Kaip išmokti būti savimi: patarimai ir praktiniai pratimai

Prancūzų rašytojo Fabrice‘o Midalio, knygos „C’est la vie: menas nesukti galvos“ autoriaus, teigimu, neretai net neidentifikuojame mūsų viduje tūnančio klastingo balso, kuris nepaliaujamai komentuoja kiekvieną mūsų veiksmą ir mintį. Šis balsas yra toks reiklus, kokie mes nebūname jokiam kitam žmogui, jis taip įnirtingai mums kartoja neobjektyvią kritiką, kad ji panašėja į persekiojimą. Neretai iš įpročio nekreipiame dėmesio į šį balsą, bet jis, tūnodamas viduje, vis peikia mus, graužia, ėda. Dalinamės F. Midalio knygos įžvalgomis, kokios yra nuolatinės savikritikos priežastys ir patarimais, kaip nuo jos išsivaduoti.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip išmokti būti savimi, priimti save tokį, koks esate, ir atsikratyti nuolatinės savikritikos. Pateiksime praktinius patarimus ir pratimus, kurie padės jums pasiekti vidinę harmoniją ir pasitikėjimą savimi.

Savikritika: priežastys ir pasekmės

Daugelis jaučiame pareigą nuolat atsiprašinėti, pradėdami pokalbį, laišką, elektroninį laišką: „Apgailestauju“, „Dovanokite“, „Atleiskite“, „Nenoriu jūsų trukdyti, bet...“ Tardami tokius žodžius, turime omenyje: „Žinau, kad, jūsų akimis, esu nieko vertas.“ Mes save stebime, teisiame ir paskui apsikvailiname. Štai jums nauja dingstis ant savęs pykti. Tai užburtas ratas, neturintis išeities.

„Vidinis aš“ yra siaubingai žiaurus, todėl reikia išmokti bent akimirkai jį nutildyti... Kai mums pavyksta sukilti prieš šį balsą, taisome padarytą žalą, pereidami į aukštesnį persekiojimo etapą. Tam tikra prasme padvigubiname artileriją: „Buvau kvailas manydamas, kad man nepavyks“, „Esu kvailas manydamas, kad esu kvailas...“ Taip grimztame vis gilyn į liūną, pakliūvame į savo pačių spąstus. Tas savitaigos metodas, kurį skrupulingai sau taikome, mums trukdo daryti pažangą: esame lyg tas vaikas, kuriam nuolat kartojama, kad jis nieko nesugeba, ir kuris, tuo įtikėjęs, praranda bet kokį norą stengtis.

Kaip išsivaduoti iš savikritikos rato?

• Iš pradžių atlikite bandymą - kiekvieną dieną save stebėkite, kad nustatytumėte, kiek jūs save persekiojate.
• Tada ieškokite sprendimo, kaip save ištraukti iš tos aplinkos, kurią patys užnuodijote.
• Paprastai suskaičiuokite, kiek kartų per dieną save peikėte, įžeidėte.

Antrasis etapas - elgtis su savimi kaip su tikru draugu, t. y., kur kas maloniau, nei mes įprastai elgiamės su savimi. Nereikia stengtis save pamilti, valandų valandas žvelgiant į savo atvaizdą veidrodyje ir be paliovos beriant komplimentus, - verčiau būti sau švelniam ir maloniam. Leisti sau būti. Kai draugas netinkamai pasielgia, jam tai pasakome, bet nekalame to į galvą, neįkyrime jam, kartodami dešimt kartų iš eilės, kad jis netinkamai pasielgė.

Kalbamės su juo apie tai, kaip jis galėtų atitaisyti žalą, apie priemones, kurių galėtų imtis, kad pagerintų savo elgesį ir tai nepasikartotų. Nekaltiname draugo už padarytą klaidą iki jo gyvenimo galo, nekartojame jam „tu privalėjai“. Mes jį giriame, kai jis to nusipelno, raminame, kai jis nusižengia, padedame jam išsigydyti žaizdas. Be paliovos neprikaišiojame draugui jo trūkumų. Tiesą sakant, vertiname tą žmogų su visais jo trūkumais, net dėl jų! Taip turime elgtis ir su savimi, kai tampame patys sau geriausiais draugais.

