Kiek laiko tarp valgymų norint numesti svorio: mitai ir realybė

Norint numesti svorio, svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip dažnai tai darote. Tačiau aplink šį klausimą sklando daug mitų. Dietistė Ž. Dumbraitė pabrėžia, kad nėra vieno absoliutaus atsakymo, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti. Viskas priklauso nuo žmogaus dienotvarkės ir įpročių.

Mitybos mitai ir faktai

Mitas: privaloma valgyti tris ar penkis kartus

Dažniausia rekomendacija - trys pagrindiniai valgymai ir vienas arba du užkandžiavimai per dieną. Tačiau, jei dirbate naktimis ar slankiuoju grafiku, jūsų kūnas nori maisto neįprastu metu, todėl valgymo dažnumas ir laikas tikrai gali keistis. Rekomenduojama valgyti kas 3-4 valandas, tad siūlyčiau tuo vadovautis ir susidaryti savo mitybos režimą pagal asmeninę dienotvarkę. Bet atsižvelkite ir į savo kūno siunčiamus alkio ir sotumo signalus - jie geriausiai parodo, kiek ir kada reikia valgyti.

Mitas: jei meti svorį - neužkandžiauk

Pirmiausia reikia atsikratyti nuomonės, jog užkandžiai yra lieknėjimo priešai. Kita vertus, užkandžiai nėra būtini. Tiesiog įvertinkite savo dienos režimą: jei laiko tarpai tarp pagrindinių valgymų yra ilgesni nei 4 valandos, rekomenduoju į racioną įtraukti užkandžių. O jie gali būti patys įvairiausi ir net labai palankūs sveikatai.

Kad išalkus nekiltų pagunda prisivalgyti saldumynų, Ž. Dumbraitė pataria užkandžius planuoti iš anksto - visuomet turėti „paruoštukų“ arba ingredientų, kad greitai ir sveikai pavalgytumėte. Dietistė primena, jog valgydami daug skaidulinių medžiagų turintį maistą ilgiau jausitės sotūs. Užkandžiams labai tinka avinžirnių užtepėlės, daržovės, riešutai, duona ar vaisiai. Sumuštinis irgi gali būti skanus ir sveikatai vertingas maistas - juodą duoną užtepkite trintu avokadu, uždėkite pomidorą ar kiaušinį. Tiesa, pasirinktas užkandis turėtų būti kiek mažesnis nei pagrindiniai valgymai.

Mitas: jokių vaisių po vakarienės

Svarbiausia ne kada, o kiek vaisių suvalgoma. Vaisiai rekomenduojami ir reikalingi, nes turi daug vitaminų, skaidulų, būtinų mineralų. Jeigu suvalgysite vieną vaisių likus trims valandoms iki miego, dėl to nekils jokių problemų. O jei prieš miegą dar ir aktyviai pasivaikščiosite, tikrai sudeginsite gautas kalorijas. Visgi, jei vienu prisėdimu mėgstate suvalgyti 3-5 obuolius ar bananus, tai tikrai gali turėti įtakos svorio augimui.

Nepamirškite, kad vaisiuose esantis cukrus yra lengvai išskaidomas ir paverčiamas į energiją. Jeigu jos nesunaudojate, energijos likutis organizme kaupiasi - virsta riebalais ir, galiausiai, nepageidaujamais kilogramais.

Mitas: kuo mažiau riebalų - tuo sveikiau

Manyti, kad atsisakę riebalų sulieknėsite, yra labai paplitęs mitas, galintis žmonėms atnešti daug žalos. Iš maisto gaunami riebalai mums yra gyvybiškai svarbūs ir reikalingi gerai endokrininės sistemos, smegenų, sąnarių veiklai. Jie taip pat užtikrina vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą organizme.

