Kaip Sustangrinti Sėdmenis: Efektyvūs Pratimai ir Patarimai

Atėjus vasarai, daugelis mūsų skuba dailinti savo kūno linijas. Tačiau dailindami kūno linijas nepamirškite sustiprinti savo raumenų, nes juk grožis ten pat kur ir sveikata. Šiandien daugiau dėmesio skirkime sėdmenų stiprinimui.

Sėdmenų raumenų stiprinimas svarbus, kad palaikytume taisyklingą laikyseną arba ją atstatytume. Taip pat, esant silpniems sėdmenų raumenims, formuojasi ydinga stovėsena, atsiranda nugaros skausmai, įvairiausi vidaus organų padėties ir funkcijų sutrikimai, ginekologinės problemos. Akivaizdu, kad sėdmenų raumenys yra labai susiję su kitais kūno raumenimis, todėl svarbu neužmiršti juos stiprinti, ne tik padailinti. Vienas iš pagrindinių moters privalumų - tai jos išvaizda. Šiuolaikinis mokslas įrodė, kad optimalus fizinis krūvis teigiamai veikia sveikatą.

Visi pratimai, skirti sėdmenų raumenims, teigiamai veikia lytinę moterų funkciją, nes moterys, kurios mažai juda ir nesportuoja, dažniau kenčia nuo antsvorio, o hormonai kuriuos išskiria poodinis riebalų sluoksnis neigiamai veikia pieno liaukas ir iššaukia mastopatiją, fibroadenomą ir hiperplaziją.

Kodėl Reikia Treniruoti Užpakaliuką?

Gražus ir sportiškas užpakaliukas reikalingas ne tik tam, kad pritrauktų aplinkinių dėmesį. Treniruotas užpakaliukas turi žymiai daugiau pliusų. Štai nedidelis jų sąrašas:

• Lengviau išlaikyti laikyseną. Didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus) ištiesina ir fiksuoja kūną, jam tenka išlaikyti didelę dalį žmogaus kūno svorio.
• Linksmiau sportuoti. Jeigu mėgsti futbolą, krepšinį, tinklinį, ledo ritulį ar bet kokią kitą sporto šaką (išskyrus šachmatus), tai sportiškas užpakaliukas padės tau pasiekti geresnių rezultatų.
• Būsi stipresnis. Vienas iš knygos „Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body“ autorių Bretas Contrerasas rašo, kad sėdmenų raumenys - tai kūno variklis. Ir ne vien dėl to, kad tai yra pati didžiausia raumenų grupė, bet ir todėl, kad jie dalyvauja visuose judesiuose, kuriuos atlieka kūnas.
• Stuburo stabilizavimas. Gerai išsivystęs didysis sėdmens raumuo sumažina nugaros skausmų tikimybę ir padeda tiesiai laikyti kūną.
• Gražios kojos. Kai kurie pratimai užpakaliukui, tokie kaip pritūpimai ir hiperekstenzija, stiprina šlaunų kvadricepsus bei bicepsus, todėl iš karto išspręsi dvi problemas: turėsi gražų užpakaliuką ir kojas.
• Didelė tikimybė, kad pradėsi geriau vertinti save. Jeigu tau pasisekė ir tavo pasitikėjimas savimi nepriklauso nuo to, kaip šiandien atrodo tavo oda ir šukuosena, tai sportiškas užpakaliukas vis tiek padidins pasitikėjimą savimi vien dėl to, kad tai didelis iššūkis, reikalaujantis daug jėgų, ištvermės ir kryptingumo. Jeigu tau pavyko - tai puiki priežastis mylėti save dar labiau.
• Stiprūs sėdmenų raumenys apsaugo sąnarius ir sausgysles. Sportiškas užpakaliukas apsaugo nuo kelių ir nugaros skausmų.

Sėdmenų ir dubens dugno raumenys laiko vidaus organus savo vietose ir neleidžia jiems nusileisti. Reguliariai sportuojančių moterų, medžiagų apykaitos procesai paspartėja, pagerėja dubens organų kraujotaka, kas paskatina estrogenų gamybą, todėl sportuojančios moterys ilgai išlieka jaunatviškos.

Sėdmenų Raumenys

Sėdmenų raumenys - tai trys poriniai raumenys: didysis sėdmens raumuo, vidurinis sėdmens raumuo ir mažasis sėdmens raumuo.

