KILO.LT mitybos specialistė Ieva Savickaitė dalijasi įžvalgomis apie produktus, turtingus kaliu, ir jų naudą mūsų organizmui. Subalansuota mityba yra raktas į gerą savijautą, o tam tikri "superproduktai" gali dar labiau praturtinti mūsų kasdienį racioną.
Superproduktai, turtingi kaliu
Chia sėklos
Chia sėklos pasižymi itin maistinga sudėtimi bei ypač dideliu skaidulinių medžiagų kiekiu. Jose gausu magnio, fosforo, kalcio ir omega-3 riebiųjų rūgščių. Rekomenduojama per parą suvartoti iki 15 gramų šių sėklų, kas sudarytų visą reikiamą paros normą omega-3. Chia sėklos padeda gerinti imuninę sistemą bei puikiai praverčia žmonėms, kamuojamiems tokių virškinimo sutrikimų, kaip vidurių užkietėjimas.
Kanapių sėklos
Lukštentose kanapių sėklose gausu magnio, cinko, geležies ir kitų vitaminų bei mineralų. Šios sėklos taip pat yra labai baltymingos. Baltymai sudaro beveik du penktadalius visos sėklos, jos kupinos naudingų riebalų, iš kurių dauguma yra būtent nepakeičiamieji polinesotieji riebalai. Su vienu arbatiniu šaukšteliu šių sėklų galima gauti rekomenduojamą omega-3 paros normą. Pastarosios yra glaudžiai susijusios su širdies ir kraujagyslių veikla, atminties, imuniteto gerinimu. Tyrimo duomenimis, žmonėms, kurie praturtino savo racioną omega-3, plaučių funkciniai rodikliai pagerėjo net iki 59 procentų.
Spirulina
Spirulina - ypač maistingas vienaląstis melsvai žalias dumblis. Šiame dumblyje gausu geležies, cinko, magnio ir ypač daug jame randama vario, kuris yra atsakingas už odos elastingumą, audinių tamprumą ir tvirtumą, siejamas su senatvinių procesų stabdymu. Šis dumblis taip pat pasižymi virškinamojo trakto veiklos stabilizavimu, išmatų koregavimo bei maistinių medžiagų pasisavinimo gerinimu. Spirulinos maistinė vertė taip pat turtinga B grupės vitaminais, tokiais kaip B1, B2, B3, kurie pasižymi nervų sistemos stabilizavimu, streso mažinimu, atmintį gerinančiu poveikiu. Vitaminas B2 taip pat būtinas raumeninio audinio atsistatymui, raumenų augimui. Be to, spirulinoje esančios vertingos medžiagos yra itin lengvai pasisavinamos, nes dumblis neturi kieto celiuliozės apvalkalo, tad ir virškinamasis procesas vyksta kur kas paprasčiau ir greičiau.
Lietuviški superproduktai
„Dauguma vadinamųjų super produktų yra atvežtiniai, tačiau ne ką prastesnių galime surasti augančių ir mūsų šalyje, Lietuvoje. Dalį galima jų rasti ir savo daržuose,o maistingumu šie produktai nenusileidžia aukščiau paminėtiems atvežtiniams super produktams. Iš mūsų kraštų super produktų, išskirčiau linų sėmenis ir serbentus“, - teigia specialistė.
Linų sėmenys
Linų sėmenys jau nuo seno branginami ir garbinami dėl savo itin maistingos sudėties. Juose yra ypač daug vitamino B1 ir mažesni kiekiai B3, B6 ir folio rūgšties. Linų sėmenyse taip pat randami dideli kiekiai magnio, fosforo, vario, mangano ir mažesniais kiekiais kalcio, geležies, kalio, cinko, seleno. Linų sėklos yra vertinamos ne vien dėl unikalios sudėties skaičiuojant vitaminų ir mineralų kiekius jose, bet ir dėl naudingųjų riebalų. Užtenka vos arbatinio šaukštelio sėmenų aliejaus, kad būtų gauta reikiama omega-3 norma. Visgi, nepaisant turtingos sudėties, iš žuvies omega-3 pasisavinimas yra geresnis, nei iš augalinių kultūrų.
Serbentai
Juodieji serbentai savo maistingumu pralenkia net tokias uogas, kaip gervuogės, spanguolės bei vaisius kaip citrina ir kivis. Su 100 gramų serbentų gauname net 181 miligramą vitamino C, kai lyginant su citrina, gautumėme vos 77 miligramus, kivio vaisiuje - 92 miligramus. Vitaminas C yra siejamas su imuninės sistemos stiprinimu bei tinkamu virškinamojo trakto funkcionavimu. Šis antioksidantas padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, stabdo senėjimo procesus, didina darbingumą ir gerina geležies pasisavinimą. Vitaminas C yra taip pat siejamas su riebalų absorbcijos gerinimu bei riebalų deginimo skatinimu, tad norint tobulinti kūno linijas, šios uogos gali iš ties pasitarnauti.
