Atstumas nuo monitoriaus iki akių: kaip užtikrinti akių komfortą dirbant kompiuteriu

Šiais laikais darbas kompiuteriu - tai daugelio žmonių kasdienybė. Dirbant iš namų, daugelis praleidžia prie ekrano 8 ar net daugiau valandų per dieną. Toks ilgas buvimas priešais monitorių neišvengiamai veikia akis - jos parausta, džiūsta, tampa jautresnės šviesai ir ima skaudėti galvą.

Jei jūsų akys pavargusios, sudirgusios ar išsausėjusios po ilgo darbo kompiuteriu, jums gali būti kompiuterinis regos sutrikimo sindromas. Tai vadinama skaitmeniniu akių nuovargiu, arba kompiuterinio regėjimo sindromu. Kompiuterinis regos sutrikimo sindromas pasireiškia maždaug 64%-90% biure dirbančių žmonių. Pagrindiniai šio sindromo simptomai: akių skausmas, įtampa, paraudonavimas, dirglumas bei išsausėjimas.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai įrengti darbo vietą, kad sumažintumėte akių įtampą ir užtikrintumėte komfortą dirbant kompiuteriu.

Darbo vietos ergonomika ir monitoriaus padėtis

Tinkama darbo vieta - svarbiausia sąlyga akių komfortui. Skirtingai nei biure, namuose dažnai neturime tinkamai įrengtos darbo vietos. Apšvietimas būna netolygus, monitorius per arti arba per aukštai, o pertraukų tarp darbo valandų - per mažai.

Štai keletas patarimų, kaip sureguliuoti darbo vietą:

• Monitoriaus aukštis: Monitorius turėtų būti pastatytas taip, kad jo viršus būtų akių lygyje arba šiek tiek žemiau.
• Atstumas iki monitoriaus: Atstumas tarp akių ir ekrano - apie 50-70 centimetrų, maždaug ištiestos rankos ilgio. Saugus atstumas tarp monitoriaus ir akių - 50-70 centimetrų.
• Apšvietimas: Venkite dirbti priešais langą, kad šviesa neatsispindėtų ekrane. Geriausia - šoninis natūralus apšvietimas arba reguliuojama stalinė lempa su šiltu šviesos tonu.

Tinkama monitoriaus padėtis padeda išvengti kaklo ir akių įtampos.

Jei dirbate prie kelių ekranų, įsitikinkite, kad jie yra viename aukštyje - tai padeda išvengti papildomo galvos ir akių judėjimo, kuris didina įtampą.

Kadangi žmonės yra skirtingo ūgio, pageidautina, kad kompiuterinio darbo stalo aukštis būtų reguliuojamo aukščio. Ergonomiški stalai skiriasi reguliavimo aukščiu: 47cm, 50cm, 60cm ar 65cm.

Taigi, kad darbo vietos ergonomika būtų priimtina darbuotojams darbo vietos plotas vienam darbuotojui (kompiuterinei darbo vietai) turi būti skiriama ne mažiau kaip 6 m2 darbo patalpos ploto ir ne mažiau kaip 20 m3 erdvės, taip pat reikia pakankamai vietos laisvai judėti. Jeigu kabinete yra daugiau, nei viena darbo su kompiuteriu vieta, atstumas tarp monitorių ekranų ir kito užpakalinio paviršiaus turi būti ne mažesnis kaip 2 metrai, tarp šoninių paviršių - ne mažesnis kaip 1,2 metro.

Darbo stalas turi būti pakankamai didelis (rekomenduojamas minimalus dydis 1200mm x 800mm, o geriausias 1600mm x 800mm), kad būtų galima patogiai išdėstyti monitorių, klaviatūrą, dokumentus ir kitus darbui svarbius įrenginius.

Pertraukos ir akių mankšta

Dirbant namuose lengva pamiršti, kad akys - tai raumuo, kuriam reikia poilsio. Kiekviena pertrauka, žvilgsnis pro langą ar kelios minutės be ekrano padeda joms atsigauti. Kai akis mažiau pavargsta, pagerėja ne tik regėjimas, bet ir bendras darbingumas, nuotaika bei miego kokybė.

