Kaip pastorinti kojas: efektyvūs pratimai ir patarimai

Ar norite turėti dailias blauzdas? Siūlome išbandyti šiuos paprastus ir veiksmingus pratimus blauzdų raumenims stiprinti. Atliekant šiuos pratimus, stiprinami dviejų rūšių raumenys, kurie sudaro blauzdą. Vienas iš jų yra blauzdos raumuo, suteikiantis blauzdai apvalainą formą, o kitas - plokštesnis ir ilgesnis pado raumuo, esantis žemiau dvilypio paviršinio blauzdos raumens tarp kelio sąnario ir pėdos.

Štai keli naudingi blauzdų stiprinimo pratimai:

Blauzdų stiprinimo pratimai

Abiejų kojų blauzdų kėlimo pratimas

Blauzdų kėlimas yra klasikinis blauzdas stiprinantis pratimas. Šio pratimo metu stiprinami ir tonizuojami dvilypiai ir plekšniniai blauzdų raumenys naudojant savo kūno svorį.

1. Atsistokite prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Kojas laikykite klubų plotyje.
3. Kulkšnys, keliai ir klubai turi būti vertikalioje padėtyje, kad pratimą atliktumėte saugiai, nepakenkiant sąnariams.
4. Stiebdamiesi ant pirštų, kelkite kūną aukštyn.
5. Pilvo raumenys turi būti įtempti, kad kūnas judėtų vertikaliai, o ne į priekį ar atgal.

Vienos kojos blauzdos kėlimo pratimas

Jei norite padidinti blauzdų kėlimo pratimo intensyvumą, atlikite jį viena koja. Taip dar labiau sustiprinsite blauzdos raumenis.

1. Atsistokite ant vienos kojos prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o kitą koją sulenkite už savęs.
2. Kojos, kuriai tenka visas krūvis, kulkšnis, kelias ir klubas turi būti vertikalioje padėtyje, kad pratimą atliktumėte saugiai, nepakenkiant sąnariams.
3. Stiebdamiesi ant pirštų, kelkite kūną aukštyn.
4. Pilvo raumenys turi būti įtempti, kad kūnas judėtų vertikaliai, o ne į priekį ar atgal.

Blauzdų kėlimo sėdint pratimas

Šis pratimas stiprina blauzdos dvilypius ir plekšninius raumenis.

1. Atsisėskite ant tvirtai stovinčios kėdės.
2. Pėdomis remkitės į grindis.
3. Keliai ir pėdos turi būti vertikalioje linijoje.
4. Kelius laikykite stabiliai, nesukdami jų į vidų ar išorę.
5. Lenkitės į priekį, rankomis remdamiesi į šlaunis ties keliais ir spausdami žemyn, kad padidintumėte pasipriešinimą.
6. Lėtai stiebkitės ant pirštų, stengdamiesi kuo aukščiau pakelti kulnus.
7. Nuleiskite pėdas ant grindų.
8. Pratimą kartokite.

Blauzdas stiprinančios sporto rūšys

Be specialių pratimų, blauzdas stiprina ir įvairios sporto šakos:

• Bėgimas, vaikščiojimas ir žygiai pėsčiomis yra puikūs blauzdas stiprinantys pratimai, ypač lipimas į kalną. Kuo statesnis kalnas, tuo intensyviau dirba jūsų blauzdų raumenys.
• Sporto šakos, susijusios su bėgiojimu. Pavyzdžiui, futbole, krepšinyje ir tenise reikia daug bėgioti, šokinėti ir stumtis naudojantis blauzdų raumenimis, ypač kai reikia staigiai padidinti greitį ar pakeisti judėjimo kryptį.
• Stepo ir kitų rūšių šokių užsiėmimuose blauzdų raumenims tenka intensyviai dirbti kiekvieną kartą, kai žingsniuojate aukštyn ir žemyn arba lenkiate kelius ir atsispiriate pereidami iš aukštos padėties į žemą padėtį.
• Plaukimas lavina blauzdas kartu su kitais kojų raumenimis. Jis yra saugesnis lyginant su galima bėgimo ar šokinėjimo rizika. Kadangi plaukimas nedaro didelio poveikio, jis taip pat saugus būdas stiprinti blauzdoms, kai reikia atsigauti po traumos.

