Sportas paauglystėje - nuostabu! Judėjimas, komanda, pirmosios pergalės ir pamokos… Visa tai augina, stiprina, suteikia pasitikėjimo. Tačiau kartais, ypač mergaitėms, sporto džiaugsmą aptemdo klastingas šešėlis - spaudimas atitikti tam tikrus kūno standartus, būti ne stipriai ir sveikai, o tiesiog… lieknai. Deja, šis spaudimas gali paskatinti nesveiką elgesį ir net valgymo sutrikimus. Ką galime padaryti mes, suaugusieji - tėvai, treneriai, mokytojai - kad padėtume jaunai sportininkei augti sveikai, stipriai ir pasitikinčiai savimi?
Sveikos Gyvensenos Principai
Visos žinome, kad vien aktyvumo neužtenka. Bene 70% jūsų rezultato sudaro mityba. Todėl jei po treniruotės kertate šokoladukus, gali būti, kad rezultato teks gerokai palaukti. Netikiu dietomis bei badavimu, bet tikiu, kad įsiklausydamos į savo organizmo poreikius ir juos įstačius į tam tikrus rėmus galime pasiekti šaunių rezultatų.
Mitybos Įpročiai
Savo taisykles aš susikūriau per ilgus metus stebėdama savo kūną ir tai, kas jam tinka.
- Nueikite nuo stalo su lengvu alkio jausmu. Dažna klaida - nesulauktas sotumas. Sotumas, dažnai, ateina šiek tiek vėliau ir jei susikrovėte antrą porciją makaronų, nes atrodėte labai alkana, tai vakarienę galite užbaigti gerokai persivalgiusi ir apsunkusi. Visada stengiuosi palaukti sotumo jausmo, nepuolusi pildytis antros lėkštės pietų ar vakarienės gėrybėmis.
- Salotos kiekvieną dieną. Bent vienas patiekalas mano dienos racione yra salotos. Visų pirma augalinės kilmės produktai gerina mūsų virškinimą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, pilvo pūtimo. Visų antra - tai puikus mineralų bei vitaminų šaltinis ir patiekalas, kuris visada gali būti kitoks. Salotos su sūriais, salotos su vaisiais, salotos su įvairiausiais padažais bei sėklomis. Sveika bei maistinga.
- Vanduo, vanduo ir dar kartą vanduo. Būtina nuolat gerti vandenį, jei norite džiaugtis puikiu virškinimu bei gražia oda. Mano paslaptis - 2-3 l vandens kiekvieną dieną. Gertuvė visada šalia manęs. Dažnai vandenį pasiruošiu iš vakaro užpildama vaisius arba agurkus vandeniu ir palaikiusi šaldytuve per naktį. Toks vanduo įgauna skoninių savybių ir geriasi žymiai greičiau. P.s. ar žinojote, kad troškulį labai lengva sumaišyti su alkio jausmu?
- Valgymo ritmas. Protarpinis badavimas nėra mados klyksmas. Tai moksliškai patvirtintas mitybos būdas, kuris yra sveikiausias žmogaus organizmui. Tarpai tarp paskutinio dienos maisto ir pirmo leidžia jūsų kūnui išsivalyti nuo toksinų, išmokti naudoti savo vidinius resursus ir skatina ląstelių atsinaujinimą. Aš darau bent 12 valandų tarpą ir renkuosi atsisakyti vakarienės.
- Angliavandeniai ryte. Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas nes jis apibrėžia, kiek energijos turėsiu likusią dienos dalį. Tad mano pusryčiai visada sotūs bei kupini angliavandenių. Taip pasikraunu energijos sportui, darbams ir laikui su šeima. Bei kartais kompensuoju pietus, kuriems nelieka laiko. Jei valgyti tortą, tai per pusryčius.
Judėjimas ir Sportinis Aktyvumas
Sveikas gyvenimo būdas - ne tik mityba, bet ir judėjimas. Raskite veiklų, kurios patiktų visai šeimai: gal tai kasvakariniai pasivaikščiojimai parke, savaitgalio išvykos dviračiais ar riedučiais? Ribokite laiką prie ekranų ir skatinkite kuo daugiau laiko praleisti gryname ore. Nuolatinis judėjimas ir sportas padeda formuoti sveiką požiūrį į kūną, vertinti jėgą ir ištvermę. Skatinkite paauglę užsiimti mėgstama sporto šaka. Tiesa, svarbu išlikti budriems - kai kuriose sporto šakose (pvz., gimnastikoje, dailiajame čiuožime) dėmesys kūno svoriui ir išvaizdai gali būti didesnis.
