Geležis yra pagrindinis mikroelementas žmogaus organizme, atsakingas už tinkamą organizmo funkcionavimą, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų gamyboje. Šiuose kūneliuose esama hemoglobino, kuris kiekvieną kūno ląstelę aprūpina deguonimi. Geležies trūkumas pavojingas organizmui, todėl geležies kiekį reikia nuolat pildyti.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip padidinti kraujo kiekį organizme natūraliais būdais, kokie maisto produktai padeda tai padaryti ir kaip atpažinti geležies trūkumo simptomus.
Kas yra geležis ir kokias funkcijas ji atlieka organizme?
Geležis yra pagrindinis žmogaus organizmo elementas, atsakinga už tinkamą organizmo funkcionavimą, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų gamyboje. Šiuose kūneliuose esama hemoglobino, kuris kiekvieną kūno ląstelę aprūpina deguonimi. Geležis taip pat padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Suaugusiesiems žmonėms atitinkamai reikia - 20 mg moterims ir 10 mg vyrams.
Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis:
- gyvulinės kilmės (hemas);
- augalinės kilmės (ne hemas).
Verta prisiminti, kad mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau, palyginti su augaliniais produktais. Įsisavinant geležį padaugėja vitamino C ir organinių rūgščių (kurių yra fermentuotuose produktuose). Mėsos patiekalas visada turi būti papildytas salotomis ar daržovėmis.
Geležies trūkumo priežastys ir simptomai
Geležies trūkumas (o vėliau ir anemija ir (arba) mažakraujystė) gali atsirast dėl netinkamos mitybos, kurios racione nėra šio elemento, ir dėl per gausių mėnesinių, navikinių ligų arba operacijų, kai pacientas netenka daug kraujo.
Ypač anemija gali grėsti nėščioms moterims, nes joms padidėja geležies poreikis. Šis elementas būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Geležies trūkumo pasekmės - vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimai.
Pradinės geležies trūkumo stadijos simptomai yra šie:
- nuovargis;
- mieguistumas;
- koncentracijos stoka;
- galvos skausmas;
- padažnėjęs širdies plakimas.
Jį taip pat lydi plaukų ir nagų trupėjimas. Norint patikrinti geležies kiekį organizme, pakanka atlikti atitinkamą laboratorinį tyrimą, tai yra feritino lygio tyrimą. Feritino kiekis kraujyje rodo geležies lygį.
Net jei dar nėra anemijos, trūkstant geležies galite jausti:
- Nuovargį ir silpnumą
- Galvos svaigimą, dusulį
- Plaukų slinkimą
- Blyškią odą
- Nagų trapumą
- Potraukį neįprastiems dalykams (pvz., valgyti smėlį)
- Greitą širdies plakimą
- Neramių kojų sindromą
Jei jaučiate bent keletą šių požymių - rekomenduojama atlikti feritino kraujo tyrimą.
Kur yra geležies?
Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai. Šio elemento galima rasti mėsoje, kiaušinių tryniuose, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Pateikiame gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašą.
Geležies turintys maisto produktai
- Kepenys - ir galvijų, ir kiaulių, ir paukščių. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį.
- Liesa jautiena ir kiauliena - 100 g tokios mėsos yra apie 2-3 mg geležies.
- Kiaušiniai - kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies. Daugiausia yra kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose. Vištų kiaušiniuose 100 g tenka 2 mg geležies.
- Grūdų produktai - daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius.
- Žuvis - daug geležies turi: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g).
- Vaisiai - abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
- Daržovės - sojų pupelės (15 mg / 100 g), baltosiose pupelėse (6 mg /100 g), bulvėse (1 mg / 100 g), petražolėse (6 mg / 100 g), špinatuose ir brokoliuose (4 mg / 100 g).
- Kakava - 100 g kakavos turi 10 mg šio elemento.
- Pistacijų riešutai - 100 g pistacijų riešutų yra 7 mg geležies. Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.
- Sezamų aliejus - 100 g šio produkto yra beveik 20 g geležies.
Jeigu, nepaisant dietos, kurioje gausu geležies, vis dėlto jaučiame šio elemento trūkumą, gydytojas rekomenduos geležies papildų tabletėmis.
Geležies maisto papildai išsiskiria nemaloniu vartojimo periodu ir daugeliui pacientų pasireiškiančiu šalutiniu poveikiu. Bene kiekvienas vartojęs geležies tabletes prisimins skrandžio skausmą, pykinimą ar kitus simptomus.
