Kaip Efektyviai Treniruoti Kojų Raumenis: Pratimai ir Patarimai

Kojų raumenų treniruotės apima tris pagrindines grupes: priekinę, užpakalinę ir vidinę šlaunų dalis bei blauzdas. Pagrindiniai raumenys yra keturgalvis šlaunies raumuo (rectus femoris), dvigalvis šlaunies raumuo (biceps femoris), pusgyslinis (semitendinosus), pusplėvinis (semimembranosus), dvilypis blauzdos raumuo (gastrocnemius), plekšninis (soleus) ir priekinis blauzdos raumuo (tibialis anterior).

Pagrindiniai Pratimai Kojų Raumenims Stiprinti

Sportuoti galima ir namuose. Šį kartą norime parekomenduoti kelis paprastus, tačiau efektyvius pratimus kojų stiprinimui. Pritūpimai, įtūpstai, šoniniai pakėlimai, tiltas ar šuoliai aktyvuoja visas pagrindines raumenų grupes.

Pritūpimai

Pritūpimai aktyvina visą apatinę kūno dalį: keturgalvį šlaunies raumenį, sėdmenis, dvigalvį šlaunies raumenį, blauzdas ir šerdies raumenis.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, rankas susidėkite už galvos (arba laikykite prieš save), pėdos turėtų būti maždaug pečių plotyje. Atkreipkite dėmesį, kad kojų pirštai ir keliai nebūtų nukreipti visai tiesiai - jie turėtų būti šiek tiek pasukti į išorinę pusę. Tūpkite žemyn taip, kad kūno korpusas palinktų į priekį, o sėdmenys šiek tiek atsikištų atgalios - taip sumažinsite sąnarių apkrovas.

Mirties trauka

Mirties trauka treniruoja dvigalvį šlaunies raumenį, sėdmenis, nugarą ir šerdį.

Šoniniai pakėlimai

12 pakartojimų, 4 sesijos.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant šono taip, kad apatinė kūno dalis patogiai remtųsi į grindis. Sulenkite kairę koją, o dešinę laikykite ištiestą. Įtempkite ją ir kelkite į viršų. Palaikykite iškėlusi porą sekundžių ir nuleidinėkite žemyn, tačiau ant žemės nepadėkite. Stenkitės neskubėti, pajuskite, kaip dirba raumenys. Atlikusi reikiamą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas.

Atgaliniai pakėlimai

10 pakartojimų, 3 sesijos.

Kaip atlikti: Atsiklaupkite ant kelių, delnais remkitės į žemę. Kairę koją laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu, o dešinę koją šiek tiek kilstelėkite nuo žemės ir tieskite atgalios. Palaikykite ištiesusi porą sekundžių ir neskubėdama vėl ją nuleiskite, tačiau nelieskite žemės. Atlikusi reikiamą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas.

Kojų kryžiavimas

20 pakartojimų, 4 sesijos.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, rankas pasidėkite šonuose arba po sėdmenimis. Per kelius lengvai sulenktas kojas iškelkite į viršų, maždaug 45 laipsnių kampu ir kryžiuokite jas tarpusavyje. Pratimo metu turėtų dirbti ne tik kojų, bet ir sėdmenų bei pilvo preso raumenys.

Įtūpstai su kėde

10 pakartojimų, 3 sesijos.

Kaip atlikti: Atsistokite nugara į kėdę. Kairę koją (tik pėdos dalį) užkelkite ant kėdės, dešinę koją laikykite ištiestą. Atstumas nuo jūsų iki kėdės turėtų būti toks, kad kairės kojos sulenkimas sudarytų 90 laipsnių kampą. Tūpkite žemyn ir neskubėdama gryškite į pradinę poziciją. Stenkitės, kad nugara pratimo metu išliktų tiesi. Atlikusi reikiamą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas.

