Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos mūsų organizmui, tačiau ne visos jos yra vienodos. Šiame straipsnyje išnagrinėsime du svarbiausius omega-3 tipus: eikozapentaeno rūgštį (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHR), jų skirtumus, naudą sveikatai ir kaip užtikrinti pakankamą jų kiekį jūsų mityboje.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys - tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra būtinos mūsų organizmui, nes jis pats jų nesigamina. Jos atlieka svarbų vaidmenį ląstelių struktūroje, smegenų funkcijoje, širdies sveikatai ir uždegiminių procesų reguliavime.
Iš omega-3 šeimą sudarančių riebalų rūgščių, svarbiausios yra alfalinoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Iš omega-3 šeimą sudarančių riebalų rūgščių, svarbiausios yra alfalinoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Būtina užtikrinti pakankamą gavimą dar mamos įsčiose, vėliau kūdikystės laikotarpyje, kuomet vyksta spartus visų organizmo sistemų ir ypač smegenų vystymasis.
Žuvų taukuose esanti polinesočioji riebalų rūgštis omega-3 yra nepakeičiama, nes nesigamina žmogaus organizme.
Omega 3 riebalų rūgštys ir jų poreikiai l Sunkumų Klinikos Podcast'as #32
EPR ir DHR: pagrindiniai skirtumai
Omega-3 riebalų rūgštys skirstomos į dar kelias. EPR - eikozapantaeno rūgštis ir DHR - dokozaheksaeno rūgštis. Jos abi yra svarbios, tačiau atlieka skirtingas funkcijas organizme:
- EPR (eikozapentaeno rūgštis): pirmiausia pasižymi uždegimą slopinančiomis savybėmis. Ji dalyvauja gaminant eikozanoidus, kurie padeda reguliuoti uždegiminius procesus organizme.
- DHR (dokozaheksaeno rūgštis): svarbi smegenų funkcijai ir vystymuisi. Ji yra pagrindinė smegenų ląstelių membranų sudedamoji dalis ir reikalinga normaliai kognityvinei funkcijai palaikyti. DHR svarbi regėjimui ir visaverčiam augimui.
Omega-3 riebalų rūgščių nauda sveikatai
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPR ir DHR, turi įvairią naudą sveikatai, kuri patvirtinta moksliniais tyrimais:
- Širdies ir kraujagyslių sveikata:
- Mažėja trigliceridų koncentracija kraujo plazmoje.
- Mažina aritmijas, arterinį kraujo spaudimą, aterosklerozės vystymąsi;
- Gerina endotelio funkcijas;
- Stabilizuoja krešulį;
- Smegenų funkcija ir vystymasis:
- DHR yra esminė smegenų ląstelių membranų struktūrai.
- Palaiko neuronų funkciją, gerina atmintį ir koncentraciją.
- Akių sveikata:
- Senatvinė arba amžinė makulos degeneracija - tai viena dažniausių priežasčių, dėl ko vyresnio amžiaus žmonės praranda regą.
- Moterys, kurios vartoja DHR laukiantis ar žindydamos kūdikius, prisideda prie vaisiaus ir kūdikio normalaus smegenų bei akių vystymosi.
- Nėštumas ir kūdikių vystymasis:
- Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys svarbios nėštumo metu, o kai kurie tyrėjai teigia, kad jos teigiamai veikia kūdikių ir vaikų smegenų vystymąsi.
- Alergijos prevencija:
- Pastebėta, kad motinų, vartojusių šiuos papildus, 12-36 mėnesių amžiaus vaikai rečiau būdavo alergiški (tirtas bendras IgE kiekis).
- Stebėtas mažesnis įsijautrinimų kiaušiniui skaičius.
- Kalbant apie 12-36 mėn. amžiaus vaikus - stebėtas mažesnis įsijautrinimų bet kokiam alergenui skaičius.
- Nuotaikos gerinimas:
- Tyrimai su pacientėmis atskleidė, kad omega-3 vartojusios moterys surinko mažiau balų depresijos vertinimo skalėse, negu vartojusios placebo.
Omega-3 šaltiniai
Geriausias būdas gauti pakankamai EPR ir DHR yra per mitybą. Pagrindiniai omega-3 šaltiniai:
- Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, tunas.
