Savivertė ir pasitikėjimas savimi - tai pamatai, ant kurių statome savo gyvenimą. Ar kada susimąstėte, kodėl vieni žmonės drąsiai žengia pirmyn, o kiti dvejoja kiekviename žingsnyje? Pasitikėjimas savimi ir sveika savivertė nėra dovana, kurią gauname gimdami, tai nuolat lavinamos savybės, kurių pagrindą sudaro mūsų mintys, įpročiai ir aplinka.
Savivertė ir pasitikėjimas savimi: kas tai?
- Savivertė - vidinis savo vertės jausmas.
- Pasitikėjimas savimi - tikėjimas savo gebėjimais konkrečiose situacijose.
- Stipri savivertė dažnai didina pasitikėjimą savimi.
Kaip pradėti ugdyti pasitikėjimą savimi?
Nuo ko pradėti, jei trūksta pasitikėjimo savimi? Pradėkite nuo 3-5 savo stiprybių sąrašo ir mažų, įgyvendinamų tikslų. Mažos pergalės pamažu augina savivertę ir pasitikėjimą savimi.
Praktiniai žingsniai pasitikėjimui savimi stiprinti:
- Žmogaus protas dažnai yra linkęs labiau pastebėti trūkumus nei privalumus. Tai natūralu, bet neproduktyvu. Jei norite stiprinti savivertę, pradėkite nuo paprasto pratimo - užrašykite tris ar penkias savo stipriąsias puses. Tai gali būti bet kas: gebėjimas išklausyti, kūrybiškumas, disciplina ar net humoro jausmas. Tokie sąmoningi priminimai tampa savotiška apsauga nuo kritikos - tiek iš išorės, tiek iš vidaus.
- Per aukšti, iškart sunkiai pasiekiami tikslai dažnai baigiasi nusivylimu. Savivertė auga ne per vieną didelį šuolį, o per daugybę mažų pergalių. Jei norite pradėti sportuoti, nebūtina iš karto registruotis į maratoną - pradėkite nuo kelių pasivaikščiojimų per savaitę. Kiekvienas pasiektas tikslas, kad ir koks nedidelis, tampa akmenėliu, ant kurio statomas tvirtas pasitikėjimo savimi pamatas.
- Žemas savęs vertinimas dažnai pasireiškia nuolatiniu noru įtikti kitiems. Mes bijome nuvilti, todėl imamės papildomų darbų, sutinkame su nepatogiomis situacijomis ar net aukojame savo laiką. Ribų nustatymas - tai ne savanaudiškumas, o sąmoningas savęs saugojimas. Kai atsisakote veiklos, kuri neatneša naudos ar sekina jūsų jėgas, išsaugote energiją tam, kas iš tiesų svarbu.
- Kūno sveikata ir psichologinė būsena yra glaudžiai susijusios. Jei nuolat jaučiatės pavargę, neišsimiegoję ar maitinamės nesubalansuotai, natūralu, kad pasitikėjimas savimi mažėja. Taip pat labai svarbi proto higiena. Meditacija, dėkingumo praktikos ar įkvepiančios literatūros skaitymas padeda išlaikyti ramybę ir sustiprinti pasitikėjimą.
- Klysti yra žmogiška, tačiau daugeliui klaidos tampa priežastimi abejoti savimi. Svarbiausia - keisti požiūrį. Kiekviena klaida yra galimybė augti. Ji rodo, kad bandėte, rizikavote, o tai savaime yra stiprybė. Žmonės, kurie moka iš klaidų pasisemti patirties, greičiau tobulėja ir tvirčiau jaučiasi ateityje.
- Aplinka turi milžinišką įtaką mūsų savivertei. Jei nuolat esate tarp žmonių, kurie kritikuoja ar menkina, ilgainiui patys pradedate abejoti savimi. Tai nereiškia, kad turite visiškai nutraukti ryšius su visais kritikais. Tačiau sąmoningai rinkitės, su kuo praleidžiate daugiausia laiko.
Atjauta sau: kaip elgtis su savimi kaip su geriausiu draugu
Kai artimiesiems nesiseka, puolame juos palaikyti ir guosti. O kaip elgiatės su savimi? Ar mokate save apkabinti, paskatinti ir mylėti? Įsivaizduokite, kad jūsų galvoje sėdi mažas piktas homunkulas ir nuolat, net visiškai nekaltose kasdienėse situacijose, tyliai šnabžda pačius negatyviausius, pačius pikčiausius komentarus: „tu galėjai geriau“, „esi nevykęs“, „pamatysi, kaip tave už šitą „niekį“ atleis iš darbo“, „tu nevertas meilės“, „tu blogas žmogus“…
Ar atpažįstate tą smerkiantį ir kritikuojantį balsą? Bene kiekvienas mūsų turime tyliau ar garsiau galvoje šnekantį vidinį kritiką, vertinantį, smerkiantį ir smukdantį. Savaime suprantama, toks savikritiškas santykis su savimi gero neduoda - nuolat jaučiame įtampą, patiriame stresą, kyla santykių problemų, depresija ir pan.
