Tiek sąnarių ilgaamžiškumą, tiek bendrą organizmo būklę lemia visavertė, sveika mityba. Sąnarių sveikata priklauso nuo kasdienio maisto pasirinkimo. Tinkami produktai padeda sumažinti uždegimą, stiprina kremzles ir aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis.
Mitybos Svarba Sąnarių Sveikatai
„Sąnariai nėra tas organas, kuris turėtų savo top produktą. Daugelis klaidingai mano, kad reikėtų valgyti daugiau šaltienos ar želės - produktų, kurie savo konsistencija būtų panašūs į atitinkamo organo konsistenciją. Visgi pagrįstų mokslinių įrodymų apie šių maisto produktų įtaką sąnariams nėra“, - mitus sklaido dietologė. „Konsultuodama pacientą, turintį lėtinių sąnarių nusiskundimų, visuomet jo pasiklausiu, ar jis laikosi bendrų maitinimosi taisyklių - valgo laiku, tinkamomis porcijomis bei kuo įvairesnį maistą“, - pasakoja E. Gavelienė.
Dietologės pastebėjimu, dažno lietuvio racione vis dar vyrauja kaloringi, daugiau riebūs, cukraus prisotinti produktai, kurie yra mažiau turtingi vitaminų ir mineralinių medžiagų, todėl nėra palankūs sveikatai. „Vienareikšmiškai aišku, kad mitybos nepakankamumas, t. y. nevisavertis racionas, žaloja sąnarius. Kitaip tariant, jeigu racione trūksta ar apskritai trūksta maistinių medžiagų, žmogus yra nepakankamos (ar, priešingai, perteklinės) kūno masės, tai nėra sveika sąnariams“, - įsitikinusi gydytoja dietologė.
Uždegimą Slopinantys Produktai
Medicinos mokslų daktarė išskiria kelias produktų grupes, kurias dažniau verta įtraukti į savo racioną. Viena iš jų - maistas, kurio sudėtyje yra lėtinį uždegimą slopinančių komponentų. „Žmogaus racione turi būti pakankamas kiekis antioksidantų, mineralų bei biologiškai aktyvių medžiagų, kurios randamos įvairių spalvų daržovėse ir vaisiuose. Jų reikėtų valgyti kasdien - daržovių apie 500 g, vaisių bent apie 300 g“, - komentuoja E. Gavelienė.
Kita produktų grupė - maistas, turintis daug skaidulų. „Puikiausias dalykas - kruopos. Svarbiausia, kad būtų viso grūdo, nerafinuotos. Jų turėtų būti valgoma kasdien ar bent kas antrą dieną. Nepamiršti reikėtų ir ankštinių daržovių, sojų, lęšių, avinžirnių - jų irgi turėtų būti racione“, - pataria dietologė. Kartu ji teigia, kad svarbu rinktis maistą, turtingą omega-3 ir omega-6 rūgščių. Tai - riebesnė žuvis, įvairios jūrų gėrybės, taip pat žuvų taukai, linų sėmenų ir alyvuogių aliejus.
„Yra pavienių studijų, kurios akcentuoja, kad labai svarbu palaikyti žarnyno bakterijų sveikatą, kadangi šios bakterijos gamina daug organizmui palankių medžiagų, kurios atsako ir už lėtinį uždegimą visame organizme. Tai būtų raugintos daržovės, kaip kad rauginti kopūstai, arba fermentuoti pieno produktai, tokie kaip kefyras ar jogurtas“, - teigia E. Gavelienė.
Visų produktų kiekiai detaliau turėtų būti konkretizuojami kiekvienu atveju individualiai. „Svarbiausia, kad būtų gaunamas pakankamas būtinųjų maistinių medžiagų kiekis ir ne per didelis kalorijų“, - priduria dietologė.
Sąnarių skausmas. Kaip galime sau padėti
Kolagenas - Svarbus Sąnarių Komponentas
Žymus JAV natūropatinės mitybos specialistas dr. Axe atkreipia dėmesį, kad dėl pakitusių šiuolaikinių mitybos įpročių tam tikrų mūsų odai, kaulams, sausgyslėms bei sąnariams svarbių medžiagų kartu su maistu gauname žymiai mažiau. „Mūsų protėviai suvartodavo didelius kiekius kolageno, kadangi tradiciškai buvo valgomos bene visos gyvūno dalys, pavyzdžiui, oda, sausgyslės, raiščiai... ko daugelis iš mūsų šiandien vengia ar atsisako“, - pastebi dietologas. Be to, organizmo gebėjimas sintetinti šį struktūrinį baltymą, sudarantį apie 30 proc. mūsų kaulų, mažėja kartu su amžiumi.
Dėl šių priežasčių bėgant metams greičiau ima retėti kaulų masė, padidėja lūžių tikimybė, sumažėja sausgyslių ir raiščių paslankumas, pradeda irti sąnario kremzlės audinys, dėvisi sąnarių paviršiai ir atsiranda maudimas, stingimas, girgždėjimas, tinimas ir pan. Šie pokyčiai sukuria prielaidas degeneracinėms sąnarių ligoms, tokioms kaip osteoartritas.