Ką verta žinoti

Laikykitės šių rekomendacijų, kad blauzdų stiprinimo pratimai būtų saugūs ir veiksmingi:

• Pratimus atlikite nuosekliai, du - tris kartus per savaitę, kad sustiprėtumėte.
• Kiekvieną pratimą atlikite lėtai, atidžiai kontroliuodami kūno padėtį. Kūną kelkite į viršų ir leiskite žemyn lėtai, skaičiuodami nuo dviejų iki keturių.
• Pritaikykite pratimus taip, kad jie atitiktų jūsų fizinio pasirengimo lygį ir padėtų išvengti traumų. Jei nesate tikri, koks treniruočių intensyvumas jums yra saugus, pasitarkite su treneriu.
• Bendroji taisyklė jėgos treniruočių metu yra siekti, kad kiekvienas pratimas būtų atliekamas viena - trimis serijomis po 8-12 pakartojimų. Sportuodami turite jausti raumenų nuovargį, tačiau turite sugebėti atlikti pratimus iki galo.
• Laikui bėgant palaipsniui didinkite raumenims tenkantį krūvį.

Svarbu! Negalima aktyviai sportuoti sergant širdies ligomis, cukriniu diabetu, taip pat varikoze, jei turite problemų su hormonais, onkologinių susirgimų, ant kojų greitai formuojasi mėlynės ir kraujosrūvos.

Masažas blauzdoms

Blauzdoms naudingas masažas. Jis yra atliekamas pradedant glostymu ir trynimu, vėliau prisideda spiraliniai ir sūkuriniai aktyvūs pamaigymai, pažnaibymai bei paplekšnojimai. Kiekvienos kojos masažas turi trukti maždaug 10-15 minučių.

Visi šie pratimai ir procedūros bus efektyvios tik tuomet, jei bus atliekamos kasdien.

Baziniai ir izoliaciniai pratimai

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu suprasti, kas yra baziniai ir izoliaciniai pratimai, ir kaip juos suderinti.

Baziniai pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme.

• Privalumai: ugdomi jėgos parametrai, didesnis bendras raumenų masės prieaugis, išeikvojama daugiau kalorijų, ugdomi lankstumo parametrai, efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.
• Trūkumai: juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės, sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais.

• Privalumai: sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę, didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis, juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.
• Trūkumai: naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose, gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Kaip suderinti bazinius ir izoliacinius pratimus?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

Ar pastebėjote, kad moterų, kurios ypatingai mėgsta avėti aukštakulnius, kojos yra raumeningos? Ir visa tai treniruočių dėka. Kai blauzdos turės daug darbo, jūs fiziškai tai pajusite - skaudės ir maus kojas. Jei blauzdos jūsų probleminė zona, nelaukite greito rezultato - jos lieknės iš tikrųjų lėtai.

Pavyzdžiai pratimų:

• Ant žingsninės platformos pastatykite dešinę koją ir pasikelkite ant pirštų galų, prie dešinės kojos pristatydami kairę koją - atsistokite abejomis pėdomis ant laiptelio. Vėl pasistiebkite ant dešinės kojos, o kairę koją tuo metu statykite ant žemės, iš paskos nuleiskite dešinę. Tą patį kartokite su kaire koja.
• Pastatykite dešinę koją ant platformos, perneškite ant jos kūno svorį, pakelkite kairę koją ir aukštai sulenkite per kelią, ir tuomet nuleiskite koją ant laiptelio. Pastatykite dešinę koją ant laiptelio, pristatykite kairę, nulipkite su dešine koja nuo platformos, prie jos pristatykite dešinę.
• Atsistokite ant platformos, nuleiskite dešinę koją nuo platformos prieš save, vėl grąžinkite ant laiptelio keldami ir kūno svorį.

tags: #ka #daryti #kad #kojos #butu #storesnes