Kaip pagerinti atmintį: veiksmingi patarimai ir gudrybės

Gera atmintis ypač svarbi kiekvienam žmogui. Veikiausiai kiekvienas žmogus nori turėti kuo geresnę atmintį ir neužmiršti jam svarbių dalykų. Didėjant informacijos srautams, greitėjant gyvenimo ritmui, nemažai žmonių skundžiasi suprastėjusia atmintimi. Dėl to nukenčia gyvenimo kokybė.

Žmogaus atmintis yra itin sudėtinga sistema, susidedanti iš neuronų jungčių, neuromediatorių išsiskyrimo ir sinchronizuotų elektros impulsų. Įsivaizduokite hipokampą kaip uolų smegenų bibliotekininką. Panašiai kaip knygas tvarkantis bibliotekininkas, hipokampas yra atsakingas už prisiminimų katalogavimą ir užtikrina, kad prireikus juos būtų galima greitai susigrąžinti. Tačiau veiksmingas šios dokumentų spintos veikimas nėra užtikrintas.

Nenumokite ranka į tokį, atrodytų, nekaltą negalavimą kaip suprastėjusi atmintis - pasirūpinkite ir jos stiprinimu bei užkirskite kelią gresiantiems negalavimams.

Atminties suprastėjimo priežastys

„Camelia“ vaistininkas Mintautas Kamandulis aiškina, dėl kokių priežasčių kamuoja šis negalavimas ir įspėja, kad jis gali būti tam tikrų ligų pranašas. Viena pagrindinių suprastėjusios atminties priežasčių - amžius, nes senstant smegenyse pradeda trikti atminties formavimosi procesai. Su amžiumi smegenyse vyksta fiziologiniai pokyčiai, kurie mažina jų efektyvumą. Visų pirma, sulaukus keturiasdešimties metų, pastebimas hipokampo tūrio mažėjimas. Senėjimas yra pagrindinis veiksnys, tačiau jis nėra vienintelis atminties pablogėjimo kaltininkas.

Kitos priežastys:

• Neurologinės ligos (epilepsija, Parkinsono liga)
• Organizmų intoksikacijos (alkoholis, vaistai)
• Vaistų vartojimas (benzodiazepinai)
• Insultas ar galvos traumos
• COVID-19 liga
• Kraujotakos ligos
• Galvos smegenų navikai
• Netinkama mityba
• Nervinis dirglumas
• Nuovargis ir nemiga

Suprastėjusi atmintis gali būti ir rimtų ligų pranašas - pavyzdžiui, jeigu vyresni žmonės skundžiasi užmaršumu, nebesugeba įvardinti ar pažinti artimųjų, tampa irzliais, išgyvena nuolatinę nuotaikų kaitą ir jiems sunku orientuotis, tai gali įspėti apie ankstyvą demencijos stadiją. Dėl suprastėjusios atminties galima įtarti ir mažakraujystę - dėl sumažėjusio hemoglobino kiekio organizme pernešama mažiau deguonies, kurio mažiau gauna ir smegenys, dėl to suprastėja jų funkcijos.

Atsižvelgiant į tai, kad atminties sutrikimas gali būti susijęs su padidėjusiu kraujo klampumu ir didesne trombocitų rizika ar įvairiomis kraujagyslių problemomis, gydant sustreikavusią atmintį, galima jų išvengti. Suprastėjusios atminties problemas spręsti reikėtų nedelsiant, siekiant išvengti didesnės žalos tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai. Demencijos atveju, savalaikis jos diagnozavimas leis gydytojui skirti tinkamą gydymą ir pristabdyti ligos progresavimą, o mažakraujystės - išvengti traumų rizikos dėl alpimo ar kritimo, kurį lemia dėl ligos varginantis silpnumas.

Kaip sau padėti?

