Miego padėtis - vienas iš tų įpročių, kurie gali turėti didelę įtaką mūsų sveikatai ir savijautai, nors iš pirmo žvilgsnio apie tai retai susimąstome. Miego padėtis gali turėti įtakos kraujotakai, kraujospūdžiui ar net deguonies tiekimui smegenims.
Miegas - vienas iš kertinių sveikos gyvensenos aspektų. Nuo jo kokybės priklauso ne tik nuotaika, bet ir imunitetas, virškinimo sistema, širdies veikla bei raumenų atsigavimas. Netinkama miego padėtis gali sukelti įvairių problemų: kaklo ir nugaros skausmus, rėmenį, sutrikusį kvėpavimą ar net blogesnį kraujo apytakos pasiskirstymą.
Miego apnėja ir jos įtaka
Mieguistumas, knarkimas, artimuosius gąsdinantys kvėpavimo sustojimai ir daug kitų simptomų gali indikuoti apie dažną miego metu pasireiškiantį sutrikimą - miego apnėją. Pirminei šio sutrikimo atrankai pasitelkiami įvairūs klausimynai, tačiau miego apnėjos diagnozė patvirtinama arba paneigiama tik atlikus išsamų miego tyrimą.
Obstrukcinė miego apnėja yra liga, kuri pasireiškia kvėpavimo sustojimo epizodais miegant, atsirandančiais dėl dalinio arba visiško viršutinių kvėpavimo takų subliūškimo miegant. Organizmas saugosi nuo uždusimo ir prižadina sergantįjį. Miego apnėjos diagnostikai taip pat gali būti atliekamas respiracinės poligrafijos (PG) tyrimas.
Šia liga sergantys asmenys dažnai po miego jaučiasi nepailsėję, mieguisti dieną, o tai trukdo kasdienei veiklai. Dėl mieguistumo dieną sergantys asmenys dirbdami dažniau patenka į situacijas, kurių metu susižaloja, taip pat išauga eismo įvykių tikimybė dėl reakcijos sulėtėjimo.
Tačiau tai nėra tik mieguistumą sukelianti liga. Ji didina sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukimu. Obstrukcinė miego apnėja yra laikoma metabolinio sindromo komponentu, greta nutukimo, dislipidemijos, arterinės hipertenzijos ir 2 tipo cukrinio diabeto.
Rizikos faktoriai:
- Vyriškoji lytis
- Moteris po menopauzės
- Nutukimas
- Viršutinių kvėpavimo takų anatominiai pokyčiai
- Kaukolės ir veido anomalijos
- Endokrininės būklės (akromegalija, policistinių kiaušidžių sindromas)
- Genetiniai sindromai (21 chromosomos trisomijos, trapios X chromosomos sindromo, Praderio-Willio sindromo)
- Nėštumas
Dažniausias obstrukcinės miego apnėjos simptomas yra knarkimas, nors pats knarkimas nėra laikomas liga, o normos variantu, nes nepakanka įrodymų, kad tik knarkimas kenktų knarkiančiajam. Kitas svarbus simptomas - artimųjų pastebimi kvėpavimo sustojimai. Neramus miegas, dažni prabudimai, prakaitavimas miegant, dažnas noras šlapintis naktį, padidėjęs mieguistumas dieną, rytiniai galvos skausmai, atminties, dėmesio sutrikimai, dirglumas, nuotaikų kaita, sumažėjęs lytinis potraukis ar net lytinės funkcijos sutrikimas, aukštas arterinis kraujo spaudimas rytais yra obstrukcinės miego apnėjos simptomai.
Tyrimų metu stebimas oro srovės judėjimas per nosį ir burną, krūtinės ir pilvo judesiai, arterinio kraujo prisotinimas deguonimi, kojų raumenų tonusas, kūno padėtis, širdies darbas. Tyrimas leidžia ne tik patvirtinti ar paneigti obstrukcinės miego apnėjos diagnozę, bet ir įvertinti sunkumą, atskirti nuo kitų ligų.
Sergant obstrukcine miego apnėja kvėpavimo pauzės gali trukti iki minutės, kartais dviejų. Atsiranda deguonies stygius visose organizmo ląstelėse, keičiasi visų organų veiklos reguliacija, pasekmės gali būti įvairios - pvz. širdies ritmo sutrikimas, insultas...
