Su Andra Jarulyte kalbamės apie tai, kas svarbiausia norint turėti sportišką ir proporcingą figūrą ir kokie pratimai mums padės sutvirtinti apatinę kūno dalį.
Visais laikais vyrauja tam tikro kūno estetika - vienu metu buvo populiarios skinny, itin liesos figūros, dabar karaliauja Kim Kardashian era, ji laikoma tokios figūros ikona, kai dėmesys skiriamas išraiškingoms kūno formoms, ypač sėdmenims.
Reikia suvokti, kad ir intensyviai sportuojančios moterys turi celiulitą ir jo atsikratyti visiškai nepavyks, tokia moters fiziologija“, - sako Andra.
Turime nuvilti, siekiančius lengvo ir greito rezultato - vien pritūpimais sau nepadėsite, kadangi tam reikia auksinio standarto - jėgos pratimų, kardio treniruočių bei subalansuotos mitybos.
Proporcijos, celiulitas ir sveikata
Būna, moterys itin trokšta pastebimų sėdmenų, bando atlikti pratimus sėdmenims stiprinti, pavyzdžiui, pritūpimus, įtūpstus, romėnišką mirties trauką, tačiau dėl netinkamos technikos labiau apkrauna kitus kojų raumenis, o ne sėdmenis - tai yra keturgalvį šlaunies arba dvigalvį šlaunies raumenį.
Dar blogiau, kai dėl netinkamos technikos ir neadekvataus krūvio pradeda jausti nugaros apatinės dalies ar kelių skausmus“, - pastebi trenerė.
Retai, bet būna ir taip, jog moterys taip ištreniruoja sėdmenis, kad juos net sutrumpina, dėl ko taip pat gali atsirasti apatinės nugaros dalies skausmai ar net gali jaustis, kaip patys sėdmenys tapo susitraukę, skausmingi, atsiranda trigeriniai taškai, todėl Andra sako, kad reikėtų sportuoti taip, kad išvardintų problemų pavyktų išvengti, o tam reikalingas adekvatus esamai fizinei būklei krūvis ir gera pratimų atlikimo technika.
Sukuriama problema, kurią, neva, reikia ištaisyti, tačiau nedideli sėdmenys nėra problema ir jos taisyti tikrai nebūtina - žmonės turi skirtingus kūnus ir tai yra puiku, svarbu turėti tvirtus, bet nebūtinai milžiniškus sėdmenis.
Šiandien turime vienokią figūros madą, po dešimties metų ji gali būti visai kitokia, manau, sveikiausia savo psichinei ir fizinei sveikatai yra siekti geros savijautos, sportiško ir sveiko kūno, o ne susitelkti į vieną kūno dalį, kuri ištreniruota gali sukurti skausmingus raumenų disbalansus“, - teigia sporto trenerė-fiziologė.
Dalį sėdmenų, ypač moterų, sudaro riebalai, ir žinoma raumenys, o kai kalbame apie raumenis, būtina įtraukti ir sportą, ir subalansuotą mitybą.
Tam, kad sėdmenys būtų raumeningi ir tvirti, reikia jėgos treniruočių.
Reikalinga sporto programa ir pratimai visoms sėdmenų dalims, kad žmogus galėtų užauginti tvirtus sėdmens raumenis.
Kai kurios moterys natūraliai turi daugiau riebalinio audinio sėdmenų srityje, tad ir sėdmenys atrodo didesni, bet tai nereiškia, kad jie tvirtesni.
Po riebaline mase gali slėptis silpnas raumuo, kurio neaktyvumas gali lemti, jog aplink sėdmenis esantys raumenys persidirba ir dėl to atsiranda, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmas“, - sako A.Jarulytė.
Na, o sugrįžtant prie celiulito temos, verta žinoti, kad celiulito sportu nepanaikinsime.
Sumažinus riebalų kiekį kūne, celiulitas gali būti mažiau pastebimas, bet visiškai jo atsikratyti dažniausiai neįmanoma, nes reiktų pasiekti ypač mažą riebalų kiekį kūne, tačiau ir tada celiulitas nebūtinai sumažės.
Celiulitas - tai jungiamojo audinio skaidulos, pro kurias prasiveržia riebalai, o kad jų mažiau prasiveržtų, jų galima turėti mažiau sumažinus riebalinę kūno masę.
Jeigu jungiamasis audinys yra stipresnis, tuomet celiulitas gali matytis mažiau, jeigu silpnas - tuomet nieko nepadarysi, ir tereikia su tuo susitaikyti.
Ji priduria, kad skirtingai nei vyrų, moterų jungiamasis audinys šlaunų srityje yra silpnesnis, tad ir celiulitas - aiškiai matomas.
