Dauguma moterų trokšta stangrių, riestų ir išraiškingų sėdmenų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sėdmenų mada keitėsi bėgant amžiams ir kaip atitikti šių dienų idealą. Taip pat sužinosite apie efektyvius pratimus, mitybą ir grožio procedūras, kurios padės pasiekti norimą rezultatą.
Apvalaini Sėdmenys - Jaunystės Ir Vaisingumo Simbolis
Seksologas Alfredas Kindas teigia, kad net primatai sėdmenis laiko pagrindine kūno vieta seksualumui išreikšti, žmonės - ne išimtis. Neatsitiktinai moterų sėdmenys gerokai apvalesni nei vyrų. Viską lemia hormonas estrogenas, skatinantis būtent šioje kūno vietoje kauptis riebalus, o vyriškas lytinis hormonas testosteronas veikia atvirkščiai - kliudo riebalams kauptis ties sėdmenimis ir šlaunimis. Todėl apvalainas užpakaliukas nuo seno laikomas moteriškumo, vaisingumo ženklu.
Apvalaini, stangrūs sėdmenys tokie trokštami todėl, kad žymi jaunystę, moteriškumą, vaisingumą. Juk patys išraiškingiausi sėdmenys būna, kai moterys vaisingiausio amžiaus: užpakaliukas pradeda ryškėti sulaukus brendimo ir vėl pamažu praranda formą senstant.
Kintantis Požiūris Į Sėdmenų Formą
Nuo seniausių laikų žmonės seksualumo simboliu laiko apvalainus sėdmenis. Tai puikiai įrodo Vilendorfo Venera - apie 24 000 metų senumo statula, vaizduojanti išraiškingų formų, įspūdingų sėdmenų moterį. Tokiomis formomis žavėjosi ir senovės graikai bei romėnai.
Tačiau tobulo moters kūno suvokimas keitėsi ne sykį. Pavyzdžiui, 1900-1910 m. buvo populiarios Gibsono mergaitės - moterys, turinčios smėlio laikrodžio figūrą, itin išraiškingus, apvalius, stangrius sėdmenis. O 1920 m. pradėta žavėtis tiesia, lygia, berniukiška moters figūra: maža krūtine ir tokiu pat neišraiškingu užpakaliuku.
Riestas užpakaliukas triukšmingai į mados pasaulį grįžo tik apie 2010 m. ir karaliauja iki šiol.
Kova Su Celiulitu
Celiulitas atsiranda apie 90 % moterų. Iš pradžių jis gali būti net nepastebimas, bet laiku nesiimant priemonių oda gali tapti panaši į apelsino žievelę. Dažniausiai celiulitas atsiranda ant sėdmenų ir šlaunų, bet gali išryškėti ir kitose kūno vietose. Jo atsiradimo priežastys įvairios: paveldimumas, hormonų pokyčiai, antsvoris, fizinio aktyvumo stoka, nesveika mityba, kasdienis stresas.
Norint kovoti su celiulitu, būtina koreguoti mitybą, ypač jei yra antsvorio. Svarbu tiksliai suskaičiuoti vartojamas kalorijas ir įsitikinti, ar jų gaunama ne per daug. Tenka atsisakyti kai kurių produktų. Patartina griežtai riboti kepto, rūkyto, greitojo maisto, saldumynų, druskos, gazuotų vaisvandenių, kavos vartojimą. Valgyti kuo daugiau šviežio, natūralaus, neperdirbto maisto, kuriame gausu maisto medžiagų ir skaidulų. Siekiant paspartinti šį procesą, svarbu gerti užtektinai vandens - bent 2 l per dieną.
Neįmanoma išsiversti be mankštos. Ji ne tik stiprina raumenis ir stangrina odą, bet ir spartina medžiagų apykaitą, taigi padeda įsisavinti naudingąsias medžiagas ir atsikratyti kenksmingųjų. Papildomai verta išbandyti masažus, nes jie gerina kraujo cirkuliaciją, išjudina poodinius sluoksnius, taigi padeda lengviau atsikratyti kūną teršiančių toksinų. Atliekant tokius masažus grožio salonuose įprastai naudojama specialių anticeliulitinių aliejų ar kremų. Galima išmėginti ir savimasažą namuose. Tik svarbu pasirinkti tinkamą judesių kryptį. Jie turi atkartoti natūralų kraujo tekėjimą - reikia braukti nuo kojų pirštų link kūno centro. Sėdmenis masažuoti link juosmens. Savimasažai itin veiksmingi po pirties procedūrų ar karštos vonios.