Tačiau dažnai mes blogai suprantame tą antrąjį etapą. Manome, kad būti maloningam sau reiškia save liaupsinti, elgtis su savimi naiviai maloniai, visą dieną save it narcizui raminti ir guosti, pasidovanoti suknelę arba suvalgyti šokolado „pasimaloninant“, kaip pataria kai kurie asmeninio tobulėjimo guru.

Tačiau kartoti sau, kad save myli, ir girti save save už tai, jog pamiršote skėtį, kai gresia lietus, yra groteskiškas ir neveiksmingas būdas. Taip pat neparodome malonės vaikui, nei nuolat jį bardami, nei tenkindami visus jo kaprizus, niekada dėl nieko jam nepapriekaištaudami.

Susitaikydami su gyvenimu, akivaizdžiai pamatome, kokie žiaurūs esame sau. Neretai save plūstame, nes buvome auklėjami nuolat save koneveikti. Kai tai įsisąmoniname, imame šypsotis, save plūsti vis mažiau ir ne taip griežtai. Tai iš tiesų kelia juoką. Taip pat juokinga, kai nuolat sau kartojame „privalėjau“, įsikimbame į praeitį, kuri jau įvyko ir kurios nebegalime pakeisti, užuot sutelkę savo energiją į dabartį.

Susitaikymo su gyvenimu neužtenka tik išmokti, tai - mantra, kurią turime kartoti, kai tik pajuntame, kad vėl leidžiamės užvaldomi nesuprantamų mechanizmų. „Nesu nevykėlis (-ė)“ - tokią mantrą reikia pasitelkti kaip atsvarą mantrai „esu nevykėlis (-ė)“, kuri beveik savaime ateina į galvą bet kokiomis aplinkybėmis. Aš nesu nevykėlis (-ė), taip pat nesu stebuklingų gebėjimų. Besąlygiškai priimu save tokį, koks esu, kad galėčiau pamatyti, ką galiu padaryti, kaip galiu save patobulinti. Taip, esu išsiblaškęs, nekantrus arba nervingas. Priimdamas save, pasijuokdamas iš to, koks esu, tampu labiau susikaupęs, kantresnis, ramesnis. Sužadinti palankumą sau yra veiksmingiausias priešnuodis.

Susidraugauti su savimi yra sunkus darbas, nes reikia išsivaduoti iš mus kaustančių vidinių nuostatų. Čia svarbu ne suprasti: nėra reikšmės, kodėl pykstu ar esu emocionalus, - aš konstatuoju, kad toks esu. Nesistengiu analizuoti, verčiau išmokstu priimti tikrovę tokią, kokia ji yra. Taip pat nesiekiu savęs vertinti - tai reikštų save matuoti pagal skalę, lygintis su standartu, kurio nėra. Aš paprasčiausiai švelniai ir maloningai stebiu, ką ir kaip jaučiu.

Vakarų kultūroje, kurioje gyvename, mes pirmiausia esame savo pačių žiaurumo, nukreipto prieš save, aukos - tapome savęs pačių kankinimo ekspertais. Beje, tai pagrindinė kliūtis, su kuria susiduriama Vakaruose, mokant meditacijos: pirmieji jos mokytojai rytiečiai, atvykę iš Indijos, Tibeto, Vietnamo arba Japonijos, neįvertino, kaip vakariečiai stokoja palankumo sau. Mokytojai iš Rytų nesuprato, kodėl mums sunku susidraugauti su savimi, nes jų kultūroje tai visiškai paprasta, lengviau, nei įveikti kitus sunkumus.

Meilė sau nėra egoizmas

Toks įsitikinimas yra kone šventas: manome, kad viskas paremta egoizmu, individualiu noru ir pavydu. Jokiais būdais negalime atsipalaiduoti. Negebame pamatyti, kad, greta ydų, kurių mes neneigiame, mumyse gali glūdėti ir gerumas bei dosnumas. Žmogus ne visada yra žmogui vilkas - taip skubotai supaprastinę tikrovę, savo daugialypiškumą, mes jaučiamės privalą būti nuolat pasirengę gintis. Taip save sekiname.

