Nuo pat pirmųjų žmogaus gyvenimo dienų pienas yra tarsi neatsiejama mitybos dalis. Kaskart girdime begalę mitų ar perskaitome nemažai literatūros, jog norint gauti kuo didesnį kiekį kalcio, reikia gerti daug pieno. Tačiau ar iš tiesų pienas yra pagrindinis kalcio šaltinis?
Kalcio Svarba Organizmui
Kalcis - svarbi kaulų, dantų, plaukų, nagų, taip pat ir kraujo sudedamoji dalis. Jis būtinas nervų, kraujotakos ir širdies sistemų veiklai, medžiagų apykaitai. Kalcis reguliuoja raumenų susitraukimus, be to, yra susijęs ir su alerginėmis organizmo reakcijomis.
Neužtikrinant pakankamo jo kiekio ir ilgą laiką jaučiant šio mineralo stygių, žmogų gali pradėti varginti nugaros ir kojų traukuliai, kaulų bei juosmens skausmai, stuburo išlinkimas, padažnėjęs širdies ritmas. Kalcio trūkumas gali tapti ir mažakraujystės, herpeso bei dažnų peršalimų priežastimi.
Jei lygintume su kitais mineralais, kalcio mūsų organizme (kauluose ir kraujyje) yra labai daug - apie 2 proc. viso kūno svorio, taigi 1-1,5 kg.
Kalcio svarba organizmui
Pieno Poveikis Odai ir Kaulams
Atliekant mokslinius tyrimus pastebėta, kad odos liga akne serga tiek mėsos valgytojai, tiek geriantys pieną vegetarai. Daugybė dermatologų jau pataria ligoniams atsisakyti pieno ir jo produktų. Taikant įprastą gydymą, pašalinus iš mitybos raciono pieną, gaunami nuostabūs rezultatai.
Gali kilti klausimas „Koks gi pienas kenkia?" Ogi bet koks: ir nugriebtas, ir rūgštus, ir kitoks, o taip pat ir jo produktai. Aleksandro Čupruno - natūralios medicinos vadovo - straipsniuose teigiama, kad įvairiausi skanumynai, pagaminti iš pieno, ypatingai padidina sergamumą akne.
Taip pat statistika byloja, kad itin dažnai kaulų liga - osteoporoze, kurią sukelia būtent kalcio trūkumas, serga žmonės, vartojantys didelius pieno ir jo produktų kiekius.
Taigi laktozės netoleravimas ir alergija karvės pienui gali pasireikšti tiek kūdikystėje, tiek (nors ir rečiau) vyresniame amžiuje. Įvairiais moksliniais tyrimais nustatyta, jog pienas yra vienas iš dažniausių organizmo netoleruojamų produktų. Šis maisto produktas yra sudarytas iš daugelio specifinių baltymų. Didžiausią jų dalį sudaro pieno kazeinas.
Alternatyvūs Kalcio Šaltiniai
Kiekvieną iš mūsų tai verčia susimąstyti: kaip užtikrinti pakankamą kalcio kiekį mityboje, jei negalime vartoti pieno produktų? Juk visai nesvarbu, koks bebūtų žmogaus amžius, kalcio reikia kiekvienam. Nesibaiminkite, pienas tikrai nėra pagrindinis kalcio šaltinis. Tad galite drąsiai konsultuotis su dietologu ar mitybos specialistu. Alternatyvų iš tiesų yra nemažai.
Žinokite, kad yra produktų, kurių šimte gramų kalcio yra net daugiau nei piene. Tai migdolai, sojų miltai, braziliniai riešutai, špinatai, smulkios žuvytės, valgomos su kaulais.
Kalcio kiekis įvairiuose produktuose (100 g)
| Produktas | Kalcio kiekis (mg) |
|---|---|
| Pienas | 120 |
| Migdolai | 266 |
| Sojų miltai | 201 |
| Braziliniai riešutai | 160 |
| Špinatai | 99 |
| Smulkios žuvytės (valgomos su kaulais) | 300-900 |
Alternatyvūs kalcio šaltiniai
Patarimai Kūdikiams ir Vaikams
Kūdikių tėveliams svarbu žinoti, jog laktazės nepakankamumas diagnozuojamas vos ne kas trečiam kūdikiui. Dažniausiai laktozės netoleravimo priežastis kūdikystėje byloja ne apie tikrąjį laktazės nepakankamumą, bet apie netinkamą žindymą. Pirminis nepakankamumas, arba galaktozemija, - reta liga, pasireiškianti viduriavimu, vėmimu, kepenų ir blužnies padidėjimu, gelta. Tokie vaikučiai turi būti maitinami tik laktozės neturinčiais mišiniais. Esant laktazės nepakankamumui, kūdikiams gali būti paskirta vartoti fermentą laktazę.
Na, o šiek tiek paaugusiems vaikams, netoleruojantiems laktozės arba turintiems alergiją pieno produktams, rekomenduojama valgyti augalinės kilmės pieno gėrimus: ryžių, sojų, avižų, migdolų ir kt. Kai kuriems ūgtelėjusiems vaikučiams, alergiškiems pieno produktams, rekomenduojamas mažomis dozėmis (pradedant po 5g (1 v.šaukštas) pirmą dieną, 10g antrą dieną ir t.t. iki 200g) natūralus, termiškai neapdorotas jogurtas. Jo gamyboje naudojami mikroorganizmai gamina ir laktazę, taigi jogurtas gali pasitarnauti kaip greitoji ir natūrali pagalba žarnynui. Be to, jogurte yra tik 75 procentai to laktozės kiekio, kurio yra identiškame pieno kiekyje.