- Žuvų taukai: puikus EPR ir DHR šaltinis.
- Krilių aliejus: dar vienas geras EPR ir DHR šaltinis.
- Linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai: šie produktai turi ALA, kuri organizme gali būti paverčiama į EPR ir DHR, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus.
Pastebėjus, kad į savo mitybos racioną negalite įtraukti pakankamai kokybiškos žuvies, vienintelis būdas praturtinti organizmo atsargas omega-3 rūgštimis yra maisto papildai.
Kaip pasirinkti omega-3 papildus?
Jei nusprendėte vartoti omega-3 papildus, svarbu pasirinkti kokybišką produktą. Štai keli patarimai:
- Atkreipkite dėmesį į EPR ir DHR kiekį: svarbiausia yra ne bendras žuvų taukų kiekis, o EPR ir DHR kiekis vienoje porcijoje.
- Pasirinkite patikimą gamintoją: rinkitės gamintojus, kurie atlieka kokybės kontrolės testus ir turi sertifikatus.
- Atsižvelkite į formą: omega-3 papildai gali būti trigliceridų, etilo esterių arba fosfolipidų formos. Trigliceridų forma yra geriausiai įsisavinama.
- Patikrinkite, ar nėra teršalų: kokybiški žuvų taukai yra išvalyti nuo sunkiųjų metalų ir kitų teršalų.
Europos maisto saugos tarnyba (European Food Safety Authority (EFSA)) (EMST) rekomenduoja suaugusiems žmonėms kasdien suvartoti nuo 250 mg per dieną EPR ir DHR. Sveikatos apsaugos specialistų rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dozė per parą yra 1000 mg.
Mitai apie omega-3
Yra keletas mitų apie omega-3, kurie gali klaidinti žmones:
- Mitas: sveikiems žmonėms nereikia nerimauti dėl omega-3.
- Mitas: yra daugybė būdų gauti omega-3 - įtraukiant į mitybą ne tik žuvis, bet ir linų sėmenis, ispaninio šalavijo sėklas, graikinius riešutus. Tačiau ne visi šie omega-3 šaltiniai yra vienodai vertingi.
- Mitas: omega-3 vartojimas, esant skydliaukės padidėjusiam aktyvumui, yra žalingas.
Omega-3 riebalų rūgščių formos
Dabar farmacijos rinkoje esti trys riebalų rūgščių formos - etilo esterių, trigliceridų ir fosfolipidų. Etilo esteris suformuojamas vienai riebalų rūgščiai prisijungus prie vienos etanolio molekulės. Etilo esteriai priklauso lipidų klasei, kuri britų farmakopėjoje vertinama išties gerai [11]. Etilo esterių gamtoje nėra, jie sukurti cheminės sintezės būdu. Trigliceridų forma yra pagaminta iš trijų riebalų rūgščių (pvz.: EPR ir DHR), prisitvirtinusių prie pagrindinės glicerolio grandinės. Tai molekulinė forma, kuri sudaro beveik visus tiek gyvūnų, tiek augalų riebalus ir aliejus. Omega-3 riebalai, esantys žuvyje, yra išskirtinai beveik vien trigliceridų formos [12].
Omega-3 ir Omega-6 santykis
Žmogus geriausiai jaučiasi, kai omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis mūsų mityboje yra lygus, tai yra - kai į organizmą patenka vienodas kiekis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Toks santykis buvo mūsų tolimųjų protėvių (augalų rinkėjų) racione. Tačiau per pastaruosius šimtmečius pasikeitusi mityba gerokai pakeitė omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių balansą. Dabar omega-3 mes gauname maždaug 18 kartų mažiau nei omega-6.
Rekomenduojamos EPR ir DHR paros dozės vaikams
ISSFAL (angl. International Society for the Study of Fatty Acids & Lipids) organizacijos rekomenduojamos minimalios EPR ir DHR paros dozės, atsižvelgiant į vaikų amžių:
| Amžius | EPR+DHR (mg/dieną) |
|---|---|
| 0-6 mėnesiai | 500 |
| 6-24 mėnesiai | 600 |
| 2-5 metai | 700 |
| 5-12 metai | 800 |