Žinoma, rekomenduoju rinktis nesočiuosius riebalus, kurių gausu šalto spaudimo, nerafinuotame alyvuogių, kokosų, linų sėmenų aliejuje, avokaduose, ekologiškuose žuvies produktuose. O sočiųjų riebalų, kurių daugiausia pasterizuoto pieno produktuose, riebioje keptoje mėsoje, ypač kiaulienoje, kiekį reikėtų riboti. Labai nepalankūs sveikatai yra ir hidrinti riebalai dažnai naudojami įvairių pusgaminių ir konditerijos produktų gamyboje. Vartojant daug sočiųjų ir hidrintų riebalų turintį maistą, padidėja rizika susirgti širdies, kraujagyslių sistemos ligomis, tai gali sąlygoti ir nutukimą. Optimali bendra visos dienos riebalų norma lyginant su bendru dienos kalorijų skaičiumi yra 25-30 proc. Iš jų sočiųjų riebalų turi būti ne daugiau kaip 10 procentų.

Kaip ir visur, svarbu balansas ir maisto pasirinkimas. Kuo įvairesnis maistas - tuo geriau.

Mitas: norint sulieknėti reikia atsisakyti duonos

Dietistės nuomone, atsisakyti tam tikrų produktų ar jų grupių tikrai nereikia, svarbu pasirinkti tinkamus kiekius. Pastaruoju metu tampa populiaru mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, tačiau dėl to tikrai nereikia atsisakyti duonos. Tai yra nuostabus, įvairiose kultūrose vartojamas produktas, gausus skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Yra įvairiausių rūšių duonos, tad tikrai galima eksperimentuoti, ieškoti sau patinkančios ir tinkančios - kaskart į krepšelį įsidėkite dar neragauto skonio. Nepamirškite atkreipti dėmesio į duonos sudėtį: šimte gramų produkto esantį skaidulinių medžiagų, baltymų, cukraus ir druskos kiekį. Būtent šie kriterijai padės atsirinkti sveikatai palankiausią produktą.

Šiemet „Vilniaus duonos“ užsakymu atlikta reprezentatyvi gyventojų apklausa parodė, kad trečdalis respondentų prisipažįsta neturintys pakankamai žinių apie skaidulų naudą. Pastebėjome, kad visuomenėje nėra nusistovėjusio įpročio skaidulas įtraukti į maisto racioną, kad įpročiui susiformuoti stinga žinių, sako „Vilniaus duonos“ komercijos direktorius Artūras Kokoškinas. Maistinės skaidulos organizmui būtinos ne tik norint užtikrinti gerą virškinimą - jos taip pat sumažina riziką susirgti širdies ligomis, storosios žarnos vėžiu ir padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti apie 30 gramų skaidulinių medžiagų. A. Kokoškinas primena, kad daugiausia skaidulų turi duona, pagaminta iš viso grūdo miltų. Dar vertinga ta, kurioje yra saulėgrąžų, linų sėmenų, moliūgų, sezamo ar kitų sėklų ir nemaltų grūdų. Pasirinkimas platus, tad svarbu surasti savo mėgstamą skonį, kuris dar būtų ir sveikatai palankus.

Kaip vyksta svorio metimas?

Bet koks suvartotas maistas ar gėrimas, turintis kalorijų, įskaičiuojamas į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Vis dėlto nustatyti, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, vadinamąsias bendrąsias paros energijos sąnaudas, yra šiek tiek sudėtingiau. Energijos sąnaudas sudaro trys pagrindiniai komponentai:

• Bazinė medžiagų apykaita (BMR): Tai kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina atlikdamas pagrindines organizmo funkcijas, pavyzdžiui, kvėpavimą ir kraujo pumpavimą. BMR taip pat vadinama energijos sąnaudomis ramybės būsenoje (angl. resting energy expenditure, REE).
• Terminis maisto poveikis (TEF): Tai kalorijos, sunaudojamos maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti.
• Energijos sąnaudos ne ramybės būsenoje (NREE): Tai fizinio aktyvumo metu sunaudojamos kalorijos.
  • Fizinio aktyvumo termogenezė (EAT) - tai tyčinis fizinis krūvis, pvz.
  • Nesportinės veiklos termogenezė (NEAT) - tai kasdienis judėjimas, nesusijęs su oficialiomis treniruotėmis, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar darbas kieme. Daugelis žmonių nepakankamai įvertina, koks tai gali būti veiksmingas veiksnys siekiant kalorijų deficito.

