Lietuvoje arterinės hipertenzijos paplitimas yra vienas didžiausių Europoje. Sužinojęs, kad serga arterine hipertenzija, žmogus neturi stengtis staiga sumažinti kraujospūdžio. Jei kraujospūdis nuolat didesnis nei 140/90 mmHg, - jį būtina mažinti. Negydomas aukštas kraujospūdis iš lėto progresuoja ir gali sukelti miokardo infarktą, galvos smegenų insultą, inkstų nepakankamumą, širdies nepakankamumą, regos sutrikimą, aortos išsiplėtimą ir plyšimą.
Aukštas kraujospūdis skatina aterosklerozės vystymąsi, todėl jam būdingos visos aterosklerozės sukeltos komplikacijos. Ar vaistai veiksmingi, gali būti aišku tik po 2-3 savaičių. Pirmiausia paskiriamos nedidelės vaistų dozes, nes stengiamasi išvengti nepageidaujamų poveikių. Vaistų nuo aukšto kraujospūdžio gali paskirti tik gydytojas. Vartokite juos taip, kaip liepė gydytojas. Neduokite vartojamų vaistų kitiems. Nenutraukite gydymo, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
Nepradėkite vartoti jokių kitokių vaistų be gydytojo nurodymo. Reguliariai matuokite spaudimą ir rašykite jo pokyčius. Gydytojų teigimu, tinkamas gyvenimo būdas sergant šia liga gali ne tik sumažinti kraujospūdį bei riziką patirti komplikacijas, bet ir vaistų poreikį bei jų dozę. Palaikyti normalų ar reguliuoti nuolat padidėjusį kraujo spaudimą galima ne tik vaistais.
Papildomas svoris sunkina širdies veiklą. Apie 60 proc. hipertenzija sergančiųjų kūno masė 20-25 proc. ar daugiau viršija idealią kūno masę. Arterinė hipertenzija mažėja tik pradėjus mažinti antsvorį. Pagrindinės priemonės šiam tikslui pasiekti yra maisto energetinės vertės apribojimas ir aktyvesnis judėjimas. Druskos rekomenduojama suvartoti apie 5 g per dieną (nepamirškite, kad daug jos gauname su maistu net papildomai jo nesūdydami). Jeigu suvalgoma daugiau, kai kurie vaistai nuo hipertenzijos gali būti neveiksmingi.
Jeigu druskos kiekį sumažinsite iki minėtojo, galite tikėtis sumažinti kraujospūdį. Reikėtų daugiau valgyti natūralių produktų, atsisakyti perdirbtų, konservuotų, riebių, turinčių cholesterolio maisto produktų. Moksliniai tyrimai įrodė, kad vegetarų kraujospūdis mažesnis, todėl reiktų mažiau valgyti mėsos. Nustatyta, kad riebalų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, vartojimas didina riziką susirgti hipertenzija. Jei kraujospūdis padidėjęs, dietoje turi būti riebalų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Pagrindiniai nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra linų sėmenų ir kitoks augalinis aliejus ir žuvų taukai.
Vidutiniškai suvartoto gryno alkoholio kiekis daugiau kaip 30 g per parą didina kraujospūdį. Rūkymas taip pat padidina kraujospūdį. Tad šiems žalingiems įpročiams, sergant arterine hipertenzija, geriau pasakyti „ne”. Šis posakis pasiteisina sergant arterine hipertenzija. Reguliarūs fiziniai pratimai (plaukiojimas, vaikščiojimas, slidinėjimas ir kt.) 30-45 min. per dieną 3-5 kartus per savaitę gali sumažinti kraujospūdį iki 6 mmHg. Svarbu žinoti, jog lengvi ir vidutinio intensyvumo pratimai yra efektyvesni nei reikalaujantys daug pastangų.
Reguliarūs fiziniai pratimai, ypač aerobika, padidina kraujagyslių elastingumą, padeda iš organizmo pasišalinti druskų pertekliui ir atsikratyti nereikalingo svorio. Aukštą kraujospūdį taip pat gali sukelti emocinė įtampa arba stresas, todėl labai svarbi yra ramybė, harmoningi santykiai šeimoje ir darbe. Jei kraujospūdis padidėjęs, patartina vartoti kalcio, magnio, cinko, kalio preparatų. Kalcis būtinas širdies raumens susitraukimams. Magnis turi kraujagysles plečiantį poveikį, gerina cholesterolio pasišalinimą iš žarnyno. Cinkas stiprina imuninę sistemą, neleidžia progresuoti širdies ir kraujagyslių ligoms.