Kiti pratimai

• Priekinis kojos kėlimas: Ištieskite vieną koją priešais save, įtempkite kojų pirštus ir vertikaliai kilnokite 45 laipsnių kampu aukštyn ir žemyn 20 kartų. Sulenkite pėdą per kulkšnį ir padarykite dar 20 kilnojimų.
• Atbulinis kojos kėlimas: Truputėlį sulenkite kairį kelį, dešinę koją statykite už savęs, įtempkite kojų pirštus ir vertikaliai kilnokite 45 laipsnių kampu aukštyn ir žemyn 20 kartų. Sulenkite pėdą per kulkšnį ir padarykite dar 20 kilnojimų.
• Pirmoji baleto pozicija (plié): Atsistokite plačiai, pritūpkite, pakelkite kulnus ir suglauskite. Tarp kulnų ir dubens turėtų atsirasti rombo formos tarpas. Nejudindamos užpakalio ir sulenktų kelių, ant pirštų galų lėtai spyruokliuokite 20 kartų.
• Antroji baleto pozicija (plié): Atsistokite plačiau priešais baleto turėklą, pritūpkite, pakelkite kulnus. Tokia poza stovėkite 60 sekundžių arba visiškai nejudindamos sulenktų kelių lėtai spyruokliuokite 20 kartų.
• Pakinklinės sausgyslės spaudimas (attitude poza): Įtempkite pirštus, nuleiskite koją taip, kad nykštys liestų žemę, tuomet vėl pakelkite aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę poziciją. Pratimą darykite 20 kartų, tada trumpai atsipūskite ir padarykite 20 kartų sulenkta pėda.
• Bėgiko įtūpstai: Tūpkitės, dešinę koją, sulenktą per kelį, tvirtai pastatykite prieš save, kairiąją ištieskite atgal ir kojos pirštais atsiremkite į žemę. Rankas sudėkite į maldininko poza (delnus suglauskite prieš save, nugarą ištieskite, pakelkite alkūnes) ir šiek tiek palaikykite.

Treniruočių Dažnumas ir Raumenų Atsistatymas

Kojų raumenis efektyviausia treniruoti 2-3 kartus per savaitę, išlaikant bent vienos dienos poilsio tarpą tarp treniruočių. Raumenų atsistatymas po intensyvios treniruotės trunka vidutiniškai 48-72 valandas, todėl treniruotės kasdien gali slopinti progresą.

Tinkama Apranga ir Avalynė

Tinkama apranga ir avalynė tiesiogiai veikia pratimų saugumą, judesių laisvę ir treniruotės efektyvumą. Kojų treniruotėse itin svarbu stabilumas, todėl sportinės kelnės ar tamprės turi būti elastingos, bet nevaržyti judesių per klubo ir kelio sąnarius. Sportinė avalynė turi užtikrinti tvirtą atramą ir minimalų kulno nestabilumą - geriausi pasirinkimai yra treniruočių batai su plokščiu, kietu padu arba specializuoti sunkiosios atletikos batai. Jie leidžia išlaikyti taisyklingą pėdos padėtį per pritūpimus, įtūpstus ar kojų spaudimą treniruoklyje. Svarbiausia - komfortas ir funkcionalumas.

Dažnos Klaidos Treniruojant Kojų Raumenis

• Per mažas judesio diapazonas.
• Ribotas pritūpimų ar įtūpstų gylis neleidžia pilnai aktyvuoti sėdmenų ir šlaunų raumenų, ypač keturgalvio ir dvigalvio šlaunies.
• Per didelis svoris, aukojant techniką.
• Jei dėl svorio prarandamas balansas, kelių ar nugaros padėtis tampa pavojinga.
• Netinkamas pėdų padėtis.
• Atliekant kojų spaudimą ar pritūpimus, pėdos turi būti pilnai prispaustos prie pagrindo.
• Vienos raumenų grupės pertreniravimas.
• Raumenų neaktyvavimas prieš treniruotę.
• Pratimų efektyvumas mažėja, jei prieš tai neaktyvuojami tiksliniai raumenys.