Oftalmologai rekomenduoja taikyti vadinamąją 20-20-20 taisyklę: kas 20 minučių 20 sekundžių pažvelgti į objektą, esantį bent 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu. Idealu daryti pertrauką kas valandą bent 5 minutėms.

Darykite ilgąsias ir trumpąsias pertraukas. Trumposios pertraukos: kas 10 minučių, 10-čiai sekundžių nukreipkite žvilgsnį į objektą, nutolusį mažiausiai per 10 metrų. Ilgosios pertraukos: kas valandą, 5-6 minutėms atsistokite ir pavaikščiokite ar kažkaip kitaip pajudėkite.

Dar viena naudinga priemonė - akių mankšta. Tiesiog keletą kartų per dieną užsimerkite, giliai pakvėpuokite ir atlikite lengvą akių sukimo judesį. Tai pagerina kraujotaką ir drėgmės pasiskirstymą akyse.

Akių mankštos pratimai mažina akių įtampą, gerina regėjimą, stiprina akių raumenis:

• 10 kartų greitai mirksėkite;
• stipriai užmerkite ir atmerkite akis, kartokite tai mažiausiai 5 kartus;
• žiūrėkite porą sekundžių žemyn ir staigiai pakelkite žvilgsnį aukštyn. Pratimą kartokite mažiausiai 5 kartus;
• užmerkite vieną akį, o kitą plačiai atmerkite. Pratimą atlikite su abiem akimis mažiausiai po 5 kartus;
• galvą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į kairę, vėliau į dešinę. Pratimą kartokite mažiausiai 5 kartus;
• žvelkite į tolį 5 sekundes, vėliau 5 sekundes žiūrėkite į artimą objektą, esantį 30 cm atstumu, pvz., pirštą. Pratimą kartokite mažiausiai 5 kartus;
• sukite užmerktų akių žvilgsnį aplinkui - iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, po to - prieš laikrodžio rodyklę. Kartokite po 5 kartus.

Kiti svarbūs aspektai

• Mėlyna šviesa: Dauguma šiuolaikinių įrenginių turi funkciją, mažinančią mėlynos šviesos kiekį - „Night Shift“, „Blue Light Filter“ ar panašius režimus. Mėlyna šviesa trikdo natūralų miego ritmą ir gali skatinti akių įtampą, todėl verta ją įjungti ypač vakarais.
• Oro drėgmė: Dirbant namuose oras dažnai būna per sausas - ypač žiemą, kai šildymo sistemos išgarina drėgmę. Tai viena dažniausių akių sausėjimo priežasčių. Padeda oro drėkintuvas arba paprastas indas su vandeniu šalia šilumos šaltinio. Venkite tiesioginių oro srautų iš kondicionieriaus ar ventiliatoriaus - jie džiovina akis dar labiau.
• Mityba: Akims, kaip ir visam organizmui, reikia tinkamos mitybos. Vitaminai A, C, E, cinkas ir omega-3 riebalų rūgštys palaiko akių audinių sveikatą ir mažina sausėjimo riziką. Morkos, špinatai, kiaušiniai, lašiša ir riešutai turėtų tapti kasdienio raciono dalimi. Regėjimui palaikyti reikia valgyti daugiau morkų.
• Mirksėjimas: Darbas kompiuteriu reikalauja nuolat įtempti akis. Kai intensyviai skaitome ar rašome, pamirštame mirksėti. Nedrėkinamos akys paraudonuoja, išsausėja ir sudirgsta. Nuolat mirksėkite.
• Akinimas: Maskimaliai sumažinkite atspindžius. Naudokite šviesos neatspindintį monitorių (anti-glare). Reguliariai valykite ant ekrano susikaupusias dulkes.

Taip pat, jeigu tik yra tokia galimybė Optikos centro oftalmologai rekomenduoja ilgai dirbant su kompiuteriu lašinti drėkinančius lašus į akis ir dėvėti apsauginius akinius.

Jei pastebite, kad akių įtampa neslūgsta, net ir laikantis šių patarimų, verta apsilankyti pas akių gydytoją.