Vyrams celiulitas atsiranda tuomet, kai sutrinka androgeninių hormonų veikla.
Efektyvūs pratimai sėdmenims su trenere Raimonda Balse
Kokie pratimai labiausiai padeda auginti sėdmenų raumenis?
Andra sako, kad sėdmenų raumenų auginimui yra įvairių pratimų, skirtų skirtingoms sėdmenų dalims, tačiau ne visiems žmonėms tinka tie patys pratimai - kiekvieno kūnas yra kitoks, taip pat svarbu jūsų sportiniai tikslai, todėl geriau pasitarti su savo sporto treneriu, kuriuos pratimus būtų verta įtraukti į sporto programą.
Dubens kėlimas atsirėmus nugara į suoliuką (angl. barbell hip thrust)
Mentes paguldyti ant suoliuko, dubuo turi būti ore, pėdos atremtos į žemę plačiau nei pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
Jei esate pažengę, galite pratimą atlikti su štanga, užsikelta ties klubų sąnariais.
Pratimą atliekame keldami dubenį į viršų.
Jei atliekate su štanga, rankomis ją prilaikykite.
Keliant dubenį šonkauliai turi būti „sugulę į pilvo presą“ (neatsikišę).
Labiausiai įtempti sėdmenys turi jaustis aukščiausiame dubens pakilimo taške.
Atlikę kėlimą vėl leidžiame dubenį šiek tiek žemyn ir kartojame.
Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus, pasididinkite štangos svorį, o jei per sunkus, atlikite dubens kėlimus atsigulus ant žemės).
Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Įtūpstai (angl. lunges)
Atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą, šį pratimą galite atlikti pasiremdami ranka į atramą, be atramos arba net su svarmenimis.
Pratimą pradedame kuomet kojos kiek siauriau nei pečių plotyje, viena koja žengiame atgal ir lenkiame tiek priekinį, tiek galinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu.
Liemeniu pasvyrame šiek tiek į priekį, kad sėdmenys dar labiau apsikrautų.
Svarbu, kad atliekant įtūpstą pėdos nebūtų vienoje linijoje, o turėtų savo „zonas“ t. y., kad kojos į plotį būtų atitrauktos viena nuo kitos maždaug per sprindį.
Atlikus įtūpstą vėl grįžtame į stovėseną ir kartojame.
Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasiimkite didesnius svarmenis, jei per sunkus atlikite pasirėmus į treniruoklį ar sieną).
Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Kojos kėlimas į išorę atsistojus su treniruokliu arba jėgos gumomis (angl. standing side leg raises)
Pratimą galime atlikti tiek su treniruokliu, pritvirtinę lyną prie vienos kojos, tiek su jėgos guma, vieną galą pritvirtinus prie, pavyzdžiui, stalo kojos ar kito stabilaus paviršiaus, o kitą galą - prie kojos.
Taip pat galima pratimą atlikti su žiedine jėgos guma užsimovus gumą ant čiurnų arba pėdų (ant pėdų sunkiau).
Koją, prie kurios pritvirtinta lynas ar guma, keliame į išorę priešindamiesi apkrovai (dešinę koją į dešinę šono pusę, kairę koją į kairę šono pusę), o atraminę koją stabiliai laikome ant žemės.
Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą - ranka pasiremiame į treniruoklį arba sieną.
Keliame koją tiek kiek leidžia klubo sąnarys, liemuo turi būti stabilus nesisukti ir nesikreipti.
Aukščiausiame kojos pakilimo taške turite jausti, jog sėdmuo įsitempė labiausiai (mažasis ir vidurinysis sėdmens raumenys).
Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasisunkinkite svorį ant treniruoklio, jei per sunkus atlikite su labiau elastinga guma arba net be gumos ar lyno).
Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Dažnai manoma, kad pratimai su viena turima guma padeda užauginti didžiulius sėdmenis, tačiau tai nėra visiškai tiesa.
Siekdami rezultatų būtina progresyviai didinti apkrovą.
Paprastai žmonės namie turi vieną gumą ir su ja tiesiog didina pakartojimų skaičių, pavyzdžiui, 30 pakartojimų 3 serijas (tai gerina raumens ištvermę, bet minimaliai augina raumenį), tačiau, kad sėdmenys augtų „lyg ant mielių“ yra būtina didinti apkrovą maždaug 12-ai pakartojimų (kad 12-as pakartojimas būtų sunkus ar vos įveikiamas), o tam reikia turėti daugiau vis sunkesnės apkrovos gumų arba svarmenų, kuriuos būtų galima vis pasunkinti, kai 12-a pakartojimų po 3 serijas tampa lengvu iššūkiu.
Galime ir be svorių ar jėgos gumų auginti raumenis; vienas iš būdų vadinama pliometrija.