Veiksniai, turintys įtakos svorio mažėjimui

Keletas veiksnių turi įtakos svorio metimo greičiui. Daugelio jų jūs negalite kontroliuoti:

• Svorio metimo kelionės laikotarpis: Tikėtina, kad daugiau svorio numesite pirmosiomis savaitėmis, nes organizmas prisitaiko prie kalorijų deficito ir dažnesnių fizinių pratimų. Tačiau po kelių mėnesių galite pasiekti svorio metimo plato.
• Lytis: Kai kurie tyrimai rodo, kad vyrai ir moterys kalorijas gali deginti skirtingu greičiu.
• Amžius: Vyresnio amžiaus žmonėms paprastai didėja riebalų masė ir mažėja kaulų tankis bei raumenų masė.
• Pradinis svoris: Jūsų pradinė kūno masė ir sudėtis gali turėti įtakos tam, kaip greitai galite tikėtis numesti svorio.
• Kalorijų deficitas: Kalorijų deficito dydis gali turėti įtakos tam, kaip greitai numesite svorio. Tačiau įsitikinkite, kad kalorijų deficitas nėra per didelis.
• Kiti veiksniai: genetika, nepakankamas miego kiekis, kai kurie vaistai, kai kurios sveikatos būklės, nutukimas ar antsvoris šeimoje.

Optimali dieta svorio metimui

Nė viena dieta nėra geriausia lieknėjimui. Svarbiausia laikytis kontroliuojamo kalorijų deficito ir valgyti gerai subalansuotą maistą, į kurį įeina vaisiai, daržovės, liesi baltymai, neriebūs pieno produktai ir neskaldyti grūdai. Atminkite, kad nereikia drastiškai mažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičiaus. Ilgą laiką laikytis labai mažo kalorijų kiekio dietos yra sunku ir ilgainiui gali paskatinti suvartoti daugiau kalorijų ir atgauti svorį. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite gerai subalansuotą mitybą su reguliariais fiziniais pratimais ir kokybišku miegu.

Rekomendacijos, kaip kontroliuoti kalorijų sunaudojimą:

1. Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
3. Nemaišykite nederintinų produktų: nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.

Greito svorio metimo pavojai

Svarbu, kad per greitai nepriaugtumėte per daug svorio. Greitas svorio metimas gali sukelti keletą šalutinių poveikių ir komplikacijų, pavyzdžiui:

• Mitybos trūkumai
• Elektrolitų pusiausvyros sutrikimai
• Medžiagų apykaitos ir kaulų tankio pokyčiai
• Psichologinis poveikis, pavyzdžiui, stresas, nerimas ir valgymo sutrikimai.

Apsvarstykite galimybę pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad sudarytumėte jums tinkamiausią svorio metimo planą.

Vaidos Kurpienės patarimai, kaip išvengti svorio grįžimo

Lieknėjimo ir sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, jog žmogus turi keisti mitybos įpročius - ne trumpam laikui, o iš esmės. Tik tai yra teisingas ir svarbiausia - sveikas kelias.