• Didysis sėdmens raumuo (Gluteus Maximus). Didžiausias iš trijų raumenų ir vienas iš stipriausių raumenų žmogaus kūne. Didysis sėdmens raumuo ištiesia ir apverčia į išorinę pusę šlaunis, ištiesina ir fiksuoja kūną.
• Vidurinis sėdmens raumuo (Gluteus Medius). Atitraukia šlaunį. Priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę.
• Mažasis sėdmens raumuo (Gluteus Minimus). Tai pats mažiausias iš trijų sėdmenų raumenų. Atitraukia šlaunį. Priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę.

Efektyvūs Pratimai Sėdmenims

Treniruojant užpakaliuką reikia fokusuotis ties sėdmenų raumenų. Su laiku, sėdmenų raumenų apkrovimas turi didėti - reikia didinti arba svorį arba treniruočių laiką. Raumenys augs tik tada, jei jiems visada reikės prisitaikyti prie naujų iššūkių.

Tačiau pasiekti gražios užpakaliuko išvaizdos ne taip paprasta. Todėl reikia nepamiršti ir apie kojų raumenų treniruotę. Tai padės sukurti vizualinę ribą tarp užpakaliuko ir klubų.

Štai sąrašas pratimų, kurie padės sustangrinti sėdmenis:

1. Klubo kėlimas tiltelio pozoje: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite sėdmenis. Pėdos turi liesti žemę. Nugara ir sėdmenys turi būti tiesioje linijoje, o kojos sulenktos per kelius. Kelkite po vieną koją į viršų.
2. Įtūpstai: Atsistokite ant abiejų kojų ir tada vieną koją sulenkite per kelį, tiesdami į priekį. Priekinė koja turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu.
3. Priešingų pusių rankos ir kojos kėlimas stovint keturpėsčiam: Atsistokite ant žemės keturiomis. Ištieskite priešais save dešinę ranką ir tuo pačiu metu ištieskite kairę koją. Vėl sugrąžinkite koją ir ranką prie savęs.
4. Lentos pratimas keliant koją: Atsigulkite ant grindų pilvu į apačią. Sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu ir vis dar gulėdami atsiremkite alkūnėmis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo viršugalvio iki pėdų. Atsiremkite tik dilbiais ir kojų pirštų galais. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais. Tokioje pozicijoje iškelkite vieną tiesią koją į viršų, nuleiskite ir iškelkite kitą koją.
5. Šoninis pritūpimas: Kojas laikykite pečių plotyje. Dešinę koją kryžiuokite už nugaros ir šiek tiek pritūpkite. Nugara turi išlikti stabili ir tiesi.
6. Įtūpstas su pašokimu
7. Dubens kėlimas ištiesus koją į viršų: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite sėdmenis. Pėdos turi liesti žemę. Nugara ir sėdmenys turi būti tiesioje linijoje, o kojos sulenktos per kelius. Vieną koją ištieskite ir iškelkite į viršų. Kelkite sėdmenis su pakelta koja, nuleiskite ir pakartokite su kita koja.
8. Prisėdimas su šuoliu: Atsistokite ant abiejų kojų. Darant prisėdimus klubai turi išlikti paralelei grindims. Pritūpus rankas laikykite tiesiai už savęs, o pašokus rankas ištieskite į viršų.
9. Kojos kėlimas gulint ant šono: Atsigulkite ant šono. Atremkite alkūnę po petimi, dubens šonas toje pačioje linijoje su petimi. Abi kojas sulenkite stačiu kampu ir viršutine nukreipkite atgal, iki šlaunis taps lygiagreti kilimėlio kraštui. Įkvėpkite, su iškvėpimu įtraukite pilvą ir kartu suimkite sėdmenis - šiek tiek parieskite juos po savimi. Galite uždėti viršutinės rankos delnu apglėbti savo šoną, nykštį įremiant į sėdmenis - pajusite įtemptus raumenis. Tuomet dar šiek tiek pastumkite šlaunį atgal ir nepaleidžiant sėdmenų ištempimo, imkite pulsuoti 30-60 sekundžių. Rankos iškėlimas palei ausį aukštyn - pratimo pasunkinimas: daugiau darbo teks pečių juostos ir nugaros raumenims. Baigus, pakeiskite puses ir pakartokite tą patį kita koja.
10. Kojos kėlimas aukštyn: Atsiklaupkite ant kelių keturiomis. Rankos ir šlaunys turi išlikti statmenos grindims - delnus dėkite pečių plotyje ir po petimis, kelius - po dubens sąnariais. Nuleiskite pečius, ištieskite kaklą sulyg nugara. Įkvėpkite, su iškvėpimu bambą traukite link nugaros (t.y. įtempkite pilvo raumenis), o nugarą išlyginkite. Uodegikaulį šiek tiek „pabrukite” po savimi. Pakelkite stačiu kampu sulenktą dešinę koją, užlenkite pėdą. Įtempkite sėdmenis - lyg puselėmis norėtumete suimti popieriaus lapą. Pulsuokite 30-60 sekundžių - kulnu „baksnojame” aukštyn, dubenį išlaikant pradinėje padėtyje. Baigus, pakartokite tą patį kita koja.
11. Nusileidimai ir dubens parietimai: Atsiklaupkite, nusileiskite ant kulnų. Rankas laikykite iš pradžių paprastai - pvz., ant klubų. Šioje padėtyje imkite riesti dubenį (suimkite sėdmenis), „užtraukite kelnių užtrauktuką” - natūraliai imsite kilti nuo kulnų, o šlaunys (jų priekis) įsitemps. Jų įtempimo nepaleiskite ir kilimą tęskite (jausite, kad šlaunys net “dega”) iki visai pakilsite ant kelių. Tuomet liemeniu pasvirkite į priekį ir lėtai, be jokios įtampos raumenyse nusileiskite ant kulnų. Pratimą kartokite nuo pradžių kelis ar kelioliką kartų. Jei taip kilnositės pakeltomis rankomis, pridėsite šiek tiek papildomo „sunkumo”. Pratimas suteikia apkrovos keliams, tad jį atlikite, jei esate sveika.

