, strėnas, juosmenį, tai yra visa tai, kas yra apačioje, - ir net klubų sąnarius, žmonės pažymi, kad pagerėja miegas ir mažiau skauda tarp kelių įsidėjus kokią pagalvėlę, sulenktą užklotą. Tai pat yra specialių pagalvėlių ortopedinėse prekėse. Esmė, kad būtų patogu kažką laikyti ir gulint ant kairio šono dešinys aukščiau esantis kelis būtų atkeltas į viršų bent iki klubo aukščio. Tai sumažina spaudimą, įtampą ir žmonės džiaugiasi, kad visai neskauda ar bent mažiau nugaros“, - paaiškino jis.
Pasak pašnekovo, mažiausiai galima prašauti pasirinkus miegojimą ant nugaros. „Tai yra pats neutraliausias miegojimo būdas, kai atstumas tarp kaklo ir čiužinio, lyginant su miegojimu ant šono, yra mažesnis, tada nereikia ir tokios aukštos pagalvės. Kai kurie jos nenaudoja visai, bet klausimas, gerai tai ar blogai. Tad pagalvę verta derinti su čiužiniu: jei jūsų čiužinys labai minkštas, tikėtina, kad nuo mechaninio spaudimo ir kūno šilumos, jūsų kūnas atsigulus ant jo po 10-20 minučių daugiau įdubs į vidų. Ir jei jūs turėsite labai aukštą pagalvę ar iš tankesnės medžiagos, nei yra jūsų čiužinys, galva liks užlaužta. Tą nebūtinai pajausite, kai atsigulsime, nes čiužiniai, būna, reaguoja ne tik į mechaninį spaudimą, bet ir kūno šilumą, tad užmigti galima tarsi taisyklingoje padėtyje, o atsibusti nebe labai geroje. Taigi pagalvės medžiaga arba klampumas, tankis turėtų būti panašus į čiužinio“, - dėstė J. Kupčiūnas.
Jei žmogus turi problemų su apatine nugaros dalimi, klubais, jis patarė, kad miegant ant nugaros savijautą galima palengvinti ir simptomatiką sumažinti po keliais pasikišant nedidelį minkštą volelį ar susuktą rankšluostuką: „Svarbu, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti. Svarbu pažymėti, kad tai nėra gydymas, bet neblogas būdas sumažinti simptomus ir tą pagerėjusią būklę žmogus turėtų išnaudoti priežasties sprendimui.“
Pasak pašnekovo, moksliniai tyrimai rodo, kad beveik pusė žmonių dažniausiai miega vadinamoje vaisiaus padėtyje. „Tai yra kai žmogus yra ant šono, kojos sulenktos, rankos prie savęs. Bet jos nepilnai sulenktos, galvą prilaikome ne su ranka pasikišę, o aukštesne pagalve. Jei skauda nugarą, kažką įsikišam tarp kelių. Tokia padėtis pagal apklausas yra dažniausia. Antrą ir trečią vietą panašiai dalinasi rąsto ir žiovautojo padėtis. Rąsto padėtis yra tokia, kai žmogus guli kaip kareivis - ant nugaros, rankos prie šono. Tai yra, kaip užmigome, taip atsikėlėme - taip miega apie 20 proc. žmonių. Apie 15 proc. renkasi tokią padėtį, kai rankos yra už pakaušio pasikištos“, - dėstė J. Kupčiūnas.
Apibendrinimas
Nėra vienos universalios miego pozicijos, kuri tiktų visiems be išimties - jos visos turi savo privalumų bei trūkumų. Tačiau geriausia miego poza galime laikyti tą, kuri naktį jums leidžia mėgautis ramiu ir nepertraukiamu miegu, o ryte - jaustis pailsėjusiems ir be jokių skausmų! Jei tai apibūdina jūsų dabartinę miego padėtį - puiku, tačiau jei manote, kad kita pozicija jums suteiktų daugiau privalumų - išbandykite ją, galbūt tai jūsų kelias į geresnį miegą. Taip pat jei jums vakarais sunku atsipalaiduoti, vargina nemiga, naktį dažnai blaškotės ar prabudinėjate - vertėtų apsvarstyti sunkios antklodės įsigijimą.