Būti maloningam sau buvo ir tebėra vienas iš didžiausių mūsų visuomenės tabu. Vis dar priimta manyti, kad nereikia mokytis būti sau atlaidesniam, tapti sau tikru draugu, liautis save plakus rykštėmis ir negailestingai kaltinus, mat tai yra egoizmo forma, netgi išrinktųjų privilegija. Tačiau, iš esmės žvelgiant, egoistas save myli per mažai, o ne per daug. Iš meilės stygiaus kyla tuštumos jausmas ir frustracijos. Jos kompensuojamos begaliniu troškimu patirti pasitenkinimą. Egoistas yra nesubrendęs vaikas, kuriam reikia kito, kad gautų tai, ko jam nepavyksta gauti iš savęs.

Pradėkite užmegzdami draugystę su savimi. Visiškai save priimti, pajusti sau švelnumą, neatsižvelgiant į savo trūkumus, susitaikant su jais, yra herojiškas aktas. Tik priimdami savo trūkumus, mes galime keistis.

Vienoms tai didelių problemų nesukelia - pavyzdžiui, introvertės energijos pasisemia iš buvimo vienumoje. Ir vis tik didesnei daliai vienatvė kelia baimę, skatina nesaugumo jausmą. Tačiau esmė yra tokia: net jei užpildysite savo vienišumą kitais žmonėmis, o galbūt karštligiškai griebsite pirmą pasitaikiusį vyrą, kad tik nebūti vienai, turite mokėti gyventi su savimi.

Tik pažinusios save, susidraugavusios su savimi, mes galime būti laimingos su kitais žmonėmis.

Kaip atrasti save?

Jei jaučiatės praradęs ryšį su savimi, štai keletas patarimų, kaip jį susigrąžinti:

• Nustokite bendrauti su netinkamais žmonėmis.
• Nustokite bėgti nuo savo problemų.
• Nustokite sau meluoti.
• Nustokite ignoruoti savo poreikius.
• Nesistenkite būti kažkuo kitu.
• Paleiskite praeitį.
• Paleiskite baimę ir drįskite klysti.
• Nustokite save kaltinti dėl praeities klaidų.
• Atsisakykite bandymų nusipirkti laimę.
• Nustokite ieškoti laimės kituose žmonėse.
• Baikite veltėdžiauti.

Taip pat galite išbandyti šias veiklas:

• Išeikite pasivaikščioti - į parką, mišką ar aplink savo rajoną.
• Aplankykite savo miesto eglę, apžiūrėkite, kaip atrodo žiemiškos gatvės.
• Pasirinkite įdomaus siužeto filmą ir nueikite jo pasižiūrėti į kino teatrą. Taip, viena.
• Užsirašykite į sporto klubą - sportuodama viena, labiau susikaupsite, susikoncentruosite į kūną, ne į savo mintis, tačiau kartu būsite ir tarp žmonių.
• Jei norisi ką nors panaršyti, naršykite knygą ar žurnalą.
• Jeigu niekada nesate gėrusi kavos ar vakarieniavusi kavinėje viena - pats laikas.
• Jei turite galimybę, pamėginkite keliauti viena.
• Nebijokite gyventi viena - taip galite daug sužinoti apie save, o ir taikytis prie nieko nereiks.
• Jei mėgstate naminius gyvūnus, įsigykite šuniuką, kačiuką ar papūgėlę.

Kaip išlikti savimi?

Pasiekti sėkmės ir vadovauti kitiems žmonėms tampa įmanoma tik tada, kai žmogus lieka ištikimas sau. Tačiau kas iš tiesų reiškia būti savimi ir kaip tai pasiekti?

Žmonės, kurie visose situacijose išlieka savimi, turi stabilią savigarbą, kuri suteikia jiems galimybę klausytis ir išgirsti kitus žmones, net kai jie reiškia priešingas idėjas. Ištikimi sau žmonės nesigilina į laikinus ir kartais neišvengiamus nesklandumus. Dažniausiai žmonės pasitiki tais, kurie atsako už savo žodžius ir moka suvaldyti emocijas. Tik sau ištikimi žmonės geba atvirai bendrauti su kitais.