Po raumenų įtempimo pratimų, būtina juos ištempti - tai neleidžia raumenims „pūstis”, atvirkščiai, jie tampa dailios formos ir elastingi. Šis pratimas skirtas ištempti kojas, sėdmenis, nugarą, pečių juostą. Puiku atlikti tiek mankštos pradžioje, tiek pabaigoje.

Atsigulkite ant pilvo, delnus padėkite šalia krūtinės, kojas - klubų plotyje, pėdas pakelkite ant puspirščių. Įkvėpkite, su iškvėpimu atsistumkite nuo grindų - pakilkite ant tiesių rankų ištiestomis kojomis. Tuomet kelkite dubenį aukštyn, galvą lenkdamos tarp rankų. Pirma ištieskite nugarą (rankos ir liemuo turi atsirasti vienoje linijoje), o paskui po truputį tiesinkite kojas per kelius, kol kulnai palies grindis. Iš šono turime atrodyti lyg lygiašonis trikampis. Jei kojos iškart neišsities, nieko tokio - atlikite iki savojo „maksimumo” šiandien. Padėtyje nuolat ir giliai kvėpuokite, uodegikauliu tempkitės aukštyn.

Jeigu abejojate, kad šie mankštos pratimai Jums tinkami, ar juos atliekant jaučiate skausmą - būtina pasikonsultuoti su specialistu. O jeigu šiuos pratimus atlikti sudėtinga, įtariate, kad jūsų laikysena ydinga, ar jaučiate nemalonų maudimą nugaros srityje - Jums gali būti reikalingas individualus kineziterapinis ištyrimas, kurio metu išsamiai sužinosite silpnąsias kūno vietas, įsitempusius ar atsipalaidavusius raumenis bei skausmo priežastis.

Treniruotės Su Svarmenimis

Treniruotės su svarmenimis - tai geriausias pasirinkimas norinčioms atsikratyti riebalų, sustangrinti kūną ir pagerinti ištvermę. Įrodyta, kad po taisyklingai suplanuotos jėgos treniruotės, dar 30 valandų deginami riebalai. Aerobiniai pratimai tokio efekto neturi.

Tačiau daugelis moterų negatyviai vertina treniruotes su svarmenimis manydamos, kad užaugs dideli raumenys ir jos suvyriškės, todėl renkasi grupines/aerobines treniruotes. Moterims užauginti didelius raumenis neįmanoma dėl savo hormoninio fono ypatumų. Didelius ir masyvius raumenis vyrai gali užsiauginti tik todėl, kad turi vyriško hormono -testosterono. Testosterono moters organizme randama labai mažai, todėl užauginti didelius raumenis negalėsite, net ir labai norėdamos.