Patartina valgyti daugiau produktų, kuriuose gausu kalio: pavyzdžiui, bananų, pomidorų, džiovintų slyvų, abrikosų, razinų. Natūralūs produktai veiksmingai padeda gydyti arterinę hipertenziją ir kitas širdies bei kraujagyslių sistemos ligas. Jie dažniausiai nesukelia šalutinio poveikio. Vieni augalai išplečia kraujagysles ir pagerina kraujotaką, kiti reguliuoja širdies veiklą, treti skatina šlapimo išsiskyrimą ir padeda organizmui pašalinti skysčių perteklių. Dažniausiai vartojami šie augalai: krapai, česnakas, raudonasis ankštinis pipiras, gudobelės vaisiai, kukurūzai.
Sąnarių sveikatai įtakos turi ne tik judėjimas, bet ir tai, ką valgome. Kai kurie produktai gali skatinti uždegimą, sulaikyti vandenį organizme arba silpninti kremzlių atsistatymo procesus. Ilgainiui toks maistas lemia skausmą, sąnarių stingimą ar net kremzlių irimą.
Greita santrauka: ką svarbu žinoti apie sąnariams kenkiantį maistą
- Kas kenkia? - Cukrus, perdirbti maisto produktai, raudona mėsa, transriebalai ir sūrus maistas.
- Kodėl? - Šie produktai skatina uždegiminius procesus, didina oksidacinį stresą ir mažina kolageno gamybą.
- Ką geriau rinktis? - Šviežias daržoves, vaisius, žuvį, alyvuogių aliejų, riešutus ir produktus, turinčius omega-3 bei antioksidantų.
- Kokia rizika? - Ilgalaikis netinkamos mitybos poveikis gali prisidėti prie artrito, nutukimo ir sąnarių kremzlių pažeidimų.
- Ką daryti? - Mažinti uždegimą sukeliančių produktų vartojimą ir palaikyti subalansuotą, „sąnariams draugišką“ mitybą.
ARTRITAS: Ar jūsų mityba jį sukelia? [Arba pablogina situaciją?]
Dažniausiai sąnariams kenkiantys produktai
Ne visas maistas, kuris atrodo skanus ar patogus, yra palankus mūsų sąnariams. Kai kurie produktai tiesiogiai skatina uždegiminius procesus, sulaiko skysčius ir trikdo kolageno gamybą. Toliau pateiktoje lentelėje - produktai, kuriuos verta riboti arba visiškai pašalinti iš kasdienės mitybos, jei norite išsaugoti sveikus sąnarius.
| Produktas | Kodėl kenkia | Kuo pakeisti |
|---|---|---|
| Cukrus ir saldumynai | Skatina uždegimą, didina insulino kiekį kraujyje ir greitina kolageno ardymą. | Vaisiai, uogos, natūralus medus ar datulės. |
| Perdirbtas maistas (dešros, pusgaminiai, traškučiai) | Turi daug druskos, konservantų ir sočiųjų riebalų, kurie trikdo kraujotaką ir didina uždegimo riziką. | Šviežia mėsa, virta vištiena, ankštinės daržovės. |
| Raudona mėsa | Per didelis jos vartojimas skatina šlapimo rūgšties kaupimąsi, o tai gali sukelti sąnarių skausmus ar podagrą. | Žuvis, kalakutiena, augalinės baltymų alternatyvos (lęšiai, pupelės). |
| Transriebalai (margarinas, kepiniai, greitas maistas) | Skatina uždegimą ir mažina gerųjų riebalų poveikį organizme. | Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos. |
| Per daug druskos | Sulaiko vandenį organizme, didina tinimą ir gali pabloginti sąnarių būklę sergant artritu. | Mažiau druskos, daugiau prieskonių (ciberžolė, česnakas, petražolės). |
| Alkoholis | Sutrikdo organizmo gebėjimą įsisavinti kalcį ir vitaminus, silpnina kremzlių regeneraciją. | Vanduo su citrina, žolelių arbatos, kombuča. |
| Balta duona ir rafinuoti miltai | Padidina cukraus kiekį kraujyje ir skatina uždegiminius procesus. | Viso grūdo produktai, avižiniai dribsniai, grikiai. |
| Gazuoti gėrimai | Didelis fosforo kiekis mažina kalcio pasisavinimą ir silpnina kaulus bei sąnarius. | Mineralinis vanduo, vaisių vanduo ar arbatos be cukraus. |
Kaip mityba veikia sąnarių būklę
Mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių sąnarių sveikatą. Kiekvieną dieną su maistu gauname medžiagų, kurios gali arba padėti sąnariams atsistatyti, arba, priešingai, skatinti uždegimą ir kremzlių dėvėjimąsi.