Savybės, būdingos ištikimiems sau žmonėms:

• Gebėjimas reflektuoti: Norint gerai pažinti save, reikia apmąstymų. Todėl analizuokite savo mintis ir veiksmus.
• Sveikas egoizmas: Tie, kurie yra ištikimi sau, žino savo vertę. Tik turėdami sveiką optimizmą galite tapti geru lyderiu.
• Sutelktas dėmesys į galimybes: Ištikimi sau žmonės nesigilina į laikinus ir kartais neišvengiamus nesklandumus.
• Charakterio stiprybė: Žmonės, kurie yra be stuburo ir silpnos valios, negali likti ištikimi sau.
• Įžvalgumas: Esate toliaregis, todėl jus domina kiti žmonės.
• Gebėjimas klausytis: Tokie žmonės nori išklausyti nuomonių, kurios skiriasi nuo jų pačių ir persvarstyti savo požiūrį, kai supranta, kad jie galbūt klysta.
• Sąžiningumas ir tiesmukiškumas: Kai pasitikite savimi, esate sąžiningesni ir labiau kreipiate dėmesį į kitus, o tai veda žmogų į sėkmę.
• Dvasinė pusiausvyra ir šaltakraujiškumas: Pasitikintys savimi žmonės kitų neteisia.
• Lankstumas ir gebėjimas dirbti komandoje: Sveikas lankstumas kitų žmonių atžvilgiu leidžia jam sutelkti dėmesį į kiekvieno interesus.
• Atkaklumas ir ištvermė: Sau ištikimas žmogus sugeba atsispirti pagundoms.

Neretai iš suaugusių žmonių galima išgirsti klausimus: „kokia man būti?“, „ką daryti?“, „kaip į tai reaguoti?“ Šie klausimai rodo, jog asmuo jau iš dalies yra praradęs ryšį su savimi. Savęs sureikšminimas trukdo būti savimi, nes susikurtas savivaizdis reikalauja nuolat kelti sau perfekcionistinius tikslus bei įrodinėti sau ir kitiems, kad esu šaunesnis (-ė) nei iš tikrųjų. Perdėtas susirūpinimas socialiniu pripažinimu irgi ne mažiau trukdo būti savimi, nes skatina ignoruoti savo jausmus, norus ir pataikauti kitų lūkesčiams; orientuojamasi ne į savo, o į aplinkinių nuomones, įsitikinimus.

Atjauta sau - raktas į vidinę harmoniją

Bene kiekvienas mūsų turime tyliau ar garsiau galvoje šnekantį vidinį kritiką, vertinantį, smerkiantį ir smukdantį. Mokslininkė dr. Kristin Neff kaip atsvarą vidiniam kritikui siūlo atjautos sau metodą. Tai gebėjimas mylėti save ir su savimi palaikyti šiltą santykį, net kai užklumpa įvairios gyvenimo negandos, jaučiamasi nevykusiu ir klystančiu.

Atjauta sau susideda iš trijų komponentų: geranoriškumo sau, bendražmogiškumo ir sąmoningumo (angl. mindfulness). Geranoriškumas sau apibūdina gebėjimą švelniai, šiltai reaguoti į save kenčiant bei palaikant santykį su savo paties trūkumais ir ribotumais, užuot neigus negatyvius gyvenimo aspektus ar skriaudus savikritika. Bendražmogiškumas reiškia gebėjimą suprasti, kad kančia ir asmeninės nesėkmės yra dalis bendrų žmones jungiančių patirčių.

Akivaizdu, kad atjautą sau neprošal „pasistiprinti“ - kiek gi iš mūsų gali drąsiai teigti, kad gebame savęs nesmerkti, priimti savo ir kitų netobulumus bei nesėkmes, išlikti sau geri, net kai norisi save barti ir peikti?