Kiti Efektyvūs Pratimai

Labai dažnai geriausi ir naudingiausi pratimai yra tie, kurių nedarote. Gal net nežinote, kad tokie egzistuoja, gal jie Jums per sunkūs, gal bijote, kad žmonės į Jus žiūrės keistai. Kad ir kokia to priežastis, toliau sekančius pratimus tikrai turėtumėte apsvarstyti įtraukti į sporto programą.

1. Pritūpimai su štanga ant krūtinės: Nuostabus pratimas treniruoti šlaunies keturgalvį raumenį.
2. Fermerio ėjimas: Stipriai sutvirtina giliuosius pilvo ir stabilizuojančiuosius raumenis, o tai suteikia daugiau jėgos atliekant pagrindinius bazinius pratimus kaip pritūpimai.
3. Bulgariški įtūpstai: Tai nuostabus pratimas, nes dauguma turime sutrumpėjusius šlaunies dvigalvius raumenis dėl sėdimo darbo, o tai neleidžia giliai atlikti pritūpimų.
4. Virvės trauka prie kaktos: Šis pratimas labai tinka tai pagerinti ir sustiprinti trapeciją bei pečių galinę dalį.
5. „Drag curl“: Jei norite padidinti bicepso (dvigalvio žasto) iškylimą, turite daryti pratimus, kuriuose alkūnės būtų už nugaros, arba štanga būtų suimta siauru paėmimu.

Pratimai Apatinei Nugaros Daliai Stiprinti

Atliekant pratimus apatinei nugaros dalies sustiprinti, galima sumažinti ir užkirsti kelią nugaros apačios skausmams.

1. Tiltelis: Darant tiltelį dirba žmogaus raumuo gluteus maximus, kuris yra didžiausias sėdmenų raumuo.
2. Apatinės nugaros dalies sukimasis: Apatinės nugaros dalies sukimasis gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
3. Įtraukimo manevras: Įtraukimo manevras veikia transversus abdominis raumenį.
4. Šoniniai kojų pakėlimai: Darant šoninius kojų pakėlimus dirba klubo raumenys.

Svarbu stiprūs nugaros raumenys, kad išlaikyti gerą laikyseną. Dėl silpnų pilvo raumenų ir trūkti stabilumo, o tai gali sukelti nugaros skausmus. Pratimai atliekant pagrindinius raumenis gali užkirsti kelią traumoms, padidinti stabilumą ir pagerinti lankstumą.

30 Dienų Vadovas Taisyklingesnės Laikysenos Link

Deja, bet greitai ir lengvai laikysenos pagerinti nepavyks. Prireiks noro, nuoseklumo, savikontrolės ir laiko. Būtent šios savybės jums padės susiformuoti naujus gerus įpročius, kurie ir bus puiki kelio pradžia laikysenai koreguoti, jei vadovausitės šiuo „30 dienų vadovu taisyklingesnės laikysenos link” (tinkamu kiekvienam).

Ateinantį mėnesį pasitelkę pateiktus pratimus, jūs:

• Sumažinsite susidariusią raumenų įtampą;
• Geriau suprasite savo kūną;
• Sustiprinsite savo liemens raumenų „korsetą“;
• Pagerinsite sąnarių būklę.

Rutinos ir įpročių formavimas laikysenai koreguoti: Kas yra taisyklinga laikysena? Trumpai tariant, tai sveika skeleto ir raumenų sistemos veikla, kuri sąlygoja gerą žmogaus savijautą ir judėjimą.

Šią savaitę išmoksite pratimų laikysenai koreguoti ir sumažinti per pastaruosius metus atsiradusią raumenų įtampą, bei sužinosite, kaip tai pritaikyti formuojant naujus įpročius.