Norint sustiprinti atminties funkcijas, pirmiausia reikia pradėti nuo gyvenimo būdo korekcijų - pradėti sveikiau maitintis, mažinant riebalų kiekį maiste, atsisakant cukraus ir vartojant daugiau vaisių bei daržovių. Naudingas ir reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, kasdienis ilgas pasivaikščiojimas gryname ore. Sergantiems tokiomis lėtinėmis ligomis kaip hipertenzija, cholesterolio padidėjimas ar cukrinis diabetas, kurios gali sutrikdyti smegenų kraujotaką ir lemti atminties suprastėjimą, reikėtų užtikrinti tinkamą jų kontrolę.

Gyvenimo būdo korekcijos:

• Sveika mityba (mažiau riebalų ir cukraus, daugiau vaisių ir daržovių)
• Reguliarus fizinis aktyvumas
• Protinis lavinimas (kryžiažodžiai, šachmatai, knygų skaitymas)
• Mėgstami užsiėmimai
• Atsisakyti raminamųjų ir migdomųjų vaistų
• Lėtinių ligų kontrolė

Padės ir protinės mankštos, kurios stiprina smegenų funkcijas - galite išmėginti kryžiažodžius, žaisti šachmatais ar skaityti knygas. Šias mankštas gali pakeisti ir užsiėmimas mėgstamomis veiklomis, kurios padėtų susikoncentruoti į tam tikrus veiksmus bei didintų susidomėjimą. Be to, būtų pravartu atsisakyti ar sumažinti nervų sistemą veikiančių vaistų, pavyzdžiui, raminamųjų ir migdomųjų, vartojimą, kurie neigiamai veikia atmintį.

Vaistiniai preparatai atminties gerinimui

M. Kamandulis sako, kad asmenines pastangas gali sustiprinti ir vaistiniai preparatai:

• Ginkmedis: plečia kraujagysles ir mažina kraujo klampumą - dėl to gerėja smegenų kraujotaka, jų aprūpinimas deguonimi ir stiprėja atminties funkcijos. Be to, ginkmedis veikia ir periferinę kraujotaką, todėl padeda kovoti su šąlančiomis ir tirpstančiomis galūnėmis.
• Vitaminai B, C ir E, selenas bei Omega-3 riebalų rūgštys: kurių poveikis teigiamai veikia atmintį bei dėmesį.

Ginkmedžio ir B grupės vitaminų preparatų nereikėtų vartoti prieš miegą, nes jie gali turėti tonizuojantį, stimuliuojantį efektą organizmui ir sukelti nemigą, kuri neigiamai veikia atminties funkcijas. Be to, svarbu pabrėžti, kad norint jausti teigiamą Omega-3 riebalų rūgščių poveikį, būtina suvartoti jų nemažiau nei 1 g per dieną.

Kiti būdai pagerinti atmintį

Nors joks metodas negarantuoja, kad pavyks apsisaugoti nuo atminties pablogėjimo ar tokių ligų kaip demencija, tam tikros aktyvios priemonės gali padėti išlaikyti ar net pagerinti pažinimo funkcijas.

• Įsipareigokite kasdien užsiimti fizine veikla. Reguliarūs fiziniai pratimai skatina viso kūno, įskaitant smegenis, kraujotaką. Manoma, kad geresnė kraujotaka yra naudinga pažintinėms funkcijoms, pavyzdžiui, atminčiai.
• Reguliariai įdarbinkite smegenis. Kaip fiziniai pratimai dailina mūsų kūno formas, taip ir psichiką stimuliuojanti veikla gali formuoti mūsų kognityvines funkcijas.
• Teikite pirmenybę bendravimui su žmonėmis. Palaikydami socialinius ryšius, galite kovoti su stresu ir depresija, kurie yra susiję su atminties silpnėjimu.
• Pirmenybę teikite kokybiškam miegui. Sutrikęs arba nepakankamas miegas yra susijęs su atminties pablogėjimu. Suaugusiesiems labai svarbu užtikrinti, kad jie nuolat miegotų nuo 7 iki 9 valandų ramaus miego.
• Subalansuota mityba turi labai daug riekšmės. Mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebių baltymų, pavyzdžiui, žuvies, pupelių ir paukštienos, gali teigiamai paveikti smegenų sveikatą.
• Efektyviai valdykite sveikatos būklę. Lėtiniai negalavimai, tokie kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, klausos sutrikimai, depresija ir nutukimas, gali netiesiogiai paveikti atmintį. Svarbiausia kruopščiai laikytis gydytojų patarimų ir gydymo metodų.