Tai yra šuoliukai!
“Kasdien daryk pritūpimus ir tavo užpakaliukas taps stulbinamai didelis” - dažniausiai išgirstate atsakymą, paklausus, ką daryti, kad sėdmenys taptų didesni.
Nors pritūpimai yra puikus pratimas, to neužtenka.
Pagalvokite, jūsų sėdmenys taip pat intensyviai dirba ir atliekant kitus pratimus: darant įtūpstus, stumiant bloką, atliekant mirties traukos pratimus, bloko stūmimą sėdmenims, pritūpimus viena koja ar treniruoklyje.
Pridėkite pritūpimus su štanga į savo programą ir BAM! Jūsų užpakalis taps vis didesnis ir apvalesnis.
Pritūpimai efektyviai augina sėdmenis, jei jie yra atliekami taisyklingai, tačiau užauginti dideles ir gražias formas atliekant TIK šį pratimą yra absurdiška.
Tik jūsų pastangos lemia tai, ar turėsite norimą užpakaliuką, net ir pasirinkus kitus, šių raumenų treniravimui skirtus, pratimus.
Genetika ir sėdmenų forma
Jei natūraliai turite didesnę raumenų masę, arba atvirkščiai, jūsų užpakaliukas atrodo plokščias - dėl to greičiausiai kalta genetika.
Ir natūralu, kad turint mažai raumenų masės, norimą efektą pasiekti yra sunkiau.
Turite plačius klubus? O gal siaurus? Tai galbūt esate apdovanota siauru liemeniu?
Liemuo taip pat vaidina svarbų vaidmenį jūsų užpakaliuko estetikai.
Taigi, jei gamta jūsų neapdovanojo plačiais klubais, galite vizualiai padidinti savo užpakaliuką, mažindamos liemens apimtį.
Tai dar vienas svarbus veiksnys, lemiantis jūsų norimų braziliškų linkių išvaizdą.
Jei sėdmenis dengia nemažas riebalų sluoksnis, teks juos sudeginti, norint išgauti gražią jų fomą.
Jei kūno riebalų turite minimaliai, siekiant turėti išvaizdesnį užpakalį, teks užauginti raumens masės.
Per didelis kalorijų suvartojimas, sporto nebuvimas, nuolatinis sėdėjimas skatins jūsų sėdmenis augti, tačiau ne raumenų, o riebalų masės, todėl užpakaliukas neatrodys patraukliai.
Tikimės, kad atsakėme į kai kuriuos jūsų klausimus ir bent kiek prisidėjome, prie jūsų žinių, apie gražų, didelį užpakaliuką.
Beliko paskutinė, labai svarbi dalis - pratimai jūsų sėdmenims.
Šlaunies sukimo į išorę ir į vidų judesiai yra subtilūs.
Tai yra gana geras pratimų užpakaliui sąrašas.
Tikriausiai atliekate bent keletą iš jų, tačiau ar atliekate juos teisingai? (forma ir intensyvumas), taip pat ar palaikote jų įvairovę savo treniruočių programoje?
Visa tai įvykdžius, nepaisant genetikos, jūsų užpakalis taps gražus ir didelis be chirurgų įsikišimo.
Pavyzdinė programa sėdmenų auginimui bei formavimui
Pateikiame išbandytą ir veikiančią programą užpakaliuko auginimui bei formavimui.
Programoje nėra įvardinti pratimai kitoms kūno raumenų grupėms, tačiau nereiktų pamiršti ir jų.
Prie sėdmenų treniravimo pridekite nugarai, rankoms, krūtinei, pilvo presui bei kojoms skirtus pratimus, ir galėsite džiaugtis tvirtu ir tobulu kūnu.
Nepamirškite, kad raumenims reikia poilsio, tad atlikus užpakaliuko ar kitos raumenų grupės treniruotę nepamirškite leisti raumenims atsigauti!
Rekomenduotina daryti bent dienos petrauką.
Jei manote, kad pilvą, rankas ar nugarą - esate neteisūs.
Daugiausiai kalorijų treniruojami degina ilgiausi, didžiausi raumenys, kokius turime - kojų ir sėdmenų.
“Sėdmenų stiprinimas yra svarbus ne tik estetikai, bet ir laikysenai, juosmens stabilumui bei traumų prevencijai,” - sako E. Eičė.
Pagrindinės klaidos atliekant pratimus sėdmenims
- Nepakankamas sėdmenų aktyvavimas.
- Kojų padėtis per arti arba per toli.
- Per daug naudojama atraminė koja.
Efektyvūs pratimai sėdmenims
- Pratimai sėdmenims stangrinti neapsieina be šios raumenų grupės stiprinimo klasikos - vadinamojo tiltelio užpakaliu.