Taip pat šiais laikais verta pasidomėti ne tik kaip subalansuoti savo mitybą, bet ir kokius maisto papildus vartoti, kad organizmas gautų iš jų maksimalią naudą. Jei jus domina efektyvūs, aukštos kokybės geležies papildai, būtinai atkreipkite dėmesį į NeoLife Formula IV kompleksą, kurio sudėtyje be geležies dar yra vitaminai A, D, B, C ir E, taip pat lipidai ir steroliai.
Jei norite ne šiaip papildų kapsulės, o produkto, kuris atstotų greitą ir sveiką užkandį, rinkitės NeoLife Shake kokteilius. Jie ne tik praturtinti vitaminais bei mikrolementais, tačiau ir labai skanūs. Į vaikų ir paauglių mitybą rekomenduojame įtraukti NeoLife Vita-Squares kramtomus vitaminus.
Geležies stokos anemijos simptomai ir gydymas
Daug geležies turintys produktai vaikams
Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, nelabai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi.
Taigi, į vartotinų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašą įtraukta:
- mėsa;
- žuvis;
- kiaušiniai;
- daržovės;
- vaisiai;
- visų grūdo dalių produktai.
Kepenys, liesa jautiena ir kiauliena, žvėriena - tai geriausi puikiai virškinamos geležies šaltiniai. Maži vaikai gali valgyti košes, papildytas minėtais produktais. Kasdieniame racione geležies taip pat galima gauti iš kalakutienos, vištienos ir triušienos.
Svarbu, kad mažylio maisto racione nepritrūktų žuvies, pavyzdžiui, du kartus per savaitę. Kiaušiniai, ypač tryniai, yra nepakeičiamas geležies šaltinis vaikams. Taip pat vaikų maisto racione neturi pritrūkti daržovių ir vaisių.
Reikia turėti omenyje, kad daržovėse ir vaisiuose esanti geležis yra sunkiau įsisavinama, nei geležis, esanti mėsoje. Geležį įsisavinti padeda vitaminas C. Į vaiko maisto racioną verta įtraukti visų grūdo dalių produktus, rupių grūdų kepinius ir makaronus, dribsnius bei stambių kruopų košes.
Kodėl geležis nėštumo metu yra tokia svarbi?
Visų minėtų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, nereikėtų pamiršti nėštumo metu. Jeigu jaučiate nuolatinį nuovargį, kankina bloga nuotaika ir apatija, trūksta jėgų įprastiems darbams atlikti, oda išblyškusi, plaukai slenka, o nagai skilinėja - tai gali būti signalas, kad organizmui trūksta geležies. Pajutus šiuos simptomus būtina susirūpinti.
Organizmą geležimi aprūpinti galima vartojant šiuos produktų: sėlenėles, avižinę košę, abrikosus, žalius obuolius, pilno grūdo duoną, ankštinius, burokėlius, migdolus, granatus, slyvas, slyvų sultis, razinas, žirnius, pomidorų sultis, briuselinius kopūstus, brokolius, žemės riešutų sviestą, javų košę, ananasus (galima ir konservuotus).
Daugelis iš minėtų produktų, pagal savo geležies kiekį, yra prilyginami mėsai.
Kaip pakelti hemoglobino kiekį vaiko kraujyje?
Hemoglobinas yra eritrocituose - būtent jis suteikia eritrocitams raudoną spalvą ir yra jų pagrindinė dalis. Pagrindinė hemoglobino funkcija - deguonies pernešimas iš plaučių alveolių į ląsteles, taip pat anglies dioksido pernešimas iš įvairių ląstelių. Hemoglobinas yra vienas svarbiausių kraujo sudėtinių dalių.
Pateiktos normos padeda nustatyti optimalų hemoglobino kiekį suaugusio žmogaus bei vaiko organizme. Normos yra nustatomos atsižvelgiant į žmogaus amžių. Būtina žinoti, koks hemoglobino kiekis, tam tikroje vaikų amžiaus kategorijoje, yra laikomas norma:
- 1-3 dienos 145-225 g/l;
- savaitė 135-215 g/l;
- 2 savaitės 125-205 g/l;
- mėnuo 100-180 g/l;
- 2 mėnesiai 90-140 g/l;
- 3-6 mėnesiai 95-135 g/l;
- nuo 6 mėnesių iki metų 100-140 g/l;
- 1-2 metai 105-145 g/l;
- 3-6 metai 110-150 g/l;
- 7-12 metų 115-150 g/l;
- 13-15 metų 115-155 g/l;
- 16-18 metų 120-160 g/l.