Atjautos komponentai
Mokslininkė dr. Kristin Neff kaip atsvarą vidiniam kritikui siūlo atjautos sau metodą. Tai gebėjimas mylėti save ir su savimi palaikyti šiltą santykį, net kai užklumpa įvairios gyvenimo negandos, jaučiamasi nevykusiu ir klystančiu. Tai buvimas nesmerkiant, neplakant ir nebaudžiant savęs, gebėjimas paguosti ir jausti empatiją sau, įsisąmoninimas ir priėmimas visų savo asmenybės dalių, net ir tų, kurios atrodo kaip trūkumai.
Atjauta sau susideda iš trijų komponentų: geranoriškumo sau, bendražmogiškumo ir sąmoningumo (angl. mindfulness). Geranoriškumas sau apibūdina gebėjimą švelniai, šiltai reaguoti į save kenčiant bei palaikant santykį su savo paties trūkumais ir ribotumais, užuot neigus negatyvius gyvenimo aspektus ar skriaudus savikritika. Bendražmogiškumas reiškia gebėjimą suprasti, kad kančia ir asmeninės nesėkmės yra dalis bendrų žmones jungiančių patirčių. Sąmoningumas atjautos sau kontekste apibūdina nevertinančią proto būseną, kai gebama į realybę žvelgti tokią, kokia ji yra, atviru žvilgsniu, neneigiant, neišstumiant, bet ir neperdedant savo nemalonių jausmų ir minčių.
Zessin su kolegomis išnagrinėjo 79 tyrimus, kuriuose dalyvavo per 16 tūkst. žmonių, ir atrado tvirtas atjautos sau sąsajas su psichologine gerove. Ir, atvirkščiai, P. Muris atlikta tyrimų analizė atskleidė, kad mažesnė atjauta sau susijusi su depresija, nerimu, mitybos sutrikimais, stresu. I. C. Marsh nustatė, kad atjauta sau svarbi jau paauglystėje.
Akivaizdu, kad atjautą sau neprošal „pasistiprinti“ - kiek gi iš mūsų gali drąsiai teigti, kad gebame savęs nesmerkti, priimti savo ir kitų netobulumus bei nesėkmes, išlikti sau geri, net kai norisi save barti ir peikti? K. Neff atjautai sau stiprinti ir puoselėti siūlo atlikti įvairius gana nesudėtingai namų sąlygomis įgyvendinamus pratimus.
Įrankiai savigailesčio praktikai
Pratimai atjautai sau stiprinti:
- Elkitės su savimi taip, kaip su geriausiu draugu. Prisiminkite situaciją, kai artimas draugas jautėsi prastai. Kaip elgėtės, kaip mėginote jam padėti? Palyginkite tai su tuo, kaip elgiatės su savimi tokiose situacijose.
- Išjauskite sunkumus. Įsisąmoninkite savo skausmą, pripažinkite, kad kentėjimas yra bendražmogiška patirtis. Paguoskite save, parodykite sau dėmesį.
- Pasitikite savo netobulumą. Aprašykite savo netobulumą, kuris jums neduoda ramybės. Parašykite laišką sau iš besąlygiškai mylinčio ir gerbiančio „nematomo draugo“ perspektyvos.
- Trys kėdės. Atsisėskite ant trijų kėdžių: vidinio kritiko, kritikuojamojo ir stebėtojo. Išsakykite savo mintis ir jausmus kiekvienoje pozicijoje.
- Perjunkite „kanalą“. Pajuskite, kada vidinis kritikas įsijungia ir ką jis sako. Performuluokite vidinio kritiko balsą į švelnų ir rūpestingą.
- Veskite dienoraštį. Aprašykite patirtis, kai jums buvo sunku, save smerkėte arba kentėjote. Aprašykite jas per tris prizmes: sąmoningumo, bendražmogiškumo ir geranoriškumo sau.
- Savo tikrųjų norų supratimas. Pasvarstykite, ar nėra kito, geranoriškesnio, rūpestingesnio, būdo save paskatinti.
- Pasirūpinkite savimi. Leiskite sau pasirūpinti ir savo poreikiais, pripažinkite, kad tai pagerins jūsų gyvenimo kokybę, suteiks daugiau jėgų rūpintis kitais.
Žema savivertė: priežastys ir pasekmės
Žemos savivertės pasekmės yra rimtesnės nei galvoji. Tyrimai rodo, kad žmonės su žema saviverte turi dvigubai didesnę tikimybę patirti nerimą ir šešis kartus didesnę tikimybę susirgti depresija! Nepasitikėjimas savimi taip pat padidina mūsų pažeidžiamumą manipuliacijoms.
Mūsų pasitikėjimą savimi formuoja tiek mūsų asmenybė, tiek aplinka - auklėjimas, visuomenė, neigiamos patirtys. Galbūt mus auklėjo, kad vertė priklauso nuo aukštų pasiekimų. Galbūt nuolat buvai lyginamas su vyresniu broliu ar sese. O gal tu lygini save su kitais socialiniuose tinkluose, kur visi atrodo tarsi nukopijuoti nuo žurnalų viršelių.