Galima išmėginti ir specialias grožio salonų siūlomas procedūras, tokias kaip mezoterapija ir lipostimuliacija.
Pratimai Stangriam Užpakaliukui
Reguliarios treniruotės yra būtinos norint suformuoti apvalius ir stangrius sėdmenis. Štai keletas efektyvių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:
- Atsigulkite ant nugaros, pakelkite vieną ištiestą koją, kita sulenkus per kelį tvirtai remtis į grindis. Kelti tiesų kūną aukštyn, kol sėdmenys su grindimis sudarys apie 45º kampą. Grįžti į pradinę padėtį. Padaryti po 15 pakėlimų abiem kojomis.
- Atsistoti ant žemės keturpėsčia, remiantis delnais ir keliais. Vieną koją ištiesti lygiagrečiai grindims ir kelti aukštyn (daryti mažos amplitudės judesį). Atlikti po 15 pakėlimų abiem kojomis.
- Padaryti 20 pritūpimų, kojas laikant pražergus pečių pločiu.
- Atsiklaupti keturpėsčia. Vieną per kelį sulenktą koją kelti į šoną, palaikyti kelias sekundes ir grįžti į pradinę padėtį. Daryti po 15 pakėlimų abiem kojomis.
- Atsisėsti ant žemės, kojas suglausti, rankomis remtis į grindis už nugaros. Rankų pirštus nukreipti į nugarą. Kelti sėdmenis aukštyn, kol kūnas išsities, grįžti atgal, bet sėdmenimis neliesti žemės. Atlikti 15-20 pakėlimų.
Visų pateikiamų pratimų serijas kartoti po tris kartus. Prieš pradedant sportuoti, būtina padaryti apšilimą ir kelis tempimo pratimus.
Trenerės Patarimai
Asmeninės trenerės Aistės Gaidytės komentaras: "Norint turėti dailius sėdmenis, kaip ir bet kurią kitą kūno dalį, reikia tinkamai suderinti mitybą ir treniruotes. Sėdmenų raumenis formuoja pritūpimai, pašokimai, kilnojant svarelius. Subalansuota mityba svarbi, nes aprūpina organizmą maisto medžiagomis. Optimalus variantas - trys treniruotės per savaitę. Krūvis turi būti paskirstytas taip, kad dirbtų visas kūnas."
Taigi, norint džiaugtis idealiai atrodančiu užpakaliuku, pagrindinis ir svarbiausias pratimas jums - tai pritūpimai, pageidautina su svoriu arba bent jau su pasipriešinimu amortizatoriaus pavidalu.
Antrasis ne ką mažiau svarbus pratimas - patys įvairiausi įtūpstai. Trečiasis pratimas atliekamas tiesiomis kojomis. Dubens pakėlimo pratimas itin naudingas tais atvejais, kai sėdmenims trūksta stangrumo. Ties keliu sulenktos kojos iškėlimas, tiesios kojos iškėlimas - šis pratimas izoliuotas, jis suteikia galimybę tikslingai treniruoti mažąjį sėdmens raumenį.
Kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas ne mažiau 12-15 kartų, atliekant 3-4 sesijas. Naudinga įtūpstų tipo pratimus atlikti treniruojamą koją laikant ant pakylos, pavyzdžiui, stepui skirtos platformos - taip priversite sėdmens raumenis dirbti maksimaliu efektyvumu. Būdami treniruoklių salėje skirkite dėmesio treniruokliams, skirtiems koją stumti atgal.
Pratimus, skirtus sėdmenims, geriausia atlikti kas antrą dieną, o vėliau, kai jau išmoksite juos atlikti taisyklingai ir galėsite naudoti papildomus svorius, pakaks treniruotis porą kartų per savaitę. Žinoma, būtina sąlyga - treniruositės intensyviai ir netingėsite.
Pritūpimai su svoriu - vienas efektyviausių pratimų sėdmenims.
Mityba Dailiems Sėdmenims
Jei norite dailių sėdmenų, tinkamai maitintis - ne mažiau svarbu nei mankštintis. Šie maisto produktai ir keli pratimai padės suteikti sėdmenims apskritesnę formą:
- Baltymai: tunas, kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, tilapijos, ankštiniai, sūris, liesa raudona mėsa, bet kokia žuvis (virta garuose).
- Angliavandeniai: viso grūdo miltų duona ir tokių miltų makaronus, bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos, saldžiosios bulvės, kuskusas.
- Riebalai: žuvų taukai, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir žemės riešutų sviestas.
- Daržovės: brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, visos žalios spalvos daržovės.