- Jei jus domina pratimai užpakaliukui namuose - šis tiks ir patiks, nes visame pasaulyje išgarsėję bulgariški pritūpimai pasiteisino ne vienam žmogui, siekiančiam stiprių sėdmenų raumenų.
- Nors visame pasaulyje žinoma mirties trauka arba kitaip deadliftai, rumuniškąją šio pratimo sėdmenims variaciją žino dažniausiai tik jau patys išbandę sunkiosios atletikos pratimus savo salėje.
- Šįsyk efektyviausių sėdmenų stangrinimo pratimų TOP’o viršuje - šoninis kojos pakėlimas gulint.
Pratimai su guma sėdmenims yra itin lengvai padaromi tiek namuose, tiek salėje, tinka ne tik atletiškiems žmonėms, o ir naujokams, bei žmonėms su fizinėmis problemomis.
Šie pratimai - puikus derinys sėdmenų stiprinimui ir formavimui.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, visuomet patariame atlikti juos su profesionalo priežiūra.
Tai ką vadiname užpakaliu formuoja 3 raumenų poros - gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus.
Gluteus maximus yra didžiausias užpakalio raumuo, kuris padeda kojoms atlikti darbą - bėgti, važiuoti dviračiu ar pan.
Gluteus medius padeda judinti koją į šonus ir stovėti.
Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį, kad formuojant gražų užpakalį reikia naudoti daug priėjimų su daug pakartojimų treniruočių taktiką.
Kitaip tariant reikia naudoti tokią taktiką, kuri ryškintu, o ne didintu raumenis.
Pagrindiniai pratimai užpakalio gražinimui yra: pritūpimai, įtūpstai ir mirties trauka.
Mirties trauka yra pakankamai sudėtingas pratimas, kuri atliekant netaisyklingai galite patirti rimtų nugaros traumų, todėl nežinantiems kaip jį atlikti rekomenduoju jo neatlikinėti.
Mityba siekiant gražių sėdmenų
Jei norite dailių sėdmenų, tinkamai maitintis - ne mažiau svarbu nei mankštintis.
Be pratimų sėdmenys nepadidės, tai neįmanoma.
Norint juos padidinti, reikia stiprinti sėdmenų raumenis, o po treniruotės tinkamai maitintis būtent pereinamajam laikotarpiui.
Po pratimų sėdmenys būna atsinaujinimo fazėje, tad svarbu parinkti tinkamus produktus ir tinkamą jų kiekį.
Įsidėmėkite vieną paprastą taisyklę - jei padidinti svorį, reikia valgyti daugiau.
Jei tenorite padidinti sėdmenis, reikia pastoviai valgyti vienodą maisto kiekį.
Per daug nėra gerai, taigi nepadauginkite baltymų ar angliavandenių.
Per dieną reikia suvalgyti bent vieną vaisių, o rekomenduojama - 3-5 vaisius.
Šie maisto produktai ir keli pratimai padės suteikti sėdmenims apskritesnę formą:
Baltymai
Po treniruotės rekomenduojame išgerti baltymų kokteilį.
Natūralūs baltymų šaltiniai: tunas, kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, tilapijos, ankštiniai, sūris, liesa raudona mėsa, bet kokia žuvis (virta garuose).
Angliavandeniai
Vietoje baltos duonos ir makaronų valgykite viso grūdo miltų duoną ir tokių miltų makaronus.
Lėtai įsisavinami ir jums tinkantys angliavandeniai yra bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos, saldžiosios bulvės, kuskusas.
Riebalai
Gerieji riebalai labai naudingi sveikatai, jie padeda suformuoti svajonių kūną, sulieknėti.
Geriausi šaltiniai - žuvų taukai, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir žemės riešutų sviestas.
Daržovės
Valgykite daug antioksidantų turinčias daržoves - brokolius, špinatus, lapinius kopūstus, visas žalios spalvos daržoves.
Jų galite valgyti, kiek tik norite.
Pratimai sėdmenims namuose
Įtūpstai
Atsistokite, pėdos pečių plotyje.
Ženkite didelį žingsnį pirmyn, lėtai tūpkite, lendama abu kelius.
Nugarą reikia išlaikyti tiesią, nelenkite kelių daugiau nei 90 laipsnių.
Pratimą atlikite abiem kojoms.
Tiltelis
Atsigulkite ant nugaros.
Rankos nuleistos prie šonų, kelius sulenkite.
Pėdos turi būti maždaug pečių plotyje.
Kelkite sėdmenis nuo žemės, įtempdama raumenis, nugarą išlaikykite tiesią.
Pakeltus sėdmenis palaikykite kelias sekundes, paskui pamažu nuleiskite žemyn.