Magnis - vienas svarbiausių mikroelementų, reikalingas daugeliui gyvybiškai svarbių fermentų veiklai. Jis dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, įskaitant energijos gamybą, raumenų funkciją ir nervų sistemos reguliavimą. Šiame straipsnyje aptarsime magnio kiekį kraujyje, jo normą, trūkumo simptomus ir būdus, kaip palaikyti optimalų magnio lygį.
Magnio svarba organizmui
Magnis (Mg) yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, dalyvaujantis fermentų gamyboje ir reikalingas širdžiai, plaučiams, raumenims, kaulams, nervų sistemai ir visai organizmo veiklai. Jis atlieka šias funkcijas:
- Aktyvina fermentų gamybą
- Stabilizuoja medžiagų apykaitos procesus audiniuose
- Gerina kraujagyslių tonusą
- Reguliuoja normalų raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą, mažina raumenų įtampą
- Formuoja danties emalį ir kaulinį audinį
- Stabilizuoja ląstelių membranas
- Dalyvauja melatonino sintezėje
- Naikina enterovirusus ir patogeninius mikroorganizmus
Jei komponento organizme nepakanka, žmogus tampa imlus įvairioms ligoms.
Magnis, veikdamas kartu su kalciu, gali padidinti kaulinio audinio mineralinį tankį. Normalizuodami magnio kiekį organizme galite atsikratyti tokių problemų kaip nemiga, stresas ir depresija. Be to, magnis kovoja su nuovargiu bei gali apsaugoti nuo galvos skausmo.
Svarbiausia magnio funkcija laikoma jo gebėjimas slopinti centrinės nervų sistemos sužadinimo procesus ir sumažinti organizmo jautrumą agresyviam išorės poveikiui. Magnis padeda palaikyti gerą emocinę būseną, palaiko nervų sistemos veiklą dienos metu ir ramų miegą naktį, nes dalyvauja endorfinų sintezėje. Turi antioksidacinį poveikį neuronams.
Šis mineralas praktiškai nesikaupia organizme ir yra labai greitai suvartojamas, ypač patiriant stresą. Taigi, kuo ilgiau patiriamas stresas, tuo didesnis magnio trūkumas atsiranda.
Magnis būtinas nėštumo metu, priešlaikinio gimdymo prevencijai, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujo spaudimą.
MAGNIO TRŪKUMAS: 9 požymiai, kuriuos turėtumėte žinoti - 2024 m.
Magnio kiekis organizme
Pusė magnio, esančio organizme, randama kauluose. Likusi dalis randama minkštuosiuose audiniuose. Serume nustatomo magnio kiekis - tik 1% viso organizmo magnio. Maždaug trečdalis šio kiekio surištas su serumo baltymais, likusi dalis cirkuliuoja laisva.Laboratorinis magnio koncentracijos nustatymas serume nėra labai tikslus organizmo atsargų rodiklis, nes didžioji magnio dalis yra ne kraujyje, bet audiniuose, ląstelės viduje. Ląstelės viduje esančias magnio atsargas išmatuoti sunku, nors gali būti, kad hipomagnemija pasireiškia, kai serumo magnio koncentracija būna normali.
Kartais magnio sumažėjimas organizme gali būti neteisingai nustatomas laboratorijoje vien todėl, kad ligoniui sumažėja albumino koncentracija kraujyje. Todėl visada, tiriant magnį, būtina žinoti ir albumino koncentraciją.
Magnio norma
Normalus magnio kiekis organizme - 0,70-1,05 mmol/l.
Rekomenduojama magnio paros norma (RPN), t.y. magnio kiekis, kurio pakanka beveik visiems sveikiems suaugusiems, yra 310-420 mg per parą.
Tai, kiek per parą organizmas turėtų gauti magnio, priklauso nuo situacijos:
- Jeigu, atlikus kraujo tyrimą, nustatoma šio mikroelemento stoka - iki 500 mg ir vyrams, ir moterims;
- Jeigu moteris nėščia ar maitina krūtimi - 350 - 355 mg;
- Jeigu siekiama palaikyti normalų magnio kiekį - vyrams - 420 mg, moterims - 320 mg.
Magnio poreikis žmogaus organizmui priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir daugelis kitų sveikatos institucijų pateikia aiškias rekomendacijas, kiek šio mineralo reikėtų suvartoti per parą. Magnio norma per dieną suaugusiems vyrams siekia apie 400-420 mg, o moterims - apie 310-320 mg. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki maždaug 350-360 mg, nes magnis reikalingas ne tik motinos, bet ir vaisiaus vystymuisi.
Hipomagnemija ir hipermagnemija
Hipomagnemija (magnio trūkumas)
Hipomagnemija pasitaiko net 12% hospitalizuotų ligonių. Reanimacijoje esantiems ligoniams paprastai net 60% atvejų diagnozuojama hipomagnemija. Hipomagnemijos požymiai gali likti nepastebėti tol, kol magnio koncentracija nenukrinta gerokai žemiau apatinės normos ribos. Organizmas ginasi nuo pernelyg didelio magnio trūkumo sumažindamas jo išskyrimą per inkstus. Inkstai reaguoja į sumažėjusią magnio koncentraciją kraujyje ir todėl sumažina magnio pašalinimą iš organizmo.