Pratimai, skirti ugdyti atjautą sau:

1. 1 pratimas. Iš pradžių prisiminkite (ar išgalvokite) situaciją, kai artimas draugas jautėsi labai prastai, buvo kažkuo susirūpinęs ar stipriai išgyveno dėl savo paties trūkumų. Kaip elgėtės, kaip mėginote jam padėti? Antra, pabandykite prisiminti, kada pats kentėjote ar išgyvenote kažką nemalonaus. Kaip tipiškai elgiatės su savimi tokiose situacijose? Kokiu tonu bendraujate su savimi? Ką sau sakote? Trečia, pasvarstykite, ar pastebite elgesio su savimi ir draugais skirtumą? Jei taip, kodėl ir kokie šie skirtumai. Pagaliau užrašykite, kaip situacija pasikeistų, jei sunkiu metu elgtumėtės su savimi taip, kaip su savo draugais?
2. 2 pratimas. Pirmiausia pagalvokite apie situaciją savo gyvenime, kuri jums kelia stresą. Įsileiskite ją į savo mintis ir patyrinėkite savo reakcijas. Kokios emocijos kyla? Dabar pasakykite sau: „aš kenčiu“, „man skaudu“, „tai stresas“. Šios frazės skirtos įsisąmoninti savo skausmui. Antra, pasakykite sau: „kentėjimas yra gyvenimo dalis“, „kiti žmonės irgi tai jaučia“, „aš ne vienas“ ar „visi mes kenčiame“. Šios frazės padeda priimti, kad kentėjimas - bendražmogiška patirtis. Ištarę šias frazes užsidėkite ant krūtinės rankas ir leiskite sau pajusti jų skleidžiamą šilumą - galite paglostyti save ar kitaip parodyti sau dėmesį. Trečia, pasakykite sau: „aš galiu būti sau geras“, „aš galiu save atjausti“, „aš galiu save priimti tokį, koks esu“, „aš galiu sau atleisti“, „aš galiu būti stiprus“.
3. 3 pratimas. Šis pratimas susideda iš trijų dalių. Pirmiausia savo netobulumų, dėl kurių jaučiatės menkavertis, tyrinėjimas. Antra šio pratimo dalis - laiško sau rašymas. Jį rašykite besąlygiškai mylinčio ir gerbiančio „nematomo draugo“ akimis. Trečioji užduotis - įsisąmoninti atjautą ir leisti sau pajusti, kokia ji guodžianti.
4. 4 pratimas. Šiam pratimui atlikti galima pasistatyti tris kėdes, geriausiai trikampiu, kad visu kūnu pajustumėte jo poveikį. Pirma kėdė skirta vidiniam kritikui: atsisėskite ant šios kėdės ir garsiai iškritikuokite kažkokį jums ramybės neduodantį aspektą. Ant antros kėdės atsisėskite kaip kritikuojamasis. Trečioji kėdė skirta stebėtojui: pamėginkite išmintingai pažvelgti į situaciją ir įsisąmoninkite visas kylančias įžvalgas.
5. 5 pratimas. Labai dažnai žmonės nejaučia, kaip kritiškai vertina save ir kaip tuo save kankina. Todėl svarbu mokytis pajusti, kada vidinis kritikas įsijungia ir ką jis sako. Kokiu tonu pliekiate save viduje - paniekinančiu, smerkiančiu, piktu, šaltu? Ką sau sakote? Įdėkite pastangų ir savo mintyse atsikirskite vidiniam kritikui. Performuluokite vidinio kritiko balsą į švelnų ir rūpestingą, atspindintį jūsų savijautą ir poreikius.
6. 6 pratimas. Dienoraštis - puikus būdas išlieti savo jausmus. Pamėginkite bent savaitę rašyti atjautos sau dienoraštį: kiekvieną dieną vakarop permąstykite tos dienos įvykius. Aprašykite patirtis, kai jums buvo sunku, save smerkėte arba kentėjote. Kiekvieną jų aprašykite per tris prizmes: sąmoningumo, bendražmogiškumo ir geranoriškumo sau.
7. 7 pratimas. Pirmiausia pagalvokite, ar savikritika jus motyvuoja ir kaip. Jei pagaunate, kad save stumiate pirmyn per kritiką, įsisąmoninkite, kiek toks savęs nuvertinimo motyvavimo būdas sukelia nemalonių emocijų. Antra, pasvarstykite, ar nėra kito, geranoriškesnio, rūpestingesnio, būdo save paskatinti.
8. 8 pratimas. Jei dirbate sferoje, kur reikia rūpintis kitais, kartkartėmis jums tikrai prireiks „įsikrauti savo baterijas“. Leiskite sau pasirūpinti ir savo poreikiais, pripažinkite, kad tai pagerins jūsų gyvenimo kokybę, suteiks daugiau jėgų rūpintis kitais.

