Fizinis aktyvumas yra esminis sveikos gyvensenos elementas, teigiamai veikiantis ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Jis padeda išlaikyti sveiką svorį, apsisaugoti nuo daugelio ligų, gerina nuotaiką ir didina darbingumą. Šiame straipsnyje aptarsime sporto rūšis, kurios ypač naudingos ištvermei ir lankstumui ugdyti, taip pat aptarsime, kaip integruoti fizinį aktyvumą į kasdienį gyvenimą, kad pasiektumėte maksimalią naudą.
Nuolatinis mankštinimasis padeda išspręsti ne vieną sveikatos problemą. Fizinis aktyvumas - augina laimės hormonus, o tai, visokeriopa nauda tiek kūnui, tiek protui. Padeda išlaikyti sveiką svorį, apsisaugoti nuo širdies, diabeto, aukšto kraujo spaudimo, insulto ir kitų ligų. Mankštos pratimai gali palengvinti psichinės sveikatos problemų padarinius, sumažinti streso ir nerimo jausmą.
Sportas turi teigiamą poveikį vaikų emocinei ir psichologinei sveikatai. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, arba "laimės hormonų", išsiskyrimą, kurie pagerina nuotaiką ir sumažina stresą.
Sporto rūšys ištvermei ir lankstumui ugdyti
Vyresnio amžiaus žmonėms tiktų visa aerobinio pobūdžio vidutinio intensyvumo veikla: joga, šokiai, pilatesas, šiaurietiškasis ėjimas. Kad ir keletas tinkamai atliekamų pratimų ar pasirinktas fizinio aktyvumo būdas, teigiamai veikia emocinę ir psichologinę būsenas. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad dėl amžiaus pakinta kraujotakos sistema, todėl reikia atsargiai rinktis ir taikyti fizinius pratimus bei jų intensyvumą. Būtina konsultuotis su medikais ir specialistais. Jie ištirs fizinį pasirengimą ir tinkamai parinks krūvį.
Toliau aptarsime keletą sporto šakų, kurios padeda ugdyti ištvermę ir lankstumą:
Pilatesas
Pilateso mankštos pratimai - tai viso kūno mankštos sistema, kuria stiprinami giluminiai ir paviršiniai kūno raumenys, lavinamas kvėpavimas bei protas. Šio metodo tikslas - siekti raumenų pusiausvyros stiprinant silpnuosius ir lavinant trumpuosius raumenis. Pilates treniruotė - tai puikus būdas gerinti kūno lankstumą, jėgą bei koordinaciją atsižvelgiant į sąnarių ir nugaros būklę bei fizinį pasirengimą. Pilates pratimai ne tik gražina linijas, suteikia grakštumo, bet ir yra vienos mažiausiai alinančių kūną.
Pilateso treniruočių metu ypatingas dėmesys skiriamas kūno centro (angl. „core“) stiprinimui - t. y., pilvui, nugarai, dubeniui. Būtent šios kūno sritys palaiko kūno stabilumą, gerina laikyseną, padeda sumažinti traumų riziką, nugaros skausmus. Stiprus kūno centras taip pat leis lengviau atlikti įvairius judesius sumažinant sąnarių apkrovą.
Vienoje vietoje sėdint ilgą laiką, pilvo ir nugaros raumenys negauna pakankamos apkrovos, tad ilgainiui praranda jėgą, laikysena silpnėja, atsiranda nugaros skausmai ir padidėja traumų rizika. Stiprindami kūno centrą pilateso pratimais, galite atstatyti sėdimo darbo padarinius, pagerinti laikyseną.
Pilateso pratimai paprastai atliekami lėtai - būtent tai leidžia geriau kontroliuoti kiekvieną judesį ir įdarbinti daugiau raumenų grupių. Lėti judesiai padeda tiksliai pajusti kūno padėtį ir judėjimo eigą, augina ištvermę ir užtikrina efektyvesnį kūno stiprinimą. Šis treniruočių metodas yra itin universalus, tad tinka bet kokio amžiaus, fizinio pasirengimo ar sveikatos būklės komandos nariams.
Pilateso mankštos pratimai nėra apie greitą tempą ar intensyvią treniruotę. Priešingai, ypatingas dėmesys skiriamas sąmoningam kūno valdymui nesukeliant pernelyg didelio krūvio. Tai savęs pažinimo būdas, kuris prasideda kūno, o baigiasi dvasios tobulinimu.
Joga
Kai įsitraukiate į jogą, ji ima reikšti daug daugiau, negu tai, ką darote ant kilimėlio - ji skverbiasi į jūsų mąstymo būdą ir daro įtaką bendravimui su kitais. Joga yra labai naudingas užsiėmimas: pirma, jūsų kūnas bus lieknas ir lankstus. Tai fizinis aspektas. Ne mažiau svarbus dvasinis ir jausminis: joga padeda atsikratyti įtampos ir nuraminti „šokinėjančią beždžionėlę“ - protą, kuris nuolat šokinėja nuo vienos problemos prie kitos.