Kai valgome daug perdirbto maisto, cukraus ar riebalų, organizme didėja uždegiminių medžiagų kiekis - tai vadinama uždegimine reakcija. Ji paveikia ne tik odą ar vidaus organus, bet ir sąnarius: jie tampa jautresni, mažėja jų elastingumas, atsiranda skausmas ar traškėjimas.
Priešingai, subalansuota mityba, kurioje gausu daržovių, vaisių, žuvies, riešutų ir viso grūdo produktų, mažina oksidacinį stresą ir uždegimą. Tokia mityba vadinama „antiuždegimine“, ir ji padeda išsaugoti sveikus sąnarius net vyresniame amžiuje.
Reguliariai vartojant omega-3 riebalų rūgštis (esančias žuvyje, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose) bei produktus su vitaminu D ir C, stiprinama kremzlė ir palaikomas normalus kolageno gamybos procesas.
Tuo tarpu perteklinis cukrus, raudona mėsa ar alkoholis slopina kolageno gamybą ir trikdo mineralų pasisavinimą - dėl to sąnariai tampa „sausesni“, o judesiai - mažiau sklandūs.
Kokia rizika valgant sąnariams kenkiantį maistą
Net jei skausmas ar sustingimas dar nejaučiamas, netinkama mityba ilgainiui gali turėti didelį poveikį sąnariams. Maistas, kuriame gausu cukraus, sočiųjų riebalų ar druskos, skatina uždegiminius procesus organizme. Tokie procesai veikia ne tik vidaus organus, bet ir sąnarių audinius - jie tampa mažiau elastingi, praranda drėgmę ir pradeda dėvėtis.
Pirmiausia gali pasireikšti nedidelis traškėjimas, maudimas po fizinio krūvio arba rytinis sustingimas. Laikui bėgant, jei mityba nekoreguojama, sąnarių paviršiai nusidėvi, kremzlės suplonėja, o judesiai tampa skausmingi.
Ilgalaikės rizikos:
- Artritas arba artrozė - lėtinės sąnarių ligos, kurios sukelia skausmą, sustingimą ir ribotą judrumą.
- Kremzlių dėvėjimasis - dėl baltymų ir kolageno trūkumo kremzlė tampa trapi.
- Svorio padidėjimas - perdirbtas, riebus maistas didina kūno masę, o tai dar labiau apkrauna sąnarius.
- Uždegimų paūmėjimai - ypač sergant podagra ar reumatoidiniu artritu.
Tad sąnariams kenkiantis maistas nėra tik „nesveikas pasirinkimas“ - jis gali būti viena iš priežasčių, dėl kurių atsiranda lėtiniai skausmai ir judėjimo apribojimai. Laiku pakoreguota mityba ne tik sumažina šią riziką, bet ir padeda išlaikyti sąnarius stiprius visam gyvenimui.
Ką valgyti vietoj sąnariams kenkiančių produktų
Norint išsaugoti sveikus sąnarius, svarbu ne tik vengti kenksmingų produktų, bet ir juos tinkamai pakeisti. Maisto pasirinkimai gali turėti tiesioginę įtaką kremzlių elastingumui, sąnarių skysčio gamybai ir uždegiminių procesų aktyvumui. Toliau pateikta lentelė padės lengvai suprasti, ką vertėtų keisti kasdienėje mityboje.
