Kaip atgauti energiją, kai jaučiate nuovargį: patarimai ir būdai

Ar ir Tau kartais būna tokių dienų, kai atrodo, kad norėtųsi tik gulėti lovoje ir daugiau nieko neveikti? O jei dar laukia krūva darbų... Man taip pat kartais taip nutinka ir esu atradusi ne vieną būdą, kuris padeda greitai pakelti energiją ir tapti aktyvesnei. Juk kartais nėra laiko, kada atidėlioti darbus.

Gyvenimo būdo įtaka energijai

Gyvybingumo ir psichologinės bei fizinės būklės atgavimas turėtų prasidėti nuo gyvenimo būdo patikrinimo ir, prireikus, laipsniško jo keitimo. Nuolatinis skubėjimas, stresas, išorinių dirgiklių poveikis, mūsų pajėgumų ribas viršijančių pareigų perteklius, netinkama mityba ar miego sutrikimai - tai tik kelios priežastys, lemiančios nuovargį ir energijos trūkumą.

Pirmiausia verta išanalizuoti savo paros ritmą ir nustatyti, kiek laiko skiriame:

• darbui ar mokslui;
• eilinėms pareigoms;
• poilsiui ir miegui;
• atsipalaidavimui ir malonumams;
• televizoriaus žiūrėjimui;
• kompiuteriui ir telefonui;
• fiziniam aktyvumui;
• valgymui ir patiekalų sudėčiai.

Jeigu paaiškėja, kad gyvenimo būdas subalansuotas, mityba tinkama, bet vis dėlto nuovargio neatsikratote, verta pasikonsultuoti su gydytoju.

Mitybos svarba energijai

Būtent suvartojamo maisto kokybė turi esminės įtakos aprūpinant organizmą reikalingais vitaminais ir mikroelementais. Ką reikėtų valgyti, kad sumažėtų nuovargis, o kada pastiprinimo ir energijos semtis iš vaistų ar maisto papildų?

Vitaminai nuo nuovargio ir energijos stokos

Ieškant vitaminų nuo nuovargio kasdienėje mityboje, verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• ką valgome ir ko trūksta;
• kiek kartų ir kaip dažnai valgome;
• kokio didumo porcijas valgome.

Jeigu maisto racioną sudaro daugiausia sunkus ir riebus maistas, saldūs ir sūrūs užkandžiai, gazuoti gėrimai ar greitas maistas, organizmas tikrai negauna reikiamų maisto medžiagų. Valgymas paskubomis, nereguliariai, didelės porcijos vakarais taip pat nepalaiko jėgų, atvirkščiai, greičiau jų atima.

Tad iš kur gauti energijai taip reikalingų vitaminų? Visų pirma vertėtų daugiau valgyti:

• daržovių ir vaisių;
• žuvų ir jūrų gėrybių;
• sveikųjų riebalų;
• riešutų ir grūdų;
• rupių grūdų košių;
• ankštinių augalų;
• viso grūdo produktų.

Taip pat nepamirškite gerti pakankamai vandens. Šiuo atveju geriausiai tiks negazuotas vanduo, pavyzdžiui, pagardintas citrinomis ar imbierais.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai

Pavargusiems žmonėms pirmiausia rekomenduojami šie elementai, mineralai ir vitaminai:

• Vitaminas C: vienas geriausių antioksidantų, kurio tinkama koncentracija mažina mieguistumą ir nuovargį. Jo galima rasti juoduosiuose serbentuose, citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, malpigijose, obuoliuose, kopūstuose, pomidoruose, paprikose, petražolėse, bulvėse, briuseliniuose kopūstuose ir špinatuose.
• B grupės vitaminai: įskaitant vitaminus B1, B2, B3, B5, B6, B12 ir folio rūgštį - jų trūkumas gali sukelti lėtinį nuovargį, dirglumą, silpnumą, koncentracijos susilpnėjimą ir nuotaikų kaitą. Jų randame ankštinių augalų sėklose, viso grūdo produktuose, riešutuose, kviečių sėlenose, apelsinuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose, lapinėse daržovėse, mielėse, kiaušiniuose, jūros žuvyse, riebiame piene, mėsos produktuose, pavyzdžiui, kepenyse ar kalakutienoje.
• Geležis: atlikdama audinių aprūpinimo deguonimi funkciją, ji gali neutralizuoti vangumą ir nuovargį. Šio elemento šaltinis visų pirma yra gyvūninės kilmės produktai, įskaitant raudoną mėsą, pavyzdžiui, kepenis, taip pat žuvys, nesmulkinti grūdai, džiovinti vaisiai (abrikosai ir slyvos), juodieji serbentai, avižiniai dribsniai, sėklos, kauliukai, riešutai, kakava, burokėliai, žalios daržovės (petražolės, špinatai ir brokoliai).
• Magnis: didesnių jo dozių gali prireikti sportininkams, nuolatinį stresą patiriantiems žmonėms, vartojantiems daug kavos, arbatos ar alkoholio. Norint papildyti šio elemento atsargas, reikia valgyti moliūgų sėklų, kviečių sėlenų, kakavos, ankštinių augalų, riešutų, miežių ir grikių kruopų, žirnių, rudųjų ryžių, bananų ar špinatų.
• Vitaminas D: turi įtakos raumenų veiklos efektyvumui, atsparumui, bet kartu ir energijos išteklių didinimui. Pagrindinis jo šaltinis - saulės šviesa, tačiau šio vitamino galima rasti riebiose žuvyse, menkių kepenyse, aliejuje ir kiaušinių tryniuose.

Tinkamas vitaminų ir mineralų lygis yra be galo svarbus, todėl jų pritrūkus būtina nedelsiant papildyti. Be subalansuotos mitybos, galima vartoti preparatus, padedančius užpildyti trūkumus.

Maisto papildai ir vaistai nuo nuovargio

Net ir iš gerai sudaryto valgiaraščio ne visada gausime tiek, kiek reikia, vitaminų, mineralinių druskų ir maistinių medžiagų. Tada galima rinktis patikrintus ir rekomenduojamus maisto papildus arba vaistus nuo nuovargio.

Dauguma tokių preparatų yra minėtų vitaminų ir elementų deriniai, tai yra vitaminas C, B grupės vitaminai, vitaminas D, geležis, magnis, cinkas ar įvairūs augaliniai ekstraktai.

Kad paskatintume organizmą veikti, nuovargį malšinančiuose preparatuose rasime šių augalų:

• ženšenių;
• gvaraninių paulinijų;
• ginkmedžių;
• gudobelių.

Šių augalų ekstraktai ne tik padeda kovoti su nuovargiu ir mieguistumu, bet ir gerina koncentraciją, atmintį, protinę veiklą, padeda sumažinti stresą.

Vitaminų nuo mieguistumo ir energijos stokos esama įvairiausių formulių, formų ar dozių. Iš populiariausių galima paminėti tabletes nuo nuovargio ir energijos trūkumo, bet dar yra:

• kapsulės;
• geriamieji skysčiai;
• milteliai suspensijai ruošti;
• sirupai;
• šnypščiosios tabletės;
• čiulpiamosios pastilės;
• energijos suteikiančios arbatos ir vaistažolės.

Vitaminų, skirtų nuovargiui ir energijos trūkumui šalinti, pasirinkimas turėtų būti pritaikytas pagal kiekvieno žmogaus individualius poreikius.

Kiti būdai atgauti energiją

Dažnai ilgai sėdinti prie kompiuterio pajuntu, kad energijos mažėja, atsiranda nedidelis nuovargis. Jei tik turiu bent šiek tiek laiko, stengiuosi išeiti pasivaikščioti. Grynas oras padeda atsipalaiduoti ir atgauti jėgas. Be to, net nebūtina vaikščioti. Jei gyveni name, visuomet gali išeiti į kiemą, tiesiog pasėdėti ir apie kažką pasvajoti.