Laikysenos įsivertinimas

Prieš neriant į taisyklingesnės laikysenos iššūkį reikėtų sužinoti, kokia gi yra ta jūsų laikysenos būklė. Laikysenos įvertinimui naudojami įvairūs vertinimo metodai, kurie remiasi vizualiniu arba instrumentiniu ištyrimu.

Norint įsivertinti savo laikyseną išsamiau ir smulkiau reikėtų kreiptis į kineziterapeutą, kuris galės tai atlikti įvairiose plokštumose ir padėtyse, o šiam „30 dienų vadovui taisyklingesnės laikysenos link” pasitelkite greitu savo laikysenos įvertinimo metodu prie sienos.

Kaip atlikti savo laikysenos įsivertinimą:

1. Atremkite savo pakaušį į sieną ir atsistokite taip, kad tarp jūsų kulnų ir sienos būtų 15 cm tarpas.
2. Jūsų mentės ir sėdmenys turi liesti sieną.
3. Pamatuokite tarpus, esančius tarp jūsų kaklo ir sienos bei tarp jūsų apatinės nugaros dalies ir sienos. Šie tarpai neturėtų būti didesni nei 5 cm, kitu atveju galima būtų teigti, kad jūsų laikysena nėra taisyklinga.

Dienos bėgyje mūsų laikysena keičiasi, tad galite atlikti kelis savo laikysenos įsivertinimus: ryte, per pietus ir vakare.

Nugaros tempimo/atsipalaidavimo pratimas - „kūdikio“

Ryte ir vakare 5 minutes pabūkite „kūdikio“ pozoje. Šis pratimas padeda sumažinti per ilgą laiką susidariusią įtampą nugaros juosmeninėje dalyje, pečiuose ir krūtinėjė.

Kaip atlikti „kūdikio“ pozą:

1. Atsistokite keturiomis. Keliai turi būti pečių plotyje, o kojų nykščiai turi liestis.
2. Delnais po truputį judėkite į priekį kol visiškai ištiesite rankas prie kilimėlio krašto. Rankas taip pat galite tiesiog padėti ant žemės šalia savęs.
3. Lėtai leiskite klubus žemyn atgal kol sėdmenimis (sėdinkauliais) pasieksite kulnus.
4. Padėkite kaktą ant žemės.

Tokioje padėtyje 5-10 kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Papildomai atlikite nusilenkimą pirmyn stovimoje pozicijoje

Pradžioje 2 minutes pabūkite „kūdikio“ pozoje ir tada 4 minutes atlikite nusilenkimą pirmyn stovimoje pozicijoje (tai darykite 30 sekundžių intervalais).

Šis pratimas ištempia užpakalinę šlaunų dalį, blauzdas, pagerina klubų mobilumą, išilgina stuburą, bei atpalaiduoja kaklo ir pečių srityse susikaupusią įtampą.

Kaip atlikti nusilenkimą pirmyn stovimoje pozicijoje:

1. Atsistokite klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius, kad lengviau išlaikytumėte savo balansą.
2. Iškvėpdami lenkitės žemyn ties klubais ir tuo pačiu metu stenkitės išlaikyti tiesų liemenį.
3. Jei sunku stovėti tiesiomis kojomis, likite sulenktais keliais ir rankomis remkitės į kojas, o jei galite kojas pilnai ištieskite ir plaštakomis remkitės į žemę.
4. Tieskite kojas kol pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje. Stenkitės įtempti savo priekinę šlaunų dalį, keturgalvius raumenis, kad užpakalinė šlaunų dalis galėtų atsipalaiduoti.
5. Leiskite galvai laisvai kabėti, kulnus prispauskite prie žemės ir kelkite sėdmenis (sėdinkaulius) į viršų.
6. Atitraukite pečius nuo ausų ir atpalaiduokite galvą bei kaklą.
7. Su kiekvienu iškvėpimu vis labiau pasilenkite.