Joga - vienas iš geriausių įtampos, milžiniško sveikatos priešo, priešnuodžių. Manoma, kad skubančio žmogaus smegenyse per parą kyla 40-70 tūkstančių minčių, o realiai jam tereikia vos kelių tūkstančių. Joga taip pat padeda didinti ištvermę, kūno lankstumą, mankština sąnarius, raiščius, padeda atsikratyti antsvorio, gerina kraujotaką, virškinimo, kvėpavimo sistemų darbą, lavina susitelkimo ir meditacijos įgūdžius - o tai savaime stabdo senėjimą.
Asanos (šis žodis reiškia tvirtą pozą) veikia visą kūną ir svarbiausius jos akupunktūrinius taškus - manoma, kad tai, kartu su kitais jogos elementais, didina nervinės energijos (vadinamosios pranos) srautą, o jo suvaldymas gali išgydyti nuo daugybės ligų. Tačiau joga yra lėtas procesas, todėl tiems, kurie siekia greito rezultato, ji gali nepatikti.
Joga gali būti lengvai integruojama net į intensyvią darbo dieną biure. Paprasti tempimo pratimai (pavyzdžiui, kaklo mankšta ar mankšta nugarai), atliekami jogos treniruotės metu, padeda sumažinti įtampą, gerina laikyseną, atstato energijos lygį. Jogos teikiamos naudos ypač aktualios žmonėms, kuriems sėdimas darbas, darbas prie kompiuterio - kasdienybė, tad norisi trumpos, tačiau efektyvios pertraukos tiek kūnui, tiek ir mintims.
Kvėpavimas - tai esminė jogos praktikos dalis, vadinama pranajama. Tinkamas kvėpavimas ne tik aprūpina organizmą deguonimi, bet ir padeda subalansuoti kūno bei proto energijas.
Geriausi kasdieniai pratimai senjorams namuose su dr. Jun Reyes PT DPT
Kalanetika
Kalanetikos treniruotė rekomenduojama mėgstantiems ramaus tempo sportą. Ši mankšta yra puiki sąnarių ir raumenų ligų profilaktikos priemonė. Kalanetika padės išsivaduoti nuo raumenų įtampos, kurią neišvengiamai patiria sėdimą darbą dirbantys žmonės. Kalanetika dar vadinama lėtąja mankšta. Jos esmė - lėtai atliekami tempimo pratimai, padedantys pasiekti ir treniruoti giliuosius raumenis, juos sustiprinti.
Reguliariai lankant kalanetikos užsiėmimus, greitėja medžiagų apykaita, sustangrėja kūnas, tirpsta antsvoris. Pirmuosius rezultatus pastebėsite labai greitai, vos po kelių treniruočių. Kalanetika padeda sureguliuoti kraujospūdį, pašalina įtampą nugaros, pečių, kaklo srityje, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, druskų kaupimąsi sąnariuose. Ši mankšta labai tinka vyresnio amžiaus, didelį antsvorį turintiems žmonėms, kurie negali ar nenori lieti prakaito treniruočių salėje, aerobikos ar kituose grupiniuose užsiėmimuose.
Treniruočių sistema sukurta derinant baleto ir jogos elementus. Procesas kiek primena meditaciją, nes atliekant pratimus dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą, mokomasi atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo dienos rūpesčių. Tai padeda valdyti stresą, geriau susikaupti, didina darbingumą ir palaiko gerą nuotaiką.
Kalanetikos treniruotėse dominuoja nedidelės amplitudės, tačiau tikslūs judesiai - pavyzdžiui, lėto tempo kojų kilnojimas, dubens pakėlimas. Tokia metodika intensyviai veikia giliuosius raumenis, tačiau neapkrauna sąnarių. Dažnai atliekami ir izometriniai pratimai - pavyzdžiui, įtempiamos kojos, kurios laikomos tam tikroje padėtyje tam tikrą laiką.
Kalanetikos mankštos pratimai atliekami lėtais, mažo diapazono judesiais, kurie suaktyvina raumenis bei leidžia greitai pajusti jų „degimą“. Nors iš pirmo žvilgsnio judesiai neatrodo intensyvūs, jie skatina raumenis dirbti efektyviai, tačiau nesukeliant didelės apkrovos sąnariams. Kalanetikos pratimai reikalauja didelės koncentracijos, dažno judesių kartojimo, tad raumenys treniruojami preciziškai.
Ši mankšta skirta žmonėms, turintiems stuburo problemų, jaučiantiems nugaros, kaklo skausmus ar norintiems saugiai atlikti pratimus su kineziterapeuto priežiūra.
Kineziterapinės treniruotės
Kineziterapinių treniruočių tikslas - pagerinti stuburo sveikatą, stiprinti nugarą ir kaklą. Dėl sėdimo darbo ar netaisyklingos laikysenos, šios kūno sritys yra pažeidžiamos kone labiausiai. Kineziterapeuto vedamos treniruotės padeda sumažinti kylančius skausmus, pagerinti laikyseną, bendrą mobilumą. Reguliariai atliekami pratimai ne tik gydo esamas problemas, bet ir užkerta kelią naujoms, užtikrina ilgalaikę stuburo sveikatą, kūno stiprumą ir puikią savijautą.