Kartais ilgesnei treniruotei laiko tikrai nėra. Tačiau neilga mankšta - 10 - 15 minučių tikrai padės atgauti jėgas. Sportas padeda sumažinti streso hormonus ir jo metu daugėja endorfinų, kurie padeda pakelti nuotaiką. Ir nereikia jokio sudėtingo ar sunkaus sporto, užteks ir tempimo pratimų ar net šokio! O jei turite namie tokį treniruoklį, kaip dviratis, paminkite jį bent 5 minutes ir kaip mat turėsite daugiau energijos.

Apie vandens naudą pasakoti turbūt jau nebereikia. Tačiau jei jauti, kad trūksta energijos, išgerk vandens su citrina. Vanduo padeda atgaivinti organizmo veiklą, pagerina smegenų darbą.

Kartais praėjus kuriam laikui po pusryčių ar pietų, jėgos ima sekti, lyg norisi valgyti, bet dar ne laikas rimtesniam patiekalui. Tuomet rinkis sveikus užkandžius - vaisius, žaliąjį kokteilį, baltyminį kokteilį. Renkantis sveikus užkandžius energijos turėsi daug ilgiau. Beje, kaip užkandis puikiai tinka ir riešutai. Juose gausu B vitamino, kuris labai reikalingas energijai palaikyti, taip pat magnio bei folio rūgšties. Riešutus gali rinktis užkandžiui priešpiečiams ar pavakariams.

Vos pajutus nuovargį pabandyk pauostyti Ceilono cinamono lazdelę. Pamatysi, kaip nuovargio jausmas po truputį sumažės ir turėsi daugiau energijos. Žinoma, jis kiekvieną žmogų gali veikti skirtingai, tad tai tik dar vienas būdas, kurį gali išbandyti.

Norint gauti pakankamai energijos organizmą būtina aprūpinti skaidulomis. Jomis organizmą gali aprūpinti geriant šviežias daržovių sultis. Dažniausiai pasirenkamos morkų ir burokėlių. Tačiau tikrai ne kiekvienas mėgsta daržovių sultis. Tokiu atveju puikiai tinka natūralūs skaidulų mišiniai, kuriuos tereikia sumaišyti su vandeniu ar įberti į valgomą maistą.

Ar žinojai, kad pipirmėtė puikiai stimuliuoja, padeda susikaupti ir padidina smegenų aprūpinimą deguonimi? Tam nebūtina valgyti pipirmėčių, gali tiesiog įkvėpti eterinio pipirmėčių aliejaus ar jį pagarinti difuzoriuje. Na, o jei neturi eterinio aliejaus, išgerk stipresnės pipirmėčių arbatos.

Ar žinojai, kad meditacija padeda nusiraminti, susikaupti ir padeda subalansuoti savo kūną bei protą? Ji tarsi padeda sugrįžti į ramybės būseną ir iš naujo pasisemti jėgų. Jei mokėsi tinkamai atsipalaiduoti meditacijos metu, po meditacijos jausiesi visiškai pailsėjęs.

Kaip medituoti, to niekad nedarius? Pabandyk įsitaisyti Tau patogioje vietoje, tuomet užsimerk ir bandyk stebėti, ką jauti, ką galvoji, kaip kvėpuoji. Pasistenk per daug nemąstyti ir neužsifiksuoti ties viena mintimi. Taip nuolat bandant save stebėti ir atsiriboti nuo įvairių Tave nuolat neraminančių minčių atrasi vidinį balansą. Meditaciją rekomenduojama pradėti nuo 10 minučių, na o vėliau laiką ilgink.

Kasdien turėtum atrasti laiko savo mėgstamai veiklai, kažkuo domėtis. Net ir knygos skaitymas gali tapti puikiu ritualu, kuris padės pailsėti ir atsipalaiduoti. Taip pat ieškok bendraminčių, su kuriais galėtum diskutuoti Tau aktualiomis temomis.