14 įrodymais pagrįstų būdų, kaip natūraliai pagerinti atmintį

Genetiniai veiksniai turi įtakos atminties praradimui, ypač sergant tokiomis sunkiomis neurologinėmis ligomis kaip Alzheimerio liga. Tačiau tyrimai parodė, kad mityba ir gyvenimo būdas taip pat turi didelę įtaką atminčiai. Štai 14 įrodymais pagrįstų būdų, kaip natūraliai pagerinti atmintį:

1. Valgykite mažiau pridėtinio cukraus. Per didelio pridėtinio cukraus kiekio vartojimas siejamas su daugeliu sveikatos problemų ir lėtinių ligų, įskaitant pažinimo funkcijų silpnėjimą.
2. Išbandykite žuvų taukų maisto papildus. Žuvų taukuose gausu omega-3 riebalų rūgščių.
3. Skirkite laiko meditacijai. Meditacijos praktikavimas gali įvairiais būdais teigiamai paveikti jūsų sveikatą. Ji atpalaiduoja ir ramina, nustatyta, kad ji mažina stresą ir skausmą, mažina kraujospūdį ir net gerina atmintį.
4. Išlaikykite saikingą svorį. Saikingas kūno svoris yra labai svarbus gerai savijautai ir yra vienas geriausių būdų palaikyti gerą kūno ir proto būklę.
5. Pakankamai miegokite. Tinkamo miego trūkumas jau kurį laiką siejamas su prastesne atmintimi. Miegas vaidina svarbų vaidmenį atminties konsolidavime - procese, kurio metu trumpalaikiai prisiminimai sustiprėja ir virsta ilgalaikiais prisiminimais.
6. Praktikuokite sąmoningumą. Sąmoningumas - tai psichinė būsena, kai susitelkiate į dabartinę situaciją, išlaikydami aplinkos ir jausmų suvokimą.
7. Saikingai vartokite alkoholį. Per daug alkoholinių gėrimų vartojimas gali įvairiais būdais pakenkti jūsų sveikatai ir neigiamai paveikti atmintį.
8. Treniruokite smegenis. Pažinimo įgūdžių lavinimas žaidžiant smegenų žaidimus yra smagus ir veiksmingas būdas stiprinti atmintį.
9. Ribokite rafinuotus angliavandenius. Vartojant daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, pyragaičių, dribsnių, sausainių, baltųjų ryžių ir baltos duonos, gali būti pakenkta jūsų atminčiai.
10. Pasitikrinkite vitamino D kiekį. Vitaminas D yra svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daug gyvybiškai svarbių vaidmenų organizme.
11. Pratimai. Fiziniai pratimai yra svarbūs bendrai fizinei ir psichinei sveikatai.
12. Rinkitės priešuždegiminius maisto produktus. Daug priešuždegiminių maisto produktų turinti mityba gali padėti pagerinti atmintį.
13. Apsvarstykite kurkumino vartojimą. Kurkuminas yra junginys, kurio didelė koncentracija randama ciberžolės šaknyje. Jis yra stiprus antioksidantas ir pasižymi galingu priešuždegiminiu poveikiu organizme.
14. Įtraukite į savo mitybą šiek tiek kakavos. Kakava yra ne tik skani, bet ir maistinga, nes suteikia galingą antioksidantų, vadinamų flav...

tags: #ka #daryti #kad #atmintis #butu #geresne