Gydymas priklauso nuo ligos sunkumo ir ligos priežasties. Svarbu pritaikyti individualų gydymą. Jei nustatoma vidutinio sunkumo ar sunki obstrukcinė miego apnėja, pirmo pasirinkimo gydymas yra nuolatinio teigiamo slėgio aparatu. Gydymas skiriamas tik miego metu. Visais atvejais patariama palaikyti normalų kūno svorį, esant nutukimui - mažinti svorį. Jei yra patvirtinami anatominiai pokyčiai, lemiantys viršutinių kvėpavimo takų subliūškimą miegant, galimas chirurginis gydymas. Jei kvėpavimo įvykiai nustatomi tik miegant gulint ant nugaros, rekomenduojama pozicinė terapija.
Kai kuriais atvejais obstrukcinė miego apnėja gali būti išgydoma. Tai priklauso, ar pavyksta pašalinti ligą sukėlusią priežastį. Jei ligą sukėlė nutukimas, koregavus kūno svorį galimas pasveikimas.
Miego padėties įtaka įvairioms kūno sistemoms
Tyrimai rodo, kad miegas ant kairiojo šono gali būti ypač naudingas virškinimo sistemai. Kadangi mūsų skrandžio anatominė padėtis išsidėsčiusi kairėje kūno srityje, ši miego pozicija padeda lengviau nutekėti skrandžio turiniui ir sumažina rėmens bei refliukso simptomus. Kita vertus, miegas ant dešiniojo šono taip pat turi privalumų. Kai kuriems žmonėms tokia padėtis sukelia mažesnį spaudimą vidaus organams, o kai kurie asmenys teigia, kad šioje padėtyje jiems lengviau užmigti. Kai kurie specialistai atkreipia dėmesį, kad dešinysis šonas gali būti palankesnis žmonėms, turintiems širdies ritmo sutrikimų, nes jis nedidina širdies apkrovos taip stipriai, kaip kai kurios kitos pozicijos.
Miegas ant nugaros laikomas viena iš neutraliausių padėčių stuburui, nes ji leidžia išlaikyti natūralų jo linkį ir sumažina sąnarių bei raumenų įtampą. Tačiau ši pozicija gali būti problemiška žmonėms, linkusiems į knarkimą ar miego apnėją - kai kvėpavimo takai naktį dalinai uždaromi.
Miegas ant pilvo - mažiausiai rekomenduojama padėtis. Ji dažnai sukelia kaklo ir juosmens įtampą, nes galvą reikia laikyti pasuktą į vieną pusę. Be to, tokia pozicija gali trikdyti kvėpavimą ir sukelti kraujotakos sutrikimus.
Pasak specialistų, svarbiausia - atsižvelgti į asmeninius poreikius ir sveikatos būklę. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys rėmeniu ar refliuksu, turėtų rinktis miegą ant kairiojo šono. Daugelis naujų tyrimų sutaria, kad nėra vienos „universaliai geriausios“ padėties, tinkamos visiems. Mokslininkai teigia, kad svarbiausia - savijauta ryte. Jeigu pabundate be skausmų, jausdamiesi pailsėję ir energingi, tikriausiai jūsų pasirinkta padėtis yra tinkama būtent jums.
Įdomu tai, kad kai kurios studijos rodo ir dar vieną aspektą - miego padėtis gali turėti įtakos limfinei sistemai, atsakingai už toksinų pašalinimą iš smegenų. Tyrėjai pastebėjo, kad miegant ant šono šis procesas vyksta efektyviau nei miegant ant nugaros ar pilvo.
Nors kairysis šonas dažnai laikomas sveikesniu, jis ne visiems tinka. Žmonėms, turintiems tam tikrų širdies ligų ar žemą kraujospūdį, ši padėtis gali kelti diskomfortą.
Dauguma žmonių keičia poziciją kelis kartus per naktį. Galima pradėti užmiegant ant norimo šono, naudojant pagalvę už nugaros, kad kūnas nesisuktų.
Netaisyklinga miego poza gali paveikti kraujotaką ir širdies veiklą. Pavojinga miego padėtis - ypač miegas ant nugaros - ilgainiui sutrikdo kraujotaką ir sumažina deguonies patekimą į smegenis. Gydytojai sako, kad net maži pokyčiai gali stipriai paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Pirmiausia verta stebėti, kaip užmiegate - jei vis dar dažniausiai atsigulate ant nugaros, pabandykite pereiti prie šoninės padėties. Pagalvės aukštis taip pat turi reikšmę. Ji neturėtų būti per aukšta ar per žema - galva turi išlikti vienoje linijoje su stuburu, kad kaklo kraujagyslės nebūtų spaudžiamos.