Sumažintas magnio kiekis pasireiškia sąmonės sutrikimu, raumenų drebėjimu.
Sumažėjusi magnio koncentracija dažnai būna lydima sumažėjusios kalcio, kalio ir fosforo koncentracijos serume. Todėl šių medžiagų koncentracija turėtų būti patikrinta radus sumažėjusią magnio koncentraciją.
Magnio tyrimą rekomenduojama atlikti ilgai vartojant diuretikus, citotoksinius ir kitus specifinius vaistus, vemiant, viduriuojant, laikantis dietų, piktnaudžiaujant alkoholiu, sergant cukriniu diabetu, inkstų, virškinimo sistemos organų ligomis, kai sutrikęs magnio įsisavinimas.
Magnio trūkumo priežastys
Magnio trūkumas atsiranda dėl daugelio priežasčių, susijusių su gyvenimo būdu, sveikata ir mityba. Tarp jų:
- Ūmus ir lėtinis stresas
- Intensyvus fizinis aktyvumas (jėgos treniruotės, sunkus darbas)
- Nėštumas ir žindymas
- Piktnaudžiavimas alkoholiniais gėrimais
- Mažai magnio turinčio maisto vartojimas
- Virškinamojo trakto ligos
- Endokrininiai sutrikimai
- Širdies ir kraujagyslių patologijos (lėtinis širdies nepakankamumas, koronarinė širdies liga)
- Vaistų (hormoninių kontraceptikų, gliukokortikoidų, citostatikų, diuretikų, širdį veikiančių glikozidų) vartojimas
Kaip pasireiškia magnio trūkumas?
- Padidėjęs dirglumas ir nervingumas.
- Raumenų skausmai ir mėšlungis.
- Nemiga.
- Aukštas kraujospūdis.
- Raumenų spazmai.
- Padidėjęs nuovargis, apatija.
- Virškinimo trakto sutrikimai.
- Problemos su plaukais ir nagais.
Hipermagnemija (magnio perteklius)
Magnio koncentracijos padidėjimas serume dažniausiai būna esant inkstų funkcijos nepakankamumui. Paprastai hipermagnemija nustatoma, kai ligonis gauna vidurius laisvinančių medikamentų, turinčių magnio kartu su antacidiniais preparatais.
Padidėjusi magnio koncentracija serume sukelia magnio molekulių įsiterpimą į kaulinį audinį vietoj kalcio molekulių. Hipermagnemija gali sukelti širdies laidžiosios sistemos sutrikimus, nervinio impulso perdavimo sulėtėjimą ar nutrūkimą, sąmonės netekimą, skausmo ir temperatūros jutimų susilpnėjimą.
Magnio pertekliaus rizika atsiranda vartojant leidžiamus magnio preparatus. Vartojant geriamuosius magnio papildus, perdozuoti tikimybės nėra.
Magnio šaltiniai
Maistas
Pats žmogaus organizmas magnio nepasigamina, todėl jo reikėtų gauti su maistu. Suaugusiems žmonėms magnio paros norma yra 400 mg. Tačiau maiste ne visada yra pakankamas jo kiekis. Be to, tam tikrais gyvenimo tarpsniais magnio poreikis gali padidėti. Pvz., kaip jau minėta, daug ir intensyviai dirbant, sportuojant, nes magnio netenkama su prakaitu, netinkamai maitinantis, dėl streso, nerimo, įtampos, kt.
Norint savo organizmo magnio atsargas papildyti natūraliais būdais, būtina pasirūpinti sveika ir subalansuota mityba, kurios racione būtų lapinių daržovių, migdolų ir anakardžių riešutų, avokadų, bananų, pupelių, visadalių grūdų, neriebių pieno produktų ir juodo šokolado.
Maisto produktai, turintys didelius magnio kiekius, gali būti juodas šokoladas, avokadai, riešutai, ankštiniai augalai, tofu sūris, sėklos, pilno grūdo produktai, kai kurios riebios žuvys, bananai, lapiniai žalumynai.
Pagrindiniai magnio šaltiniai maiste
- Žalios lapinės daržovės (salotos, špinatai), jūros dumbliai
- Avokadas
- Vaisiai ir uogos (bananai, datulės, džiovintos slyvos, persimonai, obuoliai, greipfrutai)
- Kakavos milteliai, šokoladas
- Riešutai (anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai)
- Saulėgrąžų sėklos, sezamas, chalva
- Javai ir ankštiniai augalai (grikiai, avinžirniai, miežiai, avižos)
- Viso grūdo duona, sėlenos (kviečių, avižų)
- Varškė, pienas
Magnio papildai
Jei su maistu nepavyksta gauti pakankamai magnio, galima vartoti magnio papildus. Magnio preparatai gali būti organiniai (magnio citratas, magnio laktatas, magnio orotatas) arba neorganiniai (magnio oksidas, magnio sulfatas, magnio karbonatas). Kiekviename junginyje yra skirtingas gryno magnio kiekis, ir į tai svarbu atkreipti dėmesį renkantis preparatą.