Emocinis perdegimas

Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir vis augantys reikalavimai dažnai mus priverčia jaustis išsekusiais ir praradusiais vidinę pusiausvyrą. Emocinis perdegimas yra itin dažnas reiškinys, tačiau dažnai nemokame jo atpažinti, dėl to nežinome ir būdų, padėsiančių jį įveikti. Vienas iš sunkumų, kai siekiama užkirsti kelią perdegimui, yra tas, kad jis niekada neatsiranda staiga, jis įsitvirtina pamažu, bėgant mėnesiams, dažiau net metams, ir labai sunku tai pastebėti.

Kaip atpažinti emocinį perdegimą?

• Jaučiatės pavargęs net po gero miego ar poilsio. Energijos trūksta net paprastoms užduotims.
• Pradeda trūkti motyvacijos anksčiau teikusiam džiaugsmą darbui ar veiklai.
• Pastebite, kad tapote irzlesnis, lengviau supykstate arba reaguojate emocingiau nei įprasta.
• Pradedate vengti bendravimo su kitais, socialiniai susitikimai tampa našta.
• Pradedate mąstyti pesimistiškai apie darbą ar gyvenimą apskritai.

Svarbu atlikti savirefleksiją ir dažnai klausti savęs, kaip jaučiatės fiziškai ir emociškai. Taip pat gali padėti dienoraštis, kuriame sekite savo emocijas ir energijos lygį raštu.

Streso valdymas

Yra dvi streso rūšys: eustresas, arba gerasis stresas, ir distresas, arba kenksmingas stresas (atsižvelgiant į tai, ar stresas Jums padeda, ar nepadeda tinkamai adaptuotis aplinkoje). Svarbu tiek pats patiriamas stresas (ypač lėtinis), tiek būdai, kuriuos naudojate kovodami su įvairių rūšių stresu.

Žalingi įpročiai, tokie kaip alkoholio vartojimas, rūkymas, nesveika mityba, per didelis kofeino vartojimas ar priklausomybė nuo socialinių tinklų, gali reikšmingai prisidėti prie emocinio išsekimo. Jie silpnina fizinę sveikatą, o prasta fizinė savijauta gali paveikti psichologinę būseną. Žalingų įpročių praktika gali laikinai atrodyti kaip būdas pabėgti nuo kasdieninio streso, tačiau ilgainiui jie sumažina žmogaus gebėjimą tinkamai reaguoti į stresą. Tai skatina lėtinį nuovargį ir emocinį perdegimą.

Kaip įveikti emocinį išsekimą?

• Miego higiena: Pakankamas, kokybiškas miegas gali padėti tiek prevenciškai, tiek jau esant emociniam išsekimui. Miego sutrikimai yra priešperdegiminės būsenos požymis ir priežastis.
• Fizinis aktyvumas: Bet koks judėjimas yra pirmasis ginklas stojant į kovą su stresu ir perdegimu. Bent 20-60 min.
• Kvėpavimas: Gilus, lėtas kvėpavimas slopina atsaką į stresą, ypač kai iškvėpimas yra ilgas ir lėtas ir iškvepiamas visas oras net įtraukiant pilvą.
• Pozityvūs socialiniai santykiai: Paprasti, draugiški socialiniai santykiai tarsi rodo Jums, kad pasaulis yra saugi vieta.
• Juokas: Juokiantis kartu ir net prisimenant laikus, kai su kuo nors juokėmės, didėja pasitenkinimas santykiais.
• Prieraišumas: Kai nebeveikia draugiškas pašnekesys su kolegomis, kai esate per daug įsitempę, kad juoktumėtės, reikia gilesnių ryšių su artimais, mylimais žmonėmis, kurie Jus gerbia ir Jumis pasitiki ir kuriuos Jūs gerbiate ir kuriais pasitikite.
• Verkimas: Verkimu gal ir nepakeisite situacijos, sukėlusios stresą, bet užbaigsite taip vadinamą streso įveikos ciklą.
• Kūrybinė raiška: Kūrybinė veikla šiandien suteiks daugiau energijos, džiaugsmo ir entuziazmo rytoj.