Svarbu nepamiršti tinkamos mitybos
I. Savicka taip pat pabrėžia, kad nereikėtų pamiršti ir tinkamos mitybos: „Vadinamieji superproduktai yra labai maistingi, tačiau jei šalia jų nėra tinkamai subalansuotos mitybos, iš jų teigiamo poveikio tikėtis taip pat nevertėtų. Visko pagrindas yra įvairus ir subalansuotas maistas, praturtinant kasdienį racioną šviežiomis daržovėmis, vaisiais, uogomis, kruopomis, grūdais, kokybiškais baltymais bei naudingais riebalais. Tinkamai valgant organizmas yra aprūpinamas visomis reikiamomis maistinėmis medžiagomis, o super produktų įtraukimas gali nebent dar labiau praturtinti kasdienį racioną. Kas dieną valgant pusfabrikačius, greitą maistą, nevalgant šviežių daržovių bei vaisių, nereikia tikėtis, kad pavyzdžiui vartojant kokias chia sėklas, iškart tapsime sveikesni.“
Ląsteliena: svarbi virškinimo dalis
Ląsteliena, dar kitaip vadinamos maistinės skaidulos, yra neįtikėtinai naudingas dalykas virškinimui ir visam žarnynui. O kur dar nauda visam organizmui: padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų, sumažina cukraus kiekį kraujyje bei padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Rekomenduojamas ląstelienos kiekis moterims yra 25 g, o vyrams - 38 g, tačiau dauguma žmonių suvartoja tik pusę šio kiekio ar net dar mažiau. Tačiau padidinti suvartojamų maistinių skaidulų kiekį labai paprasta.
Produktai, turintys daug ląstelienos:
- Kriaušės
- Braškės
- Avokadas
- Obuoliai
- Avietės
- Bananai
- Morkos
- Burokėliai
- Brokoliniai kopūstai
- Artišokai
- Briuseliniai kopūstai
- Lęšiai
- Pupelės
- Skaldyti žirniai
- Avinžirniai
- Bolivinė balanda
- Avižos
- Spraginti kukurūzai
- Migdolai
- Ispaninio šalavijo (chia) sėklos
- Saldžios bulvės
- Juodasis šokoladas
Sezoninių vaisių ir daržovių nauda
Atėjus vasarai, prasideda žaidimai lauke, iškylos ir paplūdimio vakarėliai, mėgstami užkandžiai ir vėsūs gėrimai, o sveika gyvensena neretai lieka nustumta į antrą planą. Tačiau šiltesnis oras visgi reiškia, kad galima rinktis daugiau šviežių produktų, o tai padeda lengviau ugdyti subalansuotos mitybos įpročius. Sezoninių vaisių ir daržovių vartojimo nauda išauga, nes jų maistinė vertė pasiekia aukščiausią tašką geriausiu jų augimo sezonu. Vitaminas C laikomas imunitetą stiprinančia maistingąja medžiaga, kuri kovoja su infekcijomis didindama baltųjų kraujo kūnelių (BKL) gamybą. Vaikams labai svarbu stiprinti imuninę sistemą, kad išvengtų sezoninių alergijų. Jis taip pat padeda subalansuoti elektrolitų būklę, o tai savo ruožtu apsaugo nuo dehidratacijos ir karščio pylimų.
Vasaros sezono produktai, turtingi kaliu:
- Mėlynės: jose yra labai daug antioksidantų, kurie kovoja su laisvųjų radikalų sukeltų uždegimų daroma žala.
- Paprikos: Raudonosios paprikos turi 240 proc. rekomenduojamos vitamino C paros normos.
- Pomidorai: Daugiausia likopeno yra labai raudonuose pomidoruose; šis antioksidantas turi ilgą naudingų savybių sąrašą.
- Arbūzas: Arbūzą sudaro 92% vandens ir tik 6% cukraus, todėl jis puikus pasirinkimas karštomis vasaros dienomis.
- Melionai ir moliūgai: Juose yra daug vandens, kalio, magnio, vitamino A, B6 ir niacino. Jie padeda reguliuoti kūno temperatūrą ir kraujospūdį, palaiko hidrataciją ir gerina odos sveikatą.
- Burokėliai: Burokėliai yra ląstelienos, folio rūgšties (vitamino B9), mangano, kalio, geležies ir vitamino C šaltinis.
- Figos: Tūkstantmečius senosiose Viduržemio jūros ir Artimųjų Rytų kultūrose naudotos figos yra puikus maistinių skaidulų šaltinis.
- Mėta: Ši gaivinanti žolelė dažnai naudojama ir virškinamojo trakto problemoms palengvinti.
- Vyšnios: Vyšniose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, vitaminų, mineralų, maistinių medžiagų ir kitų naudingų ingredientų.
- Acerola vyšnios: Acerola vyšnios labiausiai žinomos dėl to, kad jose itin daug vitamino C.
- Imbieras: Imbiere gausu antioksidantų - junginių, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso ir organizmo DNR pažeidimų.
- Saldžiosios bulvės: Saldžiosios bulvės yra geras angliavandenių, kurie akimirksniu suteikia energijos, šaltinis.