• Sveiki lūkesčiai: Per mėnesį normalu netekti iki 3-4 procentų savo kūno svorio.
• Valgiaraščio planavimas: Nežinomybė, ką valgys vakare, žmogų labai sekina ir varo į stresą. Jis nerimastingai duodasi po šaldytuvą, spinteles, ieško kažko skanaus, o tada ištinka TAI - jis prisivalgo to, ko nereikėtų, ir dar gerokai daugiau nei iš tikrųjų norėjo.
• Skanių ir sveikų patiekalų krepšelis: Susidarykite patiekalų, kurie jums bei šeimai yra ir skanu, ir sveika, sąrašą.
• Maisto pirkimas 3-4 dienoms: Taip išvengsite nereikalingų pirkinių ir galėsite laikytis suplanuoto valgiaraščio.
• Kalorijų norma: Vis tiek yra suvartojamų per parą kalorijų norma. Be to, mitybos sutvarkymas - ne tik vienų produktų keitimas kitais. Tai ir režimo laikymasis, ir valgymo taisyklės.
• Valgymo procesas: Reikia valgymo procesui skirti laiko, jam atsidėti. Labai svarbu gerai sukramtyti maistą.
• Režimas: Valgyti reikia stengtis tuo pačiu metu. Tarp valgymų turi būti 2,5-3 valandų tarpas (laikas skaičiuojamas nuo valgymo pradžios).

Sveikai besimaitinančio žmogaus racionas (V. Kurpienės rekomendacijos):

• Pusryčiai: Būtini. Idealiausiai tinka košės, tačiau ne užpilamos, ne greitai verdamos, ne dribsniai, o neskaldytų grūdų košės.
• Priešpiečiai: Vaisiai arba uogos.
• Pietūs: Pagrindinis dienos valgis - pora šimtų gramų šviežių daržovių ir pasirinktinai liesa mėsa, balta žuvis, ankštiniai arba bulvės.

Jei vakare save tramdote, vos valdotės, kad nelįstumėte į šaldytuvą ir nesuvalgytumėte daugiau, vadinasi, jūsų mityba nėra tvarkinga. Kai maitinatės teisingai ir pakankamai visos dienos metu, tokių išgyvenimų nekyla.

Svarbu suvokti, kad žmogus turi ne tik norėti pasikeisti, bet ir tą norą iš karto pradėti įgyvendinti. Jei sakys, jog pradės kitaip maitintis nuo pirmadienio, nuo Naujų metų, po gimtadienio ir panašiai, tai labai tikėtina, kad jis niekada ir nepasikeis.

Dažniausi klausimai apie svorio metimą

Kokie yra pirmieji svorio kritimo požymiai?

Kai kurie pirmieji svorio metimo požymiai gali būti tokie: drabužiai laisviau priglunda, jaučiatės mažiau alkani ir pavargę, labiau išryškėja raumenys ir pagerėja nuotaika.

Per kiek laiko netenkama pilvo riebalų?

Vieno laiko, per kurį galima numesti pilvo riebalų, nėra, nes tai priklauso nuo kelių veiksnių. Dauguma tyrimų rodo, kad riebalų nykimo negalima nukreipti į konkrečią kūno dalį, vadinamąjį taškinį mažinimą. Be to, riebalų pasiskirstymas kiekvienam žmogui yra skirtingas, t. y. jums daugiau riebalų gali būti pilvo srityje, o kitiems - rankose. Sutelkus dėmesį į kalorijų deficito palaikymą, maitinantis gerai subalansuota mityba ir reguliariai mankštinantis, galima sumažinti bendrą riebalų kiekį, o tai gali prisidėti prie pilvo riebalų nykimo.

Pagrindiniai principai

Svoris mažėja, kai suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate. Svorio mažėjimo tempui įtakos turi daug veiksnių, įskaitant lytį, amžių, fizinio aktyvumo lygį, pradinį svorį, miegą ir kalorijų deficito dydį. Atminkite, kad svorio metimas nėra linijinis procesas. Kai kuriomis savaitėmis galite numesti daugiau svorio, o kitomis - mažiau arba visai nenumesti. Tai nieko blogo. Svarbiausia, kad viskas būtų sveika ir tvaru.

tags: #kiek #turi #buti #valgymo #tarpas #val