Darbo vietos ergonomikos reikalavimai

Lietuvos higienos normoje HN32:2004 nurodoma, kad visi darbe naudojami videoterminalo įrenginiai turi būti nepavojingi darbuotojų sveikatai ir pažymėti „CE“ ženklu, patvirtinančiu jų atitiktį. Atstumas nuo darbuotojo akių iki monitoriaus ekrano turėtų būti ne mažesnis nei 40 cm, paprastai 45-75 cm (priklausomai nuo to su kokia informacija dirbama, bet patogiausias atstumas yra per žmogaus rankos ilgį); tai taip pat priklauso nuo monitoriaus įstrižainės.

Ženklai vaizduoklyje turi būti ryškaus kontūro, lengvai įskaitomi. Vaizdas monitoriuje turi būti stabilus ir nemirgantis, be akinančių blyksnių ir atspindžių, kad darbuotojui nesukeltų nemalonių pojūčių bei akių nuovargio. Siekiant išvengti blyksnių ir šviesos atspindžių, monitorių reikia pastatyti statmenai į langą arba truputį palenkti ekraną žemyn.

Klaviatūros vietos aukštis turi būti toks, kad leistų išlaikyti taisyklingą kūno laikyseną, išvengti plaštakų, riešų ir pečių juostos nuovargio. Pelę reikia laikyti švelniai ir be įtampos, per daug nespaudžiant. Ranka turi būti atsipalaidavusi, pirštai laisvi. Svarbu parinkti tinkamą pelės dydį: ji turi tilpti į delną taip, kad pirštais būtų nesunku ir patogu pasiekti klavišus. Kad darbas su pele būtų efektyvesnis ir kuo mažiau judėtų plaštaka bei riešas, naudojamas kokybiškas pelės kilimėlis.

Klaviatūra turi būti atskirta nuo monitoriaus ir pakreipta taip, kad būtų patogu dirbti, išvengiama plaštakų ir rankų nuovargio. Jos paviršius turi būti matinis, be akinančių atspindžių, simboliai lengvai įskaitomi. Dirbant klaviatūra, plaštaką, riešus ir alkūnes reikia laikyti tiesiai.

Patalpoje turi būti higienos normos atitinkantis natūralus ir dirbtinis apšvietimas. Patalpos apšvieta turi būti pakankama visiems darbo veiksmams atlikti, atitinkanti darbo pobūdį ir tenkinanti darbuotojo regos ypatumus.

Natūralios ir dirbtinės apšvietos šaltiniai turi būti įrengti ir išdėstyti taip, kad darbuotojas išvengtų akinančio blyksnių ir atspindžio vaizduoklyje poveikio. Esant reikalui, darbo patalpoje gali būti įrengtas vietinis dirbtinis apšvietimas. Dėl vietinės apšvietos vaizduoklyje neturi būti akinančių blyksnių.

Triukšmo lygiai darbo vietoje turi atitikti higienos normos reikalavimus. Esant reikalui, patalpų apdailai gali būti naudojamos garsą sugeriančios medžiagos.

Patalpos šildymas, vėdinimas ir oro kondicionavimas turi būti įrengtas pagal galiojančių normų reikalavimus. Bet kokia spinduliuotė turi neviršyti sveikatai kenksmingų lygių.

Dirbant 8 val. darbo dieną, reglamentuotos (specialios) 5 (10) min. trukmės pertraukos nustatomos po 1 val.

Dirbant 12 valandų darbo dieną (40 val. darbo savaitę), reglamentuotos (specialios) pertraukos pirmosioms 8 val. nustatomos pagal 8 val. darbo pamainos režimą, likusias 4 val. po kiekvienos darbo valandos daroma 15 min. pertrauka.

Tinkamas monitoriaus laikiklio montavimas

Darbo vietos ergonomika yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių užtikrinti produktyvumą ir sveikatą ilgą laiką dirbant prie kompiuterio. Vienas iš esminių ergonomikos komponentų yra tinkamai pritvirtintas monitoriaus laikiklis. Monitoriaus aukštis, atstumas nuo akių ir pasvirimo kampas gali turėti didelę įtaką jūsų laikysenai, todėl svarbu suprasti, kaip teisingai pritvirtinti monitorių laikiklį.