Judėjimas ne tik padeda palaikyti gerą fizinę formą, bet ir paspartina žarnyno darbą. Reguliari fizinė veikla pažadina limfinę sistemą ir paskatina nesuvirškintų medžiagų atsikratymą - tyrimai rodo, kad sportuojantys žmonės daug rečiau serga žarnyno ligomis.
Psichologinė Savijauta ir Savivertė
Prastas santykis su savo kūnu dažnai slepia gilesnę problemą - menką savivertę. Nuo mažens padėkite vaikui suprasti, kad jo vertė nesimatuoja kilogramais ar centimetrais. Skatinkite atrasti ir puoselėti įvairius pomėgius, talentus - nuo muzikos iki savanorystės. Padėkite megzti tvirtus ryšius su draugais, leiskite laiką su artimaisiais. Turbūt svarbiausias patarimas - jūsų pačių pavyzdys. Vaikai sugeria ne tik žodžius, bet ir elgesį. Kaip jūs patys kalbate apie savo kūną? Ar nuolat laikotės dietų, kritikuojate save veidrodyje? Jūsų nepasitenkinimas savimi gali persiduoti ir vaikui.
Kaip formuoti sveiką požiūrį į kūną?
- Kalbėkitės atvirai apie valgymo sutrikimus. Atviras pokalbis apie valgymo sutrikimus tikrai nepaskatins paauglės griebtis nesveikų būdų lieknėti - priešingai, tai gali padėti užkirsti kelią problemai. Papasakokite, kad anoreksija ar bulimija yra rimtos ligos, turinčios skaudžių pasekmių sveikatai.
- Padėkite kritiškai vertinti žiniasklaidos kuriamą įvaizdį. Kartu panagrinėkite, kaip moters kūnas vaizduojamas žiniasklaidoje, socialiniuose tinkluose. Aptarkite filtrų, makiažo, plastinių operacijų ir kitų „tobulintojų“ kuriamą netikrą grožio iliuziją. Atkreipkite dėmesį į įkvepiančius pavyzdžius - garsias sportininkes, kurios yra skirtingų kūno sudėjimų, bet visos stiprios, sveikos ir sėkmingos.
- Būkite geriausiu pavyzdžiu. Vaikai sugeria ne tik žodžius, bet ir elgesį. Kaip jūs patys kalbate apie savo kūną? Ar nuolat laikotės dietų, kritikuojate save veidrodyje? Jūsų nepasitenkinimas savimi gali persiduoti ir vaikui.
Virškinimo Sistemos Priežiūra
Žarnyno Mikrobiota
Labai svarbu palaikyti pakankamą gerųjų bakterijų kiekį žarnyne. Jų balansas gali sutrikti netaisyklingai maitinantis, patiriant stresą, vartojant antibiotikus, su amžiumi bakterijų kiekis natūraliai ima mažėti.
Šiandienis gyvenimo tempas ir nereguliari mityba daugeliui mūsų apsunkina žarnyno veiklą. Tais atvejais, kai jaučiame, jog vertėtų savo organizmą papildyti žarnynui naudingomis medžiagomis, rekomenduotina pamėginti „Lepicol“.
„Lepicol“ - tai natūralios kilmės medžiagų kompleksas lengvai savijautai, kurio sudėtyje yra:
- Balkšvųjų gysločių luobelės - itin švelnaus poveikio maistinės skaidulos ir daug vandens sugeriančios skaidulos, ypač naudingos kai viduriai yra linkę užkietėti.
- Inulinas - tai dar viena maistinių skaidulų rūšis, gaunama iš cikorijų.
- Pieno rūgšties bakterijos - natūraliai žarnyne gyvenančios laktobacilos ir bifidobakterijos.
- Augalinės medžiagos virškinimo palaikymui (imbieras, pankolių sėklos, pipirmėtės, papainas, bromelainas).
Maksimalus grynumas - sudėtyje tik natūralios kilmės aktyviosios medžiagos, nėra jokių pagalbinių ingredientų, konservatų ar kitų cheminių priedų!
„Lepicol“ yra maisto papildas.