Tyrimai pagrindžia, kad II tipo kolageno vartojimas leidžia palengvinti skausmingus reumatoidinio artrito simptomus ir atstatyti sąnarių būklę. Papildomas šio baltymo įsisavinimas ne tik palengvina kasdienį judėjimą, bet ir pagerina miego bei bendrą gyvenimo kokybę. „Norėdami įtraukti daugiau kolageno į savo mitybą, galite namuose išsivirti natūralaus vištienos kaulų sultinio. Šis patiekalas yra itin lengvai paruošiamas bei virškinamas“, - pataria dr. Axe.
Visgi, norint kolageną įsisavinti dar efektyviau, rekomenduojama rinktis geriamus skystos formos hidrolizuotus kolageno papildus, kurie yra suskaidyti į smulkesnius komponentus. „Hidroliuotą kolageną lengviau virškina skrandis. Be to, jo bioaktyvumas yra didesnis, dėl to mūsų organizmui jį lengviau absorbuoti į kraujotaką, ir jis turi didesnį poveikį sąnariams, nei kolagenas, vartojamas natūraliu būdu (gaunamas su maistu)“, - priduria natūropatinės mitybos specialistas.
Kitas svarbus sąnarį sudarančios kremzlės audinio komponentas - hialurono rūgštis. „Hialurono rūgštis padeda apsaugoti kaulus ir užtikrina atsparumą nusidėvėjimui, todėl yra naudinga mažinant skausmą ir jautrumą, susijusį su degeneracinėmis sąnarių ligomis. Šiandien ji yra skiriama lengvinant osteoartrito keliamus skausmus bei sužalojimus“, - teigia dr. Axe.
Veikdama kartu su gliukozaminu ir chondroitino sulfatu, hialurono rūgštis pritraukia daug vandens, todėl suteikia kremzlei elastingumo bei fizinio krūvio metu slopina sąnariui tenkančią jėgą ir sutepa kremzles, mažina trintį.
Pagrindinės maistinės medžiagos, būtinos sąnarių sveikatai:
- Vitaminas D
- Vitaminas C
- Omega-3 riebalų rūgštys
- Gliukozamino sulfatas
- Magnis
- Selenas
- Vitaminas K2
- Vitaminas E
Kiti Svarbūs Aspektai
Reguliarus fizinis aktyvumas būtinas sąnarių lankstumui ir judrumui išsaugoti. Tačiau itin svarbu pasirinkti tinkamą fizinės veiklos tipą. Rekomenduojami mažo poveikio (angl. low-impact) pratimai, kurie nedaro staigaus krūvio sąnariams: vaikščiojimas, plaukimas, dviračio minimas, jogos ir pilateso pratimai. Šios veiklos ne tik lavina raumenis, kurie palaiko sąnarius, bet ir padeda išvengti sąstingio.
Tempimo pratimai padeda palaikyti sąnarių judesių amplitudę ir raumenų elastingumą. Prieš bet kokią treniruotę ar aktyvią veiklą svarbu atlikti dinaminį apšilimą - tai gali būti lengvas tempimas kartu su kvėpavimo pratimais. Po treniruotės - statinis tempimas, kuris leidžia raumenims atsipalaiduoti.
Sąnarių kremzlės sudarytos didžiąja dalimi iš vandens, todėl skysčių balansas organizme tiesiogiai veikia jų būklę. Dehidratacija gali sumažinti kremzlės elastingumą ir padidinti trintį tarp sąnarių.
Dažnai klaidingai galvojama, kad artritas - vyresnio amžiaus žmonių problema. Taip, artrito rizika su amžiumi tik didėja, tačiau iš esmės artritas “nesirenka” - juo gali susirigti skirtingo amžiaus, rasės ar lyties žmonės. Net vaikai suserga įvairiomis artrito formomis.
Artritas - tai terminas, kuriuo apibūdinama skausmą, patinimą bei sąnarių nelankstumą sukeliančių ligų klasė.
Konkretūs Maisto Produktai, Naudingi Sąnariams
Kai skauda sąnarius, į savo mitybą įtraukite daug omega-3 riebalų turinčių žuvų (lašišų, skumbrių, sardinių), kryžmažiedžių daržovių (brokolių, briuselinių kopūstų) ir antioksidantų turinčių uogų. Šie maisto produktai per 8-12 savaičių sąnarių skausmo intensyvumą gali sumažinti 20-30 %. Jums reikės tam tikrų porcijų: Kas savaitę reikia 2-3 porcijų riebios žuvies, 240-470 ml kryžmažiedžių daržovių per dieną ir 120 ml uogų per dieną.
Maisto produktai, kuriuos verta įtraukti į mitybą:
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės, upėtakiai)
- Kryžmažiedės daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, briuseliniai kopūstai)
- Uogos (mėlynės, braškės, gervuogės)
- Alyvuogių aliejus
- Česnakas
- Imbieras
- Špinatai
- Vynuogės
- Žalioji arbata
Apibendrinimas
Sąnarių sveikata yra kompleksinis dalykas, reikalaujantis subalansuotos mitybos, reguliaraus fizinio aktyvumo ir tinkamo poilsio. Įtraukdami į savo racioną uždegimą slopinančius produktus, užtikrindami pakankamą kolageno ir kitų būtinų medžiagų kiekį, galite žymiai pagerinti savo sąnarių būklę ir gyvenimo kokybę. Taip pat svarbu vengti produktų, kurie gali skatinti uždegimą ir pabloginti sąnarių skausmą.