1. Pirmasis žingsnis - išsirinkti laikiklį, atitinkantį jūsų monitoriaus specifikacijas. Įsitikinkite, kad laikiklis gali išlaikyti monitoriaus svorį ir atitinka VESA standartą, kuris nurodo, kokiu atstumu monitoriuje yra tvirtinimo skylutės. Renkantis laikiklį, atsižvelkite į darbo pobūdį.
2. Ergonomiškai tinkama monitoriaus padėtis turi būti akių lygyje, kad sumažėtų kaklo ir nugaros apkrova. Naudodami monitoriaus laikiklį, galėsite lengvai reguliuoti monitoriaus aukštį pagal savo poreikius. Pagrindinė taisyklė: monitoriaus viršutinis kraštas turi būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau.
3. Pasvirimo kampas taip pat yra svarbus norint išvengti kaklo ir akių įtampos. Dauguma monitoriaus laikiklių turi reguliavimo mechanizmą, leidžiantį keisti monitoriaus pasvirimą.
4. Monitoriaus atstumas nuo akių yra labai svarbus norint apsaugoti regėjimą. Optimaliam matymui rekomenduojama monitorių laikyti 50-70 cm atstumu nuo akių.
5. Jei naudojate kelis monitorius, svarbu įrengti juos taip, kad jie būtų ergonomiškai teisingoje padėtyje. Naudodami dviejų monitorių laikiklius, galite lengvai reguliuoti jų poziciją pagal poreikį.
6. Montuojant laikiklį, būtina užtikrinti, kad jis būtų tvirtai pritvirtintas prie stalo ar sienos. Staliniai laikikliai dažnai tvirtinami spaustukais, todėl įsitikinkite, kad laikiklis gerai priglunda ir yra tvirtas.
7. Kabeliai gali sukelti netvarką ir trukdyti darbo vietoje, todėl svarbu tvarkingai suvaldyti laidus. Dauguma monitoriaus laikiklių turi integruotas kabelių valdymo sistemas, kurios padeda paslėpti ir sutvarkyti laidus.

Teisingai sumontuotas monitoriaus laikiklis yra esminė ergonomiškos darbo vietos dalis. Tinkamai nustatytas aukštis, pasvirimo kampas ir atstumas nuo akių padės išvengti nugaros, kaklo ir akių įtampos, o darbo vieta taps patogesnė ir efektyvesnė.

Patarimai vaikams, dirbantiems kompiuteriu

Vaikams, gyvenantiems šiuolaikiniame pasaulyje, kompiuteris dažnai keičia bendravimą su draugais, užsiėmimą sportu, laisvalaikio žaidimus lauke, pasivaikščiojimus grynu oru, o šiuo metu net ir mokymąsi. Kompiuterio įtaką regėjimui taip pat galima sumažinti įsigijus gerą šiuolaikišką monitorių su didele skiriamąja geba ir dideliu skenavimo dažniu, o tai žymiai sumažina mirgėjimo efektą. Optimalus ekrano dydis mažyliui yra 15 colių, moksleiviui galima pirkti 17 colių monitorių.

Auksinis viduriukas, norint išvengti išvardintų simptomų, monitoriaus naudojimas ne daugiau nei 2-3 valandos per parą. Viršijant šią normą, žmogaus sveikata pašlyja - po 2-3 metų organizmas labai greitai pavargsta. Kas 45 minutes būtina atlikti 15 minučių pertraukėles, ir jų metu žiūrėti į tolį (toliau nei 3 metrai) arba žvilgsnį mėtyti nuo vieno daikto prie kito.

Nerekomenduojama įsirengti savo darbo vietą kampe. Reguliariai vėdinkite kabinetą, kuriame yra kompiuteriai. Kondicionierius nepakeis gryno oro! Taisyklingai maitinkitės, o maiste turi būti pakankamai A ir D vitaminų.

Kreipkitės į akių gydytoją, jeigu Jūsų akys:

• paraudo, niežti;
• neryškiai mato arba vaizdas atrodo kaip pro rūką;
• pradeda mirgėti ar ,,žaibuoti“ vienoje akyje;
• dvejinasi akyse;
• akys bijo ryškios šviesos;
• atsiranda juodi taškai ar ,,voratinklis“ prieš akis;
• dažniau mirksi, tapo dirglesnės;
• ašaroja, traiškanoja, jaučiamas akių nuovargis, sausumas.

tags: #kokiu #atstumu #nuo #monitoriaus #turi #buti