Kiti Kalcio Šaltiniai
Tačiau nemažai kalcio galima gauti iš vaisių ir daržovių, kurios yra nepelnytai pamirštos kaip natūralus kalcio šaltinis. Jo turi žalios spalvos lapinės daržovės, tokios kaip salotos, špinatai, salierai. Svarbu žinoti ir tai, jog kai kuriuose vaistuose yra laktozės (pvz.: preparatai su gerosiomis bakterijomis)!
Suaugusiesiams, kaip ir vaikams, taip pat galima vartoti tą patį termiškai neapdorotą jogurtą ir prieš tai išvardintus vaisius bei daržoves. Visa tai galima papildyti kitais maisto produktais, tokiais kaip: žuvis, austrės, kalmarai, pupelės, kopūstai, brokoliai. Beje, lygiai toks pat kalcio kiekis, kuris pasisavinamas geriant pieną, gaunamas valgant sojos pupeles.
Taigi kaip jau supratote, kalcis ypatingai svarbus mūsų kaulų tvirtumui. Floridos valstijos universiteto profesorius Bahram H. Arjmandi teigia, kad ištyrus labai daug vaisių nustatyta, jog džiovintos slyvos turi didžiausią teigiamą poveikį kaulų tankiui. Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 vyresnio amžiaus moterų. Viena grupė (55 moterys) per dieną suvalgydavo 100 g (apie 10 slyvų) džiovintų slyvų per dieną, tuo tarpu kita grupė vartojo tokį patį kiekį džiovintų obuolių. Abi grupės moterų taip pat gavo 500 mg kalcio ir 400 IU vitamino D per dieną. Metus laiko moterys, vartojusios slyvas, turėjo žymiai didesnį kaulų tankį nei tos, kurios valgė džiovintus obuolius. Panašūs rezultatai buvo ir ankstesnėje trumpesnio laikotarpio studijoje, kur taip pat slyvas vartojusios moterys turėjo didesnį kaulų tankį. Teigiama, kad slyvos mažina kaulų resorbciją (kaulų ardymą). Kaulinis audinys yra nuolat perdirbamas/ardomas (tai atlieka ląstelės osteoklastai) ir po to vėl iš naujo „gaminamas" naujas kaulas (tai atlieka ląstelės osteoblastai).
Vitaminai, Padedantys Pasisavinti Kalcį
Norint, kad organizmas kalcį pasisavintų kuo geriau, reikėtų vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino E. Vitaminas A - gamtoje dažniausiai randamas riebalinių rūgščių esterių pavidalu. Šiam vitaminui priklauso grupė medžiagų, kurios turi panašią cheminę struktūrą ir yra tirpios riebaluose. Viena iš svarbesnių vitamino formų yra retinolis (aktyviausias), taip pat retinalis ir retino (retinoinė) rūgštis. Augalinės kilmės vitamino A provitaminai (pirmtakai; provitaminai organizme virsta į vitaminus) yra α-karotenas, β-karotenas (aktyviausias iš karotenų) ir γ-karotenas.
Vitaminas A sinergetinis (sąveikaujantis; kartu veikiantis; sustiprinantis vienas kitą) vitaminas yra E, kuris padeda išlaikyti retinolio aktyvią formą, absorbuoti jį iš žarnyno ir palaiko jo anabolinį efektą. Maiste esantis retinolis yra hidrolizuojamas į retinolį ir laisvąsias riebalines rūgštis, o jo rezorbcijai reikia tulžies rūgšties.
Vitaminas A dalyvauja regėjimo procese, kadangi jis įeina į rodopsino (akies tinklainės pigmentas, sugeriantis šviesą) sudėtį. Be regėjimo, vitamino A aktyvios formos dar dalyvauja ir yra būtinos augimui, vystymuisi ir audinių (ląstelių) diferenciacijai. Palaiko epitelinių audinių (odos epitelio, kvėpavimo, virškinimo organų, šlapimo ir lytinių takų gleivinių ir kt.) vientisumą.
Dažniausiai vitamino pradeda trūkti tiems (vaikams ir suaugusiems), kurie mažai vartoja maisto racione daržovių ir vaisių, kuriuose yra karoteno. Taipogi mažai vartoja ir tinkamo gyvulinės kilmės maisto. Esant trūkumui akys gali imti sausėti, atsirasti opos, į jas gali patekti bakterijos, o viso to negydant galima ir apakt. Trūkstant vitamino A, sutrinka geležį pernešančio baltymo transferino biosintezė, dėl to gali atsirasti ar sustiprėti mažakraujystė (anemija). Sulėtėjus epitelio atsinaujinimui oda tampa šiurkšti ir trūkinėja.
Žinoma nereikia pamiršti ir tai, kad vitaminas A yra kaupiamas mūsų organizme (jis yra tirpus riebaluose ir taip greit nėra pašalinamas iš organizmo, kaip tirpūs vandenyje vitaminai), o jo kasdieninės didelės dozės gali veikti toksiškai.
Karotenai gaunami iš augalinės kilmės maisto produktų - žalios lapinės daržovės, kopūstai, pomidorai, brokoliai, žirniai, špinatai, moliūgai, morkos, apelsinai, ananasai, persikai, obuoliai, vynuogės, šaltalankis, šermukšnio uogos. Karotenai didesnėmis dozėmis nėra toksiški organizmui, bet jie negali visiškai pakeisti retinolio, kadangi tik ribotas jų kiekis gali pavirsti į vitaminą A.