Rūpinimasis savimi

• Rūpintis miegu: Svarbu nelyginti savęs su kitais ir suprasti, kiek miego reikia Jums, tyrinėjant tai laisvu nuo darbo metu, per atostogas.
• Rūpintis atsipalaidavimo rutinomis: Tinkamas atsipalaidavimas susijęs su trimis natūraliais ritmais: kasdieniu (dažniausiai miegu), savaitiniu ir metiniu (bent trys savaitės atostogų be planavimo ir laikrodžio yra būtinos, kad atgautumėte jėgas).
• Rūpintis mityba: Per daug dirbantis ir patiriantis stresą žmogus dažai valgo netinkamai, todėl kartais liesėja arba storėja, sutrinka metabolizmas.
• Rūpintis fiziniu aktyvumu: Fizinė veikla padeda vėl pajusti savo kūną ir „išjungti“ mintis. Be to, sportas didina atsparumą, kai žmogus dirba, ir todėl padeda veiksmingiau kovoti su nuovargiu.

Jei po pakankamo nakties miego, atostogų, vis tiek jaučiatės pavargę, išsekę, rekomenduotina kreiptis į specialistus.

Dopamino svarba ir didinimo būdai

Dopaminas - tai smegenyse gaminamas cheminis junginys (neurotransmiteris), atsakingas už malonumo jausmą, motyvaciją, atlygį ir judėjimo kontrolę. Šis neurotransmiteris yra smegenų atlygio sistemos dalis, kuri skatina mūsų elgesį, padedantį išgyventi.

Yra būdų, kaip galima padidinti dopamino lygį smegenyse visiškai natūraliai, be vaistų ar kitų cheminių medžiagų:

• Tinkamas maistas: Valgyti maistą, kuris gali skatinti dopamino gamybą ar veiklą. Maistas, kuris yra naudingas dopamino lygiui, įprastai yra pilnas baltymų, pvz., riešutai, pieno produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir kt.
• Reguliari mankšta: Fizinis aktyvumas yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galime padaryti savo smegenims ir kūnui. Sportuodami skatiname neurotransmiterių, įskaitant dopaminą, išsiskyrimą ir pageriname kraujotaką, deginame riebalus ir stipriname raumenis.
• Meditacija: Meditacija yra praktika, kuri padeda susikaupti, nurimti ir atsipalaiduoti. Ji gali padėti reguliuoti emocijas, sumažinti stresą ir pagerinti savijautą.
• Masažas: Masažas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir pagerinti savo sveikatą. Jis gali padėti sumažinti raumenų įtampą, skausmą, uždegimą ir stresą.
• Pakankamas miego kiekis: Miegas yra būtinas mūsų smegenų ir kūno sveikatai. Jis padeda atkurti energiją, išvalyti toksinus, sustiprinti imuninę sistemą bei pagerinti mokymosi ir atminties gebėjimus.
• Muzika: Muzika yra vienas iš maloniausių ir lengviausių būdų padidinti dopamino lygį smegenyse.
• Probiotikai: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie gyvena žarnyne ir padeda kūnui tinkamai funkcionuoti.
• Kurkuminas: Tai yra veiklioji medžiaga, kuri yra randama tam tikroje žolėje. Kurkuminas suteikia daug naudos sveikatai, pvz., jis turi priešuždegiminių, antioksidacinių ir neuroprotekcinių savybių.
• Ginkgo biloba: Tai yra senovinis augalas, kuris yra plačiai naudojamas tradicinėje medicinoje ir papildų pramonėje. Šis augalas turi daug naudos sveikatai, pvz., pagerina kraujotaką, smegenų funkciją, atmintį ir nuotaiką.