Nugaros, kaklo skausmai - tai problema, su kuria sėdimą darbą dirbantys biuro darbuotojai susiduria itin dažnai. Kineziterapija - puikus būdas įveikti šį iššūkį, nes tokiose treniruotėse atliekami specifiniai pratimai, skirti būtent minėtosioms kūno sritims: kaklo mankšta, mankšta nugarai, kiti pratimai, skirti raumenų įtampai mažinti. Pratimai padeda išlaikyti stuburo stabilumą, užtikrina bendrą fizinę gerovę.
Kineziterapinės treniruotės gali būti veiksmingas sprendimas, padedantis atkurti jūsų kūno mobilumą ir lankstumą. Per specializuotus pratimus šie sustingę raumenys yra švelniai tempiami ir stiprinami. Tai padeda sumažinti įtampą, pagerinti judrumą bei judesių amplitudę.
Nirvana fitness treniruotės (Breathwork)
Nirvana fitness treniruotės - tai kvėpavimo mankšta. Kad nereiktų galvoti apie kvėpavimą, kviekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas garso takelyje pažymėtas gongo dužiu. Skambesys išlaiko dėmesį, sutelktą į kvėpavimą. Kvėpuojant svarbu ne „daryti kvėpavimą“, o leisti sau kvėpuoti, kitais žodžiais atsiduoti kvėpavimui, neverčiant savęs ir nedarant sau jokios prievartos.
Pratimų krūvis parenkams pagal bendrą grupės gebėjimą, jį nuolatos didinant pagal kūno poreikį. Besimokant naujų choreografinių sekų formuojasi nauji neuronų ryšiai smegenyse, o tai gerina atmintį, gebėjimą koncentruoti dėmesį. Kūnui mankštinantis be įtampos, pradedame jausti malonumą, išsiskiria endorfinai, kurie balansuoja hormonų sistemą.
Detoksikacija prasideda tada, kai atiduodame savo emocijas kvėpavimui. Svarbus į jausmą sutelktas dėmesys mankštos metu. Taip gebame įsisamoninti savo jausmus ir atiduoti juos erdvei su iškvėpimu.
Svarbu ilsėtis mankštos metu, todėl po kiekvieno pratimo skiriame laiko atsiduoti garso vibracijoms ir taip pailsime iš naujo susitelkdamos į savo kūną. Ši pauzė suteikia progą pailsėti ir tari „perkrauti“ savo protą, kad su naujomis jėgomis tęstume toliau.
Dėmesingo įsisąmoninimo meditacija vyksta visos mankštos metu. Stebime, kas su mumis vyksta, kokie jausmai mums kyla, kaip į juos reaguojame, įsisąmoniname tai, kas vyksta čia ir dabar. Visos mankštos metu praktikuojama „čia ir dabar” būsena. Nuolatinis susitelkimas į kvėpavimą ir judėjimą. Tai BUVIMO, o ne DARYMO treniruotė.
Funkcinės treniruotės
Užsiėmimas puikiai tinka bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Pradedama nuo paprastų pratimų, palaipsniui juos sunkinant, todėl kiekvienas sportuojantysis gali pasirinkti individualiai sau tinkamiausią krūvį. Treniruotėje atliekami funkciniai pratimai efektyviai lavina kasdieniame gyvenime atliekamus judesius (svorių kilnojimas, laipiojimas laiptais, siekis aukštyn ir kitos veiklos). Energinga treniruotė leis džiaugtis stangresniu, sveikesniu ir gražesniu kūnu bei greičiau pasiekti norimų rezultatų.
Funkcinė treniruotė - ypač veiksminga priemonė viso kūno stiprinimui, nes ji apima įvairius pratimus, skirtus darbui su keliomis raumenų grupėmis vienu metu. Tokių treniruočių metu atliekami judesiai, stiprinantys raumenis, gerinantys laikyseną, lankstumą, jėgą, ištvermę. Kūnas tampa labiau pasirengęs kasdienėms fizinėms veikloms. Traumų rizika mažėja, o bendra fizinė forma - gerėja.
Funkcinės treniruotės metu lavinamos net kelios pagrindinės fizinės savybės: jėga, lankstumas, ištvermė, pusiausvyra, greitis, koordinacija. Šios savybės itin svarbios ne tik sporto metu, bet ir kasdienėse veiklose, kai norisi efektyviau atlikti fizines užduotis, pagerinti bendrą kūno funkcionalumą bei užtikrinti puikią savijautą.
Funkcinė treniruotė padeda kompensuoti (o ėmusis priemonių laiku - apskritai išvengti) šias problemas stiprinant kūno raumenis, gerinant laikyseną ir lankstumą. Treniruotės metu ypač aktyviai dirbama su raumenimis, kurie silpnėja dėl ilgo sėdėjimo, pvz., nugaros, sėdmenų ir pečių raumenimis.