Hemoglobino kiekis kraujyje gali sumažėti dėl netinkamos mitybos, kai racione trūksta vitaminų ir mikroelementų. Dėl hemoglobino trūkumo gali išsivystyti anemija, kuri lėtina vaiko psichinį ir protinį vystymąsi. Taip pat vaikas gali dažnai sirgti peršalimo ligomis, o net pats mažiausias peršalimas gali sukelti rimtus negalavimus.
Simptomai, padedantys atpažinti hemoglobino trūkumą:
- išbalusi oda;
- skilinėjantys lūpų kampučiai;
- skilinėjantys ir slenkantys plaukai;
- greitas nuovargis, miego trukmės pailgėjimas, pasyvumas.
Kai hemoglobino lygis kraujyje yra žemas, į situaciją reikia reaguoti nedelsiant. Štai maisto produktai, kurie padės atstatyti hemoglobino lygį vaiko kraujyje:
- kruopos (košės): grikiai, rugiai, avižos;
- vaisiai: raudoni ir žali obuoliai, bananai, granatai, slyvos, abrikosai arba džiovinti abrikosai, persikai, svarainiai, persimonai;
- daržovės: bulvės su lupenomis, burokėliai, moliūgai, įvairūs žalumynai;
- ankštiniai: žirniai, lęšiai, pupelės;
- uogos: spanguolės (gali būti šaldytos su cukrumi), žemuogės, juodieji serbentai, mėlynės.
Uogas geriausia vartoti šviežias, virti kompotus ar kisielius. Tokių vaikiškų piure ir košyčių vartojimas padės atstatyti hemoglobino kiekį kraujyje.
Tačiau reikia nepamiršti, kad per didelis hemoglobino kiekis organizme gali būti pavojingesnis nei jo trūkumas. Pateikti maisto produktai nepadarys jūsų organizmui žalos, juos galima vartoti be ypatingų apribojimų, tačiau geležies turinčius preparatus reikėtų vartoti atsargiai ir tiksliai laikytis dozavimo, kurį nurodė gydytojas.
Nereikėtų pamiršti ir apie pasivaikščiojimų gryname ore naudą - jie taip pat labai padeda pakelti žemą hemoglobino lygį!
Kaip pagerinti geležies pasisavinimą?
Geležis geriausiai įsisavinama su patiekalais, kuriuos valgote. Jos esama įvairiuose produktuose, todėl naudinga žinoti, kuriuose iš jų geležies yra daug. Geležis yra geriau pasisavinama, kai kartu vartojame produktus, turinčius daug vitamino C. Pavyzdžiui, turtingą geležimi košę galime pagardinti vaisių ir daržovių sultimis.
Juodoji arbata trukdo geležies įsisavinimui, todėl geriau ją pakeisti raudonąja arba žolelių arbata.
Taip pat svarbu žinoti, kad:
- Vitaminas C - padidina neheminės geležies įsisavinimą. Valgykite citrusinius vaisius, paprikas, pomidorus, žalumynus.
- Vitaminas A - padeda geriau pasisavinti geležį iš grūdų. Jo gausu morkose, špinatuose, moliūguose.
Mažina pasisavinimą:
- Kalcis (pieno produktai) - vartokite ne tuo pačiu metu kaip geležį.
- Taninai (arbata) - venkite arbatos valgio metu.
- Fitatai (ankštiniai, riešutai, grūdai) - gali trukdyti, bet mirkymas ar fermentacija sumažina poveikį.
Kam gresia didesnė trūkumo rizika?
Didesnė geležies trūkumo rizika gresia:
- Moterys (ypač vaisingo amžiaus)
- Nėščiosios
- Vegetarai ir veganai
- Dažni kraujo donorai
- Vaikai ir paaugliai (augimo metu)
- Sportininkai (ypač ištvermės sportuose)
- Senjorai
Papildai - tik su gydytojo priežiūra
Jei feritino lygis žemas, gydytojas gali rekomenduoti geležies papildus. Svarbu:
- Neskubėti vartoti papildų be tyrimų
- Laikytis rekomenduojamos dozės
- Nevartoti per daug - nes geležies perteklius gali būti toksiškas
Didžiausias saugus geležies kiekis per dieną suaugusiesiems - 45 mg.
Atminkite, kad geležies kiekis, kuris yra norma, priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Jei jaučiate geležies trūkumo simptomus, kreipkitės į gydytoją, kad jis atliktų reikiamus tyrimus ir nustatytų tinkamą gydymą.
Dažniausi klausimai
Ar mažas feritinas vargina sportuojančius?
Taip - intensyvus fizinis krūvis gali greičiau išeikvoti geležies atsargas, tad sportininkams svarbu reguliariai tikrintis.
Ar galima per daug geležies?
Taip. Perteklius sukelia skrandžio sutrikimus, pykinimą, galvos svaigimą.