„Piktos katės“ ir „karvės“ pratimai

Atlikite šiuos pratimus ryte ir vakare: 1 minutę išbūkite „kūdikio“ padėtyje ir 2 minutes - nusilenkę pirmyn stovimoje pozicijoje. Tada 5 minutes atlikite „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus.

„Piktos katės“ ir „karvės“ pratimai sumažins susidariusią nugaros raumenų įtampą, pagerins mobilumą ir padės išlaikyti tinkamą laikyseną dienos eigoje.

Kaip atlikti „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus:

1. Atsistokite keturiomis. Riešai turi būti vienoje linijoje su alkūnėmis ir pečiais. Ištieskite ir išplėskite plaštakų pirštus, kad stabiliau stovėtumėte ir išlaikykite galvą neutralioje padėtyje (kaip stuburo tęsinį).
2. Pradėkite „piktos katės“ pratimą iškvėpdami paspauskite dubenį (uodegikaulį) po savimi ir apvalindami nugarą, stumkite stuburą į viršų, imituodami „piktą katę“, pilvą laikykite įtraukę. Ištieskite kaklą ir smakru siekite krūtinės, rankomis tarsi stumkite save nuo žemės.
3. Iškvėpdami leiskite pilvą žemyn link žemės. Taip pereisite prie „karvės“ pratimo.
4. Pakelkite smakrą ir krūtinę bei žiūrėkite į viršų.

Krūtinės Ištempimas

Dirbant sėdimą darbą, dienos eigoje dauguma nevalingai susikūpriname, todėl šis pratimas gali padėti pagerinti netinkamą laikyseną ir atsikratyti nugaros skausmo bei žalingo įpročio kūprintis. Atlikite šį pratimą ryte ir vakare.

Kaip atlikti krūtinės tempimo pratimą:

Pratimą galite atlikti stovėdami arba sėdėdami darbo vietoje. Sunerkite rankas už nugaros ties nugaros apačia, krūtinkaulį stumkite pirmyn ir aukštyn, neleiskite išsiriesti juosmeniui, įtempkite pilvą ir sėdmenis, dubenį išlaikykite neutralioje padėtyje.

„Piktos katės“ ir „karvės“ pratimai stovimoje padėtyje

Kaip jau minėjome, „piktos katės“ ir „karvės“ pratimų stovimoje padėtyje atlikimo tikslas - dar kitaip aktyvuoti liemens raumenų „korseto“ raumenis, bei pagerinti savo kūno judesių valdymą skirtingose padėtyse.

Kaip atlikti „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus stovimoje padėtyje:

1. Atsistokite klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, padėkite delnus arba prieš save, arba ant šlaunų, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Apvalinkite nugarą ir smakru siekite krūtinės, dubenį išlaikykite neutralioje padėtyje.
3. Iškvėpdami pereikite prie karvės pratimo, kelkite galvą, išilginkite kaklą ir krūtinę stumkite aukštyn.

Kiekvienoje padėtyje įkvėpkite ir iškvėpkite 5 kartus ir pakartokite dar kartą.

Liemens raumenų „korseto“ stiprinimas

Prieš tęsdami savo rutiną 3-5 kartus atlikite lentos (angl. plank) pratimą (vienas kartas - 10 įkvėpimų ir iškvėpimų).

Atliekant lentos pratimą ar palengvintas jos modifikacijas, labai svarbu išlaikyti liemens raumenų kontrolę, įtemptą pilvo presą ir neutralias galvos, bei dubens padėtis. Tai labai svarbu norint koreguoti savo laikyseną ir nesukelti papildomos įtampos ar skausmo kitose kūno vietose.

Kaip atlikti lentos pratimą:

1. Pratimą pradėkite atsispaudimų padėtyje, ištiestomis rankomis, laikykite plaštakas, alkūnes ir pečius vienoje linijoje ir atitraukite pečius nuo ausų.
2. Galva stuburo tęsinys, pakaušis nukreiptas į viršų, kaklas ištemptas, kulnus stumkite link žemės. Dubenį išlaikykite neutralioje padėtyje, neleiskite nugarai išsiriesti, įtempkite pilvo raumenis.