Moterų kraujyje yra apie 15 - 20 kartų mažiau testosterono nei vyrų. (A.Skurvydas, 2017) Pažvelkite į fitneso varžybų dalyves ir pasiteiraukite apie jų treniruočių metodikas. Formuojant kūną, dominuoja - jėgos treniruotės su svarmenimis. Mielos moterys, sportuodamos tik aerobiniu krūviu, niekada nesuformuosite gražaus ir stangraus kūno.

Pagrindiniai Sėdmenų Raumenys ir Jų Funkcijos

Sėdmenys - tai viena didžiausia ir labiausiai moterų mėgiama treniruoti raumenų grupė. Sėdmenis sudaro trys pagrindiniai raumenys:

• didysis;
• vidurinis;
• mažasis.

Didysis sėdmens raumuo:

• esant fiksuotam dubeniui, tiesia šlaunį;
• esant fiksuotai šlauniai, tiesia dubenį ir liemenį;
• neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn (einant, bėgant, stovint ant vienos kojos);
• palinkusį liemenį sugražina į vertikalią padėtį ir neleidžia jam pernelyg pasvirti į priekį lipant laiptais, į kalną, stojantis, keliant daiktus;
• apatinė raumens dalis pritraukia ir suka į išorę šlaunį;
• stovint įtempia plačiąją šlaunies fasciją, taip stabilizuodamas šlaunį virš kelio sąnario, kai šlaunų tiesiamieji raumenys būna atpalaiduoti;
• dalyvauja visuose judesiuose, kuriuose yra atsispiriama (einant, bėgant, šuoliuojant).

Vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo:

• atitraukia šlaunį;
• priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę;
• neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn (einant, bėgant, stovint ant vienos kojos).

Jei norite turėti stangrius ir taisyklingai suformuotus sėdmens raumenis, turite juos treniruoti įvairiu intensyvumu ir skirtingais kampais. Vyrams sėdmenis reikia treniruoti taip pat, nes sėdmens raumenys yra viena pagrindinių raumenų grupių, kuri stabilizuoja dubenį.

Pratimų Technika

Norint maksimaliai apkrauti sėdmenis labai svarbi pratimų atlikimo technika:

• Pritūpimai su štanga ant pečių: pritūpkite kuo žemiau, pėdos pastatytos plačiai, kojų pirštai pasukti į išorę. Viso pratimo metu, būtina išlaikyti tiesią nugarą.
• Pritūpimai laikant rankomis svarmenį tarp kojų: būtina išlaikyti tiesią nugarą viso pratimo metu.
• Atsistoti ant „stepų“, pakilus į viršų įtempkite sėdmenis ir užlaikykite 2-3 sekundes. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedančioms sportininkėm.
• Pritūpimai „Smito“ treniruoklyje: pastatykite pėdas toliau į priekį ir kylant į viršų visą atsistūmimo nuo grindų jėgą sukoncentruokite į kulnus. Galite po kojų pirštais padėti paaukštinimą.
• Pritūpimai „Hako“ treniruoklyje: pastatykite pėdas toliau į priekį ir kylant į viršų visą atsistūmimo nuo platformos jėgą sukoncentruokite į kulnus.
• Įtūpstai su štanga ant pečių ar su hanteliais; įtūpstai vaikštant; įtūpstai „Smito“ treniruoklyje: vieną koją pastatykite į priekį, o galinę koją atgal ir lieskite grindis kojų pirštų galais.
• Spaudimas kojomis „Leg - press“ treniruoklyje: pėdas pastatykite kuo auksčiau ir svorį stenkitės stumti kulnais.
• Mostai koja atgal ir į viršų treniruoklyje: kontroliuokite, kad kūnas nejudėtu, o mostą atlikite tik koja. Atlikus mostą atgal, stenkitės gražinti koją į pradinę padėtį lėtai, be inercijos.
• Mostai kojų į šalis sėdint treniruoklyje: nenaudokite inercijos. Išskleidus kojas užlaikykite ir lėtai gražinkite į pradinę padėtį.
• Dubens kėlimas atrėmus mentes į suolą: mentes atremkite į suolą, kulnus į grindis. Ant dubens uždėkite svorį, kelkite dubenį į viršų ir užlaikykite įtemptus sėdmenis 2-3 sekundes.
• Nusilenkimai su štanga ant pečių: išlaikykite nugarą tiesią viso judesio metu. Kojos per kelius truputį sulenktos.
• Nusilenkimai „romėniškame“ suole: būtina išlaikyti nugarą tiesioje padėtyje. Pakilus į viršų, sustoti, kai kūnas pasieks tiesią liniją, įtempti sėdmenis ir užlaikyti 2-3 sekundes.

