Kiekvienas mūsų nori būti geras žmogus, tačiau kartais tai atrodo sudėtinga. Gyvenimo iššūkiai, vidinis kritikas ir baimė būti atstumtam gali trukdyti mums siekti šio tikslo. Tačiau yra būdų, kaip ugdyti gerumą sau ir kitiems, tampant geresniu žmogumi.
Atjauta sau - kelias į gerumą
Bene kiekvienas mūsų turime tyliau ar garsiau galvoje šnekantį vidinį kritiką, vertinantį, smerkiantį ir smukdantį. Mokslininkė dr. Kristin Neff kaip atsvarą vidiniam kritikui siūlo atjautos sau metodą. Tai gebėjimas mylėti save ir su savimi palaikyti šiltą santykį, net kai užklumpa įvairios gyvenimo negandos, jaučiamasi nevykusiu ir klystančiu.
Tai buvimas nesmerkiant, neplakant ir nebaudžiant savęs, gebėjimas paguosti ir jausti empatiją sau, įsisąmoninimas ir priėmimas visų savo asmenybės dalių, net ir tų, kurios atrodo kaip trūkumai. Atjauta sau susideda iš trijų komponentų: geranoriškumo sau, bendražmogiškumo ir sąmoningumo (angl. mindfulness).
- Geranoriškumas sau apibūdina gebėjimą švelniai, šiltai reaguoti į save kenčiant bei palaikant santykį su savo paties trūkumais ir ribotumais, užuot neigus negatyvius gyvenimo aspektus ar skriaudus savikritika.
- Bendražmogiškumas reiškia gebėjimą suprasti, kad kančia ir asmeninės nesėkmės yra dalis bendrų žmones jungiančių patirčių.
Atjautos sau pratimai
Akivaizdu, kad atjautą sau neprošal „pasistiprinti“ - kiek gi iš mūsų gali drąsiai teigti, kad gebame savęs nesmerkti, priimti savo ir kitų netobulumus bei nesėkmes, išlikti sau geri, net kai norisi save barti ir peikti? Kviečiame išbandyti keletą pratimų, kurie padės ugdyti atjautą sau:
- Pratimas Nr. 1: Elgesio su savimi ir draugais palyginimas.
- Prisiminkite situaciją, kai artimas draugas jautėsi labai prastai. Kaip elgėtės, kaip mėginote jam padėti?
- Prisiminkite, kada pats kentėjote ar išgyvenote kažką nemalonaus. Kaip tipiškai elgiatės su savimi tokiose situacijose?
- Pasvarstykite, ar pastebite elgesio su savimi ir draugais skirtumą? Jei taip, kodėl ir kokie šie skirtumai.
- Užrašykite, kaip situacija pasikeistų, jei sunkiu metu elgtumėtės su savimi taip, kaip su savo draugais?
- Pratimas Nr. 2: Streso įsisąmoninimas.
- Pagalvokite apie situaciją savo gyvenime, kuri jums kelia stresą. Įsileiskite ją į savo mintis ir patyrinėkite savo reakcijas.
- Pasakykite sau: „Aš kenčiu“, „Man skaudu“, „Tai stresas“.
- Pasakykite sau: „Kentėjimas yra gyvenimo dalis“, „Kiti žmonės irgi tai jaučia“, „Aš ne vienas“ ar „Visi mes kenčiame“.
- Ištarę šias frazes užsidėkite ant krūtinės rankas ir leiskite sau pajusti jų skleidžiamą šilumą - galite paglostyti save ar kitaip parodyti sau dėmesį.
- Pasakykite sau: „Aš galiu būti sau geras“, „Aš galiu save atjausti“, „Aš galiu save priimti tokį, koks esu“, „Aš galiu sau atleisti“, „Aš galiu būti stiprus“.
- Pratimas Nr. 3: Laiškas sau.
- Pamėginkite aprašyti savo netobulumą, kuris jums neduoda ramybės.
- Parašykite laišką sau besąlygiškai mylinčio ir gerbiančio „nematomo draugo“ akimis.
- Perskaitykite laišką ir leiskite sau pajusti visus jausmus, kurie iškils skaitant: visą šilumą, ramybę ir meilę.
- Pratimas Nr. 4: Kėdžių metodas.
- Pasistatykite tris kėdes trikampiu.
- Ant pirmos kėdės garsiai iškritikuokite kažkokį jums ramybės neduodantį aspektą.
- Ant antros kėdės atsisėskite kaip kritikuojamasis. Kaip jaučiatės, kai jus bara? Pamėginkite išsakyti tai garsiai.