Išbūkite lentos pratimo padėtyje 3-5 kartus po 10 įkvėpimų ir iškvėpimų.

Jogos pratimas „šuo žiūrintis žemyn“

Užbaikite savo rutiną su jogos pratimu - 5 „šuo žiūrintis žemyn“ padėties pakartojimais (vienas pakartojimas - 3 gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai).

„Šuo žiūrintis žemyn“ padėtis gerina krūtininės dalies ir pečių mobilumą, kuris, kaip jau minėjome, sumažėja dėl ilgalaikio sėdėjimo ir nevalingo susikūprinimo, kai raumenys nuvargsta ir mes nebegalvojame apie savo laikyseną.

Kaip atlikti „šuns žiūrinčio žemyn“ padėtį:

1. Pratimą pradėkite atsistoję keturiomis, kojos dubens plotyje, plaštakos išskleistais pirštais remiasi į žemę šiek tiek priekyje.
2. Stuburas neutralioje padėtyje, pilvo raumenys aktyvūs (ypatingai apatinė pilvo dalis), atsiremkite kojų pirštais ir kelkite klubus į viršų.
3. Kulnais siekite kilimėlio, tieskite kelius ir įtempkite priekinę šlaunų dalį, rankas tieskite ir stumkite save nuo žemės, bet nesikūprinkite ir nerieskite nugaros, tarsi daugiau svorio norite perkelti link kulnų, bet išlaikant nugarą tiesią.

Pratimas skirtas klubų mobilumui „balandžio“ pozos padėtyje

Savo rutiną pabaikite pratimu, skirtu klubų mobilumui „balandžio“ pozos padėtyje.

Šis pratimas gerina klubų mobilumą, ištempia raumenis, kurie taip pat gali tapti apatinės nugaros dalies viena iš skausmo priežasčių.

Kaip atlikti klubų mobilumo gerinimui skirtą pratimą - „balandžio“ pozą:

1. Atsistokite ant keturių, kojos dubens plotyje, plaštakos ištiestais pirštais, vienoje linijoje su alkūnėmis ir pečiais.
2. Vieną koją tieskite atgal, kitą pasukite po savimi ir pėdą nukreipkite į viršų, o kulną link klubo.
3. Rankas padėkite prieš save arba nusilenkite prie sulenktos kojos kelio.

Kvėpuokite ir tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių arba įkvėpkite ir iškvėpkite 3-5 kartus.

Krūtininės nugaros dalies mobilumo gerinimas

Vakare paskirkite 5 minutes krūtininės nugaros dalies mobilumo gerinimui (posūkiams/rotacijoms). Kaip jau turbūt supratote, šis pratimas gerina krūtininės nugaros dalies mobilumą, kuris daugumai nuo sėdimo darbo ir nuolatinio kūprinimosi labai sumažėjęs.

Kaip atlikti krūtininės nugaros dalies mobilumo gerinimo pratimą:

1. Atsigulkite ant šono, vieną ranką padėkite sau po galvą, o kitą ranką palikite ištiestą priešais save ant žemės (arba laikykite abi rankas tiesias, bet po galva naudokite pagalvėlę ar rankšluostį, kad galva ir kaklas liktų neutralioje padėtyje).
2. Iškvėpdami pasisukite kūnu atgal su tiesią ranka siekiant žemės, bet kelius ir klubus išlaikant kartu, nekeisdami dubens padėties (tarp kelių galima įsidėti pagalvėlę arba kamuoliuką) atvėrę krūtinės ląstą išbūkite tokioje padėtyje vieną įkvėpimą ir iškvėpimą, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 5 - 10 kartų.

Pratimą atlikite ir su kita puse.

tags: #ka #daryti #kad #butu #tarpas #tarp