Per dieną reikia suvalgyti bent vieną vaisių, o rekomenduojama - 3-5 vaisius. Įsidėmėkite vieną paprastą taisyklę - jei padidinti svorį, reikia valgyti daugiau. Jei tenorite padidinti sėdmenis, reikia pastoviai valgyti vienodą maisto kiekį.
Ši lentelė apibendrina svarbiausius mitybos principus siekiant dailių sėdmenų:
| Maisto grupė | Rekomenduojami produktai | Vengtini produktai |
|---|---|---|
| Baltymai | Tunas, kiaušiniai, vištiena, žuvis, ankštiniai | Riebi mėsa |
| Angliavandeniai | Viso grūdo produktai, rudieji ryžiai, avižos | Balta duona, makaronai |
| Riebalai | Žuvų taukai, alyvuogių aliejus, riešutai | Transriebalai, keptas maistas |
| Daržovės | Brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai | Nėra specialių apribojimų |
Sėdmenų Anatomija Ir Funkcija
Sėdmenį sudaro trys pagrindiniai raumenys - didysis, vidurinysis ir mažasis. Mažasis raumuo, nepaisant kuklaus savo pavadinimo, atlieka labai svarbią funkciją - būtent jis suteikia užpakaliukui riestumo. Taigi į sėdmenims skirtą mankštą būtinai turi būti įtrauktas mažojo sėdmens raumens treniravimas.
“Kasdien daryk pritūpimus ir tavo užpakaliukas taps stulbinamai didelis” - dažniausiai išgirstate atsakymą, paklausus, ką daryti, kad sėdmenys taptų didesni. Nors pritūpimai yra puikus pratimas, to neužtenka. Pridėkite pritūpimus su štanga į savo programą ir BAM! Jūsų užpakalis taps vis didesnis ir apvalesnis. Pritūpimai efektyviai augina sėdmenis, jei jie yra atliekami taisyklingai.
Įdomu: Vyrams patraukliausi tokie moterų sėdmenys, kai strėnų linkis siekia 45,5 laipsnio.
Jei sėdmenis dengia nemažas riebalų sluoksnis, teks juos sudeginti, norint išgauti gražią jų fomą. Jei kūno riebalų turite minimaliai, siekiant turėti išvaizdesnį užpakalį, teks užauginti raumens masės.
Šlaunies sukimo į išorę ir į vidų judesiai yra subtilūs. Tai yra gana geras pratimų užpakaliui sąrašas. Tikriausiai atliekate bent keletą iš jų, tačiau ar atliekate juos teisingai? (forma ir intensyvumas), taip pat ar palaikote jų įvairovę savo treniruočių programoje?
Svarbu: Nepamirškite, kad raumenims reikia poilsio, tad atlikus užpakaliuko ar kitos raumenų grupės treniruotę nepamirškite leisti raumenims atsigauti! Rekomenduotina daryti bent dienos petrauką.
Su Andra Jarulyte kalbamės apie tai, kas svarbiausia norint turėti sportišką ir proporcingą figūrą ir kokie pratimai mums padės sutvirtinti apatinę kūno dalį. Turime nuvilti, siekiančius lengvo ir greito rezultato - vien pritūpimais sau nepadėsite, kadangi tam reikia auksinio standarto - jėgos pratimų, kardio treniruočių bei subalansuotos mitybos.
Andra sako, kad sėdmenų raumenų auginimui yra įvairių pratimų, skirtų skirtingoms sėdmenų dalims, tačiau ne visiems žmonėms tinka tie patys pratimai - kiekvieno kūnas yra kitoks, taip pat svarbu jūsų sportiniai tikslai, todėl geriau pasitarti su savo sporto treneriu, kuriuos pratimus būtų verta įtraukti į sporto programą. Tačiau trenerė pateikia keletą pratimų, kuriuos į sporto programas įtraukia dažniausiai:
- Dubens kėlimas atsirėmus nugara į suoliuką (angl. barbell hip thrust)
- Įtūpstai (angl. lunges)
- Kojos kėlimas į išorę atsistojus su treniruokliu arba jėgos gumomis (angl. standing side leg raises)
Dažnai manoma, kad pratimai su viena turima guma padeda užauginti didžiulius sėdmenis, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Siekiant rezultatų būtina progresyviai didinti apkrovą.
4 GERIAUSI sėdmenų pratimai dailesniam sėdmeniui (sporto salėje ar namuose!) su Bretu Contrerasu
Jeigu reikėtų išvesti matematinę formulę, kaip turėti dailius sėdmenis, tai, be abejo, ji būtų tokia: 2 pratimai + 4 maisto produktai = tobulas užpakaliukas.