Magnio papildų vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, gali pastebėti pagerėjimą, kai pradeda vartoti šį mineralą.
Magnio maisto papildai gali būti miltelių, tablečių ar tirpių burnoje granulių pavidalu.
Vartojant geriamuosius magnio papildus, perdozuoti tikimybės nėra.
Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
Jei norite magnį vartoti kaip maisto papildą, turėtumėte žinoti, kad yra įvairių šios medžiagos formų, kurios turi savo ypatybes ir veiksmingumą bei pasisavina skirtingai. Skirtingų magnio formų buvimas leidžia efektyviau pristatyti šį mineralą į organizmą, prisitaikant prie individualių poreikių. Renkantis magnio formą, svarbu atsižvelgti į savo poreikius, sveikatos būklę ir kitus veiksnius. Įvairios magnio formos gali turėti skirtingą poveikį tam tikroms organizmo sistemoms, todėl galite pasirinkti sau tinkamiausią formą.
| Magnio forma | Privalumai | Pastabos |
|---|---|---|
| Magnio citratas | Gerai pasisavinamas, švelniai laisvina vidurius | Tinka nuo vidurių užkietėjimo |
| Magnio oksidas | Paprastas vartoti, pigesnis | Prasta absorbcija |
| Magnio malatas | Gerina virškinimą, energijos apykaitą | Tinka turintiems problemų dėl skrandžio rūgštingumo |
| Magnio laktatas | Palaiko širdies ir raumenų sveikatą | Tinka sportuojantiems |
| Magnio tauratas | Naudingas širdies ir nervų sistemai, mažina gliukozės kiekį kraujyje | - |
| Magnio sulfatas | Itin gerai pasisavina, nedirgina virškinamojo trakto, ramina | Tinka esant stresui |
| Magnio L-treonatas | Skatina smegenų sveikatą, gerina pažinimo funkciją, atmintį ir nuotaiką | Labiausiai biologiškai prieinama smegenims forma |
Kaip išsirinkti ir vartoti magnį?
Prieš pradedant vartoti magnį maisto papildų pavidalu turite atkreipti dėmesį į keletą veiksnių:
- Dozavimas. Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti perdozavimą ir šalutinį poveikį.
- Forma. Pasirinkite tokią magnio formą, kuri geriausiai atitinka jūsų poreikius ir sveikatos būklę.
- Suderinamumas. Rinkitės magnį pagal tai, su kuo jį vartosite. Kai kurie maisto produktai ir papildai gali sustiprinti arba susilpninti magnio poveikį ir paveikti jo pasisavinimą.
- Vartojimo laikas. Rinkitės magnį pagal tai, kokiu metu jį vartosite. Kai kurias magnio formas geriausia vartoti ryte, kitas - vakare, tačiau yra ir tokių, kurias galite vartoti visos dienos eigoje.
Magnio papildus reikėtų vartoti su maistu aba po valgio. Nors šie papildai paprastai yra gerai toleruojami, jie gali turėti keletą nepageidaujamų poveikių. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai, susiję su magnio papildų vartojimu, yra virškinimo sutrikimai, tokie kaip viduriavimas, pykinimas ir vėmimas. Jei pasireiškia bet kuris iš šių šalutinių poveikių, jų padėti išvengti gali magnio papildų vartojimas kartu su maistu.
Kada gerti magnį?
Specialistai dažnai rekomenduoja magnį vartoti vakare, nes jis padeda atpalaiduoti raumenis, nuraminti nervų sistemą ir pagerinti miego kokybę. Kita vertus, jei vartojama didesnė dozė arba papildai skirstomi į kelias porcijas, juos galima gerti ryte ir vakare - taip organizmas gauna pastovų kiekį visą dieną.
Magnį geriausia užsigerti stikline vandens ir vartoti kartu su maistu, nes tai pagerina įsisavinimą.
Sąveika su kitais mineralais ir vitaminais
Vartojant magnio preparatus, būtina laikytis kelių taisyklių:
- Magnio nevartoti kartu su kalciu vienu metu. Norint užtikrinti efektyvų jų įsisavinimą, reikėtų magnį vartoti ryte, o kalcį - vakare.
- Magnio nevartoti kartu su multivitaminais, kurių sudėtyje yra vitaminas C.
- Stiprinti magnio poveikį vartojant kitus mineralus - magnį vartoti derinant su kalciu ir cinku. Geriausia būtų magnį vartoti ryte, kalcį vakare, o cinką - tarp jų darant bent 3-4 valandų pertrauką.
- Jeigu vartojamas preparatas, kurio sudėtyje yra tik magnis, geriausia tai daryti vakare, nes šis mineralas atpalaiduoja raumenis ir gerina miego kokybę.
Vitaminas B6 pagerina magnio įsisavinimą, todėl nemažai papildų būna praturtinti šiuo vitaminu.