Mityba

Norint suformuoti grakštų kūną ir dailius sėdmenis, didelę reikšmę turi Jūsų mitybos racionas. Net pati geriausia ir logiškiausia sporto programa bus bevertė, jei nepasirūpinsite taisyklinga mityba ir atsistatymu po treniruotės.

5 Taisyklės Norint Turėti Stangrius Sėdmenis

1. Sumaniai pasirinkite pratimus. Pratimai, kurių metu ištempiami raumenys (pvz., kojos statymas atgal), daro didesnį poveikį raumenims.
2. Didinkite krūvį. Jei esate naujokė arba nesitreniravote 2-3 mėnesius, įtraukti į kiekvienos savaitės kojų treniruotę specialių pratimų sėdmenims. O jei reguliariai sportavote kelis mėnesius, prie kasdienio pratimų komplekso įtraukite ir pratimų kojoms. Sunkias treniruotes (10-12 pakartojimų) kaitaliokite su lengvomis (15-20 pakartojimų).
3. Rinkitės aerobiką. Pusvalandis aerobikos pratimų keturis-penkis kartus per savaitę duos puikių rezultatų. Tiesa, mankštinkitės ir su treniruokliais - tokie pratimai suteiks sėdmenims stangrumo.
4. Valgykite, jei norite turėti stangrius sėdmenis. Kalorijų reikia sumažinti, kad sulieknėtumėte, bet organizmui reikia duoti užtektinai angliavandenių, kad galėtumėte aktyviai treniruotis, ir baltymų, kad didėtų raumenų masė. Kad pakaktų energijos, baltymai jūsų racione turi sudaryti 30 proc., angliavandeniai - 60 proc., o riebalai - 10 proc.
5. Raumenų pradžiamokslis. Trys raumenys vadinami sėdmenų raumenimis. Didžiausias iš jų - didysis sėdmens raumuo, jis yra paviršinis ir stipriausias viso kūno raumuo, einantis nuo dubens viršaus iki dubens užpakalinės dalies. Šis platus ir didelis raumuo suteikia formą sėdmenims. Pagrindinė jo funkcija - tiesia šlaunį iš sulenktos padėties, yra svarbus einant, bėgiojant. Vidurinis ir mažasis sėdmens raumenys prasideda dubens viršuje, jie sukibę su klubo kaulu. Šie du raumenys mažesni ir slepiasi giliau - vidurinis po didžiuoju, o mažasis po viduriniu. Abu jie glaudžiai susiję, atlieka panašias funkcijas - atitraukia šlaunis į šoną, stabilizuoja klubo sąnarį, o vidurinis svarbus dubens stabilizavimui, balanso palaikymui, t. y., būdamas aktyvus jis neleidžia dubeniui pasvirti į šoną, kai pakeliama priešingos pusės koja. Sėdmenis lavina, stangrina visi juos įtempiantys pratimai - įtūpstai, pritūpimai, kojų pritraukimai ir kt.

Atminkite, jei norite turėti proporcingai išvystytą, funkcionalų ir gražų kūną, treniruoti reikia visas raumenų grupes be išimties, žinoma, didesnį dėmesį skirkite atsiliekančioms raumenų grupėms.

Moterų kultūrizmo atstovė Amanda Latona pataria vartoti nekaloringų baltymų, pvz., valgyti vištieną, žuvį, nevartoti cukraus, rinktis lėtai įsisavinamus angliavandenius ir daug ląstelienos turinčias daržoves, valgyti sveikus riebalus - iš avokadų, migdolų.

Valgyti būtina. Jei racionaliai maitinsitės, sudeginsite daugiau kalorijų. „Valgykite gausiai grynų, sveikų produktų - tai svarbiausia, norint sulieknėti ir suformuoti dailias, reljefiškas formas, - teigia moterų kultūrizmo atstovė, čempionė Justine Munro. - Apskriti, viliojamai atrodantys sėdmenys suformuoti iš raumenų, o šiems raumenims reikia degalų.“ Per dieną turite suvartoti mažiausiai 1 500 kalorijų, kurias sudarytų sveiki, vertingi produktai.

tags: #ka #daryti #kad #uzpakaliukas #butu #stangrus