Kaip įveikti savęs įtvirtinimo baimę?

Savęs įtvirtinimo baimė dažniausiai iškyla tokiose situacijose, kuriose mus kažkas skaudina, nepriima, nori primesti savo interesus ir būtent tai atima situacijos kontrolės jausmą, dėl ko dažniausiai liekame pralaimėjo pozicijoje. Be to, gali atrodyti, jog pareiškę savo mintis, poreikius, visiškai būsime sutrypti ir apleisti.

Baimės įveikimas:

• Apsvarstykite savo negatyvumą. Kai galime pilnai išreikšti viduje sukauptą negatyvumą, teigiami jausmai tampa tarsi savaime suprantami, lengvai, atvirai, nuoširdžiai išgyvenami.
• Pagaukite save, kai norite save kritikuoti.
• Paimkite popieriaus lapą ir parašykite viską ką apie jį galvojate - kaltinkite, skųskitės, kritikuokite.
• Sakykite „NE“ taip, jog tai tikrai reikštų „NE“.
• Akių kontaktas. Atkreipkite dėmesį į savo veido išraišką, kai sakote „Ne“.
• Nuskandinkite monstrą. Neišreikštas pyktis dažnai atrodo lyg didžiulis monstras, tačiau kai randame pavojaus nekeliantį būdą jį išlieti, monstras nuskęsta, o negatyvumas išsisklaido.
• Naujų kelių paieška. Tada ir tik tada galėsite pasiryžti išsakyti tai, ką galvojate. Galėsite parodyti negatyvumą be papildomai jaučiamų neigiamų jausmų, kurie jus lydi nuo pat vaikystės.

"Drąsa būti savimi" - augimui, palaikymui ir tikram ryšiui

"Drąsa būti savimi" - tai unikali, saugi erdvė augti, kurioje kiekviena iš mūsų gali dalintis savo patirtimi, svajonėmis ir baimėmis. Susitikimų metu stengsimės ne tik kalbėti, tačiau ir įgyvendinti praktiškus užsiėmimus, padedančius kiekvienai moteriai mažais žingsniais priartėti prie savo asmeninių tikslų. Jei dabar esi tame etape, kai trūksta pasitikėjimo savimi, bendrystės, palaikymo, asmeninio augimo ir drąsių žingsnių - ši kelionė skirta Tau.

Palaikydamos viena kitą, mes galime dar labiau sustiprinti savo pasitikėjimą ir drąsiai žengti į naujas galimybes. TIKSLAS - ne tik realizuoti asmeninius siekius, bet ir sukurti erdvę, kurioje galime kartu augti, mokytis ir svajoti. Kiekvieną kartą, kai susitiksime, prisiminsime, kad kartu esame stipresnės ir galime siekti tų tikslų, kurie atrodo nepasiekiami. Tai ne terapija, bet švelnus, gilus ir tikras buvimas kartu. Tai ne paskaitos, o gyvas ratas - kur kiekvienos balsas svarbus, kur išmokstame pasitikėti savimi ir viena kita.

Programos temos:

• 1 mėnesis: Savivertė ir savęs pažinimas (4 susitikimai)
• 2 mėnesis: Pasitikėjimas savimi ir pomėgių atradimas (4 susitikimai)
• 3 mėnesis: Bendrystės ir augimo įtvirtinimas (4 susitikimai)

tags: #kaip #ismokti #buti #savimi