| Kenkia | Ką rinktis vietoj to | Nauda sąnariams |
|---|---|---|
| Cukrus ir saldumynai | Vaisiai, uogos, medus, datulės | Mažina uždegimą, suteikia antioksidantų, palaiko kolageno gamybą |
| Raudona mėsa | Žuvis, vištiena, ankštinės daržovės | Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą, gerina sąnarių elastingumą |
| Transriebalai (greitas maistas, kepiniai) | Alyvuogių aliejus, riešutai, avokadas | Pagerina sąnarių tepimą ir kraujotaką |
| Balta duona ir makaronai | Viso grūdo produktai, avižos, bolivinė balanda | Stiprina kaulus ir suteikia ilgalaikės energijos |
| Alkoholis | Vanduo, žolelių arbatos, kombuča | Gerina mineralų pasisavinimą, mažina sąnarių apkrovą |
| Sūrus maistas | Prieskoniai - ciberžolė, imbieras, česnakas, krapai | Padeda mažinti uždegimą ir palaiko tinkamą skysčių balansą |
| Gazuoti gėrimai | Vanduo su citrina, vaisių arbatos, natūralios sultys be cukraus | Palaiko drėkinimą, stiprina kaulus ir sąnarius |
Kada verta keisti mitybą ir kreiptis į gydytoją
Mitybos pokyčiai gali turėti didelį poveikį sąnarių būklei, tačiau dažnai žmonės juos atideda iki tol, kol atsiranda skausmas ar sustingimas.
Tiesa ta, kad kuo anksčiau pakeisite įpročius, tuo lengviau bus išvengti kremzlių nusidėvėjimo ir uždegiminių procesų.
Į savo valgymo įpročius verta atkreipti dėmesį, jei pastebite šiuos požymius:
- sąnariai ima skaudėti po tam tikrų maisto produktų vartojimo (pvz., po raudonos mėsos ar alkoholio);
- dažnai jaučiate tinimą, sustingimą ar sąnarių maudimą rytais;
- sumažėjo sąnarių lankstumas, atsiranda traškėjimas;
- pastebite, kad po saldumynų ar greito maisto vartojimo pablogėja savijauta.
Tokie simptomai rodo, kad organizme vyksta uždegiminiai procesai, kuriuos dažnai paskatina mityba.
Jei skausmas ar sustingimas tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, sąnariai patinsta, parausta arba tampa karšti - tai jau signalas kreiptis į gydytoją. Specialistas gali paskirti tyrimus, padėsiančius įvertinti uždegimo lygį ir nustatyti, ar sąnarių problemos susijusios su mityba, ar su kitomis priežastimis.
Tinkamai pakoreguota mityba dažnai palengvina simptomus be vaistų, o kartu su fiziniu aktyvumu ir pakankamu skysčių kiekiu padeda išlaikyti sveikus sąnarius daugelį metų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar cukrus iš tiesų kenkia sąnariams?
Taip. Cukrus skatina uždegiminių procesų veiklą organizme, o tai gali sustiprinti sąnarių skausmą ir patinimą. Be to, jis mažina kolageno gamybą, todėl sąnariai tampa mažiau elastingi.
Ar galima valgyti raudoną mėsą, jei skauda sąnarius?
Mažais kiekiais - galima, bet jos reikėtų vengti kasdien. Geriau rinktis žuvį, kalakutieną ar augalinius baltymus. Raudona mėsa didina šlapimo rūgšties kiekį, kuris gali sukelti podagrą ar sąnarių skausmą.
Kokie gėrimai labiausiai kenkia sąnariams?
Gazuoti ir saldinti gėrimai, taip pat alkoholis. Jie mažina kalcio įsisavinimą, trikdo mineralų pusiausvyrą ir skatina dehidrataciją. Geriausia rinktis vandenį, žolelių arbatą arba kombučą.
Ar kava kenkia sąnariams?
Saikingai vartojama kava sąnariams nepakenkia, tačiau per didelis kofeino kiekis gali skatinti kalcio išsiskyrimą ir dehidrataciją. Rekomenduojama gerti ne daugiau kaip 2-3 puodelius per dieną.
Ar yra produktų, kurie padeda atstatyti kremzles?
Taip. Žuvis, želatina, kolageno papildai, citrusiniai vaisiai, uogos, riešutai ir žalios daržovės padeda skatinti kolageno gamybą ir mažina uždegimą.
Kiek laiko užtrunka, kol mityba pagerina sąnarių būklę?
Pirmieji pokyčiai dažniausiai pasijaučia po 3-6 savaičių, jei nuosekliai mažinamas uždegimą skatinančių produktų vartojimas ir didinamas antioksidantų bei omega-3 šaltinių kiekis.