Signalingai, kad miego padėtis yra netinkama:
- Galvos skausmas atsikėlus
- Kojų ar rankų tirpimas
- Svaigulys ar silpnumas rytais
- Širdies plakimo pojūtis naktį
- Veido ar akių patinimas
- Triukšmas ausyse ar pulsavimas smilkiniuose
- Dažnas knarkimas
Pavojinga miego padėtis ilgainiui ne tik trikdo kraujotaką, bet ir didina širdies nuovargį, todėl labai svarbu leisti kūnui ilsėtis taisyklingai.
Miego padėtis nugaros skausmui: radikulitas ir išvarža
Nugaros skausmas dažniausiai kyla, kai stuburo diskas ar patinęs audinys spaudžia nervų šakneles. Naktį, kai gulite, stuburas patiria kitokią apkrovą nei dieną stovint ar sėdint.
Mokslinis faktas: 2021 m. Journal of Orthopaedics and Traumatology sisteminė apžvalga (39 tyrimai) patvirtino, kad netinkama miego poza padidina skausmo intensyvumą 35-50%, o teisinga padėtis gali sumažinti jį iki 60%.
Trys miego padėtys, kurios gali padėti sumažinti skausmą
- Embriono poza ant šono su pagalve tarp kelių
- Tinka: Stuburo išvarža, radikulitas, juosmens skausmai
- Mokslinis pagrindas: 2003 m. The Lancet tyrimas parodė, kad miegojimas ant šono su pritrauktais keliais sumažina diskų spaudimą 40%, palyginti su miegojimu ant nugaros.
- Kaip teisingai atlikti:
- Atsigulkite ant šono (pasirinkite patogesnę pusę)
- Šiek tiek pritraukite kelius (kampas apie 90 laipsnių)
- Įdėkite pagalvę tarp kelių (vidutinio dydžio, standi pagalvė)
- Galvą padėkite ant anatominės pagalvės (kaklas tiesioje linijoje su stuburu)
- Ant nugaros su parama po keliais
- Tinka: Bendra nugaros profilaktika, raumenų nuovargis
- Mokslinis pagrindas: 2017 m. Sleep Science tyrimas nustatė, kad ši padėtis tolygiai paskirsto kūno svorį ir sumažina raumenų įtampą 25%.
- Kaip teisingai atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros
- Padėkite nedidelę pagalvę arba susuktą antklodę po keliais (aukštis: 8-12 cm)
- Pečių juostos atpalaidavimas - kaip išvengti ryto stingulio
- Tinka: Sprando skausmai, pečių įtampa, galvos skausmai ryte
- Mokslinis pagrindas: 2020 m. Journal of Clinical Sleep Medicine tyrimas parodė, kad netinkama pagalvės aukštis padidina kaklo raumenų įtampą 45%.
- Sprendimas miegantiems ant šono: Anatominė pagalvė, kuri užpildo tarpą tarp peties ir ausies (kaklas tiesioje linijoje su stuburu)
- Sprendimas miegantiems ant nugaros: Žemesnė, bet pakankamai standi pagalvė (palaiko natūralų kaklo linkį)
Svarbu suprasti: miegas yra tik viena holistinio požiūrio dalis. Reguliarus fizinis aktyvumas (derintas su specialistu), ergonomiška darbo vieta, streso valdymas ir konsultacijos su gydytoju - visi šie veiksniai kartu padeda pasiekti ilgalaikį efektą.
Būkite kantrūs sau ir savo kūnui. Pokyčiai neįvyksta per vieną naktį, tačiau kiekvienas žingsnis teisinga kryptimi artina prie geresnės savijautos.
Mankšta nugaros raumenų stiprinimui „Tvirta nugara“ | Eglės sanatorija
| AHI | Sunkumo lygis | Gydymas | Vairavimas |
|---|---|---|---|
| 5-15 | Lengvas | Reikalingas gydymas | Galima vairuoti |
| 15-30 | Vidutinis | Reikalingas gydymas | Negalima vairuoti nesigydant |
| >30 | Sunkus | Reikalingas gydymas | Negalima vairuoti nesigydant |
Šaltiniai: Caggiari G, et al. (2021). What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Journal of Orthopaedics and Traumatology, 22, 51. DOI: 10.1186/s10195-021-00616-5
Kovacs FM, et al. (2003). Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. The Lancet, 362(9396), 1599-1604. DOI: 10.1016/S0140-6736(03)14792-7
Sleep Science (2017). The effects of sleep position on muscle activity and spinal alignment.
Journal of Clinical Sleep Medicine (2020). Pillow height and cervical spine alignment: a biomechanical analysis.
International Wound Journal (2022). Relationship between mattress internal air pressure and interface pressure distribution.