Visi šie natūralūs būdai padidinti dopamino lygį smegenyse yra naudingi ir saugūs, tačiau jie gali būti nepakankami tiems, kurie kenčia nuo rimtų dopamino trūkumo simptomų, pvz., depresijos, nerimo, priklausomybės.

Nuovargis ir sveikatos sutrikimai

Paradoksalu, nors pandemija gerokai pristabdė įprastą gyvenimo ritmą ir didžiąją laiko dalį praleidžiame namuose, būtent nuovargis yra vienas dažniausiai šiandien gydytojų girdimų nusiskundimų. Nuovargis - tai normali organizmo reakcija išeikvojus fizines ir psichologines jėgas. Įprastai atkurti energijos pusiausvyrą ir atsikratyti nuovargio padeda poilsis, kitaip tariant, pavargus pakanka tiesiog gerai išsimiegoti ar atsipalaiduoti malonioje aplinkoje.

Pasak Laboratorinės diagnostikos centro specialistų, priežasčių, kodėl kamuoja ilgalaikis nuovargis, jėgų trūkumas, gali būti labai įvairių.

Galimos nuovargio priežastys

• Mažakraujystė: Kai kraujyje sumažėja hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių, eritrocitų (RBC) koncentracija. Eritrocitai ir juos sudarantis hemoglobinas atsakingi už deguonies apykaitą organizme - aprūpina audinius ir vidaus organus reikalingu deguonimi, šalina iš jų anglies dioksidą.
• Skydliaukės hormonų disbalansas: Didelę reikšmę energijos apykaitos procesams turi ir skydliaukės hormonai. Kai šių pusiausvyra organizme sutrinka, žmogus gali jausti energijos sumažėjimą, dažnas skundžiasi nuolatiniu nuovargiu, suprastėjusia koncentracija, kuriuos neretai lydi ir nepaaiškinami virškinimo ar širdies ritmo sutrikimai, svorio augimas, slogi nuotaika.
• Vitaminų trūkumas: Nepaaiškinamu nuovargiu gali pasireikšti ir kai kurių vitaminų trūkumas, pavyzdžiui, vitamino D arba B12.

Tyrimai, siekiant nustatyti priežastį

Laboratorinės diagnostikos centro gydytojai pastebi, kad, siekiant išsiaiškinti tikrąją nuovargio priežastį, svarbu atlikti išsamius tyrimus. Atlikę bendrą kraujo tyrimą, galime pastebėti hemoglobino, eritrocitų koncentracijos pakitimus, o tai leidžia diagnozuoti galimą mažakraujystę. Tačiau nuovargio priežastis gali būti ne tik mažakraujystė, todėl svarbu įvertinti ir kitus organizmo rodiklius, tarp jų - skydliaukę stimuliuojančio hormono tirotropino (TSH), streso hormonu populiariai vadinamo kortizolio koncentraciją.

Siekiant išsiaiškinti tikslią jaučiamo nuovargio priežastį, naudinga atlikti kompleksinį laboratorinį ištyrimą, įtraukiant tiek bendrą kraujo tyrimą ir minėtų hormonų tyrimus, tiek energijos apykaitos procesams svarbių vitaminų B12 ir D tyrimus. Kompleksiškai įvertinęs visus šiuos rodiklius gydytojas gali objektyviai diagnozuoti suprastėjusios savijautos priežastį, paskirti tinkamą gydymą.

Atsargumas su vitaminais

Visuomenėje vis dar gajus įsitikinimas, jog pajutus nuovargį svarbu kuo greičiau organizmo atsargas papildyti vitaminais. Negalavimus gali sukelti ne tik vitaminų trūkumas, bet ir jų perteklius, todėl prieš imdamiesi papildomai vartoti vitaminus ir kitokius maisto papildus pirmiausia turėtume įsitikinti, jog organizmui jų iš tiesų trūksta.

tags: #kad #jau #net #pavargau #ir #but