Savivertės testas: įvertink savo padėtį
Atlik šį trumpą testą, kad sužinotum ar žema savivertė trukdo tau judėti į priekį.
Pasitikėjimo savimi testas: nuoširdžiai atsakykite TAIP arba NE
- Dažnai noriu pasakyti savo nuomonę, bet tyliu, nes bijau apsikvailinti.
- Man sunku priimti komplimentus. Vietoj to, kad pasakyčiau ačiū, sumažinu komplimento reikšmę - šitie seni marškiniai? Aš juos turiu jau metus.
- Kai esu tarp žmonių, jaučiu, kad jie mane stebi ir vertina.
- Jei kas nors greitai neatsako į mano žinutę, pradėdu nerimauti, kad padariau kažką blogai.
- Aš mieliau suvalgysiu ne tai, ką užsisakiau restorane, nei sugrąžinsiu maistą padavėjui.
- Dažnai pavydžiu kitiems patrauklumo, sėkmės ar talento.
- Jei žmonės šnabžda grupėje, manau, kad jie kalba apie mane.
- Prieš susirinkimą ar pristatymą aš mintyse kartoju, kaip suklysiu.
- Kai pasiekiu tikslą, sumenkinu jį, nes nenoriu atrodyti arogantiškas.
- Nuolat atsiprašinėju - net už smulkmenas.
Kuo daugiau TAIP atsakymų, tuo silpnesnis jūsų pasitikėjimas savimi.
9 praktiniai žingsniai, kurie padės pasitikėti savimi:
- Priimkite faktą, kad tobulumas neegzistuoja. Vietoj to, susikoncentruokite į tai, kad patiktumėte sau.
- Pripažinkite savo vertę. Jūsų vertė nėra kažkas, ką reikia užsitarnauti.
- Praktikuokite meilę sau. Kalbėkite su savimi švelniai, net kai nesijaučiate gerai.
- Supraskite, kad niekam nerūpi tiek, kiek jums atrodo. Žmonės yra pernelyg užsiėmę savo problemomis, kad analizuotų kiekvieną jūsų žodį.
- Apsupkite save pozityviais dalykais. Žiūrėkite turinį, kuris skatina jus gerai jaustis.
- Padarykite dalykų, kurie jums patinka savyje, sąrašą. Sutelkite dėmesį į savo laimėjimus, o ne į nesėkmes.
- Kai kitą kartą gausite komplimentą, priimkite jį. Tiesiog nusišypsokite ir pasakykite ačiū, be "bet" ir be savikritikos.
- Išeikite iš savo komforto zonos - po vieną mažą žingsnį. Nusistatykite mažus tikslus, kurie išves jus už komforto zonos ribų.
- Priimkite, kad progresas nėra linijinis. Priimkite ir blogas dienas. Pasitikėjimo savimi kūrimas yra procesas.
Kaip sudaryti įspūdį, kad pasitikite savimi?
Tai reiškia, kad jei elgsitės pasitikėdami savimi, laikui bėgant pradėsite taip jaustis. Šie paprasti įpročiai ne tik leis jums atrodyti labiau pasitikinčiu, bet ir padės tikrai tikėti savimi.
- Išmokite pasijuokti iš savęs.
- Susitikite akis į akį su atstūmimu.
- Dirbkite su laikysena ir kūno kalba.
- Neatsiprašinėkite už kiekvieną smulkmeną.
- Nesistenkite įtikti bet kokia kaina.
- Bandykite išlikti ramūs net ir neaiškiose situacijose.
- Nelaukite tobulo momento.
| Klausimas | Atsakymas |
|---|---|
| Kokie kasdieniai įpročiai stiprina savivertę? | Pakankamas miegas, subalansuota mityba, judėjimas, dėkingumo praktikos ir refleksija. Šie įpročiai gerina emocinę būklę ir skatina pasitikėjimą savimi. |
| Kaip mažinti savikritiką ir lyginimąsi su kitais? | Sekite savo progresą, o ne kitų rezultatus. Neigiamas mintis perrašykite į neutralesnes: „mokausi“, „tobulėju“ - taip stiprinama savivertė. |
| Kaip išmokti sakyti „ne“ nejausdami kaltės? | Nusistatykite ribas ir iš anksto paruoškite mandagias frazes. „Ne“ saugo laiką ir energiją, todėl ilgainiui didina savivertę ir pasitikėjimą savimi. |
| Ar introvertai gali būti pasitikintys savimi? | Taip. Pasitikėjimas savimi nepriklauso nuo ekstraversijos. Introvertams tinka tylus, nuoseklus stiprybių ugdymas ir aiškios ribos santykiuose. |
Pasitikėjimą savimi stiprina ne tik psichologinės praktikos, bet ir fizinė sveikata. Kaip teigė Sokratas, pažinti save yra didžiausia išmintis.