Praktiniai Patarimai
Kramtykite, kramtykite, kramtykite. Kai pradedate kramtyti, seilės sudrėkina maistą ir jose esantys fermentai pradeda virškinimo procesą. Maistą reikia kramtyti tol, kol pajusite, kad jis tampa skystas, tuomet tolesnis jo virškinimo procesas bus gerokai sklandesnis.
Rinkitės maistą, kurį „mėgsta“ jūsų žarnynas. Mažiau vartokite raudonos mėsos, apdoroto ir greito maisto, paprastųjų angliavandenių, tokių kaip balta duona, pyragai, saldūs ir miltiniai gaminiai. Gerokai padidinkite vaisių ir daržovių kiekį racione, tai puikus maistinių skaidulų, kurios būtinos sklandžiai žarnyno veiklai, šaltinis. Be to, vaisiuose ir daržovėse yra natūralių virškinimo fermentų, kurie padeda greičiau skaidyti maistą.
Svorį meskite protingai. Pamirškite per griežtas dietas, valgykite sveiką, skaidulų gausų maistą, kuris padės išvalyti žarnyną ir atsikratyti svorio.
Gerkite daugiau vandens. Vanduo padeda išplauti toksinus iš virškinamojo trakto, suminkština žarnyno turinį ir jis lengviau slenka žarnynu. Pasistenkite išgerti ne mažiau kaip du litrus gryno vandens per dieną (neskaitant kitų skysčių).
Daugiau judėkite. Judėjimas ne tik padeda palaikyti gerą fizinę formą, bet ir paspartina žarnyno darbą.
Papildykite virškinimo fermentų atsargas. Lengvinančių virškinimą fermentų galima gauti su šviežiu augaliniu maistu. Valgykite kuo daugiau žalių daržovių, vaisių arba papildyti savo mitybą virškinimo fermentais (geriausiai augaliniais), kurių galite įsigyti maisto papildų forma.
8 Žingsnių Lieknėjimo Programa
Ieva Gerčienė sukūrė 8 žingsnių lieknėjimo programą. Šią išbandė ne tik pati, bet ir kitos moterys. Specialistė tikina, kad sąžiningai taisyklių besilaikančios klientės per mėnesį numeta vidutiniškai 4 kg. Pamačiusi, kad programa veikia, Ieva išleido apie tai knygą „Lieknėju paskutinį kartą“ (leidykla „Alma littera“). Keisti reikia ne tik mąstymą, bet ir mitybą, fizinį aktyvumą. Tiesa, pasak I. Gerčienės, pastarieji du dalykai, kartu sudėjus, lemia vos 20 proc. sėkmės.
Pagrindiniai Programos Principai
- Išmokite pajusti alkį. Valgykite pajutus alkį ir nustoti pajutus sotumą.
- Atraskite sveikų užkandžių. Užkandžiauti derėtų 1-3 kartus per dieną. Ir svarbiausia - sveikai. Vieno užkandžio porcija galėtų būti pora morkų arba bananas, indelis jogurto arba 2 saujos riešutų, arba 5 džiūvėsėliai, arba 100 g varškės.
- Daugiau daržovių! Šie produktai turėtų sudaryti pusę jūsų maisto porcijos.
- Sumažinkite cukraus kiekį. Nesaldinkite kavos ir arbatos, negerkite vaisvandenių. Vietoj pieniško šokolado rinkitės kartųjį.
- Sumažinkite miltinių gaminių. Baltų miltų blynus, bandeles, makaronus dažniau keiskite viso grūdo duona, makaronais, įvairiomis košėmis.
- Tęskite tai, ką pradėjote. Susipažinkite su glikemijos indekso (GI) sąvoka.
- Išlaikykite pusiausvyrą. Leiskite sau kartais pasimėgauti draudžiamais dalykais. Svarbiausia nepamiršti auksinės taisyklės - valgyti tik išalkus ir nustoti pajutus sotumą.
- Liekna visą gyvenimą. Kas mėnesį dvi dienas skirti revizijai - dar kartą perskaityti rekomendacijas ir įvertinti, ar laikotės visų punktų.
Šaltinis: Ieva Gerčienė, "Lieknėju paskutinį kartą"
Apibendrinant, norint išlikti lieknai ir sveikai, svarbu ne tik tinkamai maitintis ir sportuoti, bet ir rūpintis savo psichologine savijauta bei formuoti sveiką požiūrį į savo kūną. Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, o svarbiausia - jaustis patogiai ir pasitikėti savimi.