Kalis: kodėl jis toks svarbus?
Kalis yra vienas iš keturių svarbiausių elektrolitų žmogaus organizme. Kalis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, atsakingas už nervinių impulsų perdavimą, raumenų susitraukimą ir širdies ritmo reguliavimą. Žmonėms, kurie nevartoja pakankamai kalio, dažnai patinsta kojos, ypač karštu oru.
7 maisto produktai, kuriuose yra daugiausia kalio:
- Džiovinti vaisiai
- Baltosios pupelės
- Avokadas
- Bulvės
- Burokėliai
- Granatai
Hiperkalemija: kas per daug, tas nesveika
Tačiau posakis „kas per daug, tas nesveika“ šiuo atveju yra kritiškai teisingas. Kai kalio koncentracija kraujyje viršija normą, išsivysto būklė, vadinama hiperkalemija. Nors sveiki inkstai paprastai be vargo pašalina kalio perteklių su šlapimu, žmonėms, sergantiems lėtiniu inkstų nepakankamumu ar tam tikromis širdies ligomis, šis natūralus filtravimo procesas sutrinka. Tokiu atveju net ir patys sveikiausi produktai, tokie kaip avokadai ar bananai, gali tapti pavojingi gyvybei. Kalio perteklius trikdo elektrinius signalus širdies raumenyje, o tai gali sukelti aritmiją (nereguliarų širdies plakimą). Ypač sunkiais atvejais tai gali lemti staigų širdies sustojimą.
Kaip sumažinti kalio kiekį?
Norint veiksmingai sumažinti kalio kiekį, būtina griežtai peržiūrėti savo mitybos racioną. Daugelis produktų, kurie visuomenėje laikomi „sveikuoliškais“, sergantiesiems inkstų ligomis yra griežtai draudžiami arba labai ribojami dėl itin didelės kalio koncentracijos.
Produktų, kuriuose daug kalio, sąrašas:
- Bananai
- Džiovinti vaisiai
- Bulvės
- Pomidorai
Kaip paruošti maistą, kad sumažintumėte kalio kiekį:
- Nulupkite ir supjaustykite daržoves smulkiais kubeliais ar griežinėliais.
- Užpilkite daržoves dideliu kiekiu vandens (santykis turėtų būti bent 1 dalis daržovių ir 10 dalių vandens) ir mirkykite bent 2-4 valandas, o geriausia - per naktį.
- Prieš verdant, mirkymo vandenį nupilkite ir daržoves dar kartą nuplaukite. Virkite dideliame kiekyje šviežio vandens.
Ką valgyti, jei reikia riboti kalį:
- Daržovės: Agurkai, kopūstai, žiediniai kopūstai, ridikėliai, salotos, svogūnai, paprikos, cukinijos.
- Grūdiniai produktai: Baltieji ryžiai, makaronai (ne pilno grūdo), balta duona.
Kitos klaidos, norint sumažinti kalio kiekį:
- Druskos pakaitalai: Daugelyje druskos pakaitalų natris yra pakeičiamas kalio chloridu.
- Per didelis vandens vartojimas: Nors hidratacija yra svarbi, tiesiog geriant daugiau vandens kalio lygis kraujyje reikšmingai nesumažės, jei inkstų funkcija yra sutrikusi.
- Maisto papildai: Daugelis nereceptinių multivitaminų ir maisto papildų sudėtyje turi kalio.
- Kava ir arbata: Juoda kava ir arbata turi nedidelį kiekį kalio, tačiau stipri kava dideliais kiekiais gali prisidėti prie bendro suvartojimo. Didžiausią pavojų kelia priedai: pienas, grietinėlė ar sirupai.
Svarbu:
Sėkmingas kalio kiekio valdymas priklauso ne tik nuo to, ką valgote, bet ir nuo to, kiek suvalgote. Porcijų kontrolė yra esminė. Net ir „saugūs“ produktai, suvartoti dideliais kiekiais, gali sukelti problemų. Rekomenduojama vesti mitybos dienoraštį ir naudotis specialiomis programėlėmis ar lentelėmis, kuriose nurodytas kalio kiekis produktuose. Planuodami savo savaitės meniu, stenkitės tolygiai paskirstyti kalio kiekį per visą dieną, kad išvengtumėte staigių šuolių.
Baltyminis maistas: svarba ir šaltiniai
Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.
Geriausi baltymų šaltiniai:
- Viščiukų šlaunelių mėsa
- Kalakutų krūtinėlė
- Jautienos faršas
- Lašiša
- Tunas
- Krevetės
- Tofu
- Avinžirniai
- Pupelės
- Edamame pupelės
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Liesas pienas
- Kietasis sūris
- Liesa varškė
- Proteinas
- Riešutai
- Sėklos
- Riešutų kremas
Šiame straipsnyje pateikiami geriausi baltymų šaltiniai ir išskirtinės jų savybės. Subalansuota mityba, praturtinta kaliu ir baltymais, yra raktas į gerą sveikatą ir savijautą.