- Trečioji kėdė skirta stebėtojui: pamėginkite išmintingai pažvelgti į situaciją ir įsisąmoninkite visas kylančias įžvalgas.
- Pratimas Nr. 5: Vidinis kritikas.
- Mokykitės pajusti, kada vidinis kritikas įsijungia ir ką jis sako.
- Savo mintyse atsikirskite vidiniam kritikui.
- Performuluokite vidinio kritiko balsą į švelnų ir rūpestingą, atspindintį jūsų savijautą ir poreikius.
- Pratimas Nr. 6: Atjautos sau dienoraštis.
- Kiekvieną dieną vakarop permąstykite tos dienos įvykius.
- Aprašykite patirtis, kai jums buvo sunku, save smerkėte arba kentėjote.
- Kiekvieną jų aprašykite per tris prizmes: sąmoningumo, bendražmogiškumo ir geranoriškumo sau.
- Pratimas Nr. 7: Savikritikos motyvacija.
- Įsisąmoninkite, kiek toks savęs nuvertinimo motyvavimo būdas sukelia nemalonių emocijų.
- Pasvarstykite, ar nėra kito, geranoriškesnio, rūpestingesnio, būdo save paskatinti.
- Pamėginkite pastūmėti save pirmyn per atjautą ir savęs palaikymą švelniu bei draugišku būdu.
- Pratimas Nr. 8: "Įsikraukite savo baterijas".
- Leiskite sau pasirūpinti ir savo poreikiais, pripažinkite, kad tai pagerins jūsų gyvenimo kokybę, suteiks daugiau jėgų rūpintis kitais.
- Tuo metu bent mintyse padarykite mažą pertraukėlę ir sau priminkite: „Šiuo metu man sunku, natūralu, kad jaučiu stresą, bet aš galiu save palaikyti“.
Kitos rekomendacijos, kaip būti geresniu žmogumi
Be atjautos sau, yra ir kitų svarbių aspektų, padedančių tapti geresniu žmogumi:
- Būkite naudingi visuomenei. Išmokite unikalių įgūdžių, kurie padės jums tenkinti kitų žmonių poreikius.
- Nepamirškite, kad svarbu tai, ką darote. Jūsų darbas ir įgūdžiai yra tai, kas jūs esate.
- Siekite meistriškumo. Tapkite nepakeičiamu specialistu savo srityje.
- Kurkite arba būsite sukurti kitų. Formuokite savo kūną, mąstymą, įsitikinimus ir santykius su kitais žmonėmis.
- Kaupkite resursus. Būkite pasiruošę naujoms galimybėms investuoti ir uždirbti.
- Būkite tikslūs. Padarykite viską iš karto, tiksliai ir aiškiai. Tai parodys meilę sau.
- Susikurkite gerus ženklus. Sutikote žmogų? Reiškia, sėkmė! Taip ir užsirašykite.
- Kuo mažiau kalbėkite. Tada pašnekovas pats sugalvos paaiškinimą.
- Apsimeskite, kad jums viskas gerai. Ir stebėkite, kaip tai veikia.
- Paslapčių negalima išduoti. Apie svarbiausius dalykus negalima kalbėti garsiai.
- Ši diena - puiki proga peržengti savo ribas.
- Save reikia mylėti ir girti.
- Reikia eiti ten, kur norisi, o ne ten, kur „reikia“.
- Kol žmogus gyvas, niekas neprarasta. Iš bet kokios situacijos yra išeitis.
- Neleiskite, kad bloga nuotaika ar gyvenimo pokyčiai sutrikdytų jūsų ritmą.
- Tikėkite savo vidiniais resursais. Visi atsakymai glūdi jumyse.
- Prisiminkite, kad yra buvę ir blogiau ir jūs tai išgyvenote.
- Pakeiskite tą blogą nuomonę apie save, būkite geresni ir atlaidesni sau, mylėkite save.
- Meditacija padeda atgauti vidinę ramybę.
- Išmokite pasakyti „ne”. Tai meilės sau ir pagarbos sau forma.
- Raskite, kas jus įkvepia. Kas verčia jus tapti energingu, gyvu?
- Kvėpuokite. Gilūs įkvėpimai padeda nuraminti nervų sistemą ir atpalaiduoti kūną.
- Ilsėkitės. Poilsis tada, kai jums to reikia, yra ne silpnumo požymis.
Apibendrinant, norint tapti geresniu žmogumi, svarbu ugdyti atjautą sau, rūpintis savo poreikiais, mokytis naujų įgūdžių ir būti naudingam visuomenei. Atminkite, kad gerumas prasideda nuo savęs.